На якому кілометрі марафону більшість бігунів сходять із дистанції

Не всі спортсмени, які вийшли на старт марафону, фінішують на цій дистанції. Причин може бути безліч, але найчастіше вони зводяться до двох: недостатня підготовка та неправильно розподілені сили на дистанції.

Є й такі марафонці, хто перетинає фінішну межу, але робить це насилу і не отримує від дистанції жодного задоволення. Адже воно так необхідне, якщо біг займає місце хобі.

У той же час, пробігти марафон легко і в кайф — не міф. З цієї статті ви дізнаєтеся про «магічний кілометр», який зламав десятки тисяч бігунів, а також:

• чому на марафоні важко бігти після певного кілометра;
• який відсоток учасників марафону не фінішує;
• чому під час підготовки до марафону класичний тривалий біг становить 30-35 км;
• і, нарешті, як фінішувати на марафоні.

Який кілометр марафону найважчий

Відразу обмовимося, що це питання не можна дати однозначну відповідь. Справа в тому, що у кожного марафонця свій унікальний досвід:

• одні зустрічаються з «марафонською стіною» на 30-му км,
• інші – на 35 км,
• треті взагалі можуть побачити ознаки «стіни» вже після 21 км дистанції і відчути себе неважливо після 25 км.

Якщо постаратися об’єднати переважну більшість відгуків про марафон, відповідь буде такою: 32-й кілометр — найважчий. Це середня кількість, яку слід орієнтуватися.

Коректніше говоритиме навіть не про конкретний кілометр, а про діапазон, в якому ви можете зустрітися з «марафонською стіною» — це з 30-го по 35-й км. Але ще раз наголосимо, що тут все індивідуально. Підготовка, організми, а також те, де і коли проходитиме марафон, — все це відрізняється, і тому дані та «ефекти марафонської стіни» можуть бути різні.

Як правило, більш-менш підготовлений бігун може підтримувати рівномірний темп протягом більшої частини марафону, перш ніж відчує фізичну стіну, через яку той самий темп видасться важким. Ментально гонка також стає складнішою.

Чому виникає «марафонська стіна»: фізіологічна причина

Раптової зміни самопочуття на останній третині марафону є наукове пояснення. Справа в тому, що на цей момент організм використовував усі запаси глікогену. Те, що раніше давало енергію тікати, зникло. Але це не означає, що енергії у вас зовсім не лишилося.

Як тільки глікоген закінчився, тіло переходить на жировий метаболізм. Простіше кажучи, починає перетворювати жир на енергію. Тільки ось відбувається це набагато повільніше, тому ви почуваєтеся втомленими і виснаженими.

Буде чудово, якщо перед марафоном ви вже дізнаєтеся про «марафонську стіну» та причини її виникнення. Ці знання допоможуть бути готовими до правильного високовуглеводного харчування до забігу та підтримання запасів вуглеводів під час забігу, а також не впасти духом, коли бігти стане важче.

А якщо ви не знайомі з таким явищем, рекомендуємо прочитати матеріал: «Марафонська стіна»: що це, чому виникає і як уникнути

Інші причини, чому важко добігти до марафону

Спустошені запаси глікогену і невміння впоратися з станом, що виникли, часто стають причиною сходу з марафону або значним уповільненням темпу, аж до переходу на піший крок. Але є ще кілька причин, з яких людина ризикує не закінчити свій марафон або показати час значно повільніше, ніж очікувала.

Ось топ-5 причин.

1. Недосвідченість

Зі зростанням популярності марафонського бігу на дистанцію виходить дедалі більше недосвідчених учасників, які майже не мають потрібного набігу. Добре, якщо людина вже давно займається цілеспрямованою підготовкою до марафону, але дуже часто можна зустріти і тих бігунів, історія тренувань яких налічує менше одного календарного року.

Новачок на марафонській дистанції — це зазвичай новачок у бігу, тобто людина, яка в принципі не має достатнього бігового досвіду. Заразившись прикладами мужності інших людей, він виходить на старт, прагнучи довести, що він також зможе і подолає дистанцію.

Однак після половини дистанції стартовий азарт змінюється “біговою рутиною” – попереду ще 21 км, і пробігти їх – завдання не з легких. Приблизно до 30 км з’являється вона, «марафонська стіна», і ось тут марафон зі стану подолання перетворюється на страждання.

