Масажні роли: що це, чим корисні, як використовувати

Про масажні ролі світ дізнався відносно недавно. Напевно, і ви не раз бачили ці різнокольорові циліндри: м’які або із щільної піни, гладкі або із зубастими виступами. Вважається, що гімнастика з використанням масажних ролів благотворно впливає на здоров’я і допомагає повернути тонус м’язам.

Але чи корисні масажні роли бігунам чи це черговий скороминущий тренд фітнес-індустрії? Спробуємо розібратися у цій статті.

Що таке масажні роли та м’ячі

Це спеціальні пристрої, які використовуються в першу чергу для відновлювальних процедур після навантажень. Точково впливаючи на тканини, масажери дозволяють усувати болючі відчуття після тренувань або довгої сидячої роботи.

Більшість спортсменів знають про важливість курсів масажу. Хтось і на власному досвіді міг переконатись, що вмілі руки фахівця буквально повертають до життя марафонця, який залишив усі сили на дистанції. Але не всі і не завжди мають можливість проходити такі процедури на регулярній основі.

Заміною, хоч би частковою, у цьому випадку виступить самомасаж. Як і випливає з назви, це самостійна дія на тканині з використанням різних пристосувань: валиків, масажних роликів, колючих м’ячиків. Для регулярних вправ знадобиться мінімум інвентарю, а користь таких процедур буде дуже велика.

Техніка глибокого розслаблення м’язів у процесі самомасажу називається міофасціальний реліз.

Які бувають масажні роли

Спортивні фірми випускають величезний асортимент пристосувань для самомасажу. Аксесуари можуть відрізнятися наявністю або відсутністю ручок, ступенем рельєфності, діаметром. Більші роли та м’ячі зручно використовувати вдома або у спортивному залі, а маленькі можна захопити із собою на збори чи змагання.

Розглянемо основні типи масажних ролів.

Гладкий

Виготовляється із спіненого поліуретану та не має ребристих виступів. Знайомство з масажними роликами краще розпочати саме з такої моделі. За рахунок м’якості його можна використовувати практично для будь-якої частини тіла: він має рівномірний і дбайливий тиск.

Активно застосовується в пілатесі та фітнесі.

З дрібним рельєфом

Підійде для легкого самомасажу та зняття напруги в м’язах після сидячого навантаження.

Рельєфний

Найбільш популярний у спортсменів. Залежно від жорсткості та висоти ребер для міофасціального релізу можна підібрати варіант із сильним або помірним ступенем натискання на шкіру.

Існують також роли з нерівномірним покриттям, яке імітує різні типи тиску при масажі. Поверхня таких ролів поділена на секції та квадрати різної площі.

З вібрацією

Дозволяє максимально опрацювати проблемні зони та розім’яти забиті м’язи. Особливо зручними є бездротові моделі, які працюють від акумуляторів.

Ці роли підійдуть людям з різною статурою, проте треба враховувати, що масаж із таким інвентарем з незвички може бути дуже чутливим. Хоча деякі користувачі, навпаки, відзначають, що вібрація ролі відволікає від больових відчуттів.

Що таке міофасціальний реліз

М’язи в тілі не самі по собі. Вони оточені спеціальною сполучною тканиною – фасціями. Як плівочки поділяють мандарин чи апельсин на часточки, і м’язи розділені фасціями деякі групи. Саме від фасцій, а не тільки від роботи самих м’язів, залежать наші рухи, їхня безболісність та амплітуда.

У відповідь на травми, повторювані рухи або довгу нерухомість фасції можуть втрачати свою еластичність. Це призводить до болю та відчуття скутості.

Міофасціальний реліз (МФР) – спеціальна техніка, що дозволяє розслабити тканини. Вона допомагає розім’ятися перед тренуванням і швидше відновитись після нього.

Шляхом натискання на тригерні точки усуваються затискачі в м’язах та фасціях. Це дозволяє повернути еластичність рухів і дати можливість фасція вільно ковзати відносно один одного. Механічне вплив запобігає появі спайок, зменшує набряки та забезпечує лімфодренаж.

Чим корисні масажні роли для бігунів

Професійні атлети часто згадують у інтерв’ю важливість розслаблюючих процедур. Виконувати різні типи тренувань, набирати кілометраж теж важливо, але для спортивних результатів цього замало. Потрібні відновлювальні процедури, серед яких масаж займає не останнє місце.

Напевно, ви бачили, як після забігу до масажистів у фінішному містечку вишиковуються величезні черги. А професійні бігуни беруть із собою масажний ролик, навіть якщо летять на змагання із ручною поклажею. Тому що можна відмовитися від запасного одягу, але не від щоденного самомасажу.

Бігунам МФР в першу чергу є актуальним для швидкого відновлення після важких навантажень. Особливо це важливо під час багатоденних змагань чи на спортивних зборах.

