Які м’язи працюють при бігу
Давайте подивимося на тіло бігуна з ніг до голови і розберемо, які м’язи працюють при бігу, чи гойдаються прес і сідниці і що відбувається з м’язами під час тривалого бігу.
Біг – гарне тренування для м’язів
Біг активізує та змушує інтенсивно працювати м’язи всього тіла – ніг, рук та корпусу. У цьому сенсі біг рятує від гіподинамії – недостатньої рухливості – і допомагає привести до тонусу все тіло.
Але чи можна збільшити багато м’язової маси за допомогою бігу? Відповідь – ні. А чи можна розвинути та побудувати м’язи за допомогою бігу?
Справді, деякі бігуни не виглядають накачаними, але здаються рельєфними. М’язи тіла при бігу працюють ексцентрично. Це означає, що напружений м’яз подовжується при навантаженні, а м’язово-сухожильний комплекс розтягується та поглинає механічну енергію.
Крім того, спочатку або після дуже інтенсивного тренування можна помітити невелике збільшення обсягу м’язів – це гіпертрофія, яка відбувається через накопичення молочної кислоти, рідини і завдяки припливу крові до м’язів.
Дослідження, проведене в США в 2015 році показало, що з м’язами бігунів, особливо спочатку, відбувається і більш глибока гіпертрофія.
Історично вважалося, що аеробні вправи мають мінімальний вплив на масу скелетних м’язів. Але із застосуванням методів візуалізації з високою роздільною здатністю, наприклад, комп’ютерної та магнітно-резонансної томографії, стали з’являтися докази, що аеробні вправи можуть викликати гіпертрофію скелетних м’язів.
Скелетні м’язи – основа нашого тіла, вони утворюють скелетну мускулатуру та несуть найважливіше завдання: відповідають за мимовільні рухи, основні рухи тіла, скорочення голосових зв’язок, дихання. Ці мікрозміни в результаті бігу мають колосальне значення для нашого здоров’я, хоча ми не помічаємо їх.
Але, можливо, багато спортсменів помічали у своєму тілі зовнішні зміни після перших серйозних тренувань. Підтягнутість, тонус, пружність м’язів – це все приємні наслідки бігових тренувань.
Біг покращує функціональність м’язів та їх працездатність, зміцнює зв’язки, що знижує ризик травм та серйозних захворювань.
Робота м’язів ніг під час бігу
Під час бігу основну роботу виконують м’язи ніг. Щоправда, рівень навантаження і те, коли і який саме м’яз включається, сильно залежить від інтенсивності та тривалості роботи, що виконується.
Згиначі стегна
Згиначі стегна включаються при високому підйомі ноги.
Це п’ять м’язів:
- прямий м’яз стегна
- клубова
- поперекова
- клубова-поперекова
- кравецька
Вони відповідають за масу основних функціональних дій: підйом та переміщення ноги вперед, підйом вгору, сам біг, винос ноги. Працюють у поєднанні з м’язами живота та кора.
Сідничні м’язи
Біг має прямий вплив на сідниці. Вони добре відчуваються при присіданні, при бігу схилом, стрибках.
Це три основні м’язи:
- велика сіднична
- середня сіднична
- мала сіднична
Цікавий факт: великий сідничний м’яз – найбільший м’яз тіла, але він не важливіший за два інші. І середня, і мала сідничні необхідні для стабілізації тіла та ніг під час бігу. Вони ж працюють при сидінні, стоянні та у присіді.
М’язи стегна
Це квадрицепси та підколінні сухожилля.
Чотириголовий м’яз включає:
- прямий м’яз стегна
- латеральну широку
- медіальну широку
- проміжну широку
Підколінні сухожилля знаходяться на тильній стороні ніг, як біцепс на руці.
Біг природним чином зміцнює квадрицепси та адекватно їх розвиває. Підколінні сухожилля вступають у роботу при розтягуванні, скороченні гомілки та відповідають за захльостування гомілки до сідниць.
Ікри
Ікри відповідають за рухи пальців ніг, за стабілізацію ноги, захищають від розтягувань. У досвідчених бігунів м’язи литок добре розвинені та яскраво виражені. І зазвичай вони найбільше болять після тривалого бігу та при бігу в гору.
Передній великогомілковий м’яз
Знаходиться на передній частині гомілки. Включається під час руху пальців ніг вгору. Відповідає за стабілізацію, стримування ударного навантаження.
Слабкі м’язи можуть призвести до такої поширеної травми, як запалення окістя. Для зміцнення необхідні окремі вправи, розтяжки, масажі.
Перонеали
Знаходяться з боків гомілок. “Вивертання” пальців ніг дозволяє відчути ці м’язи. Відповідають за згинання щиколотки назад, стабілізацію, утримання стопи у правильному положенні.
Чи можна накачати сідниці, бігаючи підтюпцем
Якщо йдеться про збільшення обсягів сідниць, це не до бігу, а до силових вправ. Зате біг допомагає підтягнути м’язи та надати сідницям красиву, округлу форму.
Біг підтюпцем тут не помічник. Розвивати сідничні м’язи допомагають спринти, біг у гірки та перетинання. В іншому біг підтюпцем у задачі формування гарних сідниць допоможе тільки в плані жироспалювання.
Робота м’язів верхньої частини під час бігу
Вплив бігу позначається насамперед на м’язах нижньої частини тіла, але опрацьовується також і верхня частина. Для ефективного, економічного бігу потрібні міцні м’язи рук та кора.
