Чим корисний біг і як почати бігати без шкоди для здоров’я

Коли ми хочемо змінити своє життя, завжди починаємо відлік з найближчої символічної дати. Це може бути як початок нового тижня, початок місяця чи року. Завжди така зміна починається з кардіотренуваннь. Вони зміцнюють нашу силу волі, але давайте розберемося – яка користь бігу для організму та здоров’я, і, чи завдається якась шкода? 

Біг – це запорука хорошої форми для чоловіків і жінок 

В теорії ми знаємо, що кардіотренування дає покращення функціонування серцевого м’яза, що призводить до активного збагачення всіх клітин організму киснем. Останній у свою чергу заповнює легені, потрапляє в мозок. Людина відразу відчуває прилив сил, так як обмін речовин починає активно працювати – розщеплювати жири і вуглеводи, виділяючи енергію. 

Відмінному результату сприяє той факт, що під час бігу навантаження на м’язову масу і суглоби відбувається власною вагою (можна бігати з вагами, але це рекомендується спортсменам зі стажем). Це призводить до того, що фігура стає підтягнутою, але не накачується, якщо ви не займаєтеся силовими тренуваннями. 

Таким чином, в результаті бігу ви отримуєте струнке, спортивне тіло, і бодрість протягом цілого дня. Нижче ми розглянемо більш детально кожен принцип – коли біг корисний, а коли шкідливий. 

Для чого виконувати розминку перед бігом 

Нерозігріті м’язи, якщо ви не мали ніякої активності протягом дня (а якщо займатися спортом вранці, то м’язи самі по собі нерозігріті), не здатні взяти на себе велике навантаження відразу. Відсутність невеликого заряду є основною причиною травм. Саме такий підхід можна назвати шкідливим, так як можна отримати: 

• розрив, розтягування сухожилля;  
• підвернути стопу через нерозігріті щиколотки; 
• Біль у спині, в шиї. 

Під час розминки підвищується температура, починає вироблятися синовіальна рідина, яка буквально змащує м’язову масу, всі суглоби. Всі зв’язки стають більш еластичними. Також частота серцевих скорочень поступово збільшується так, що раптовий старт не є шоком для серця. Ви буквально готуєте всі частини тіла. 

Біг дає наступну користь під час пробіжки:  

• психологічний настрій;  
• нормалізується дихання;  
• посилюється координація рухів – особливо важливо під час ранкового бігу;  
• прискорюється кровотік, серцевий м’яз працює швидше, розширюються судини – ризик інфаркту та інсульту при бігу стає набагато меншим; 
•  нервова система звикає до навантажень,  
• починається обмін речовин – з першої пробіжки ви будете витрачати зайві калорії; 
• знижується можливість травмування зв’язків.  

В цілому тренування стає більш ефективним. Щоб показати кілька вправ, давайте подивимося відео на тему: 

Вплив на організм в цілому – як бігати корисно 

Якщо не враховувати негативні сторони, пов’язані з поганою розминкою, недостатньою підготовкою і проблемами зі здоров’ям, то біг принесе тільки користь і позитивний ефект. Для цього потрібно: 

• розігрітися перед початком бігу, не менше 15 хвилин;  
• складати розпорядок дня, висипатися, харчуватися поживною їжою, але робити це не раніше, ніж за 1,5-2 години до пробіжки; 
• вибирати хороший одяг з дихаючим матеріалом, одягатися відносно погоди;  
• стежити за станом свого здоров’я – вимірювати тиск, купити монітор серцевого ритму, якщо ви погано себе почуваєте, відкладіть біг; 
• купити взуття з хорошою амортизацією, щоб не отримати плоскостопості, серйозних мозолів або підвернуту стопу;  
• використовувати спеціалізовані спортивні майданчики, бігові доріжки або знайти підходящу доріжку в лісі, в парку, подалі від вихлопних газів автомобілів. 

При таких рекомендаціях ви можете бути впевнені, що досягнете користь від бігу. І ми наведемо вам 14 причин, чому ви повинні це зробити. 

Зміцнення серцево-судинної системи  

Серцевий м’яз стає сильнішим і еластичнішим, серце качає більше крові, забезпечуючи доступ кисню до всіх клітин. Судини розширюються, кожен капіляр наповнений клітинами крові. Саме з цієї причини обличчя червоніє. Все це призводить до очищення кровотоку від токсинів. Знижується ризик утворення тромбів, інфарктів та інсультів. 

Енергія і заряд бадьорості на весь день. 

Якщо займатися бігом вранці, то після пробудження пробіжка стане найбільш ефективним способом розбудити кожен м’яз тіла. Вони будуть насичуватися киснем, краще працюватиме обмін речовин, тому наші жирові запаси є джерелом енергії. В результаті виходить приплив сил, легкий підйом і хороший нічний сон. 

У чому користь від бігу: це джерело гарного настрою 

Тут працюють два механізми: 

• Насичення крові дофаміном. Це один з гормонів щастя, який виробляється, наприклад, при довгих обіймах або при вживанні в їжу шоколадного батончика.  
• Ваша власна самооцінка підвищується, тому що ви перемагаєте себе, свою лінь, а також встановлюєте нові власні рекорди. Це завжди приємно. 

Ефективність 

Відбувається усунення кисневого голодування головного мозку. Через загазованість повітря, часте сидіння за комп’ютером, малорухливий спосіб життя, думки починають плутатися, з’являється втома. Цього легко уникнути, бігаючи в місцях з хорошою вентиляцією, з чистим повітрям. Поліпшується пам’ять, збільшується швидкість розумових процесів, підвищується працездатність, тепер ви перестанете втомлюватися після роботи і відчуєте себе більш перезавантаженим. 

