Хвилювання перед змаганням знайоме будь-якому спортсмену. І тут немає різниці між школярем, який здає залік з фізкультури, або олімпійським чемпіоном, який штурмує світовий рекорд. Але перший марафон викликає набагато складнішу гаму емоцій. Це вихід за межі своїх можливостей, подолання себе, своєрідна ініціація бігуна.
Страх №1: У мене не вистачить сил подолати дистанцію
Можливо, далекій від спорту людині здається, що марафон доступний лише обраним. І що потрібно з дитинства займатись легкою атлетикою, щоб подолати заповітні 42,2 км. Але якщо ми подивимося фотографії з великих стартів, то побачимо, що марафонцями стають різні люди: спортсмени-початківці, бадьорі пенсіонери, мами в декреті, офісні працівники.
Марафон – можливість подолати в першу чергу самого себе, і це під силу будь-якій здоровій людині
Зрозуміло, щоб фінішувати на такій значній дистанції, треба готуватися. Якщо п’ять і навіть десять кілометрів можна пробігти практично з дивана, лише на внутрішніх ресурсах організму, то з марафоном так жартувати не варто. Тому що просто фінішувати замало, важливо ще й дістатися фінішу без травм. Інакше спогади про перший марафон будуть зовсім невтішні.
Підготуватися можна за тренувальною програмою, з тренером чи у школі бігу. Багато залежить від того, чи є амбіції фінішувати з певним часом або просто фінішувати, закріпивши статус марафонця.
У середньому рекомендується тренуватися щонайменше чотири дні на тиждень із загальним кілометражем 50-70 км. При цьому найдовше тренування не потрібно і навіть шкідливо робити протяжністю в 42 км марафонські. Така репетиція не допоможе у підготовці, а лише надмірно втомить організм.
Пікової тривалої в 30-36 км цілком достатньо і для фізичної підготовки, і для того, щоб здобути впевненість у власних силах. Вести облік своїх тренувань зручно у спеціальному календарі-трекері, де можна робити позначки не тільки про обсяги та темп, а й власне самопочуття після навантаження.
Щоб не створювати собі додаткових складнощів, для першого марафону краще вибрати великий шосейний старт. Досвідчені спортсмени підтвердять, що емоції на такому забігу відрізняються від звичайного тренування, і навіть у найскладніші моменти відчувається як натовп бігунів буквально тягне за собою. Важливо вибирати рівну трасу з мінімальним перепадом висот, щоб не витрачати сили на незвичні гірки на дистанції.
Страх №2: Я вдаюся останнім
На марафонській дистанції головний суперник кожного бігуна – він сам. Адже більшість із нас виходить на старт не за призами, а із власними локальними завданнями: не фінішувати першим, а просто пробігти швидше, ніж колега, або покращити свій особистий рекорд, показаний минулого сезону.
І, звісно, у цій шкалі цінностей фініш першого марафону сам собою, без прив’язки до часу проходження дистанції, – вже важливе досягнення.
Іноді елітні спортсмени відзначають, що бігти марафон швидко простіше, ніж повільно. І що вони не змогли б так довго перебувати на дистанції, як це роблять ті, хто долає марафон за 5-6 годин.
Справді, щоб так довго рухатися до мети попри все, потрібна велика мужність. На великих марафонах останнього фінішера зустрічають не менш галасливо ніж чемпіона забігу. Адже той, хто стільки часу терпів і не здавався, гідний найгучніших оплесків!
Ще при реєстрації на великих марафонах вас попросять вказати запланований час, який буде потрібно для завершення дистанції. На основі цих даних усі бігуни розподіляються за кластерами, які маркуються літерами латинського алфавіту: А, B, С тощо.
Кластер А найшвидший і ці бігуни стартують першими. Якщо ви не впевнені у своїх силах, краще вкажіть велику цифру, адже обганяти набагато приємніше, ніж почувати себе відстаючим.
Щоб було простіше тримати необхідну швидкість і поступово розподілити сили на дистанції, кожен кластер на великих забігах ведуть спеціальні бігуни-пейсмейкери. Зазвичай до їх спин прикріплені високі прапорці, на яких вказаний темп: так їх можна побачити здалеку.
Слідувати у групі за пейсмейкерами набагато простіше, ніж стежити за темпом самостійно: вони, як досвідчені спортсмени, не лише допоможуть фінішувати з потрібним часом, а й підтримають найскладніші моменти.
Страх №3: Я загублюсь у стартовому містечку або зіб’юся з маршруту
Страх запізнитися на старт, тому що вчасно не знайшов паркування, туалету або камери зберігання, часто відчувають навіть ті, хто брав участь у забігах багато разів. Напередодні забігу краще як слід вивчити схему стартового містечка, щоб не нервувати.
Схема публікується заздалегідь, на ній може бути вказано не лише розташування ключових об’єктів, а й відстань до найближчих зупинок трамваю чи метро. Адже для решти транспорту в день старту дороги будуть перекриті, і потрібно продумати заздалегідь, на чому можна доїхати вранці.
Краще підстрахуватися і приїхати в стартове містечко раніше, щоб без поспіху встигнути зорієнтуватися. Але навіть якщо незрозуміло, куди йти, завжди можна звернутися до волонтерів, які обов’язково допоможуть і дадуть відповідь на будь-яке запитання.