Для бігунів масажні роли допоможуть вирішити такі завдання:

• підготовка м’язів до тренування
• швидке відновлення після навантажень
• усунення скутості та больових відчуттів
• дбайлива розтяжка наприкінці занять
• реабілітація після травм

Коли краще використовувати

Масажні роли та м’ячі можна використовувати до, після та навіть під час тренування. МФР не можна вважати рівноцінною заміною спортивному масажу або розтяжці, але він у будь-якому випадку ефективно доповнить тренувальний процес.

Навіть якщо вдасться регулярно приділяти вправам по 10-15 хвилин, тіло буде за це вдячне. Ви відчуєте, що м’язи відновлюються швидше, а неприємне почуття ніг, що не гнуться, йде.

Залежно від часу використання самомасаж за допомогою ролі переслідує різні цілі:

1. Перед тренуванням. Основним завданням є дбайливий розігрів м’язів, підготовка тіла до навантаження. Роли та м’ячі з м’якими зубцями допоможуть розігнати кров та підбадьоритися.
2. Під час тренування. Прокатка ролів може бути використана як елемент розтяжки.
3. Після тренування. Важливо намацати затискачі та масажувати саме ці болючі точки. У момент натискання можуть виникнути неприємні відчуття, але це попередить подальшу появу спайок.

Чи потрібно використовувати після кожного тренування

Чим регулярніше ви використовуєте техніки МФР, тим менша ймовірність появи фасціальних спайок і затиснення в м’язах. Щодня займатися з масажними ролами та м’ячами необов’язково, але для організму це принесе велику користь.

Звісно, ​​все це в ідеалі. На практиці більшість бігунів-аматорів змушені так втискати тренування у щільний щоденний розклад, що навіть на затримку часу ледве вистачає. Тому часто доводиться відмовлятися від додаткових відновлювальних процедур, незважаючи на всю їхню користь. У цьому випадку можна почати з малого та спробувати робити самомасаж хоча б після швидкісних робіт та змагань.

Як правильно використовувати

Прийоми масажу за допомогою м’ячів і ролів прості і доступні в освоєнні. Використовувати техніки МФР можуть чоловіки і жінки будь-якої комплекції, головне, дотримуватися кількох нескладних правил:

1. Рухайтеся повільно, опрацьовуючи кожен сантиметр шкіри. Так ви точно не пропустите тригерні точки, що вимагають пильної уваги. На кожну зону має йти не менше 20-30 секунд.
2. При опрацюванні різних зон тіла необхідно дотримуватися правила «знизу вгору»: спочатку прокочувати валик по литках, потім по стегнах і потім по спині.
3. Вибирайте роли та масажні м’ячі такої жорсткості, щоб вам було комфортно займатися. Не слід терпіти надмірні болючі відчуття, так як це зовсім не впливає на ефективність масажу.
4. Дихайте рівно і глибоко, не затримуючи повітря у легенях.
5. З обережністю слід використовувати масажні прилади в зонах лімфатичних вузлів і там, де кістки знаходяться близько до шкіри з мінімумом жирової та м’язової тканини, тобто на зап’ястях, щиколотках, ліктях.

Приклади вправ

Для литкових та камбалоподібних м’язів

Сідаємо на підлогу та кладемо прямі ноги на ролик. Спираємось на прямі руки і піднімаємо таз. Не опускаючись назад, починаємо прокочувати ролик під ікрами. Ноги повинні залишатися прямими.

Для біцепсів стегна

Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі. Ролик розташований під стегнами. Під час руху вперед і назад активно задіяні підколінні сухожилля, які за допомогою цієї техніки стають еластичнішими.

Внутрішня поверхня стегна

Початкове положення: планка з опорою на ліктях. Згинаємо одну ногу та поміщаємо під неї масажний рол. М’яко прокочуємо його з боку в бік і далі повторюємо вправу для іншої ноги.

Передня поверхня стегна

Початкове положення: планка з опорою на ліктях. Розміщуємо ролик під стегнами та здійснюємо прокат вперед і назад, намагаючись зберегти рівновагу.

Сідничні м’язи

Сідаємо на ролик, спираючись на прямі руки за спиною. Ноги трохи зігнуті. Починаємо рухатися з невеликою амплітудою, перекочуючи рол під сідницями вперед та назад. Якщо ви вже освоїли цю вправу, спробуйте складнішу його версію: з опорою на одну ногу та руку.

Верхній плечовий пояс

Лежачи на спині, згинаємо ноги в колінах, масажний рол розміщуємо під лопатками. Піднімаємо сідниці і починаємо перекати вперед-назад. Слідкуйте, щоб масаж проходив лише у зоні верхнього плечового пояса, не торкаючись області попереку.

Що можна масажувати за допомогою ролів

Пристосування для самомасажу можна використовувати у всіх зонах, де розташовані великі м’язи та групи м’язів. Бігунам слід приділити особливу увагу:

• стопам (прокат ролі або колючого м’яча під стопою)
• литкових м’язів
• м’язам задньої та передньої поверхні стегна
• сідничним м’язам
• найширшим м’язам спини.

