Пульсові зони: по якому пульсу бігати

Пульс під час бігу є важливим показником ефективності тренувань. Як дізнатись, наскільки ефективно ви тренуєтеся, чи не занадто інтенсивно як для новачка, і як поліпшити свої показники досвідченому спортсмену? Зверніть увагу на пульс, на який ви витрачаєте тренування. Кожний вид тренувань пов’язаний з певною пульсовою зоною. 

В останнє десятиліття на ринок спортивної індустрії увірвалися всілякі гаджети з датчиками серцевого ритму. При цьому велика кількість досліджень в області фізкультури і спорту присвячена тренуванням в пульсових зонах. 

Що таке частота серцевих скорочень і МЧСС 

Оцінка серцевого ритму може бути використана для моніторингу здоров’я серця і рівня фізичної підготовки. Існує поняття ЧСС – частота серцевих скорочень. Це фізіологічний показник нормального ритму серцебиття, який широко застосовується в спортивній практиці. Вважається, що частота серцевих скорочень такий же як і пульс, але це не зовсім так. Пульс – це кількість імпульсів крові, які виникають в артеріях протягом певного періоду часу. Частота серцевих скорочень – це кількість ударів серця за один і той же період часу. 

У здорової дорослої людини в спокійному стані частота серцевих скорочень дорівнює пульсу. Пульс вимірюється кількістю ударів в хвилину.  

Найпростіший спосіб виміряти – це, вручну за допомогою секундоміра, просто притисніть палець на сонну артерію. Частота серцевих скорочень залежить від багатьох факторів і може значно відрізнятися з різних причин. Існують певні числові межі, значний відхід від яких вважається патологією і може викликати захворювання серцево-судинної системи. 

Як і багато показників в нашому організмі, пульс – річ досить індивідуальна. У непідготовленого спортсмена навіть швидкий крок підніме пульс до 130 уд / хв, в той час як у підготовленого бігуна в цей момент показник буде не вище 100 ударів / хв. Тому останнім часом прийнято розраховувати пульсові зони, опираючись не на частоту серцевих скорочень, а на відсоток МЧСС (максимальний пульс). 

МЧСС – це найбільша кількість скорочень серця в хвилину, яка досягається на межі можливостей організму при інтенсивних тренуваннях. Це найбільша кількість ударів в хвилину, яке ваше серце здатне зробити при максимальному навантаженні. 

Узагальнена формула розрахунку МЧСС: 220 мінус ваш вік. Більш сучасна формула: 214-(0,8 х років) для чоловіків і 209-(0,9 х років) для жінок. Але більш інформативно буде, якщо отримаєте значення в лабораторії. 

Пульс при бігу: яким він повинен бути? 

Знаючи власний показник максимальної частоти серцевих скорочень, ви можете розрахувати свої пульсові зони і побудувати кожне конкретне тренування так, щоб ваш пульс знаходився в певній зоні. Багато тренувальних вправ в даний час все частіше грунтується не на швидкості бігу, а на зонах інтенсивності (це більше відноситься для початківців), визначених щодо частоти серцевих скорочень. Всі вони розраховуються індивідуально, виходячи з особливостей організму. 

Грамотний тренувальний план повинен включати тренування різних направлень: збільшення загальної фізичної витривалості, розвиток швидкісно-силових якостей, відновлення і передконкурентні періоди. Нормою вважається, коли в спокійному стані пульс здорової людини знаходиться в межах 60-80 ударів / хв. Однак варто відзначити, що в бігунів в спокійному стані цей показник нижче 60 ударів / хв. У професійних марафонців пульс в стані спокою часто нижче 40 ударів / хв. До речі, з цієї причини дуже часто зустрічаються неоднозначні призначення лікарів, які не мають досвіду роботи з висококваліфікованими спортсменами. 

Основні терміни, про які корисно знати при заняттях спортом на витривалість: 

• Анаеробний поріг (АНА) – це рівень навантаження, при якому утворення лактату в скелетних м’язах перевищує його розпад, тому лактат починає поступово накопичуватися в загальній системі кровообігу. Значення анаеробного порогу у висококваліфікованих спортсменів приблизно дорівнює 90% БМД. 
• Максимальне споживання кисню (МСК) – це кількість кисню, що поглинається організмом людини за 1 хвилину. Вважається, що саме МСК є фактором, що впливає і обмежує продуктивність в циклічних видах спорту. 
• Поріг анаеробного обміну (ПАНО) – це рівень інтенсивності навантаження, при якому концентрація лактату в крові починає різко підвищуватися, так як швидкість його утворення стає вище швидкості утилізації. 
• VO2 Max – це максимальна кількість кисню (в мілілітрах) на кілограм ваги, яку можна поглинути за хвилину при максимальних фізичних навантаженнях. 

5 пульсових зон 

Між значеннями «пульс в стані спокою» і МЧСС існують різні пульсові зони, які відповідають інтенсивності тренувань і його характеристикам. Фахівці виділяють п’ять пульсових зон. При цьому різниця між наступною і попередньою пульсовою зоною становить 10% від максимального пульсу. Навчання в кожній з зон має свої переваги. Для цих зон немає єдиної назви, але є чіткі характеристики кожної з них. Часто спортивні гаджети додають позначення за кольором, щоб було зручніше орієнтуватися спортсменам. 

