Біг – популярний засіб схуднення. Багато людей вирішують їм займатися саме з метою позбутися зайвих кілограмів. Тому бігунів-початківців часто цікавить питання, скільки ж калорій витрачається і згоряє при бігу. Виявляється, все не так просто, і в цьому процесі замішана ціла низка різних нюансів.
Головний тренер бігової школи Marathonica Катерина Преображенська розповіла, як же все-таки влаштовано витрати енергії та калорій під час бігу і що потрібно знати, щоб максимально ефективно використовувати цей інструмент для схуднення.
Біг заради дефіциту калорій
Для початку давайте розберемося, від чого залежить набір та втрата ваги. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, їх надлишок відкладається у організмі як жирів. Якщо, навпаки, витрачаємо більше, ніж споживаємо, то зайві кілограми починають йти. Тому важливо розуміти, що схуднення залежить не від занять спортом як таких, а від цього негативного балансу калорій: якщо багато тренуватися, але при цьому ще більше їсти, то не вийде схуднути.
Інша річ, що ми можемо використовувати біг саме для того, щоб витрачати більше калорій. І тоді цілком резонне питання – скільки ж він спалює. За 30 хвилин бігу можна витратити середньому від 280 до 520 ккал. Залежить ця цифра переважно від ваги та меншою мірою від швидкості. Відповідно, чим більша вага та/або темп, тим більше енергії буде витрачатися. В інтернеті можна знайти прості веб-калькулятори, які рахують кількість калорій, витрачених за тренування.
Витрата калорій при бігу 15, 30, 45 хвилин та 1 година
Людина з вагою 60 кг за 30 хвилин бігу в темпі 6 хв/км витратить близько 310 ккал. Якщо пробігти 15 хвилин у тому темпі, вийде 155 ккал, за 45 хвилин – 465 ккал, протягом години – 620 ккал.
Кількість калорій на 1 км бігу
За один кілометр бігун із вагою 60 кг спалюватиме приблизно 62 ккал. Якщо людина важить 70 кг, то за кілометр на бігу він витрачатиме близько 72 ккал, якщо 50 – то близько 51 ккал.
Звідки беруться калорії?
Під час фізичного навантаження для енергії може використовуватися різний “матеріал”: зазвичай, жири чи вуглеводи. Жири – це самі підшкірні запаси, а один грам жиру містить 9 ккал. Вуглеводи зберігаються у вигляді запасів глікогену в м’язах та печінці, і один їх грам дорівнює 4 ккал.
Якщо дуже спростити, то при бігу в аеробному темпі (або повільніше) в енергообміні переважно беруть участь жири. Іншими словами, щоб під час бігу “горіли” переважно жирові запаси, то бігти треба нешвидко – майже без задишки, у комфортному темпі, при якому можна спокійно розмовляти зв’язковими пропозиціями.
При збільшенні інтенсивності бігу та зростанні пульсу організм переходить використання вуглеводів для виробництва енергії – й у певний момент починає витрачати лише їх. Здавалося б, для схуднення це менш цікавий варіант, ніж біг низької інтенсивності, але розберемося в деталях.
Калорії спалюються і після бігу
При швидкому бігу кількість калорій, витрачених за час тренування, буде більшою, ніж при бігу підтюпцем. При високоінтенсивному навантаженні виникає ефект “кисневого боргу”, а після неї відбувається компенсація цього боргу або так званий EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Таким чином, після навантаження організм намагається відновитися і повернутися до стану балансу, але витрачає на це більше кисню, ніж зазвичай, і таким чином споживає спокій більше енергії. Під час EPOC може витратитися до 500 додаткових калорій, а тривати це підвищене споживання кисню може до 48 годин.
Якщо додати кількість калорій, витрачених на високоінтенсивному тренуванні, і ці калорії, спалені після неї, то вийде велика цифра.
Як бігати, щоб худнути?
Резюмуємо: якщо бігати спокійно, за той самий час витрачатиметься менше калорій, але витрачатися вони будуть переважно з жирів. Якщо бігати швидко, то калорій буде спалено більше, але їх джерелом будуть запаси глікогену в м’язах та печінці, і після такого тренування калорії деякий час “досягатимуть”. При цьому важливо розуміти, що постійно тренуватися в зоні високого навантаження просто не можна, так як організм не встигатиме відновлюватися, що призведе до перетренованості і травм.
Таким чином, оптимальним варіантом побудови тренувального процесу буде чергування навантажень різної інтенсивності. Це дасть можливість бігуну відновлюватися, а також допоможе уникнути ефекту звикання, коли організм адаптується до однотипних навантажень, і їхня ефективність знижується.
Бігати та харчуватися правильно
Пам’ятайте, якщо ви робите перші кроки в бігу, то спочатку потрібно тренуватися в аеробній зоні і нарощувати обсяги і інтенсивність бігу поступово. Якщо є мета скинути зайві кілограми, не потрібно виправдовувати споживання солодкого або нездорових продуктів тим, що ви тренуєтеся. Адже якщо “компенсувати” витрачені на пробіжці калорії, то бажаного ефекту не настане.
Біг – відмінний спосіб витрачати додаткові калорії, а також покращувати свою фізичну форму, але важливо пам’ятати, що разом із заняттями бігом потрібно стежити за якістю свого харчування, роблячи вибір на користь натуральніших продуктів.
Читайте також:
- Біг для схуднення: як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути
- Денис Васильєв: мінус 40 кг – це лише засіб на шляху до мети
- Як зробити біг звичкою: 7 простих правил
