Скільки корисно бігати для здоров’я?

Серед бігунів досить багато тих, хто не женеться за особистими рекордами, не займається під керівництвом тренера і не виконує всієї різноманітності бігових робіт. Це все зовсім не обов’язково, якщо ви просто хочете підтримувати себе у формі та отримувати позитив від бігу.

У той же час важливо не перестаратися і знайти оптимальну для себе кількість кілометрів або часу на тренування, які підуть на користь.

Оздоровчий та змагальний біг: у чому відмінності

Оздоровчому бігу можна протиставити змагальний вид змагання. Спортсмени-аматори займаються і тим, і іншим. У контексті нашої теми варто визначити, що є кожним з них і в чому різниця між ними. Заодно ви зрозумієте, яким бігом займаєтесь.

Що таке оздоровчий біг

Оздоровчий, або ще інакше рекреаційний, біг — це фізична активність, за якої людина має бажання більше рухатися і підтримувати себе в добрій формі незалежно від віку.

Також для бігуна, який практикує оздоровчі пробіжки, біг – це приємний спосіб дослідити місцевість та довкілля, поспілкуватися з однодумцями або вигуляти свого собаку.

Оздоровчий біг люди виконують у повільному темпі. Їх мало турбує тижневий обсяг та особисті рекорди. Тут немає стресу, який може виникнути при тренуваннях для конкретної гонки.

Мета – ось що відрізняє оздоровчий та змагальний біг

Ознаки оздоровчого бігу:

• мета – більше рухатися та підтримувати себе у формі
• немає орієнтації на тижневий обсяг і результати часу на різних дистанціях.

Що таке змагальний біг

У змагальному бігу люди найчастіше хочуть досягти якогось результату, вираженого у цифрах: кілометраж, норматив, час фінішу та місце у протоколі.

Щоб досягти будь-якої конкретної мети, бігун виконує певні види тренувальних робіт під керівництвом тренера або згідно з планом підготовки. Такий спортсмен повинен цілеспрямовано включати у свій графік додаткові активності (ЗФП, силові вправи та розтяжка), стежити за харчуванням, питним режимом та відновленням.

Навіть якщо ви бігун з результатом > 2:00 на півмарафоні, спеціально готуєтеся до цього старту і фінішне прискорення на останніх сотнях метрів, знайте: ви займаєтеся змагальним бігом.

ЗФП – Загальна фізична підготовка

Такої ж думки дотримується і експерти із функціональної підготовки:

«Біг на довгі дистанції — надзвичайно високе навантаження на опорно-руховий апарат, і серце. Ми часто можемо чути, як хтось каже, що бігає марафони «для себе» та «для здоров’я», але, на жаль, пульс у третій зоні і вище протягом кількох годин – це не про оздоровчий біг».

Таким чином, змагальний біг – це не обов’язково про те, щоб конкурувати з аматорами або професіоналами. Достатньо того, що ви готуєтеся до забігів, дивіться на темпи і звіряєтесь із цифрами у протоколі.

У чому складності змагального бігу для аматорів

1. Змагальний біг вимагає багато часу та інших ресурсів

Якщо в оздоровчому бігу ми переважно можемо побачити лише користь, то змагальний біг — це те, що потребує ясного розуму, здорової психіки та змушує людину балансувати між залежністю та здоровим ставленням до тренувань.

Сказане, зрозуміло, належить до спортсменам-аматорам: їм заняття бігом — це робота. Проте серйозне, місцями напівпрофесійне ставлення до бігу потребує багато коштів, часу та інших «жертв». Потрібно знайти час на основні та допоміжні тренування, на відновлення та, звичайно, якісний сон.

Без цього прогрес неможливий. І це без урахування часу на роботу, сім’ю, інші побутові питання та захоплення.

2. Змагальний біг вимагає високих навантажень

Змагання на довгі дистанції передбачає високе ударне навантаження. Багато бігунів фізично просто не готові до подолання напівмарафону, марафону тощо. В результаті страждають, насамперед, міжхребцеві диски та коліна.

Тепер уявіть, що високе навантаження на опорно-руховий апарат триває протягом чотирьох, а то й більше годин, в рамках одного марафону.

Зверніть увагу, навіть у професійному бігу легкоатлети довго і поступово йдуть до того, щоб виступати в напівмарафоні, а тим більше в марафоні.

Більше 10 років найкращий марафонець планети Еліуд Кіпчоге бігав дистанції 5000 та 10 000 метрів, перш ніж у 28 років перейшов у марафон. 3-разовий олімпійський чемпіон, екс-рекордсмен світу на 5000 та 10 000 метрів Кененіса Бекеле стартував на марафоні лише після 30 років.