Дуже низька інтенсивність оздоровчої зони (білий) 50-60% від МЧСС. Норма при частоті серцевих скорочень 115-120 ударів / хв. Тут спостерігається поліпшення загальної фізичної витривалості. Тренування в цій області покращують загальну фізичну форму, полегшують відновлення і готують вас до тренувань в зонах з більш високим пульсом. Тренування в цій зоні є найбільш комфортним і легким. Ця зона найкраще підходить для тих, хто або тільки почав тренуватися, або має низький рівень фізичної підготовки. 

Низька або фітнес-зона (синій) 60-70% МКС. Норма в цій зоні при частоті серцевих скорочень становить 120-135 уд / хв. Тренування в цій зоні сприяє підвищенню загальної витривалості. Підвищується якість м’язових волокон і щільність капілярів. Тренування в другій зоні є невід’ємною частиною тренувальної програми кожного бігуна. При тренуваннях в цій зоні також спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Загальна кількість спалених калорій збільшується в порівнянні з попередньою зоною. Поліпшується стан серцево-судинної та дихальної системи. 

Аеробна зона (зелена) 70-80% МКС. Норма – 135-155 ударів / хв. Оптимальна зона для тренувань на витривалість. Цей тип бігу тренує аеробні можливості нашого організму. Він стимулює розвиток невеликих капілярів в м’язах, які дозволяють більш ефективно доставляти кисень. Збільшується кількість і розмір кровоносних судин, збільшується обсяг легенів, поліпшується функціональний стан дихальної системи, збільшуються розміри і міцність серця. В результаті відбувається поступове зниження частоти пульсу в стані спокою. Тренування в цій області підвищують ефективність кровообігу в серцевих і скелетних м’язах. При тренуваннях в цій пульсовій зоні молочна кислота починає надходити в кровотік. 

Анаеробна зона (жовтий) 80-90% від МКС. Норма – 155-175 ударів / хв. Тренування в цій зоні розвиває максимальну продуктивність і підвищує швидкість витривалості. Коли пульс досягає 90% МЧСС, кисень, який переноситься кров’ю, починає бути недостатнім для окислювальних реакцій, тому клітини переходять в безкисневий анаеробний режим. Жири в цій зоні практично не спалюються, а вуглеводи використовуються для отримання енергії. 

Побічним продуктом метаболізму в анаеробному режимі є молочна кислота. Вона викликає швидке відчуття втоми в м’язах, тому тренування в анаеробній зоні на довгий час не підійдуть. Це короткочасне високоінтенсивне навантаження. При тренуваннях в цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню, а значить, «закислення» м’язових волокон відбудеться пізніше. Спортсмен стає набагато витривалішим. Значення PANO зростає. 

Максимальна зона (червона) 90-100% МКС. Норма становить 175-185 уд / хв. Як тільки ваш пульс наближається до 100% МЧСС, настає зона максимального навантаження. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси і речовини, а дихальна система і серцево-судинна система працюють з максимально можливою ефективністю. Молочна кислота буде накопичуватися в крові, і через декілька хвилин ви не зможете продовжити вправу на такому рівні інтенсивності. Така підготовка характерна для професійних спортсменів в передконкурентний період. Для людей, які хочуть схуднути або просто поправити своє здоров’я, піддавати себе таким навантаженням не тільки не корисно, але і небезпечно. 

Нижче наведено короткий довідник для вашої зручності! Пам’ятайте, що у кожного з нас різні діапазони частоти серцебиття, рівні фізичної підготовки та цілі, тому ця інформація може відрізнятися від людини до людини.

7 простих порад для тренуваннях серцевого ритму 

1. Бігунам початківцям під час тренувального процесу слід чергувати перші чотири пульсові зони.  
2. Розминка призначена для підготовки організму до більш серйозних фізичних навантажень і повинна відбуватися в другій пульсовій зоні.  
3. Відновлювальні тренування після високоінтенсивних тренувань повинні проходити повністю в зеленій зоні.  
4. Регулярний моніторинг пульсу допоможе не тільки відстежити відновлення, але і перетренованість.  
5. Підготовлені спортсмени з великим досвідом проводять інтервальні тренування не за пульсом, а часом, адже легше контролювати навантаження. Проте значення пульсу завжди варто враховувати.  
6. Якщо ви початківець, то на початковому етапі тренуватися в анаеробній зоні не потрібно. Якщо ви хочете схуднути, чергуйте тренування у фітнесі та аеробних зонах. Якщо вам цього недостатньо і ви хочете поліпшити власну витривалість, то можете додати анаеробні тренування в свій графік.  
7. Можливо, один з найпростіших способів пояснити різницю між аеробною і анаеробною зоною – можна сказати так: “Якщо ви можете спокійно говорити під час бігу, то це ваша аеробна зона. Якщо ви біжите з такою швидкістю, що більше не можете вільно говорити, то біжите в анаеробній зоні”.

Багато спортивних лікарів рекомендують початківцям старше 25 років, які серйозно вирішили бігати, пройти медичне тестування, щоб визначити пульсові зони, в яких їм потрібно буде тренуватися. Зазвичай цей тест проводиться за допомогою велосипедного ергометра, на біговій доріжці або за допомогою спеціальних вправ, які вимагають максимальних фізичних навантажень. Цей тест повинен проводитися тільки під наглядом спортивного лікаря. 

Виходячи на тренування з певною метою, бігайте, орієнтуючись на показники свого пульсу, намагаючись не виходити за межі певної пульсової зони. І таким чином можна розподіляти весь тренувальний процес на різні періоди, виходячи з поставлених завдань.