Максимальне споживання кисню під час тренувань

Показник максимального споживання кисню (МСК) хвилює тих, хто хоче покращувати результати та показувати свій спортивний максимум. Якщо ви регулярно бігаєте більше 5 км і берете участь у різних стартах, то абревіатура МСК вам точно знайома.

Що таке МСК і чим він важливий для спортсмена

МСК або максимальне споживання кисню – це те, скільки кисню з повітря, що вдихається, ваш організм може спожити і переробити на критичній, граничній швидкості або потужності. Тобто з повітря, що вдихається, ваш організм може взяти певну кількість мілілітрів кисню для того, щоб згодом донести його зі струмом крові до працюючих м’язів і там каскадом біохімічних процесів перетворити його на енергію, яку ви реалізуєте у вигляді тієї ж самої граничної швидкості.

Здатність організму поглинати кисень визначається нашими фізичними та фізіологічними параметрами. Сюди входять обсяг легень (або життєва ємність легень), розмір серця та його здатність проштовхувати велику кількість крові за одне скорочення, еластичність судин, якість крові (рівень еритроцитів, гемоглобіну, заліза, що несуть цей кисень до м’язів), мітохондрії (енергетичні станції клітин) , а також сильна ЦНС, яка здатна витримувати критичні швидкості. Стать, вік та наявність зайвої ваги також визначають рівень МСК.

Парадоксальність цього у тому, що вимірюється він за умов граничної роботи організму, а відбиває наші аеробні здібності чи витривалість, зокрема загальну, тобто зовсім не граничні можливості. У свою чергу кількість тренувань на рівні МСК обернено пропорційно тривалості дистанції. Тобто в марафонському та надмарафонському бігу тренування на МСК не мають такого значення, як у бігу на середні дистанції (800 м, 1500 м).

Взагалі, теоретична логіка цього показника така, що він вище у конкретної людини, тим високу швидкість може показати на дистанції. Крім того, що вище максимальне споживання кисню, то краще витривалість, тим легше даються тривалі аеробні роботи.

Чи можна розвинути свій рівень МСК

МСК середньостатистичного здорового тренованого людини може досягати 60-65 мл/кг/хв. Але вважається, що показник МСК – величина, дана конкретній людині від природи, хоча до певного рівня її все-таки можна розвинути. А можна досить довго та успішно розвивати сам організм на певному рівні МСК та зростати в результатах.

У наших м’язах, що працюють, далеко не всі м’язові волокна задіяні в роботі. Організм не ворог собі, щоб на низькоінтенсивний, за його мірками, спосіб життя витрачати 100-відсотковий пул м’язових волокон та ще й «годувати» їх енергією.

Так от якщо періодично «смикати» організм граничними навантаженнями (а також силовими тренуваннями), то кількість м’язових волокон, що працюють, буде збільшуватися, а, отже, буде збільшуватися і їх харчування. Тобто організм буде змушений адаптуватися і розширювати свої межі швидкості та витривалості при незмінному МСК, тим більше якщо ви досягли його природної межі.

МСК важливий не сам собою, а те, як ви використовуєте його в тренуваннях, тобто яка швидкість у вас на рівні цього показника, і як її збільшувати. У бігу цей показник дуже важливий і відбиває працездатність спортсмена та його потенціал на середніх дистанціях 1500-5000 метрів.

Чим вищий рівень спортсмена, тим вищий його МСК. Однак за рівних значень МСК зовсім не обов’язково, що бігти спортсмени будуть однаково. І при нерівних значеннях МСК зовсім не означає, що спортсмен з вищим показником буде швидше за інший. Це може залежати як від м’язової системи, так і від нервової, від судинної та інших факторів.

Яким має бути максимальне споживання кисню

Не варто зациклюватися на цій горезвісній цифрі МСК. Набагато важливіше тренувати певні якості, які потрібні на тій чи іншій дистанції, а МСК, що зростає (або не зростає), як певна точка контролю ваших тренованих (або не тренованих) функціональних можливостей буде вам одним з маячків якості.

