Майже всі бігуні чули про запас глікогену та із задоволенням поповнюють його запаси напередодні змагань. Але що ж це таке, звідки береться глікоген і чому його запаси такі важливі для бігу? Саме про це ми розповімо сьогодні у нашій статті.
Глікоген – це запаси швидкодоступних для використання організмом вуглеводів, які зберігаються в печінці (близько 100 г), і в м’язах (близько 400 г). Глікоген у м’язах використовується для забезпечення роботи самих м’язів, а глікоген у печінці призначений для підтримання постійної концентрації глюкози в крові, що є важливим насамперед для нормальної роботи мозку, який не має власних запасів енергії. Під час фізичного навантаження організм використовує глікоген із м’язів, але в разі тривалого навантаження та відсутності додаткових джерел вуглеводів м’язи починають використовувати запаси глікогену з печінки, рівень глюкози в крові падає, а також потрібен час на доставку енергії до м’язів – через це виникає сильна втома в м’язах, а також загальна втома через те, що мозок починає отримувати недостатньо енергії: спортсмени починають втрачати концентрацію, а інколи навіть свідомість.
Що ж робити, щоб не забирати енергію в мозку і добре переносити фізичні навантаження?
Підтримувати необхідний рівень вуглеводів до і після тренування
Щоб ваші м’язи не намагалися запозичити глікоген із печінки, забезпечте їм запас енергії до тренування і допоможіть відновити її запаси після тренування. Їжте багату на вуглеводи їжу перед тренуванням і одразу після, щоб закрити так зване “вуглеводне вікно” – бонусом є те, що ця їжа не відкладеться у вигляді жиру, а поповнить енергетичні запаси оргіназму і допоможе м’язам швидше відновитися. Щоб при цьому не перевантажувати травну систему, використовуйте спеціалізоване спортивне харчування – воно містить вуглеводи в оптимальній для засвоєння концентрації та формі без зайвих домішок: енергетичні батончики, вафлі та напої допоможуть підготувати м’язи до навантаження і відновити запаси енергії після тренувань.
Використовуйте додаткові джерела енергії під час навантаження
Під час високоінтенсивних і тривалих тренувань вам на допомогу прийдуть додаткові джерела швидкозасвоюваних вуглеводів – енергетичні гелі, цукерки, батончики та вафлі. У середньому запасів глікогену в м’язах вистачає на 40-60 хвилин інтенсивного навантаження, після його виснаження м’язи починають використовувати для енергії глюкозу з крові, призначену для роботи вашого мозку.
Важливо зазначити, що процес перемикання триває певний час, тому ви відчуєте ознаки нестачі енергії вже за сильного виснаження, коли прийом вуглеводів не відразу відновить нормальні процеси в організмі. Саме тому важливо приймати вуглеводи до того, як ви “зголодніли” – відчули зниження концентрації та брак енергії. Настання такого стану може бути особливо небезпечним на трейлах або велоперегонах, коли необхідно зберігати координацію і баланс. З цієї причини рекомендується приймати спортивне харчування кожні 40-60 хвилин до настання симптомів втоми.
Чому ж професійні спортсмени на марафонах приймають спортивне харчування рідше? Є хороша новина: розмір запасів глікогену можна збільшувати завдяки тренуванням: регулярне навантаження в поєднанні з адекватним відпочинком і достатньою кількістю вуглеводів у раціоні привчає м’язи робити більші запаси глікогену. Безпосередньо перед змаганнями підвищити запаси глікогену допомагає чергування низьковуглеводного харчування впродовж кількох днів до старту на тлі знижених навантажень і харчування з підвищеною кількістю вуглеводів безпосередньо перед стартом – спрацьовує своєрідний ефект суперкомпенсації.
Тож не забувайте про якісне харчування та використовуйте додаткові джерела вуглеводів – це допоможе зберігати гарне самопочуття та досягти бажаних результатів. А наші експерти з бігу завжди допоможуть вибрати спортивне харчування для будь-яких цілей.