Як часто і скільки потрібно бігати, щоб залишатися здоровим

Мінімальна кількість бігу

Виявляється, не потрібно витрачати цілу годину на пробіжку, щоб отримати переваги для здоров’я, які дарує нам біг. Згідно з великомасштабним дослідженням 2014 року, навіть 5-10 хвилин бігу на день і на низькій швидкості (менше 10 км/год) помітно знижують ризик смерті від проблем зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання.

Погодьтеся, що 10-хвилинна пробіжка навколо будинку або в найближчому сквері є зручною для великої кількості людей. Якщо ви думаєте про те, що непогано б почати бігати для здоров’я, вперед! Від вас не потрібно багато часу або складної логістики, а от організм буде вам вдячний.

Звичайно, навряд чи після такої короткої пробіжки ви зможете схуднути, скинути зайві кілограми. Але регулярне коротке тренування здатне знизити ризики серйозних захворювань.

Інше дослідження, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, після спостереження за вибіркою з 232 149 учасників дійшло висновку, що достатньо навіть 50-хвилинної пробіжки раз на тиждень, щоб бути здоровішим за малорухливих людей. Автори відзначають, що будь-яка кількість бігу, навіть раз на тиждень, краща, ніж відсутність бігу.

Максимальна кількість бігу

Отже, мінімум для оздоровчого бігу – 10 хвилин на день. Тоді який максимум?

Дослідники з Університету Південної Кароліни та Ochsner Health System рекомендують середньостатистичного бігуна не перевищувати тижневий об’єм у 32 км. За іншими даними, біговий обсяг на тиждень має становити 50 кілометрів. І не кілометром більше.

Тобто, на думку вчених, біг до 50 км на тиждень це обсяг нормального, здорового бігу.

Найважливіше для оздоровчого бігу слідкувати за пульсом. Ви можете бігати 30-50 хвилин, але якщо весь цей час ваш пульс буде в «червоній зоні», така пробіжка забере багато ресурсів у організму, серце отримає високе навантаження, і задоволення від такого бігу у вас не буде.

Чи корисно бігати марафони

Якщо вважати, що максимальна кількість бігу для здоров’я коливається від 32 до 50 км, справедливо виникає питання: а як бути з марафоном? Так, дистанція 42,2 км, в принципі, вкладається в зазначені 50 км. Інша річ, що 42,2 км за одну пробіжку – це високе навантаження.

Марафон буде не на шкоду здоров’ю, якщо ви зможете дотримуватись певних правил.

Спортсменам-аматорам варто бігати марафони не частіше 1-2 разів на рік

Відновлення після марафону триває до місяця. До того ж, кожен марафон — це не просто дистанція, а цілий комплекс підготовки, який спрямований до одного конкретного забігу. Відповідно, зазвичай між марафонами має проходити щонайменше 3-4 місяців.

Челенджі, коли люди біжать марафоном чи не кожен день протягом року, можливо, і чудова історія, але абсолютно всі системи організму дякую за таке навантаження не скажуть. Рано чи пізно десь станеться збій.

Підготовка до марафону повинна включати не лише біг

Тренування для марафону будуть корисними для здоров’я за умови комплексного підходу. Це збалансовані тренування і далеко не лише бігові.

Слід багато часу приділяти ЗФП, особливо це стосується марафонців-початківців. Зміцнювати безліч м’язів, що беруть участь у бігу – спини, кора, сідничні м’язи та багато іншого. Необхідно розвивати всі фізичні якості, а не лише витривалість.

Марафон слідує після подолання більш коротких дистанцій

Безперечно, фраза «я пробіг марафон» звучить круто. Але за цією фразою мають ховатися роки тренувань. Звичайно, ніщо не заважає вам вийти на старт марафону в перший рік пробіжок, але користі і здоров’я це вам точно не принесе. Організм просто не буде готовий до таких навантажень.

Тому, подібно до кенійця Кіпчога та ефіопа Бекеле, починайте з більш коротких дистанцій. Підготуйтеся та якісно пробігайте 5 км, 10 км. І якщо вам це сподобається, починайте замислюватися про довші дистанції.

Чи корисно бігати ультрамарафони та добовий біг

Сьогодні в ультрамарафонах, тобто на дистанціях понад 42,2 км, бере участь більше людей, ніж будь-коли. Це змушує наукове середовище ставити питання про користь і шкоду настільки тривалого бігу. Але серед вчених поки що немає єдності, чого більше в тривалому бігу — шкоди чи користі.

Одні говорять про користь бігу тільки при обсязі не більше трьох годин на тиждень і шкоду якщо більше, інші ставлять під сумнів такі висновки. При цьому досліджень, відомих широкому колу людей та присвячених впливу ультрамарафонського бігу на організм, не проводилося.

