Багато хто починає свій біговий шлях саме в міжсезоння. В цей час особливо хочеться активності після довгої зими і здається, що одягнути кросівки і вийти на вулицю — найпростіший спосіб долучитися до спорту.
Але не все так легко, як би хотілося. Підказуємо, як почати бігати правильно, щоб ентузіазм не зник після першого тренування, а корисне заняття перетворилося на улюблене хобі.
Визначитись з метою
Отже, ви вирішили з понеділка почати бігати. Але для того, щоб тренування стали регулярними та увійшли до звички, потрібно визначитися з метою. Можливо, ви надихнулися прикладом друга і хочете скласти йому компанію на тривалих літніх кросах. Або плануєте взяти участь в одному із забігів і показати при цьому хороший результат. Метою може стати і бажання покращити фізичну форму, схуднути чи просто вести активніший спосіб життя. Головне, щоб це мотивувало вас не припиняти тренування навіть у ті періоди, коли захочеться кинути все.
Скласти тренувальний план
Якщо за допомогою бігу ви просто хочете додати у своє життя трохи більше активності, можна обійтися без планування тренувань — виходити на крос 2-3 рази на тиждень буде достатньо. Але якщо вашою метою стала участь у змаганнях, потрібна чітка стратегія.
Самостійно скласти собі тренувальний план можна, але гарантій, що він дасть бажаний результат, у вас не буде. Тому найкраще звернутися до професійного тренера, який оцінить вашу фізичну підготовку, допоможе поставити реальні цілі та складе докладну програму з бігових занять та ОФП. Можна готуватися індивідуально чи групі, як більше подобається. Але для новачків бігова компанія може стати додатковим стимулом для тренувань. У однодумців можна дізнатися багато корисної інформації, поділитися досвідом, обговорити екіпірування. І з друзями кроси завжди проходять веселіше.
Спланувати режим та знайти зручні місця для пробіжок
Щоб почати втілювати в життя тренувальний план і просуватися до поставленої мети, потрібно створити максимально комфортні умови. Якщо вам доведеться постійно стикатися з незручностями, процес швидко набридне. Тому краще відразу визначитися з графіком для тренувань і виділити на цей час у своєму розкладі. Так, поступово кількість пробіжок на тиждень збільшиться і планувати буде складніше, але для новачків це завдання цілком здійсненне і навіть необхідне.
Також варто заздалегідь продумати маршрути для кросу різної тривалості. Можна бігати з дому або після роботи, в обідню перерву або поєднуючи з дорогою в офіс. До речі, в наших магазинах ви завжди можете переодягнутися перед тренуванням, залишити в шафці речі і прийняти душ після кросу.
Підібрати екіпірування
Правильно підібране екіпірування – це ще один важливий момент у створенні комфорту. Насамперед, потрібно намагатися одягатися за погодою: під час тренування вам не повинно бути ні спекотно, ні холодно. Вибирайте якісні та функціональні речі, які виконані із сучасних матеріалів, здатних швидко відводити вологу, миттєво висихати та підтримувати оптимальну температуру тіла. Важливо також наявність кишень, блискавок для додаткової вентиляції, капюшона, що регулюється, отворів для великих пальців на манжетах та інших зручних деталей. Спортивне екіпірування має бути відповідного розміру: сидіти вільно і не сковувати рухи, але при цьому не парусити, тому краще приміряти його перед покупкою.
І не забудьте про аксесуари. Шапки, баффи, пов’язки, рукавички, поясні сумки, окуляри, пляшечки для води – все це зробить ваші тренування приємними та комфортними.
Вибрати кросівки
Уважно поставтеся до покриття, яким вам належить бігати — у кожного з них є нюанси. Наприклад, тренування на асфальті. Тут можна розвивати швидший темп і виконувати швидкісні роботи. Але не можна забувати і про те, що взимку асфальт рідко буває сухим, тому для пробіжок потрібно вибирати кросівки не тільки з гарною амортизацією, але і зі спеціальною підміткою, яка покращує зчеплення з мокрими поверхнями, а також з мембраною Gore-tex або просоченням, що захищає від вологи.
Снігові дороги ідеально підходять для тривалих кросів на низькому пульсі. Швидкість на нерівній, пухкій та місцями слизькій поверхні буде невисокою, зате в таких умовах чудово тренуються сила та витривалість. Зимові пробіжки кучугурами допоможуть закласти аеробну базу, яка так необхідна під час літнього сезону. Щоб уникнути ковзання, падінь і, як наслідок, травм, потрібно уважно ставитись до правильної техніки бігу та вибору взуття. Варто розглядати моделі, що підходять для тренувань на пересіченій місцевості. Підошва в таких кросівках відрізняється глибшим протектором і забезпечує краще зчеплення з пухкими поверхнями, а верх із захисною мембраною надійно захищає від вологи.
У легкоатлетичному манежі на вас чекає рівне синтетичне покриття, яке створює оптимальну амортизацію та бездоганне зчеплення для швидкісної роботи. Для тренувань у закритому приміщенні найкраще вибирати моделі з сітчастим верхом, у яких буде не жарко, та помірною амортизацією.
Удосконалюйте техніку бігу
Спортсмени-початківці роблять багато типових помилок, які можуть призводити до травм. Найчастіше вони пов’язані з неправильною технікою бігу, пропуском затримки та розминки, а також перетренованістю. Щоб уникнути прикрих розтягувань та забитих місць, потрібно відпрацьовувати правильне положення стопи, рук, голови та корпусу під час руху, виконувати СБУ, піклуватися про якісне відновлення.
