Ходьба – найприродніший рух для людини, її користь для організму безсумнівна. Але чи така ж ефективна ходьба на місці? Адже не завжди хочеться кудись спеціально йти.
Зі статті дізнаємося, як правильно займатися ходьбою на місці, чим можна урізноманітнити тренування і чи бувають мінуси у такої ходьби.
Навіщо потрібна ходьба на місці
Іноді піти на довгу прогулянку не так просто: невідповідна погода, відсутність зелених зон поблизу, неможливість потрапити в тренажерний зал на бігову доріжку або просто обов’язок бути вдома. Або, як це часто буває, людина з часом втрачає мотивацію до систематичних занять.
Такі тренування – відмінний варіант для людей, які надто зайняті та не можуть знайти час на звичайну прогулянку, а також для тих, хто через будь-які проблеми зі здоров’ям (застуди, травми, ожиріння) не може довго ходити. Ходьба на місці доступна у будь-який час, і її можна включати у перерви між справами.
Користь та шкода
Навряд чи існує серйозне дослідження, яке стверджує, що ходьба марна або навіть шкідлива для людського організму. Про фізіологічні переваги ходьби незалежно від рівня фізичної підготовки людини відомо давно.
Що дає ходьба, якщо регулярно їй займатися – хоч на місці, хоч із переміщенням:
- Здоров’я серця та судин
Нижчий кров’яний тиск та зниження ризику серцевих захворювань спостерігається серед усіх груп населення, які здійснюють регулярні прогулянки. Молоді та літні, стрункі та повні, чоловіки та жінки – всі виявляють позитивний вплив на здоров’я від регулярної ходьби.
- Профілактика захворювань та зміцнення імунної системи
Ходьба також може допомогти у зміцненні імунної системи, запобігти діабету, раку грудей і товстої кишки. Є думка, що помірні фізичні вправи на кшталт ходьби допомагають при еректильній дисфункції та в інших аспектах сексуального життя.
- Підтримка здорової ваги
Ходьба тут дає ті ж переваги, що й біг, хоча, звичайно, доведеться займатися трохи довше. Ще один фактор, що впливає на втрату ваги під час ходьби, – нинішня вага. Людина, яка має високий відсоток жиру, спалюватиме більше калорій на кілометр шляху, ніж пішохід із невеликою масою тіла.
- Здоров’я опорно-рухового апарату
Ходьба – це вправа з низьким навантаженням на опорно-руховий апарат. Вона допомагає підтримувати здоров’я суглобів, покращує їхню рухливість і гнучкість протягом усього життя. Крім того, завдяки ходьбі покращуються щільність кісток, рівновага та координація.
- Психічне здоров’я та уважність
Аеробна фізична активність безпосередньо впливає на психічне здоров’я, зменшуючи занепокоєння та полегшуючи симптоми депресії. Зокрема, ходьбу у природному середовищі порівнюють із медитацією. Не забувайте, що фізичне та психічне здоров’я взаємопов’язані.
Що стосується шкоди ходьби на місці, то її немає. Навіть шкідливий вплив зовнішніх факторів (погода, забруднене повітря, аварійні ситуації) ходьба у приміщенні виключає.
Такі заняття, швидше, мають мінуси в порівнянні зі звичайною прогулянкою на вулиці. Так, від ходьби дома ваш мозок не отримує потужного медитативного ефекту звичайної ходьби. І все ж ходити на місці краще, ніж нічого. Це може бути добрим початком для тих, хто зовсім недавно почав займатися.
Чи ефективна ходьба на місці для схуднення
Ходьба на місці може допомогти зі втратою ваги, хоча вона менш вимоглива до споживання енергії, ніж класична ходьба з переміщенням і біг. Людина вагою 68 кг за годину ходьби швидко спалює близько 300 ккал. Зрозуміло, що кількість витрачених калорій буде меншою для людини з меншою вагою і навпаки. А що щодо ходьби на місці?
У дослідженні, опублікованому журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, учасники, які ходили на місці протягом години, спалювали в середньому 258 калорій у порівнянні з приблизно 304 калоріями у людей, які ходили біговою доріжкою. Дослідження також показало, що люди, які ходили дома під час рекламних пауз, спалили близько 148 калорій за 25 хвилин. За цей час вони зробили 2111 кроків.
Ключем до зниження ваги під час ходьби є підвищення частоти пульсу до 50-70% максимальної частоти серцевих скорочень. Ви можете досягти цього темпу, варіюючи інтенсивність при ходьбі на місці та додаючи рухи руками: чим більше рухів, тим більше спалених калорій.
Ходьбу на місці для більш ефективного схуднення варто поєднувати з дієтою та силовими тренуваннями у залі чи вдома.
Як правильно займатися
Ходьба – один із найпростіших способів зайнятися своїм здоров’ям. Насправді нікого не потрібно навчати ефективної ходьби, і ви можете ходити на будь-якому етапі свого життя із мінімальним ризиком травм. Але оскільки ходьба дома є непопулярною альтернативою природній ходьбі, треба буде звертати увагу до її техніку.
Встаньте прямо, підборіддя нагору, очі дивляться вперед. Розправте плечі та починайте знайомий рух ногами. Не нахиляйтеся вперед або назад, тримайте живіт трохи напруженим і піднімайте коліна. Для ходьби на місці найкраще підходить маршовий крок, тому що він змушує звертати увагу на положення тіла та збільшує частоту серцевих скорочень.
Так як ходьба на місці – це не біг, тут буде правильним приземлення на п’яту. Коли ви йдете вперед, цей рух відбувається природним чином, але якщо ви крокуєте на місці, доведеться звернути окрему увагу на приземлення.