Порада: виходьте на старт марафону, коли ви вже маєте досвід подолання напівмарафонів та тренувались за марафонською програмою.

Читайте докладніше: Коли бігти свій перший марафон

2. Нестача підготовки

Ви можете бути досвідченішим бігуном. Мати досвід «половинок» і навіть марафонів та ультрамарафонів. Але це не визволяє вас від підготовки.

Ви можете подумати, що вивезете черговий марафон на досвіді минулих забігів, на тому, що ви знайомі з його трасою і, нарешті, що минулі сотні і тисячі кілометрів нікуди від вас не подінуться. Дінуться — якщо ви спеціально не готуватиметеся до марафону.

Невипадково марафон — це підступна дистанція, де кожне тренування, особливо тривалі кроси, має значення у підготовці. Нестача тренувань може зіграти злий жарт із досвідченими бігунами. Тому навіть якщо у вас за плечима 5, 10 і більше марафонів, не нехтуйте підготовкою.

Підготовка до марафону: топ-10 порад

3. Неправильно розподілені сили на дистанції

Ви можете бути готовим до марафону. Але марно розтратите всю підготовку, якщо піддасте стартовому азарту або швидше вітру понесете за своїми, нічим не підкріпленими амбіціями.

Потрібно серйозно поставитися до цільового темпу, який ви оберете для подолання марафонської дистанції. Можливо, це буде темп, з яким ви бігли контрольне тренування за місяць до марафону — він має бути таким, щоб ви змогли добігти до марафонської дистанції, не зменшуючи швидкості. Якщо побіжіть швидше, зустріч зі «стіною» буде неминучим.

Прочитайте про 7 часті помилки під час марафону, щоб не робити їх на власному забігу.

4. Погані погодні умови

Непередбачувана та екстремальна погода часто може бути фактором, коли йдеться про сходження з марафону (DNF).

Більше того, навіть професійні марафонці, за плечима яких роки тренувань і змагань, можуть не добігти до фінішу. Згадайте холод та дощ Бостонського марафону 2018 року, коли 23 бігуни зі складу еліти зійшли з дистанції. Саме тоді переможцем став японський бігун-аматор Юкі Каваучі.

Або взяти марафон на чемпіонаті світу з легкої атлетики 2019 року у Досі (Катар). Температура повітря на момент жіночого забігу складала 31 градус за вологості 74%. DNF у протоколі значився у 28 учасниць із 68, а результат переможниці 2:32,43 виявився найгіршим в історії жіночого марафону на чемпіонатах світу.

5. Тіло скаже: “Не сьогодні”

На жаль, таке теж може статися навіть якщо ви повністю готові. Хвороба, що раптово проявилася, у тому числі харчове отруєння, безсонна від хвилювання ніч, натертості або інші фізичні проблеми на півдорозі до фінішу, з якими ви ніколи не стикалися. Словом, іноді це просто не ваш день, і таке може статися з кожним.

Читайте по темі: Що робити, якщо виникають мозолі та натертості під час бігу

Як багато бігунів не закінчують марафон і що з ними відбувається

Спочатку важливо сказати, що DNF поряд з ім’ям бігуна ніколи не розповідає всю історію. Легко зробити поспішні висновки, але насправді кожен має свою причину сходу з дистанції. Комусь справді стало погано на дистанції, хтось упіймав «марафонську стіну» і перестав боротися за результат, а в когось не пішов біг, і спортсмен вирішив не мучити себе.

Тепер подивімося на офіційні цифри учасників.

За даними Міжнародного інституту гоночної медицини (IIRM), близько 1,1 мільйона бігунів щорічно фінішують на марафоні, що становить приблизно 0,01% населення світу. Приблизно 1% тих, хто з’явився на марафон, не завершує гонки. Хоча відсоток досить низький, він все ж таки показує, що на великому старті, наприклад, Нью-Йоркському марафоні з 50 тисячами учасників, 500 людей не перетнули фінішний площину.

І ще трохи сумної статистики: в середньому на кожні 100 000 марафонців припадає одна смерть, пов’язана із серцевим нападом, і майже 50% цих інцидентів відбуваються на останній милі марафону. Це ще раз має попередити потенційних марафонців, що не варто нехтувати якісним медичним обстеженням під час підготовки до забігу.