Дистанції великих шосейних марафонів проходять в одне коло. Спеціально для бігунів перекривають вулиці: бігти так набагато цікавіше, ніж просто невеликими колами у парку.
Мальовнича траса відволікає, і, дивлячись на цікаві пам’ятки, навіть легшає долати дистанцію. Крім того, це приємний спосіб поєднати і спорт, і культурну програму, подивившись місто з нового ракурсу.
Трасу марафону також анонсують заздалегідь, але багато новачків переймаються тим, що вони не запам’ятають усі повороти. Це не страшно!
Повернути «не туди» просто неможливо, на офіційних стартах такого формату завжди є розмітка. Причому не просто із сигнальних стрічок або прапорців, які можна не помітити, а у вигляді величезних покажчиків, що показують потрібний напрямок. У місцях, де розходяться маршрути різних дистанцій, чергують волонтери та ще раз нагадують, кому і куди повертати.
Вулиці вздовж дистанції змагань додатково перекривають переносними бар’єрами та яскравими дорожніми конусами. Але й загалом на старт міського марафону одночасно виходять тисячі бігунів, і всі біжать дружним та веселим натовпом. На відміну від трейлового забігу, тут ймовірність залишитися на дистанції на самоті і заблукати мінімальна.
Страх №4: Я захочу до туалету на середині дистанції
Це делікатне питання хвилює багатьох спортсменів і особливо тих, хто знає про індивідуальні реакції організму на навантаження. Щоб підстрахуватися, краще напередодні старту уникати продуктів з великим вмістом клітковини (наприклад, салатів зі свіжих овочів) або напоїв, які мають сечогінну дію (кава, зелений чай).
Досвідчені бігуни знають, що туалети – це найголовніше у стартовому містечку. Їх потрібно відвідати обов’язково, навіть якщо здається, що зараз не хочеться. Потрібно бути готовим до того, що учасників дуже багато, тож у «сині кабінки» перед стартом накопичуються величезні черги.
Розрахуйте час із запасом та не відкладайте гігієнічні питання на останній момент. Обов’язково приїжджайте у стартове містечко заздалегідь, щоб встигнути все, що потрібно.
Якщо раптом ви трохи запізнитесь на старт через ці черги, не хвилюйтесь. Усі учасники стартують із чіпами, тому чистий час на дистанції буде розраховуватись для кожного індивідуально.
Якщо все ж таки знадобилося зробити технічну зупинку на дистанції, теж нічого страшного. Уздовж усього маршруту часто є кілька точок із встановленими біотуалетами. Щоб не хвилюватися, варто напередодні уважно вивчити схему та запам’ятати їхнє розташування.
Не треба дорікати собі за втрачені через зупинку хвилини. Краще думати про те, що тепер уже ніякий дискомфорт не відволікатиме вас від бігу, і ви зможете додати швидкість.
Страх №5: Мені стане погано, і ніхто не допоможе
Насамперед важливо прислухатися до своїх відчуттів. При необхідності завжди можна перейти на крок або трохи перепочити в тіні. Слабкість може бути викликана різким падінням рівня глюкози у крові або зневодненням. У цьому випадку може допомогти зупинка в пункті живлення: вони розташовані вздовж траси.
Не треба хвилюватися, що через голод закінчаться сили. На пунктах живлення прямо на бігу можна підкріпитись швидкими вуглеводами (бананами, енергетичними гелями), випити води або ізотоніка. Адже, щоб бігти довго, організму потрібно заповнювати запас витрачених калорій.
Загалом комфортна травнева погода та невеликий перепад висот знижують ймовірність неприємних ситуацій до мінімуму.
Однак у разі раптових больових відчуттів через травму чи хронічне захворювання завжди є можливість зійти з дистанції. Це абсолютно нормальний і розумний вчинок, за який не слід звинувачувати себе. Бо марафонів попереду ще багато, а здоров’я одне. Про припинення гонки потрібно повідомити волонтерів, і вони допоможуть дістатися фінішного містечка спеціальним автобусом.
Окрім звичайних волонтерів, на трасі присутні волонтери-медики, які зможуть надати допомогу до приїзду лікарської бригади. Їх легко впізнати по червоних манішках та сумках з хрестом. Основне завдання цих людей – забезпечити безпеку потерпілого до приїзду лікарів та простежити, щоб хтось невмілою допомогою не завдав йому шкоди.
Крім того, всією трасою курсують судді на велосипедах, які максимально швидко передають медикам інформацію про всі інциденти.
Якщо потрібна допомога, а медиків чи волонтерів поряд не видно, завжди можна звернутися до інших бігунів. Незважаючи на те, що на змаганнях рахунок йде на секунди, і кожен поспішає до фінішу, вас не залишать у біді. Це частина негласного спортивного кодексу та етичної поведінки не лише на марафоні, а й на будь-яких інших змаганнях.
Як бачите, марафон – це не так уже й страшно. Ціла команда організаторів продумує забіг до дрібниць. Волонтери та медики, судді та пейсмейкери допоможуть кожному спортсмену благополучно дістатися фінішу.
Для першого марафону ідеальним вибором буде великий міський старт із мінімальним перепадом висот. У цьому випадку за відповідальної підготовки можна навіть не сумніватися, що все вийде. І не так важливо, з яким часом ви подолаєте свої перші 42,2 кілометри. Тому що для кожного бігуна дебютний марафон стає незабутнім!