Можна виділити дві ключові техніки для використання масажних валиків. У першій прокат проводиться м’якими рухами знизу нагору: наприклад, при розміщенні ролика під ікрами. У другому випадку ролик прокочується з боку в бік, при цьому натискання на тригерні точки відбувається в іншому порядку.

Як вибрати масажні роли

Асортимент пристосувань для самомасажу величезний, і зорієнтуватися в ньому з незвички може бути непросто. Здається, що всі ці ролики приблизно однакові та відрізняються лише ціною та кольором. Як вибрати серед цього різноманіття найкращий циліндр, що підходить саме вам? Зверніть увагу на 4 нюанси.

1. Розмір

Більшість масажних роликів має діаметр 12-15 см. Це оптимальний розмір, що підходить для масажу практично всіх зон тіла. По довжині можна виділити довгі роли, роли стандартного розміру та міні-роли:

• стандартні роли (довжиною 50-60 см) підійдуть для масажу литок, квадрицепсов, сідничних м’язів. Це найбільш універсальний розмір, але з собою у поїздки брати його не дуже зручно: він займе половину валізи.
• Міні-роли (довжиною до 30 см) використовуються для релізу невеликих груп м’язів. Ними зручно масажувати шию чи руки.
• довгі роли (довжиною до 100 см) зручні для опрацювання м’язів спини.

2. Ступінь жорсткості

Знайомство з МФР слід починати з більш м’яких варіантів, щоб звикнути до відчуття тиску на тканині:

• м’які роли активно використовуються у стретчингу та пілатесі та підійдуть новачкам
• роли середньої жорсткості – найбільш універсальні
• жорсткі використовуються досвідченими спортсменами для інтенсивного на тригерні точки.

3. Текстура

Вигляд та кількість колючок на ролику безпосередньо впливає на процес масажу: саме ці ребра та хвилі імітуватимуть пальці рук масажиста при релізі.

4. Матеріал

Щоб інвентар служив довго і користуватися ним було комфортно, він має бути зроблений із якісного матеріалу. Найдешевші роли та м’ячі можна знайти у китайських виробників, проте не всі пройдуть перевірку часом. Через неякісний матеріал роли починають кришитися, продавлюватися при виконанні вправ і проминатися.

Продукція відомих фірм коштує дорожче, зате буде довговічнішою. Якісні роли виготовляють із легкої гуми EVA, поліпропілену високої щільності (EPP) або пінополіуретану.

Коли не рекомендується використовувати масажні роли

Фахівці не радять проводити МФР при наступних діагнозах та станах:

• наявність відкритих ран, висипання, гематом у зоні масажу
• переломи кісток, післяопераційний період
• онкологічне захворювання
• гіпертонія
• варикозне розширення вен
• цукровий діабет
• тяжкий ступінь сколіозу, ревматоїдний артрит
• порушення згортання крові
• вагітність

За будь-яких сумнівів або нетипових відчуттів краще порадитися з лікарем.

Чим можна замінити масажні роли

За потреби і масажному ролу, і м’ячу можна знайти заміну серед існуючих побутових речей. Спробуйте використовувати при прокатці туго скручений рушник: ковзання буде не таким плавним, але можна пристосуватися. Ще більш комфортний варіант – згорнутий в рулон килимок для йоги або туристична пінка. Зручно, що у такому разі можна самостійно регулювати діаметр роли.

Замість маленьких коротких роликів спробуйте взяти пляшку з водою, термос або навіть качалку. Однак потрібно врахувати, що всі ці предмети є досить жорсткими, тому прокат поблизу кісткових виступів (хребта, тазових кісток) потрібно здійснювати обережно.

Заміною масажного м’яча може стати будь-який круглий предмет. Насамперед, звичайний тенісний м’яч. Він досить м’який та підійде для використання навіть новачкам.

Чим розтяжка відрізняється від вправ із ролом

Ми вже зазначали, що і розтяжка, і реліз доповнюють тренувальний процес і не є заміною один одному. Так, наприклад, для гімнастів та танцюристів, у кого розтяжка становить важливу частину занять, вправи з масажним роликом не стануть заміною стретчингу. Однак вони допоможуть швидше відновити м’язи та підтримувати еластичність фасцій.

МФР заснований на тиск на певні точки, в яких з’явилися больові відчуття. Його завдання – забезпечити еластичність м’язів та фасцій. При розтяжці ніякого тиску і натискання не відбувається, а дія вправ спрямована не тільки на м’язи, але і на зв’язки.

Також важливу роль у стретчингу грає рухливість суглобів, яку можна покращити за допомогою спеціальної гімнастики.

Трохи практики і масажний ролик стане незамінним аксесуаром у тренувальному процесі. З його допомогою організувати собі сеанс масажу вийде за 10-15 хвилин нескладних вправ. М’яке натискання на тригерні точки поверне фасціям еластичність і попередить появу болю в м’язах після навантаження.