Якості, що пред’являються організму тій чи іншій дистанцією, – це показники, як економічність бігу, спеціальна витривалість, силова витривалість, швидкісна витривалість, сама швидкість тощо. Саме з набору тренувань на ці якості (а всі вони виміряні) складається ваш результат. Це чудово об’ємна робота!

Як розвинути витривалість у бігу

Тобто в покращенні результату на певній дистанції багато параметрів йдуть у зв’язці, і настільки одне залежить від іншого, що було б дивно чути від тренера чи спортсмена – а це теж буває – таку фразу: «Ми сьогодні тренуємо МСК». Або: «А як ви працюєте над покращенням МСК?»

Набагато логічніше була б постановка: «Ми сьогодні робимо відрізки (інтервальне тренування) на рівні МСК для покращення швидкісної витривалості у напівмарафоні. А МСК, у свою чергу, ми виміряли в лабораторії і тепер можемо спиратися на ці дані для того, щоб розвивати свій організм».

А якщо говорити про бігунів-початківців, то показник МСК для них зовсім не об’єктивний і наближається до рівня ПАНО – порога анаеробного обміну. Розвиваючи організм базовими тренуваннями (кроси на низькому пульсі, зміцнення цільових м’язів, суглобів та зв’язок), ми паралельно розвиваємо всі показники, у тому числі і МСК, тому зовсім не обов’язково проводити спеціальні інтервальні тренування.

Найвищі показники МСК

Кінь – 180 мл/кг/хв
Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/хв.
Бьорн Делі (лижі) – 96 мл/кг/хв.
Метт Карпентер (бігун) – 92,0 мл/кг/хв.
Джоан Бенуа (Олімпійська чемпіонка 1984 р. у марафоні) – 78,6 мл/кг/хв.
Бенте Скарі (лижні перегони) – 76,6 мл/кг/хв.
Флавія Олівейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/хв.

У чому вимірюється МСК

Є так звані абсолютні та відносні величини виміру максимального споживання кисню. Абсолютний показник виражається в мілілітрах за хвилину, тобто це найбільша кількість кисню в мілілітрах, яку людина здатна споживати за 1 хвилину. Середньостатистична здорова людина, яка не займається спортом, споживає 3200-3500 мл/хв, у МСК досягає 6000 мл/хв.

Абсолютні показники МСК знаходяться у прямій залежності з розмірами тіла (вагою) людини. Тому найвищі показники МСК мають веслярі, плавці, велосипедисти, ковзанярі. І саме у цих видах спорту найбільше значення для фізіологічної оцінки мають абсолютні показники МСК.

Відносні показники МСК у висококваліфікованих спортсменів знаходяться у зворотній залежності від ваги тіла і виражаються в мілілітрах на кілограм ваги тіла за хвилину (мл/кг/хв). Справа в тому, що при бігу і ходьбі виконується вертикальне переміщення маси тіла, і, отже, за інших рівних умов, чим більша вага спортсмена, тим більша робота, яку він виконує. Тому у бігунів на довгі дистанції відносно невелика вага тіла. Отже іноді для підвищення МСК і, як наслідок, для підвищення працездатності достатньо схуднути, тим більше, якщо вага явно зайва.

Величина МСК у чоловіків та жінок

Значення МСК у жінок у середньому нижчі, ніж у чоловіків, через вищі жирові запаси і нижчий рівень гемоглобіну. Так як МСК виражається щодо маси тіла, то наявність жирових запасів у жінок, пов’язаних з фізіологією, ставить їх у цьому сенсі у невигідне становище. Гемоглобін переносить кисень до тканин. Менше гемоглобіну – менше кисню на одиницю крові. Рівень МСК у добре тренованих жінок у середньому на 10% нижчий, ніж у добре тренованих чоловіків.

Чоловік 35 років, провідний малорухливий спосіб життя – 45 мл/кг/хв.
Жінка 35 років, яка веде малорухливий спосіб життя – 38 мл/кг/хв.
Бігун на 5 км світового рівня – 79 мл/кг/хв.
Бігуна на 5 км світового рівня – 70 мл/кг/хв.
Марафонець світового рівня – 73 мл/кг/хв.
Марафон світового рівня – 65 мл/кг/хв.