Якщо ми візьмемо результати досліджень, викладених вище, то прийдемо до того, що якщо дистанція ультрамарафону часто перевищує 50 км (це може бути трейловий забіг на 80 км, шосейний забіг на 100 км і т.д.), то про будь-яку користь для здоров’я не може йтися.

Звичайно, у всіх людей різні дані: гени, стан здоров’я та фізичної форми. Те, що може спокійно подужати одна людина, в іншого вимагатиме багаторічної підготовки. І це нормально. Не варто орієнтуватися на решту, всі люди різні.

Думка експерта в ультрамарафонах

Щоб дати повну відповідь на питання, наскільки корисні чи шкідливі ультрамарафони, ми звернулися до фахівця у цій галузі.

«Біг приносить виключно користь, якщо робити все правильно. Зазвичай, проблеми трапляються тоді, коли людина робить щось неправильно, наприклад, форсує підготовку. Допустимо, бігав до цього регулярно лише по 10 км, а тут вирішив зробити добовий біг. Звісно, ​​нічого хорошого з цього не вийде.

Потрібно дотримуватися базових бігових принципів: послідовність і поступовість. Важливо працювати над технікою бігу. Якщо у спортсмена грубі помилки у техніці бігу, це може призвести до травми. Особливо якщо йде підготовка до довгих дистанцій: багаторазові неправильні рухи дають накопичувальний ефект та призводять до пошкоджень.

Також важливо чергувати навантаження, робити ЗФП, розтяжку та якісно відновлюватись.

Щоб любителю спростити шлях у бігу, варто звернутися до хорошого тренера, який пояснить основи, поставить техніку, з боку подивиться на бігуна та підкаже, що треба виправити. Це значно заощадить час, зменшить переживання та прискорить прогрес та розвиток у бігу. Після цього можна цілеспрямовано і поступово готуватися до будь-яких дистанцій та результатів, якщо є бажання.

За всіх цих моментів, коли є системний тренувальний процес, навіть добовий біг, який виглядає безумством, не завдасть непоправної шкоди здоров’ю. Якщо тільки ви не будете бігати його щомісяця.

Якщо ставитися до бігу та тренувань усвідомлено та відповідально, біг буде на радість і принесе вам користь».

Оздоровчий біг — це дія не на результат, а швидше для зміцнення власного здоров’я.

Скільки потрібно бігати для цього, залежить від вашої актуальної форми та бажання: або ви готуєтеся до марафону, або ваша найближча мета – 3 км. навколо будинку.

Далі ми поділимося рекомендаціями, які можуть бути корисними для тих, хто має намір практикувати оздоровчий біг.

Рекомендації для оздоровчого бігу

1. Перед бігом робіть розминку. Здається, що в порівнянні з бігом розминка – дрібниця, і не варто витрачати час. Але без неї ви на рівному місці підвищуєте ризик травматизму. Особливо якщо попереду – тривалий крос чи інтервальна робота.
2. Починайте пробіжку з ходьби. Цей пункт буде актуальним, якщо ви тільки приступаєте до бігу. Почніть тренування з помірної ходьби протягом декількох хвилин, потім переходьте до легкої пробіжки. Перші тренування можуть становити 20-30 хвилин, де ви чергуєте біг із ходьбою.
3. Слідкуйте за пульсом. Часта помилка бігунів-початківців — бігти надмірно швидко. Пам’ятайте, що біг – це не обов’язково спринт. У вас немає завдання «бігти стільки, скільки вистачить сил та дихання». Біжіть повільно і стежте за пульсом. В ідеалі він має бути у першій чи другій зоні. Таке навантаження вважатиметься низькоінтенсивним. Високоінтенсивним навантаженням зазвичай вважають четверту та п’яту пульсові зони. Співвідношення низькоінтенсивного і високоінтенсивного навантаження, що рекомендується в щотижневому біговому об’ємі — 80/20. Це дозволить вам прогресувати у бігу та не надмірно втомлюватися. Якщо у вас поки що немає пульсометра, використовуйте розмовний тест: під час бігу ви повинні спокійно говорити або навіть розповідати вірш. Якщо не можете – зменшуйте темп. Навіть якщо він становитиме 7:00 або 8:00 хв/км.
4. Дозволяйте собі щонайменше день відпочинку. Незалежно від того, новачок ви або досвідчений бігун, постійна напруга одних і тих же м’язів і тканин може призвести до зайвої їхньої перевтоми і знову ж таки травм. Безумовно, регулярний біг — це добре, але давати собі відпочинок також важливо. Навіть у планах марафонців-аматорів на тижні є день, де не передбачено бігових тренувань. А якщо дуже хочеться – виконайте комплекс на зміцнення кори та спини.
5. Розбавте біг додатковою активністю. Корисно чергувати біг із заняттями з низьким ударним навантаженням, щоб ваші м’язи отримували різні стимули. Вирушайте до тренажерного залу чи басейну, покатайтеся на велосипеді, а взимку на лижах. Крос-тренінг не тільки розвантажить одні м’язи і розвине інші, але він також не перетворить будь-яке одне заняття на рутину. Так, плавання або інша активність стане своєрідним відпочинком, перемиканням від бігу і дозволить вам зберігати форму.