За темою: Медичні аналізи та обстеження, необхідні бігунам

А що відбувається з бігунами, які не дісталися фінішного містечка? Для тих, хто не може фінішувати марафонську гонку за відведений ліміт часу, обмежений зазвичай шістьма годинами, або вирішив здатися на шляху, є спеціальний автобус. Називається він по-різному: підмітальна машина, машина-мітла і т.п.

Звичайно, для учасників, що зійшли або не вклалися в ліміт, не на всіх стартах є подібна машина, але в практиці великих марафонів вона входить у пакет послуг. Для одних ця “мітла” – символ особистої поразки, тоді як для інших – рятівне коло.

Читайте на тему: Чому нам соромно бігти останніми, і як позбутися почуття незручності

Навіщо бігати 30 км під час підготовки до марафону

Кожен сам вирішує, що для нього означає словосполучення “тривалий біг”, залежно від наявного досвіду, фізичної форми та характеристик траси. Тим не менш, у більшості тренувальних планів для марафону найдовші тренування становлять 30-35 км. Як ми пам’ятаємо, це найважчі кілометри марафону.

Тепер стає зрозумілим, чому підготовка до марафону вимагає виконання тривалих пробіжок на 30-35 км. Якщо ви впевнено подужаєте таке тривале тренування і не відчуєте ознак «стіни», значить, марафон буде не такий страшний.

Отже, навіщо потрібний тривалий біг:

• найважливіше – організм пристосовується до використання жиру як джерело енергії, тому що запасів вуглеводів на весь марафон не вистачить;
• людина отримує ментальну адаптацію, що може бігти досить довго;
• мозок та нервова система починають краще посилати сигнали м’язам;
• тіло пристосовується до труднощів.

Крім цього, тривалий біг тренує витривалість на довгих дистанціях, робить міцнішими за суглоби, зв’язки, м’язи, які вчаться витримувати навантаження протягом декількох годин.

Читайте на тему: Наскільки повільним має бути тривалий і легкий біг

Що говорить наука про стандартне марафонське тренування

До питання про кілометр тривалого марафонського тренування інтерес виявляли і дослідники. Так, в опублікованому в 2020 році метааналіз говориться, що забіги на 32 км допоможуть спрогнозувати ваш фінішний час на марафоні. А більша кількість тренувань на цю дистанцію впливає на більш швидкий час фінішу.

Організм фізично та психологічно адаптується до тривалої дистанції

Контрольне тренування, де ви робите тривалий біг, тренуючи цільовий темп на марафоні, виконується приблизно місяць до старту. Після цього тривалих важких тренувань у цій підготовці не буде. Організм почне відновлюватись і накопичувати сили перед майбутнім змаганням.

Читайте на тему: Як скласти план підготовки до марафону: 6 фундаментальних принципів планування тренувань

8 порад, як благополучно фінішувати марафон

1. Не поспішайте реєструватися на марафон

Повинно пройти достатньо часу, щоб підвести організм до такого серйозного навантаження. Починайте з реальних цілей – 5 км, потім 10 км і напівмарафон. І лише після успішного неодноразового проходження такої «драбинки» можна готуватися до марафону.

2. Бігайте достатній тренувальний обсяг

Пробіжок тричі на тиждень для більшості людей недостатньо, щоб фінішувати марафон із посмішкою. Тренуйтеся регулярно, виконуйте довгі пробіжки, а також силові тренування та ОФП.

Середній біговий обсяг під час підготовки до марафону має бути не менше 50 км на тиждень. “Легкі” тижні можуть бути об’ємом в 40 км, а “важкі” доходити до 70 км.

Хтось віддає перевагу ще більшим тренуванням — все залежить від цілей та індивідуальних особливостей. Іноді, щоб показувати високі результати, не потрібно бігати дуже великі обсяги.

3. Не намагайтеся збігати марафон «заздалегідь»

Не намагайтеся під час підготовки пробігти 40 чи більше кілометрів – це практично безглуздо. Такі тренування виконують лише наддосвідчені марафонці. В іншому випадку після такої тривалої пробіжки вам знадобиться набагато більше часу, щоб відновити сили.

