«Марафонська стіна»: що це, чому виникає і як уникнути

Її ніхто не бачив, але багато хто з нею стикався. Чи правда, що подолання марафону пов’язане із стражданнями? Чи можна фінішувати легко та з посмішкою?

Сьогодні ми розкриємо таємницю марафонської стіни. Розкажемо фізіологічні причини феномена та дамо рекомендації щодо подолання цього стану. Попереджений значить озброєний.

Що таке «марафонська стіна»

“Марафонська стіна” – це стан граничної втоми спортсмена під час заключних кілометрів марафонської дистанції. Він уже не може підтримувати колишній темп, і відстань, що залишилася, перетворюється на морально-вольове випробування.

Зазвичай «марафонська стіна» настає межі 30-33 км гонки, але може виникнути трохи раніше чи пізніше залежно від ресурсів спортсмена.

З фізіологічного погляду це такий стан організму, при якому рівень глікогену стає критично низьким. Після кількох годин безперервного інтенсивного навантаження, під час якого м’язи, що працюють, споживали глюкозу, запаси глікогену в організмі стають мінімальними.

У спрощеному вигляді глікоген – це запаси глюкози, складний вуглевод, що складається з безлічі залишків молекул глюкози. Запаси глікогену в організмі обмежені, в середньому їх вистачає на 2:00 інтенсивного марафонського бігу, але можна «розтягнути» і на 3 години – це залежить від рівня підготовки спортсмена.

Саме тому організм потребує додаткового харчування на дистанції. На цій додатковій енергії ми біжимо далі.

Коли запаси вуглеводів в організмі закінчуються, центральна нервова система уповільнює бігуна, послаблюючи сигнали, що у м’язи. Це дозволяє захистити організм від біохімічного дисбалансу, критичного зниження рівня глюкози в крові (гіпоглікемії) та пошкоджень м’язової тканини. Саме мозок посилає сигнали м’язам, що настав час уповільнити рух.

Коли запаси глікогену досягають критичної позначки і ЦНС активно блокує високу швидкість, настає ефект «марафонської стіни». Спортсмен відчуває біль, втому та слабкість у м’язах, він біжить немов у тумані. З’являється легка дезорієнтація, сильне роздратування, слабшає сила волі.

Ви ні з чим не переплутаєте цей стан. Пропустити «стіну» неможливо.

Чи можна уникнути «марафонської стіни»

Відповідь на це питання залежить від двох моментів: як ви готувалися до марафону та як збираєтесь долати дистанцію.

Марафон має бути довгостроковою метою. Чим довше ви бігаєте, тим краще ваш організм пристосований до навантажень. До марафону необхідно підходити поступово: ви повинні адаптуватися до більш коротких дистанцій, впевнено пробігати напівмарафони та бути готовими пройти марафонську підготовку. Максимальний шанс зустрітися зі «стіною» у тих, хто зважився на марафон із мінімальною підготовкою.

Щоб впевнено пробігти марафон, необхідно дотримуватись тренувального плану. Тренування за планом допоможуть вам розвинути витривалість, збільшити анаеробний поріг та навчать м’язи запасати глікоген.

При цьому не важливо, чи це буде для вас перший марафон або, наприклад, п’ятий. Системна підготовка є вкрай важливою для успішного подолання марафонської дистанції. За планом можна звернутися до тренера чи скористатися готовим.

Важливу роль грає харчування. Багато новачків нехтують цим фактом, сподіваючись подолати дистанцію «на своїх резервах». Таке може спрацювати на півмарафоні, але не на дистанції 42,2 км.

Необхідно вживати достатньо вуглеводів і до, і під час марафону. Вуглеводне завантаження починається в п’ятницю і триває в суботу, якщо старт заплановано на неділю. Якщо старт рано чи пізно, завантаження потрібно зрушити.

Перед гонкою варто продумати стратегію харчування. Стандартне харчування марафонців – вуглеводні гелі. Можна випробувати такі схеми:

• 1 гель на кожні 5-7 км,
• перша порція гелю через 40 хвилин після старту, далі по 20-25 г кожні 30 хвилин.

Можна також привчити організм використовувати жир як паливо і тим самим заощадити витрати глікогену. Але використання жиру – процес трудомісткий, він потребує більше кисню, який і так сильно споживається організмом на марафонської дистанції.

Резюме: вам не загрожує «марафонська стіна», якщо ви наслідували тренувальний план, маєте хороший запас глікогену на дистанції і перші 30 км не бігли на межі своїх можливостей.

Що робити, якщо настала «марафонська стіна»

Якщо ви не отримали травми, не піддавайтеся спокусі зійти з дистанції. Згадайте, навіщо ви тут, свої тренування за будь-якої погоди та передчуття швидкого фінішу. Це психологічна перешкода, яку можна і треба подолати. Марафонці не народжуються, а стають.

Коли ви відчуєте втому і зрозумієте, що не в силах бігти в колишньому темпі, правильним рішенням буде знизити темп. Навіть якщо темп до цього був 5:00 хв/км, а тепер став 6:30 хв/км – у цьому нічого страшного. Головне завдання на марафоні – щасливо фінішувати.

Немає нічого страшного і в тому, щоби перейти на крок. Під час «марафонської стіни» пульс може бути дуже високим, плюс може початися зневоднення та нестача солей. Тому краще максимально сповільнитися, щоб прийти до тями. Така зупинка допоможе вам.