Як зрозуміти, що біг йде на шкоду

Отже, ви практикуєте оздоровчий біг, не думаючи про те, за скільки здатні подолати ту чи іншу дистанцію. Згодом ваша витривалість зростає, і вам хочеться бігти швидше та довше. За яких симптомів варто відпочити або скоротити біговий обсяг?

На щастя, тіло надсилає певні сигнали, коли його нещадно експлуатують. Далі перерахуємо деякі ознаки того, що ви забагато бігаєте.

• Часті застуди. Коли ваше тіло перевантажене, імунна система оперативно відреагує. Якщо ви постійно вболіваєте, причому тим самим, це ознака того, що необхідно зробити перерву в пробіжках.
• Відчуття слабкості. Слабкість та млявість – ще одна версія відповіді від імунної системи. Зазвичай, у такі моменти бігати теж не хочеться. Це знак, що настав час відновитися.
• Повільне відновлення. Якщо ваші м’язи, як і раніше, турбують вас, значить, потрібно дати їм більш тривалий відпочинок. Коли мікронадриви загояться і м’язи відновляться, вони стануть сильнішими.
• Високий пульс у спокої. Підвищений пульс після тренування і інтенсивнішого тренування — це нормально. Зовсім інша річ, коли він зберігається протягом кількох днів. Це означає, що ви перетренувались.
• Перепади настрою та відчуття постійної втоми. Фізичне навантаження це суцільна біохімія. Оскільки біг і гормони тісно пов’язані, при перенапрузі рівень одних гормонів може нездорово знижуватися, а інших навпаки підвищуватися. Зокрема, втому від навантаження ми відчуваємо через зниження рівня групи гормонів катехоламінів. Їх падіння викликає дратівливість та стрес.
• Відсутність бажання вийти на пробіжку. Бігуни-аматори, а тим більше ті, хто практикує оздоровчий біг, займаються цим заради задоволення, спілкування, тусовки, атмосфери та позитивних емоцій. Коли людина від тижня до тижня, від місяця до місяця регулярно змушує себе вирушити на пробіжки, вони перестають бути засобом зняття стресу і, по суті, перетворюються на ще один стрес. Якщо мотивація бігати зникла, можливо вам потрібен відпочинок. Замініть біг плаванням чи іншим видом спорту, або зробіть невелику паузу від систематичних тренувань. Як скучите, повертайтеся!

Висновок

1. Різниця між оздоровчим та змагальним бігом — у цілі.
2. Мета оздоровчого бігу — додати рух і підтримувати себе у формі. Такий біг не орієнтований на результат у вигляді певного кілометражу (наприклад, пробігти напівмарафон) та часу на дистанції. Все це – цілі змагального бігу.
3. Відповідно до досліджень, достатньо бігати 10 хвилин на день, щоб знизити ризики деяких захворювань. Це невелике кардіонавантаження, яке позитивно впливає на організм. Але такого навантаження, швидше за все, буде недостатньо, щоб підтримувати себе у формі, особливо якщо ви хочете скинути зайві кілограми.
4. На основі досліджень вчені рекомендують бігати не більше ніж 32-50 км на тиждень. Це вважається нормальним обсягом для оздоровчого бігу. Якщо зіставляти зі змагальним бігом, такого обсягу може бути достатньо, щоб підготуватися до забігу на 10 км і напівмарафону, але недостатньо для марафонської підготовки.
5. Відповідно, якщо ви досягаєте максимальних цифр такого обсягу, в середньому за день ви пробігатимете від 5 до 8 км з урахуванням одного дня відпочинку, який вкрай бажаний.
6. У оздоровчому бігу важливим є не лише підсумковий кілометраж за тиждень, а й пульсові показники. Намагайтеся бігти у першій та другій пульсових зонах. Кількість низькоінтенсивних тренувань на тиждень має бути не менше ніж 80% від загального бігового обсягу.
7. При оздоровчому бігу також важлива загальна фізична підготовка, силові вправи та розтяжка. Буде розумно варто чергувати навантаження і додавати у тренування різноманітність.
8. Головне в бігу для здоров’я – регулярність та поступовість. Коли ви постійно займаєтеся спортом, ваше тіло стає сильнішим, а ви активнішим. Поступовість дозволяє не форсувати навантаження і отримувати задоволення від бігу в тій точці свого бігового розвитку, де ви зараз знаходитесь.