М’язи рук та корпусу
Дельтоподібні м’язи, м’язи плечей, біцепси та трицепси. Включаються під час руху руки щодо різноїменної ноги, відповідають за стабілізацію корпусу, його правильний рух у біговому кроці, за просування тіла вперед.
М’язи корпусу можна добре відчути під час тривалого тренування з їхньої втоми та відчуття «забитості». І по-справжньому тренуються руки та м’язи корпусу під час спринтів. Вони, по суті, є частиною швидкісної машини тіла спринтера.
М’язи преса
Прес та кор – це місце сили бігуна.
Сильний кор необхідний гармонійного функціонування всіх м’язів під час бігу, хорошого винесення стегна вперед, утримання корпусу при тривалій роботі, захисту від надмірної втоми. Він допомагає зберігати правильну техніку бігу, утримувати рівновагу.
За це відповідають рівнозначно прямий м’яз живота, нижні м’язи преса, бічні та міжреберні м’язи, тобто, по суті, весь прес. З одного боку, це означає, що тренування преса бігуни повинні приділяти багато уваги. З іншого боку, біг із його здатністю розвивати корпус здається дуже привабливим видом спорту.
Чи можна накачати прес
Правильна відповідь на це питання знову не є односкладовою – можна максимально включити м’язи кора в роботу, розвинути їх, підтягнути і призвести до тонусу.
Взагалі ж м’язи преса можна напружувати під час бігу. Це вийде, якщо спеціально замислюватися про те, як працює корпус разом із рухом та розворотом слідом за кроком та руками.
Можна злегка втягувати живіт – так, щоб не важко дихання. Інші м’язи тіла при цьому треба вчитися тримати розслабленими, щоб досягти економічності бігу.
Добре пропрацювати прес допомагає трейл. Забіг по пересіченні змусить змінювати положення корпусу; пробіжка по горбах навчить вище піднімати ноги, інтенсивніше включаючи в роботу корпус; у лісі доведеться ухилятися від гілок і піднімати ноги над корінням.
Різні види бігу для опрацювання м’язів
Різновиди бігу і їх навантаження по-різному включаються у роботу м’язів й у результаті призводять до різного результату щодо їх опрацювання.
Біг підтюпцем
При бігу підтюпцем – особливо після тривалих тренувань – може бути помітна деяка гіпертрофія м’язів, яка з часом і підвищення тренованості буде менше. Але м’язи за його допомогою не побудувати.
Біг підтюпцем меншою мірою вимагає включення в роботу м’язів корпусу і рук, тут потрібна менш інтенсивна робота нижньої частини тіла в порівнянні зі спринтом, бігом по горах або сходами.
Але такий біг має масу інших переваг: зміцнення серцевого м’яза, розвиток витривалості м’язів тіла, підвищення циркуляції крові, зміцнення судин, зв’язок та покращення функції м’язів.
Біг сходами та гірками
Бігові тренування вгору-вниз сходами або гірками – ось що можна вважати справжнім тренуванням м’язів тіла бігуна. Такий біг дозволяє задіяти більше м’язових волокон, що швидко скорочуються, а це тренує силу м’язів. Так працює тренування із короткими вибуховими інтервалами. Подібна робота стимулює зростання м’язів.
Біг у гору вимагає більшої сили м’язів, ніж біг рівною поверхнею. Нехай немає додаткового обтяження, але бігуну потрібно піднімати вгору свою власну вагу тіла, а це вже своєрідне силове тренування з обтяженням.
Біг на короткі дистанції
Швидкісні тренування також задіяють м’язові волокна, що швидко скорочуються, стимулюючи ріст м’язової тканини і розвиток вибухової сили і силової витривалості. При цьому розвиваються м’язи і ніг, і корпусу, і рук, тому що в спринті необхідне включення динамічної роботи всього тіла.
Що відбувається з м’язами під час тривалого бігу
Заняття бігом допомагають розвивати скелетні м’язи – м’язи, які відповідають за всі наші рухи, довільні та мимовільні, за координацію у просторі та реакцію. Там тримається все життєзабезпечення організму.
І основна причина появи вікової слабкості, зниження координації та реакції, швидкості функціонування криється у зниженні маси, сили та функцій скелетних м’язів.
Біг, як показало велике дослідження, можна вважати одним із універсальних способів підтримки сили та якості скелетних м’язів. При адекватному навантаженні регулярні тренування допомагають підтримувати стан цих м’язів.
А тривалі вправи на витривалість можуть сприяти гіпертрофії міофібрил – постійних компонентів клітин, що забезпечують їх скорочення – та підвищення функціональної здатності кістякових м’язів. Цей процес спостерігається у тих, хто займається вправами на витривалість протягом усього життя.
Резюме
- Не варто чекати від бігу такого ж ефекту для м’язів, як від силових вправ – біг не допомагає наростити м’язи. Однак він, всупереч уявленням, включає в роботу м’язи всього тіла, хоч і з різною потужністю, залежно від типу бігу та інтенсивності роботи.
- Збільшення м’язів в об’ємі від бігу пов’язане з гіпертрофією через накопичення молочної кислоти, рідини та збільшення припливу крові. Але біг допомагає опрацьовувати м’язи всього тіла, зміцнювати їх, домагатися рельєфу.
- З бігом реально досягти гарного і гармонійно побудованого тіла. І найголовніше – біг розвиває скелетні м’язи, ті, які не видно, але виконують найважливіші функції рухів в організмі.
