Довжина кроку людини при ходьбі та бігу

Швидкість бігу розраховується із співвідношення довжини та частоти кроків. Про частоту кроків, або каденс, ми розповідали в одній із статей. А в цьому матеріалі наведемо цікаві факти, з якою довжиною кроку біжать елітні марафонці та спринтери, скільки кілометрів за 10 000 кроків і як розрахувати середню довжину кроку.

Від чого залежить довжина кроку

Довжина кроку – це відстань від носка однієї стопи до носка протилежної стопи під час бігу та ходьби. На довжину кроку впливають такі змінні, як ріст, вік та стать людини, темп і місце його пересування:

• у чоловіків крок трохи довший, ніж у жінок;
• у людей похилого віку крок коротший, ніж у молодих, в середньому на 4%;
• швидкість пересування, як і ходьбі, і у бігу, тим довший крок;
• на рівній і стійкій поверхні крок буде довшим, ніж на неоднорідній і, наприклад, слизькій дорозі. При русі в гору кроки коротші і частіше, а при спуску – довші і рідші.

Попри ці умови, існує універсальна формула розрахунку довжини кроку. Для ходьби розрахувати це значення можна так:

Довжина кроку = (ріст/ 4) + 0,37

А для бігу в середньому темпі потрібну вам довжину обчислюють співвідношенням:

Довжина кроку = ріст х 0,65

Втім, до універсальних формул слід ставитись з обережністю, адже у всіх людей різна біомеханіка, фізична форма та інші змінні. Крім того, якщо говорити про біг, то й стилі бігу для конкретного спортсмена різні.

Деякі елітні спортсмени біжать швидше, коли роблять короткі кроки, збільшуючи при цьому каденс, тоді як інші роблять менше кроків за хвилину, але з кожним кроком долають набагато більший відрізок дистанції.

І хоча збільшення довжини кроку може зіграти роль підвищення швидкості, збільшення його частоти вважається найбільш підходящим способом зробити біг ефективним.

Чому дорівнює середня довжина кроку при ходьбі та бігу

Звичайний темп ходьби, який рідко комусь здасться прискореним, становить близько 70-90 кроків за хвилину (по 35-45 на ногу). Для такої ходи середня довжина кроку може змінюватись від 65 до 85 см. Колись на Русі навіть була «крокова» міра довжини, яка в перекладі на сучасні системи одиниць означала 71,12 см.

У Стародавньому Римі користувалися виміром Passus – подвійним кроком (відстань між слідами однієї ноги), рівним 148 см.

А що про спортивну ходьбу, де професіонали рухаються з темпом, який підвладний далеко не кожному бігуну-аматору?

Через те, що у спортивній ходьбі відсутня фаза польоту, що, власне, і відрізняє її від бігу, довжина кроку тут менша за крок бігового, проте частота доходить до 200 за хвилину. У середньому значення довжини дорівнює 115-120 см.

Для бігу ця цифра коливається близько 100-180 см залежно від швидкості бігу. Довші кроки вимагають від тіла більше енергії.

Крім того, довжина кроку залежить від рухливості та гнучкості стегна. Якщо у вас немає повного діапазону рухів у кульшовому суглобі, ви не зможете зробити більш довгий крок. Сила м’язів сідниць також впливає на довжину кроку: потрібні сильні м’язи сідниць, щоб відвести ногу назад після великого кроку вперед.

Як довжина кроку залежить від росту

Ріст – це важлива змінна вимірювання довжини кроку. Оскільки довжина ніг людини залежить від її росту, останній і впливатиме на довжину кроку, який роблять ноги.

Здавалося б, достатньо бути дуже високим, щоб бігти швидше за суперників. Але у бігу не все так просто.

Багато хто чув, що довгоногі бігуни роблять меншу кількість кроків за хвилину. Але не тільки ріст впливає на каденс. Ряд інших факторів – жорсткість м’язів, маса тіла, пікове вироблення сили та багато іншого – відповідає за те, з якою частотою ви бігатимете. Усі ці параметри залежать від довжини ніг.

Тоді виникає ще одне питання: чому люди з однаковим ростом можуть мати різну довжину кроку. І знову ж таки багато в чому це визначають пропорції тіла. Ми можемо бути одного зросту, але у когось будуть коротші ноги, ніж у вас, але довший тулуб – однакових тіл не буває. Крім того, до гри включаються вага, фізична форма, гнучкість та координація рухів.