Більше того, ви ризикуєте пропустити основний старт, до якого готувалися, або вийти на нього вже втомленим. Дотримуйтесь правил тривалого бігу, про які ми згадували вище.

Це дуже важливо: Чи варто пробігти повну дистанцію перед напівмарафоном та марафоном

4. Ставте адекватну мету

Ви можете бути дуже амбітним спортсменом та людиною. Але ваші амбіції занапастить вас, якщо на марафон ви поставите нерозумні цілі. І замість прийнятного результату отримаєте набагато скромніший або навіть сход з дистанції та погане самопочуття.

Поставте мету, що відповідає рівню готовності та вашому стану перед марафоном. Якщо ви хочете пробігти швидше, ніж дозволяє самопочуття, швидше за все ви зіткнетеся зі «стіною». Виберіть рівний темп на всю дистанцію. А найкращу підготовку дотримайте до наступного марафону.

5. Починайте бігти марафон спокійно

Стартовий ажіотаж підвищує рівень адреналіну, а швидкість швидших спортсменів мимоволі змушує вас бігти швидше. Цього не варто робити. Це не швидка п’ятірка, а марафон – попереду 42,2 км. Тому щоб всю дистанцію, що залишилася, не шкодувати про скоєне на самому початку, біжіть в рівному темпі прямо від старту.

Якщо після 30 км ви розумієте, що сповнені сил і готові додати, можете збільшувати темп. Така тактика на марафоні, тактика негативного спліту – гросмейстерська. Не лише для результату, а й для вашого самопочуття. Це найголовніше.

Стратегія на марафоні: як розподілити сили під час забігу

6. Їжте та пийте на дистанції

Пити воду та ізотоніки ви повинні більше, ніж вам хотілося б. Пийте на кожній точці з напоями, приймайте вуглеводні гелі або іншу їжу і не забувайте відновлювати сольовий баланс за допомогою спеціальних таблеток або ізотоніків.

Харчуватись на марафоні потрібно приблизно кожні 30 хвилин. Також важливо вживати велику кількість води та електролітів напередодні ввечері та вранці перед гонкою.

Докладніше про харчування: 11 правил харчування на марафоні та напівмарафоні

7. Біжіть у перевіреному екіпіруванні

Все, що ви одягнете на марафон – одяг та кросівки, – має бути перевірено під час тренувальних забігів. Те саме стосується поясів або сумок, дивлячись, що ви використовуєте.

Один із основних принципів подолання марафону — нічого нового. Це стосується і екіпіровки, і харчування. Дотримуйтесь його, щоб не було неприємних сюрпризів.

8. Уникайте думок «все чи нічого»

Занадто амбітні цілі та очікування найкращого сценарію можуть негативно позначитися на вашому емоційному стані, якщо план на перегони перестане виконуватись. У такому разі прийміть ситуацію, зменште темп і продовжуйте рухатися до фінішу, якщо добре почуваєтеся. Якщо досягнете марафон до кінця, це вже буде великим досягненням.

У той же час, якщо часом ви захочете перейти на крок, не страшно, переходьте. Це допоможе вам прийти до тями і знову продовжити біг.

Читайте на тему: Підготовка до марафону: топ-10 порад

Висновок

Ухвалення рішення достроково закінчити марафон вимагає мужності. Воно ж потрібне і в тому випадку, коли після «марафонської стіни» частину дистанції спортсмен вирішує пройти пішки, чергуючи з бігом. Це не просто, це потребує зусиль. Натомість нагорода на фініші буде безцінною.

Але якщо ви таки вирішили не фінішувати, а зійти з дистанції, не поспішайте зав’язувати з бігом. Марафон – це не пересічна пробіжка. Він вимагає ментальної та фізичної підготовки. Навіть якщо у протоколі у вас DNF, з цього ви можете отримати уроки, які стануть у нагоді в майбутньому:

• визначте проблеми (що пішло не так), поки вони свіжі в пам’яті, або проконсультуйтеся з експертами, тренерами з бігу;
• переконайтеся, що у вас немає проблем із здоров’ям;
• виберіть наступну адекватну мету та почніть грамотну підготовку до неї;
• пробіг свій перший успішний марафон.

Не дозволяйте невдачам зупинити вас. Вони бувають абсолютно у всіх, і вони є невід’ємною частиною спорту.