Далі підтюпцем чи пішки вирушайте до пунктів харчування. Попийте води, підкріпіться бананами та апельсинами. Якщо буде колу чи пепсі, теж добре: напої зарядять вас додатковими вуглеводами.

Не думайте про те, як далеко фініш. Щоб відволіктися, розбийте дистанцію, що залишилася, на маленькі відрізки і долайте їх поступово один за одним.

Інший прийом: вибрати того, хто біжить із вашим темпом (на даний момент) і триматися за ним або скласти йому компанію. Водночас легше долати дистанцію.

Рекомендуємо заздалегідь вивчити матеріал на тему: 7 психологічних прийомів, щоб фінішувати марафон

6 порад, які допоможуть уникнути «марафонської стіни»

У певному сенсі марафон – це авантюра. Навіть якщо ви бігали цю дистанцію в десятки разів, її не можна недооцінювати. Марафон не завжди підкоряється навіть професійним спортсменам. Коли до фінішу залишається 4-7 км, і елітні марафонці часто думають, як би добігти цей марафон.

Але все ж таки на відносно легкий і благополучний фініш розраховувати реально, якщо до марафону поставитися серйозно і слідувати перевіреним рекомендаціям. Деякі з них ми позначили раніше, тут же закріпимо їх у вигляді конкретних порад.

1. Високовуглеводне харчування напередодні старту

За 2-3 дні до змагання необхідно максимально заповнити сховища глікогену. Більшість раціону в передстартові дні становлять складні вуглеводи. Не забувайте про приємну традицію марафонців – pasta-party, макаронну вечерю перед стартом.

2. Живлення на дистанції

Заздалегідь продумайте стратегію споживання вуглеводів на дистанції. Деякі бігуни починають харчуватися після 10 км. Також це може залежати від рівня насичення на старті забігу. Якщо ваш організм ще пам’ятає сніданок, можливо, харчування на дистанції потрібно трохи відкласти.

У кожен прийом достатньо з’їдати по одному спортивному гелю. Рекомендуємо запастися саме гелями, тому що вони рідкі, швидко засвоюються і легко їх вживати на ходу.

3. Рівномірний та реалістичний темп

Найефективніший спосіб використання енергетичних запасів організму – максимально рівномірний біг. Виходячи на старт марафону, ви повинні чітко розуміти, з яким темпом плануєте його подолати. Будьте реалістами.

Не потрібно бігти марафон з тим же рівнем зусиль та відчуттів, з яким ви біжите 21,! км. Це дві абсолютно різні дистанції. Хоча б тому, що для напівмарафону не потрібно стільки глікогену, щоб його комфортно подолати.

Стримуючи себе на перших кілометрах, ви збережете свої запаси глікогену для подальшої дистанції. Невиправдано швидкий старт з великою ймовірністю призведе до зустрічі зі «стіною». Якщо важко самостійно контролювати темп, біжіть із пейсмейкерами.

4. Завчасна підготовка

Ця порада стосується тих, хто тільки-но починає свій шлях до марафону або хоче уникнути помилок, допущених на попередніх стартах.

Грамотно сплануйте свої тренування з урахуванням основ періодизації тренувального процесу. Щоб показати гідний результат або успішно фінішувати вперше, потрібно тренуватися за планом, в якому все чітко має бути прописано: тривалість і тип тренувань, тижневий обсяг, ОФП та підведення до заповітної дистанції 42 км 195 м.

5. Спалювання жиру

Існує кілька способів «розгойдувати» механізм спалювання жиру:

• Виконуйте тривалі повільні пробіжки. Темп повинен бути спокійним, щоб забезпечити надходження достатнього об’єму кисню в кров – це важливо для процесу спалювання.
• Практикуйте тренування до сніданку, натще. Ваші запаси глікогену практично порожні вранці, оскільки організм використовує його навіть під час сну.
• Їжте жири, щоб спалювати жир. Якщо перед бігом ви з’їсте трохи жирної їжі, це також запустить процес спалювання. Підійде невеликий тост з арахісовою олією.

6. Психологічний настрій

Неважливо, якого результату ви прагнете, до 2:40 або до 4:20, буде розумно берегти свої ресурси для другої половини марафону. Це вимагає дисципліни на перших кілометрах, коли в ногах відчувається легкість, а темп здається повільним. Але будьте впевнені: енергія знадобиться вам на останніх кілометрах дистанції, коли м’язи болітимуть, а ноги – відмовлятися рухатися.

Усвідомлення того, що ви систематично готувалися до забігу та зробили все можливе, допоможе розслабитися та підвищити шанси на успіх у марафоні.

Пам’ятайте, що чудес у марафоні немає. Його потрібно бігти рівно настільки, наскільки ви готові пробігти дистанцію 42,2 км. Ідеальний розклад – пробігти всю дистанцію в рівному темпі з поправкою на рельєф.

Рубіж 42,2 км – одночасно і лякаюча, і цифра, що зачаровує. Розуміння процесів, що призводять до виникнення «марафонської стіни», дозволить уникнути страху перед нею. А дисциплінована підготовка, високовуглеводне харчування, реалістичний темп та психологічний настрій підвищують ймовірність благополучного фінішу.