То чи має перевагу довгоногий бігун? Ні. Чинник, що впливає на швидкість бігу, це не ріст бігуна, а сила контакту із землею при кожному ударі ступні. Чим сильніше відштовхування, тим швидше людина може тікати.

Як виміряти довжину кроку

Деякі тренери рекомендують бігати босоніж, щоб вивести ідеальну для вас довжину бігового кроку. Так як приземлятися на передню частину стопи безпечніше, при босому бігу крок трохи укоротиться через природне бажання уникнути сильного удару п’ятою об поверхню.

Є кілька різних способів розрахувати довжину кроку. Наведемо деякі з них.

Спосіб 1

• Пройдіть по м’якому грунту, піску або снігу, щоб залишити сліди.
• Потім виміряйте відстань між кожним ударом п’ятки.
• Для ще більшої точності виконайте цю операцію три або чотири рази, а потім визначте середні результати.

Спосіб 2

• Пробіжіть відміряну відстань, наприклад, 100 метрів.
• Під час бігу рахуйте кроки.
• Розділіть відстань на кількість кроків.
• Для ще більшої точності виконайте цю операцію три або чотири рази, а потім визначте середні результати.

Не менш важливо пам’ятати, що довжина вашого кроку не завжди може бути такою самою, як при вимірюванні. Ми вже зазначали, що на цей показник впливають швидкість, місцевість, взуття та інші фактори.

Скільки кроків за 1 кілометр

Якщо відштовхуватися від середніх показників, кількість кроків на 1 кілометр при ходьбі становить від 1250 до 1550. Таким чином, для досягнення популярної позначки 10 000 кроків пройти потрібно від 6,5 до 8 км.

Ця цифра зменшується до 800-900 кроків під час бігу через збільшення довжини кроку.

При підрахунку кількості кроків за кілометр важливо враховувати довжину вашого кроку. Наприклад, крок бігуна зростом 180 см буде довшим, ніж крок людини нижчого зросту, що насолоджується звичайною прогулянкою. І, отже, кількість кроків у відміряній відстані буде різною.

Довжина кроку при бігу у спринтерів та стаєрів

Хороший біговий крок означає, що спортсмен ефективно використовує енергію свого тіла (читайте статтю про «економічність бігу») і допомагає уникнути травм. Так, якщо крок занадто короткий, це може призвести до запальних процесів у суглобах і зв’язках, а якщо ж, навпаки, крок дуже довгий – це негативно впливає на хребет, коліна і перенапружує м’язи.

Занадто довгий крок також важче підтримувати протягом тривалого забігу, тому що так енергія витрачається неефективно, тобто тіло вкладається у підтримку такого кроку більше, ніж отримує натомість.

Але у змагальному бігу різні величини вважатимуться «хорошим біговим кроком».

У спринтера Усейна Болта, коли той встановив світовий рекорд у бігу на 100 м (9,58 с), довжина кроку поступово зростала до фінішу від 1,78 м на перших 20 метрах до 2,85 м при досягненні 100 м. Флоренс Гріффіт, що пробігла 100-метрівку за 10,49 с, почала свій спринт з кроку довжиною 1,69 м і завершила на 2,40 м.

У міру збільшення відстані навіть у спринті крок стає коротшим. Так, на фініші 200 м Усейн Болт показав крок 2,69 м, а Гріффіт – 2,34 м.

У марафонському бігу ніхто не бігає такими величезними кроками. Жінки-учасниці Олімпійських ігор біжать марафон, роблячи крок довжиною приблизно 1,4 м, тоді як на дистанції 800 м – близько 2 м. У більшості бігунів-аматорів крок буде коротшим.

Еліуд Кіпчоге на Берлінському марафоні 2018 року, де він встановив світовий рекорд із результатом 2:01:39, біг із середньою частотою кроків 185 за хвилину при довжині кроку 1,90 метра. Це означає, що він зробив загалом 22 505 кроків за 42,2 км.

Насамкінець хотілося б підкреслити, що тіло людини буває різних розмірів і форм, а тому, підганяючи себе під характеристики елітних спортсменів та хрестоматійних рекомендацій, ми ризикуємо не лише погіршити результати, а й втратити любов до бігу. Не існує однієї правильної відповіді, з якою частотою та довжиною кроків ми повинні бігати. Найкращий крок – це зручний для вас крок.