Вплив віку на МСК

За деякими даними, років до 25 МСК зростає, його стабілізація припадає на 25-35 років, після чого починається спад. Інші дослідження стверджують, що період стабілізації посідає вік 30-40 років, після чого починається спад. Проте підтримувати певний рівень можна і потрібно.

Як визначити свій МСК

Існує кілька способів визначення МСК. Наприклад, ви можете пробігти на стадіоні 1500 м на повну силу. Результат у цифрах і буде показником функціональних можливостей на рівні МСК. У процесі можна відстежити свій пульс при бігу. І далі відштовхуватися від цих даних у тренуваннях.

Однак цей спосіб підійде не всім. Наприклад, якщо ви тільки починаєте бігати, то, швидше за все, показники будуть не зовсім адекватні: не так просто змусити себе бігти майже 4 кола стадіоном на максимумі. Це не лише робота м’язів, серця, легень. Головним чином, це робота нервової системи, а якщо вона не привчена терпіти, то через якусь коротку відстань ви просто не зможете підтримувати високий темп, тобто відповідні зусилля.

Інший спосіб визначення МСК щодо простий. Сьогодні всі «розумні» спортивні годинники здатні видавати це значення, виходячи з розрахунків вашої статі, віку, пульсу і тренувань, що виконуються. Але навряд чи варто повністю довіряти цим даним без попереднього лабораторного дослідження та зіставлення отриманого аналізу з годинника та дослідження.

Тому найкращим варіантом буде навантажувальне дослідження в лабораторії, так званий функціональний тест із газоаналізом «до відмови».

Як це відбувається? Вам надягають маску на рот і ніс, підключають до датчиків комп’ютера, і ви біжіть біговою доріжкою або крутите велотренажер. Навантаження збільшується ступенями за швидкістю/потужністю та нахилом або тільки за швидкістю з незмінним нахилом. Там, де ви сказали “стоп”, і буде ваш показник МСК, який, у свою чергу, відповідає певному пульсу та рівню лактату в крові.

Справа в тому, що існує певна кореляція між даними МСК, ПАНО та пульсовими зонами, а також вашим темпом бігу на рівні цих показників. Наприклад, на рівні МСК ваш темп бігу дорівнює 5 хв/км, а ваше серце на цій швидкості б’ється з частотою 180 ударів на хвилину. Це означає, що на цій швидкості та на цьому пульсі ви теоретично можете пробігти ті самі 1500 м по стадіону. Однак тут є маса застережень: наприклад, чи готові ваші м’язи та та ж нервова система до такого навантаження, хай і разового?

Як підвищити МСК

Підвищити МСК можна за допомогою інтервальних тренувань. Інтервальні тренування на рівні МСК, мабуть, найскладніші насамперед для нервової системи. Вони вимагають досить хорошої фізичної форми та часу відновлення після. І незважаючи на те, що в марафонській підготовці такі тренування не дуже часті, вони все ж таки присутні. Ними ми підвищуємо здатність організму до засвоєння кисню, а також піднімаємо показники на рівні ПАНО.

Безперечно, тренування повинні бути персоніфіковані та вбудовані в загальний план тренувань, виходячи з цілей та дистанції, на якій ви плануєте виступати.

Наприклад, варіювати тренування можна від 2 до 8 хвилин 4-8 повторень на рівні МСК або трохи нижче (90-95 %), залежно від довжини відрізка, але за швидкістю це відображатиме ваш біг на 3000-5000 м. Інтервал відпочинку – 2-4 хвилини підтюпцем.

А взагалі, найкраще тренування на підвищення МСК, якщо ми вже хочемо підвищити саме його, – це змагання на середніх дистанціях (все ті ж 3000-5000 м).

Як впливає МСК на швидкість бігу

На погляд, залежність швидкості бігу від МСК пряма. Ось тільки питання – про яку швидкість ми говоримо. Наприклад, у розвиток швидкості на марафоні набагато важливіше швидкість лише на рівні анаеробного обміну. А швидкість лише на рівні МСК може проявитися у разі у фінішному спурте. І навпаки – чим коротша дистанція, тим безпосередніший внесок показника МСК.