Повільний біг як основа витривалості

Ми тренуємось, щоб швидко бігати. На змаганнях прагнемо скоротити фінішну годину хоча б на кілька секунд, щоб показати свій особистий рекорд на дистанції. Вибираємо найшвидші кросівки, знаємо все про карбонові пластини, користь компресійного одягу та важливість відновлення.

Але висока швидкість неможлива без витривалості, яку потрібно тренувати за допомогою повільного бігу. Про те, чим корисні кроси на низькому пульсі, як розрахувати свої пульсові зони і нащо нам знати свій лактатний поріг, розповідаємо дальше в статті.

Про що говорить пульс

Пульс – це умовна величина, яка означає кількість імпульсів крові, що виникають в артеріях за певний період часу. А частота серцевих скорочень (ЧСС) говорить про кількість ударів серця за той самий проміжок. У здорової дорослої людини пульс у спокійному стані дорівнює ЧСС і становить у середньому 60-80 уд/хв. До речі, для професійних спортсменів та добре підготовлених атлетів цей показник становитиме 30-40 уд/хв.

Що ж відбувається із нашим організмом під час тренування? Кров виштовхується з лівого шлуночка через аорту і розноситься тілом через мережу судин і капілярів, насичуючи м’язи киснем, що бере участь у виробництві енергії. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше витрачається енергії і тим вищим стає пульс.

При цьому існують певні числові рамки, сильний вихід за які може спричинити захворювання серцево-судинної системи. Тому кожному спортсмену важливо знати власний показник МКУ – максимальної кількості ударів за хвилину, яке серце здатне здійснювати за найінтенсивнішого навантаження.

За допомогою цього значення можна обчислити свої пульсові зони та грамотно вибудувати тренувальний план. Наприклад, пробіжки у другій зоні при ЧСС (умовно 120-135 уд/хв) сприяють підвищенню загальної витривалості, забезпечують мобілізацію жирів та їхнє транспортування до м’язів. Тренування у третій зоні (умовно 135-155 уд/хв) покращують аеробні можливості організму, підвищують ефективність кровообігу. Біг у 4 зоні (умовно 155-175 уд/хв) розвиває максимальну результативність та збільшує швидкісну витривалість.

Існує кілька узагальнених формул, що дозволяють обчислити МКУ. Наприклад, 220 мінус ваш вік. Є більш сучасна формула: 214 – (0.8 x вік) для чоловіків та 209 – (0.9 x вік) для жінок. Але найбільш точним вважається випадок, коли максимальний пульс = 208 – (0,7 х вік).

Звичайно, такі обчислення більше підходять спортсменам-початківцям. Досвідченим бігунам можна орієнтуватися не так на показники МКУ, як на ПАНО (лактатний поріг). Це навантаження, коли молочна кислота виробляється швидше, ніж встигає зникати. У цей момент організм перемикається з переважно аеробного режиму на анаеробний, настає втома. Лактатний поріг найчастіше становить близько 85-95% від максимального пульсу і періодично вимірюючи його, можна стежити за ефективністю тренувань. Якщо поріг росте – спортсмен прогресує, якщо знижується – потрібно коригувати тренувальний план.

Максимально коректно визначити пульсові зони, дізнатися рівень лактату без забору крові, а також виміряти рівень МПК (максимальне поглинання кислорода) дозволяє функціональне тестування.

Серцевий дрейф

Повільний біг викликає у спортсменів багато питань. Як часто потрібні такі тренування? Наскільки треба бігти повільно? Наскільки це виявиться результативним?

Розвиток аеробної витривалості допомагає бігуну підтримувати певний рівень активності протягом тривалої години та використовувати жири як основне джерело палива. Аеробна витривалість потребує часу, проте люди часто нетерплячі та непослідовні — вони хочуть отримати результати швидше, ніж вони зазвичай приходять, і не хочуть витрачати годину на повільний біг.

Інтервальним/швидкісним тренуванням присвячено сотні статей, а ось повільному бігу не так і багато. Якщо ми розуміємо «скільки вішати» інтервалів/темпового бігу, то «як повільно я повинен бігти» — факт неочевидний. І тут на сцену виходити серцевий дрейф (cardiac drift).

Під феноменом сердечного дрейфу розуміється біг у стабільному темпі та на суб’єктивно-стійкому рівні зусиль, але при цьому до кінця тренування ЧСС починає зростати. Є багато пояснень сердечного дрейфу, але кажучи просто, коли у вас не дуже хороша аеробна тренованість, пульс, як правило, тікає в анаеробну сторону. Саме там організм намагається «знайти енергію», потрібну для підтримки зусиль.

Зазвичай сердечний дрейф спостерігається у двох випадках:

• На ранніх етапах тренувань, коли пробіжка буде виглядати як боротьба за цільову зону ЧСС/темпу. Це нормальний процес адаптації до нового, незвичного навантаження, і такий дрейф йде на тлі підвищення загальної тренованості.
• За неправильно підібраного темпу/зусилля повільного бігу. Це таке непряме (off-label) використання феномена дрейфу, коли він починає вилазити ближче до кінця тренування. Наприклад: ви спокійно біжите перші 10 кілометрів, а фінальні 3-5 км доводиться все більше і більше уповільнюватися, щоб підтримувати стабільну та цільову ЧСС. Це може означати, що для спокійного кросу або відновлюваного бігу було обрано занадто високий темп, і його треба зменшити.

Те, що викликає дрейф, — це дисбаланс між «спалюванням» жиру та вуглеводів. На початку тренувань організм не повністю ефективний щодо використання жиру, і відчуває підвищену залежність від вуглеводів у крові для отримання енергії у міру досягнення межі витривалості до кінця тренування. Поступово цей баланс покращується, і попри те, що певний серцевий дрейф буде видно деякий час, але те, що раніше відбувалося на 10-му кілометрі, тепер відбуватиметься на 15-му.

Формально існує і третя форма серцевого дрейфу, яку слід знати. ЧСС – це частина системи охолодження тіла: що швидше тече кров, то легше охолоджувати організм. Значні зміни температури повітря можуть вплинути на частоту серцевих скорочень, оскільки організм пристосовується до правильної швидкості охолодження.

В якийсь момент (це може зайняти місяці) трапляється магія. На тренуванні ви біжите з пульсом і темпом “як по лінійці”, і не бачите жодного серцевого дрейфу. Пульс поступово збільшується під час розминки та залишається стійким протягом усього тренування. Можна сказати, що ви освоїли мистецтво бігати повільно, заклавши основу для витривалості.

Як навчитися бігати повільно

Коли бігуни-початківці вперше одягають на тренування спортивний годинник, то дізнаються, що пульс у звичному йому темпі виявляється занадто високим. Буває досить непросто подолати себе і знизити швидкість: це здається кроком назад.

Але цей момент потрібно просто перечекати — адже у довгостроковій перспективі темп на цьому ж пульсі підвищуватиметься, а зусилля при цьому залишатиметься незмінним. Ви зможете бігти швидше, легше та довше.

Щоб зменшити пульс, насамперед потрібно сповільнити темп. Можна бігти дуже легким підтюпцем або чергувати інтервали з ходьбою. Також можна знайти трасу з невеликим ухилом, щоби темп знижувався без зайвих зусиль з вашого боку. Ще один варіант робити прискорення приблизно по 10 секунд. Так ваш пульс не встигне зрости, а середній темп за тренування збільшиться.