Взимку важко підтримувати звичний рівень рухливості: короткий світловий день, сірість за вікном, сльота, холод – все це не сприяє активності на свіжому повітрі та тренуванням. Тим часом нескінченна низка свят із постійними застіллями та зловживанням не найкориснішою їжею може призвести до набору зайвих кілограмів.
Щоб навесні влізти у легкий одяг, а не оновлювати гардероб, потрібно тренуватись та підтримувати себе у формі. Але що робити, якщо погода не спонукає до вуличних тренувань, а думка про похід у фітнес-клуб особливого ентузіазму не викликає?
На допомогу приходять домашні тренажери. Прекрасний засіб для підтримки тіла в тонусі – бігова доріжка WalkingPad. Нею можна не тільки бігати, а й ходити. Усього година активної ходьби по доріжці — і ви зможете виконати рекомендовану норму активності 10 тисяч кроків.
Але щоб доріжка була дійсно задіяна і не покрилася пилом після перших пробіжок, поставте собі за мету. Найкраща мета на початковому етапі – підготуватися та пробігти без зупинки 5 км. А втілити цю мету в реальність ви зможете за допомогою бігової доріжки.
У цій статті розповімо, в чому переваги тренувань на бігових доріжках та як організувати тренувальний простір, і дамо практичні рекомендації щодо підготовки до забігу на 5 км.
Переваги бігових доріжок
Бігова доріжка має низку незаперечних переваг.
- Коли ви маєте доріжку, ви повністю незалежні від погоди. Дощ, вітер, холод, сніг, ожеледиця — ніщо не може завадити вам. Вигадати відмовку, щоб не тренуватися, буде набагато складніше. Тому не варто вправлятися у вигадуванні відмовок, краще робіть вправи на доріжці.
- Коли у вас вдома спортзал, не потрібно витрачати час на дорогу до фітнес-клубу. Це дозволить заощадити кілька годин на день і витратити їх на щось важливіше і цікавіше, наприклад, провести їх із сім’єю чи друзями.
- Заняття на доріжці WalkingPad дозволяють поєднувати тренування з переглядом фільмів, серіалів і улюблених передач. Так, більшість сучасних доріжок у фітнес-клубах оснащені екранами, але тут ви можете виконувати тренування, не відходячи від улюбленого ТБ чи ноутбука. Це той випадок, коли можна поєднати приємне з корисним. А одного разу тренування з категорії «корисне» перейдуть у категорію «приємне».
- Доріжки WalkingPad мають стильний сучасний дизайн, досить компактні і займають мало місця. Тому вони легко впишуться у будь-який інтер’єр.
Крім комфорту, бігова доріжка може принести користь і з погляду тренувального процесу.
Бігаючи біговою доріжкою, можна навчитися тримати певний темп. Біг на вулиці, в парку, пересіченою місцевістю змушує епізодично сповільнюватися або, навпаки, прискорюватися (рельєф, світлофори, собаки, люди та інші перешкоди).
У той же час вміння тримати рівний темп протягом усієї дистанції дуже важливе, якщо ви плануєте участь у забігах.
Типова помилка новачків – прискоритися зі старту і швидко втомитися або бігти в рваному темпі, що сильно витрачає сили і не дозволяє отримати задоволення від бігу.
Тренування на біговій доріжці імітують біг асфальтом по прямій. Саме так виглядає більшість шосейних забігів, вони лінійні. Відсутність поворотів, рівна поверхня і, відповідно, симетричне навантаження на тіло – очевидна перевага порівняно, наприклад, із бігом у манежі по колу.
Як мотивувати себе на домашні тренування
Безумовно, підтримка себе у формі та заняття спортом «для здоров’я» — хороша мотивація, але її може бути недостатньо. Навіть дисциплінованій людині рано чи пізно набридне ця рутина.
Тому потрібно придумати мету, яка вас мотивуватиме дістати доріжку і позайматися, а не лягти на дивані. Такою метою може бути підготовка до забігу на 5 км. Багато подібних стартів проводиться навесні та влітку. Це та дистанція, яку можна пробігти новачкові і до якої можна підготуватися за кілька місяців, використовуючи бігову доріжку WalkingPad.