Користь бігу для фігури 

Кардіо є найбільш ефективним методом схуднення і підтягнення  обвислої шкіри. Справа в тому, що при тривалих кардіотренуваннях (30-40 хвилин повільного бігу) починає появлятися аеробний процес, при якому енергія береться з ліпідів. На противагу їм ставлять анаеробні навантаження, вони ж є силовими. Потім беруть участь вуглеводи і білки, які йдуть на нарощування м’язової маси. З цього всього робимо висновок, що якщо ви хочете схуднути, присідання і качання преса не завжди будуть ефективними, потрібно бігати. Біг спалює калорії, а вода виходить разом з токсинами – в результаті, шкіра стає підтягнутою. 

Витривалість 

В першу чергу зміцнюється серцевий м’яз, який може перекачувати кров інтенсивніше протягом тривалого часу. Фізична сила зростає, і при цьому ви щодня долаєте великі відстані. 

Біг з точки зору метаболізму 

Повільний обмін речовин є коренем набору ваги і дисбалансу білків, жирів і вуглеводів. Також всі вітаміни погано засвоюються. Для запуску метаболічного процесу необхідно створити енергетичний дефіцит – організму доводиться активно приймати мікроелементи для поповнення енергетичної потреби. Ще однією причиною поліпшення метаболічних функцій є видалення токсичних залишків з продуктів, без них кров краще постачає кисень до всіх органів, включаючи шлунково-кишкову систему. 

Зміцнення м’язів 

В’ялість не характерна для бігунів. Під час бігу задіяні всі частини тіла – руки, біцепси,  прес, сідниці, і, звичайно ж, ноги. Через 2-3 тижні ви відчуєте значне поліпшення своєї фігури і зміцнення м’язів. Якщо вибрати тип марафонських дистанцій, то частіше відбувається висихання – зайвий жир зникне, красиві рельєфні м’язи залишаться. А при спринті можна сильно розвинути і накачати стегна і сідниці. 

Як впливає біг на якість життя 

Одноманітна робота і домашні справи призводять до втрати інтересу до навколишнього світу, а біг відкриває нові горизонти – знайомства, відвідування тренажерного залу або часте перебування на природі. Це знімає напругу і стрес. Можна знайти багато клубів за інтересами, завести нових друзів, а також вибрати новий спортивний костюм і кросівки.  Це все стимулює і мотивує на нові виклики в житті.  

Дисципліна 

Головна перемога – над самим собою. Спочатку важко вставати щодня рано вранці, виходити на вулицю в різну погоду, виконувати обіцяні собі тренування навіть у святкові дні. Але через 21 день розвивається звичка до бігу. Завдяки цьому ви станете більш дисциплінованими на роботі, а також в особистих справах. 

Яка користь бігу для травневої системи 

Абсолютно, так. В процесі руху кров активно надходить на всі органи шлунково-кишкового тракту, насичуючи їх киснем і мікроелементами.  Печінка, підшлункова залоза і жовчний міхур також очищаються від шкідливих речовин. А шлунок звикає до графіка прийому їжі, починаючи виробляти шлунковий сік перед сніданком (апетит поліпшується) – так вся їжа буде правильно перетравлюватися. 

Опорно-руховий апарат 

Деякі кістки, суглоби, сухожилля насправді не беруть участі «в повсякденному житті». Більшість людей насправді не мають гнучкості, розтяжка для них – розкіш. В той час під час бігу всі кістки вступають в рух, коліна перестають хрустіти при присіданні, хребет стає гнучким, поліпшується постава. 

Знижується ризик остеопорозу, остеомієліту, остеохондрозу. М’язова структура також позитивно впливає на здоров’я – чим вона сильніша, тим менша вага на хребет. 

Біг з точки зору психіки 

Розвивається сила волі, впевненість у собі і повага до власних достоїнств. Людина починає більше любити себе – це знімає множинні проблеми, депресію. Також часто долаються власні комплекси. 

Користь бігу для схуднення 

Для схуднення потрібно бігати не менше 40 хвилин на день, при цьому слід уважно стежити за своїм раціоном. Потрібно споживати достатню кількість чистої води, скорочувати споживання жирів і швидких вуглеводів, краще поснідати з цільнозерновими крупами, ніж з’їсти торт. Найбільш ефективно чергувати різні види рухів. 

Як зробити заняття з бігу максимально корисними 

Вибирайте місця зі свіжим повітрям, найкраще – вранці, до 8 години. Рекомендуємо вам: 

• Купити датчик серцевого ритму і контролювати частоту серцевих скорочень.  
• У тренажерному залі візьміть програму з тренером для правильної техніки.  
• Поступово збільшуйте навантаження. 
• Відвідайте свого лікаря, перш ніж почати займатися спортом.  
• Їжте правильно.  
• Відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння і біг несумісні речі.  
• Вибирайте зручне спортивне взуття та одяг, не економте на екіпіровці. 

Протипоказання і можлива шкода 

Якщо у вас велика вага – більше 100 кг при зрості до 180 см, починати слід з ходьби, інакше можуть з’явитися проблеми з хребтом, і тоді про корисність бігу можна забути. 

Жінки не можуть бігати під час вагітності і при різких менструаціях. Це може призвести до маткових кровотеч. Якщо у вас бронхіальна астма або серйозні захворювання серця, опорно-рухового апарату, краще знайти менш рухливий спосіб підтягнути фігури. Біг і користь речі тотожні, тільки в будь-якому випадку радимо проконсультуватися з лікарем, перед активними заняттями з бігом. 

У статті ми розповіли, чим біг корисний для здоров’я і людського організму. Почніть змінювати своє життя прямо зараз!