Для того, щоб займатися вдома звичайною ходьбою, не потрібне якесь спеціальне екіпірування. Однак процес буде приємнішим, якщо одягнути відповідну спортивну форму. У кросівок має бути м’який язичок і товста підошва в області п’яти для амортизації. Простора шкарпетка, гнучкі матеріали та легкий дихаючий верх доповнять ідеальне взуття для ходьби.
Ходити дома довго може бути нудно. Програми, які створюють ілюзію перебування у горах чи лісі, ще працюють на достатньому рівні занурення. Але хороша новина в тому, що вам не потрібно ходити на місці цілий годинник.
Для початку «прогуляйтеся» 5 хвилин, потім 10. Починайте з маленьких цілей, а потім поступово переходьте до тривалої ходьби або швидкого темпу.
Пам’ятайте, якщо ваша мета – схуднення за допомогою ходьби, вам потрібно піднімати частоту серцевих скорочень до зони спалювання жиру. Це приблизно 50-70% від максимального пульсу.
Як часто займатися
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує помірну фізичну активність, наприклад швидку ходьбу протягом 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Краще займатися без перерв, але навіть заняття кілька разів на день по 5-10 хвилин позитивно вплинуть на здоров’я.
Якщо вам цікава пройдена відстань під час ходьби на місці, то близько 1200 кроків дорівнюватимуть одному кілометру. Якщо ви хочете виміряти темп та інтенсивність, більшість експертів вважають 100 кроків за хвилину за швидкий темп. Але найкращим показником інтенсивності є сигнали вашого тіла: пульс, дихання, потовиділення.
Варіанти ходьби на місці
1. Ходіть дома під час реклами. Під час 30-хвилинної передачі по телевізору можна накопичити 12 хвилин активності, і це хороший результат.
2. Додайте вправи для рук, наприклад, з гантелями. Виконання додаткових вправ під час ходьби на місці допоможе збільшити кількість калорій, що спалюються, а також підтягнути і тонізувати руки.
3. Змінюйте темп і додавайте різні рухи ногами. Щоб збільшити інтенсивність ходьби, варіювати швидкість, йдучи в швидкому темпі протягом двох хвилин, а потім у звичайному темпі протягом чотирьох хвилин. Тривалість інтервалів може бути різною.
Варіювання темпу не тільки урізноманітнить заняття, а й збільшує кількість калорій, що спалюються. Додайте підйом колін або удари ногами – це збільшить інтенсивність і зробить тренування цікавішим.
4. Додайте берпі. Через пару хвилин ходьби на місці зробіть одну-дві берпі. Це відмінна вправа для всього тіла, що допомагає нарощувати силу і підвищує інтенсивність тренування.
5. Ходіть за допомогою степ-платформи. Степ-платформа, подібно до сходів або підйому на пагорб, допоможе вам задіяти більше м’язів, прискорить серцебиття і зробить заняття ефективнішим. Степ-платформу можна застосовувати для інтервального тренування, коли протягом якогось часу ви робите крок за ним, а потім для відпочинку використовуєте «рівну» ходьбу на місці.
6. Якщо ви хочете отримати більше користі від ходьби на місці, додайте інтервали вправ із власною вагою: віджимання, всілякі планки, присідання тощо. Крім того, можна ходити з обтяженням, взявши гантелі, одягнувши рюкзак або спеціальний жилет-обтяжувач.
З додатковими вправами та аксесуарами варіантів занять стає так багато, що жодне тренування не буде схожим на інше, а значить, і нудьгувати теж не доведеться.
Якщо ви живете у багатоповерховому будинку, піднімайтеся сходами. Це вдвічі складніше, ніж швидка ходьба по рівній поверхні, і на 50% складніше, ніж підйом крутим схилом. При такій роботі оптимальна частота серцевих скорочень досягається швидше і, отже, таке тренування ефективніше для схуднення та набуття хорошої форми.
Які м’язи задіяні
Коли ви ходите на місці, насамперед у вас працюють м’язи ніг, а саме передня частина стегна. У меншій мірі ця вправа націлена на прес, підколінні сухожилля та згиначі стегна.
Якщо ви додаєте степ-платформу, у вас додатково прокачуються литкові та сідничні м’язи.
Чим ходьба на місці відрізняється від бігу на місці
Біг на місці – це ефективне тренування, яке зміцнює серцево-судинну систему та спалює калорії без необхідності бігати по курних міських вулицях. Біг на місці опрацьовує квадрицепси, ікри та сідниці. А зусилля при ходьбі зосереджені на підколінних сухожиллях та сідницях.
Квадрицепси та литкові м’язи при звичайній ходьбі стимулюються гірше, ніж при бігу, якщо не йти по похилій поверхні, тому біг з точки зору впливу на м’язи виграє у ходьби.
Для тих, хто переживає за свої коліна та суглоби і тому не практикує звичайний біг із переміщенням у просторі, можна спробувати чергувати на місці біг та ходьбу, оскільки біг на місці не так навантажує опорно-руховий апарат.
Ходьба вимагає найменших зусиль у порівнянні з бігом, тому якщо хочете за мінімальну кількість часу спалити якнайбільше калорій, вибирайте біг на місці: ця вправа має більш високу інтенсивність, ніж ходьба.
Отже, ходьба – це здорово, а ходьба дома – гідна альтернатива природній ходьбі, особливо якщо ви включаєте у свої заняття інші види вправ. Отримуйте задоволення, не забувайте розминатися та розтягуватися та насолоджуйтесь кожним тренуванням.