Якщо ви новачок у бігу — не ставте собі за мету досягти конкретного результату за часом. Просто пробігти дистанцію, не переходячи на крок уже буде перемогою над собою. А отриманий підсумковий час стане відправною точкою.
Як тренуватися вдома, щоб навесні пробігти 5 км
Для того, щоб виконати цю мету, необхідно вирішити такі тренувальні завдання:
- зміцнити м’язи ніг
- підготувати суглоби та зв’язки до ударного навантаження
- підвищити витривалість
- навчитися витримувати 30-40 хвилин безперервного бігу.
Як цього досягти? Виконуйте рекомендації нижче.
Тренування повинні мати регулярний характер
Виділіть 3-4 дні на тиждень, коли ви можете тренуватися і внесіть цей час у свій графік. З фіксованими днями та годинами занять набагато простіше дотримуватись тренувального плану, ніж при хаотичних тренуваннях «коли вийде».
Починайте з ходьби
Якщо ви ніколи не бігали раніше, та й піші прогулянки – нечасте явище у вашому житті, не потрібно одразу намагатися бігти та ставити рекорди. Почніть з ходьби. При відсутності руху опорно-руховий апарат відвикає від навантажень, і потрібен час на відновлення його здатності виконувати фізичну роботу та протистояти ударному навантаженню, яке виникає при бігу.
Перший тиждень просто крокуйте на кожному тренуванні від 30 хвилин до години в залежності від початкового рівня підготовки.
Слідкуйте за пульсом
Основна помилка бігунів-початківців — завищувати інтенсивність тренувань, внаслідок чого пульс злітає до небес, а серце перевантажується.
Якщо у вас немає пульсометра, визначити потрібний рівень навантаження можна за допомогою «розмовного тесту»: під час ходьби або бігу темп повинен бути таким, щоб ви могли підтримувати розмову і говорити повноцінними пропозиціями. Якщо все, що ви можете видавити з себе – це окремі фрази або слова, та ще й з хрипом, значить, ви себе перевантажуєте, і потрібно сповільнитися.
Навіть якщо темп буде дуже низьким — це не важливо. Головне – не перевантажувати серце. А згодом, коли серце зміцніє, ви зможете бігти швидше, не задихаючись.
Впроваджуйте біг поступово
Коли ви впевнено зможете пройти по доріжці 45-60 хвилин, можна спробувати додавати інтервали бігу, тобто чергувати ходьбу та біг. Темп бігу має бути невеликим: збільшуйте швидкість доріжки доти, доки ходити стане незручно і не захочеться побігти – на цій швидкості і біжіть, не додавайте.
Вчитеся бігти в такому темпі 30-40 хвилин
Це ваша ціль на перші тренування. Не потрібно прив’язуватися до тривалості інтервалів бігу та ходьби – орієнтуйтеся на пульс або можливість розмовляти. Будь-яке тренування починайте з ходьби протягом 5-7 хвилин (розминка), потім чергуйте біг і крок і в кінці пройдіть ще 5 хвилин, поступово сповільнюючись (заминка).
Загальна тривалість такого тренування спочатку має становити 40-45 хвилин і включати 5-7 інтервалів бігу. Поступово збільшуйте тривалість інтервалів бігу та скорочуйте ходьбу, не збільшуючи швидкість полотна. Коли можете без зупинки пробігти 5 км, можна спробувати збільшити тривалість бігу або темп.
Не забувайте про ОФП
Ходьба та біг, безумовно, корисні, проте для зміцнення м’язів потрібно виконувати й інші вправи. 1-2 рази на тиждень робіть комплекс із базових вправ на все тіло (присідання, випади, віджимання, підтягування, планки та інші вправи на м’язи преса). Це дозволить суттєво покращити результати на бігових тренуваннях та сприятиме профілактиці травм.
