Марафон – це дисципліна з легкої атлетики, яка включає забіг на відстані 42 кілометрів 195 метрів. Іншими словами марафон – це біг, який потребує особливе, довге тренування для подолання дистанції 42 кілометри. Однак, якщо атлети, та фанатики бігу підходять до цієї дистанції свідомо, є часто інші випадки. Це стосується і бігунів-початківців, які, зробивши кілька пробіжок у парку, швидко зміцнюються у вірі у свої сили і готові негайно виходити на старт марафону. Тому що 10 км, вони вже бігають спокійно, а марафон – це всього 4 рази по 10 км. Найчастіше такі експерименти закінчуються сумно.
В цій статті ми розглянемо основні моменти, які вам варто знати перед тим як прийняти рішення підготовки до марафону.
Ви не знаєте про фізичний стан свого організму
Якщо ви не займалися регулярно професійним спортом протягом останніх 10 років, то ви не можете точно знати про фізичні можливості свого організму. Щоб з’ясувати, необхідно пройти медичне обстеження. Тестування має на увазі інформацію про серцево-судинну систему, опорно-руховий апарат, енергетичний обмін організму та інші якості, необхідні для подолання марафонської дистанції.
Можливо, весь цей час ви займалися йогою чи боротьбою, але для участі у марафоні цього недостатньо. Насамперед, потрібна розвинена серцево-судинна система, яка формується лише регулярними циклічними тренуваннями протягом тривалого часу.
42,2 км – це не чотири рази по 10 км і не двічі по 21,1 км
Професійні бігуни та тренери знають, що половина марафону – це не 21,1 км, а близько 32 км. І це дуже виразно на своєму досвіді розуміють атлети, які вирішили пробігти марафон без підготовки. 10 км, що залишилися, перетворюються на справжні моральні та фізичні страждання. Досвідчені тренери знають, що саме останніх 10 км у марафоні приділяється найбільший час при підготовці. Причому цей період може тривати від шести місяців до року.
Потрібно розуміти наступне: щоб знайти необхідні подоланню марафону фізичні дані, необхідно витратити час і «наростити» ці дані. І це стосується не лише серця та суглобів, а й роботи всього організму та його біохімічних функцій.
Марафон може закінчитися реанімацією
Це не страшилка, таке справді відбувається досить часто. Не дарма ж на всіх забігах чергують машини швидкої медичної допомоги. У непідготовленого бігуна не сформовано енергетичний обмін організму, і його основне джерело енергії – це вуглеводи. Професійні та добре треновані марафонці використовують як паливо власний жировий запас, якого вистачає на тривалий час. Привчати організм використовувати жир як енергію потрібно за допомогою тривалого бігу з помірною швидкістю.
Новачки ж, тренуючись по 5-10 км тричі на тиждень, не встигають запустити в організмі це джерело енергії і бігають на вуглеводних запасах. А запаси мають властивість закінчуватися через 28-32 км від початку бігу. Коли ця ситуація відбувається з бігуном-початківцем на марафоні, він у буквальному сенсі почувається «знеструмленим»: у м’язах виникає різка слабкість, темніє в очах, розум каламутніє, з’являється апатія. Такий стан наздоганяє недосвідченого бігуна приблизно на позначці 30-32 км – настає так звана марафонська стіна. Саме тут бігуни найчастіше сходять із дистанції. Якщо з вами це сталося, зупиніться та терміново прийміть вуглеводну їжу. І, можливо, вам справді краще зійти і почати готуватися до нового марафону ґрунтовніше і під керівництвом досвідченого тренера.
Можна отримати патологію серцевого м’яза
Серце, як і будь-який м’яз, розвивається лише під час тренування. Розвинути його швидко – неможливо та небезпечно. Під час марафону серце непідготовленого бігуна зазнає колосальних навантажень, не маючи потенціалу їх перетравити. Все це може призвести до розвитку різних патологій, наприклад, патологічної гіпертрофії серцевого м’яза – це стан, коли серце велике, а судинна мережа мікроциркуляції в міокарді нерозвинена. Великому серцю потрібно більше кисню та поживних речовин, а отримати все це із недостатньо розвиненою мережею капілярів дуже складно. Подібні несприятливі зміни, у свою чергу, не дадуть надалі безпечно займатися циклічними видами спорту.
Швидко зносяться зв’язки та суглоби
Для подолання марафону потрібний м’язовий каркас. М’язи, як і серце, мають зрости капілярною мережею – і це відбувається не за короткий час, а протягом регулярних тривалих та різнопланових тренувань.
Також непідготовлена до марафону людина ризикує завдати серйозної шкоди своїм зв’язкам і суглобам. Особливо це стосується хребта, колін, кульшових суглобів і, звичайно, гомілкостопів. Процес відновлення після «марафону з дивана» може зайняти довгі місяці, а іноді й перерости в тривалу реабілітацію. Саме тому необхідно вчитися правильної техніки бігу, яка підготує опорно-руховий апарат до великого кілометражу та адаптує тіло до нього. На це, як ми вже підкреслювали, також потрібен час – щонайменше півроку регулярних тренувань.
З’явиться огида до бігу
Колись ви вирішили бігати, і все починалося добре: ви регулярно і із задоволенням виходили на пробіжки в парк, реєструвалися на короткі дистанції і вже випробували ейфорію бігуна. Потім вирішили, що готові до серйозніших випробувань і побігли підкорювати дистанцію 42,2 км. Внаслідок чого отримали не кайф від подолання, а справжній шок та стрес від пережитого фізичного навантаження. І біг перестав подобатися.
На жаль, це типова історія, коли страждання на дистанції призводять до повної відрази до бігу, і надалі людина закидає пробіжки, аргументуючи це тим, що біг шкідливий. Важливо пам’ятати, що швидка підготовка до марафону – використання своїх резервів. А повільна підготовка – розвиток власного потенціалу. Це стосується як фізичних якостей, і психологічної стійкості. Потрібно бути готовим не лише довго і регулярно тренувати свої м’язи, суглоби та серце, а й «налаштовувати» свою голову витерпіти та викластися.
Тому краще не експериментувати зі своїм тілом, а йти перевіреним та безпечним шляхом підготовки. І тоді фініш на марафоні може стати для вас справжньою щасливою подією.