Не чекайте миттєвого результату. Пам’ятайте, що на адаптацію організму до навантажень теж потрібен час, і перші відчутні результати ви помітите приблизно через місяць регулярних тренувань.
Загальні рекомендації щодо організації тренувань вдома
Для комфортних та ефективних тренувань у домашніх умовах дотримуйтесь наступних загальних рекомендацій.
1. Займайтеся у спеціальному спортивному взутті та одязі
При домашніх тренуваннях завжди є спокуса потренуватися у звичному домашньому одязі та затишних тапочках. Для бігу це не підходить! Потрібні спеціальні бігові кросівки, що фіксують і підтримують стопу, а також мають гарну амортизацію. Також потрібний легкий одяг, бажано із синтетичного матеріалу, що відводить вологу.
2. Забезпечте надходження свіжого повітря
Щоб бігти, нам потрібно багато кисню, тому слід займатися в добре провітрюваному приміщенні. При цьому важливо, щоб не було протягів, і потік холодного повітря не йшов безпосередньо на вас — є ризик застудитися.
3. Пийте воду
Під час тренувань з бігу ми потіємо і втрачаємо багато рідини. В результаті кров густіє, і зростає навантаження на серце – йому стає важче перекачувати її. Щоб цього не допустити, пийте протягом усього тренування невеликими ковтками раз на 5-10 хвилин. Для цього поставте пляшку поруч із собою на відстані витягнутої руки, щоб при необхідності попити не потрібно було зупинятися та сходити з доріжки.
4. Обзавіться спеціальним гаджетом, який відстежуватиме пульс
Тренувальне навантаження визначається його основі. Тому пульс – ваш основний орієнтир у тренуваннях. Сучасні гаджети можуть досить точно розрахувати пульсові зони та визначити цільовий пульс для бігових тренувань і тим самим не дадуть вам перевантажитись та отримати ускладнення на серці.
5. Попередьте домашніх, щоб не відволікали вас, коли ви тренуєтеся
Це стосується вихованців (зачиніть двері в кімнату, де займаєтеся, щоб вони туди не проникли), зовнішніх повідомлень (відкладіть телефон убік, щоб не відволікатися на можливі дзвінки та повідомлення) та інших потенційно дратівливих та відволікаючих факторів.
6. Подбайте не лише про свій комфорт, а й про комфорт сусідів знизу
Як би добре доріжка не амортизувала і не пом’якшувала ударне навантаження при бігу, стукіт може відчуватися в квартирі під вашою, особливо якщо в будинку погана шумоізоляція. Не ставте доріжку на паркет або ламінат, краще постеліть під неї килимок – так удари будуть менші.
З доріжки на вулицю
За всіх переваг бігових доріжок пам’ятайте, що це, перш за все, тренажер, тобто імітація реального руху. Основна відмінність бігу по біговій доріжці від бігу асфальтом і грунтом – у відштовхуванні.
Коли ми біжимо землею, головна мета — виштовхнути себе вперед. Бігова доріжка виконує частину цього руху за нас: полотно прокручується, тому нам уже не потрібно так сильно відштовхуватись. Тобто частина роботи м’язів доріжка здійснює за них, і бігти по біговій доріжці дещо простіше, ніж по звичайній поверхні.
Тому навесні при першій нагоді зробіть кілька бігових тренувань на вулиці, щоб на забігу не було неприємного сюрпризу. Таким чином, ви зможете адаптувати себе до бігу на вулиці та включити в роботу ті м’язи, які не працювали на доріжці, але будуть потрібні на забігу.
Висновки
Бігова доріжка WalkingPad – зручний пристрій для підготовки до забігу на 5 км у домашніх умовах з нуля. Поступово підвищуючи навантаження та переходячи від кроку до бігу, за кілька місяців можна прийти у форму та пробігти цю дистанцію на весняному забігу.
З нового року прийнято починати щось нове, ставити собі за мету, змінювати спосіб життя. То чому б не почати бігати і не зареєструватися на якийсь старт найближчої весни? І бігова доріжка у цьому випадку стане чудовим новорічним подарунком собі та всій родині.
