Біг, як і будь-яке фізичне навантаження, може по-різному впливати на організм. І крім позитивного впливу бувають досить неприємні моменти, які можуть статися навіть із найздоровішою людиною у світі. До таких неприємностей належать нудота та блювання.
Про те, чому такий стан може виникати і що можна зробити, щоб його уникнути, поговоримо у цій статті.
Що таке нудота та блювання
Нудота — це неприємне відчуття дискомфорту в роті, горлі, стравоході, надчерев’ї, що супроводжується позивами до блювання. Часто нудота – один із перших, але не єдиний провісник блювоти.
Симптоми, що супроводжують нудоту:
- незвичний смак у роті
- слабкість та нестійкість ходи
- запаморочення та потемніння в очах
- підвищене слиновиділення
- похолодання кінцівок
- пітливість, особливо в області долонь та стоп (гіпергідроз).
Сильні напади нудоти, як правило, закінчуються блюванням.
Блювота – це рефлекторне виверження через рот вмісту шлунка (іноді дванадцятипалої кишки). У цей момент відбувається неконтрольоване скорочення мускулатури черевного пресу та діафрагми.
12 причин, чому нудить під час та після бігу
Біг – це підвищене фізичне навантаження на організм. Тому за наявності внутрішніх проблем і патологій він може спричинити погіршення стану.
1. Порушення правил прийому їжі перед тренуванням
Це найчастіша причина нудоти, особливо за відсутності будь-яких проблем зі здоров’ям. І ці порушення пов’язані як з часом їди, так і з її складом.
Перед тренуванням слід уникати їжі з високим вмістом жирів та білків (наприклад, м’ясо, фастфуд, горіхи, гриби тощо), оскільки вони довго перетравлюються та погано засвоюються організмом.
У жодному разі не можна вживати багато їжі, коли до тренування залишилося менше 1,5 години. В іншому випадку організму буде вкрай складно поєднати два процеси одночасно: адаптацію до фізичного навантаження та перетравлення їжі.
У таких умовах біг може викликати нудоту, а потім блювоту, оскільки процес перетравлення їжі був порушений. Подібні ситуації можуть бути, наприклад, під час добового бігу або іншого тривалого ультрамарафону, коли спортсмени харчуються на ходу.
Оптимально дотримуватись 3-годинного інтервалу між прийомом їжі та фізичною активністю. За цей час їжа встигне перетравитись та забезпечить вас необхідною енергією для бігу.
2. Перевищення швидкісних меж
Бігуни, особливо новачки, можуть на тренуваннях виходити за межі своїх фізичних можливостей задля досягнення заповітних цифр. І організм, не готовий до такого рівня навантаження, зазнає колосального стресу, особливо якщо йдеться про тривалу напругу.
Про те, що ви перевищуєте допустимі межі, можна судити з пульсу. Довго бігти на високому вам пульсі (зазвичай це понад 170 ударів на хвилину, але в частині пульсових значень все індивідуально) може бути небезпечно для здоров’я. Інтенсивне навантаження провокує накопичення молочної кислоти, що викликає «закислення» – зміщення pH крові та міжклітинної рідини у кислу сторону (ацидоз).
У помірних межах молочна кислота не є небезпечною. Проте її високі значення можуть переносити лише треновані люди. В іншому випадку це загрожує не тільки нудотою, а й серйознішими наслідками. Щоб до них не доводити, іноді досить просто зменшити швидкість або достроково припинити тренування, щоб неприємні прояви пішли.
Для визначення необхідного темпу бігу різні види тренування лікарі проводять тестування з газоаналізом (тест ПАНО). Воно допомагає визначити пульсові зони, рівень анаеробного та аеробного порогів. Для контролю рівня молочної кислоти професійні спортсмени використовують лактометр.
3. Різке збільшення навантаження
Ця ситуація знайома багатьом новачкам. Намагаючись якнайшвидше досягти бажаної мети, можна загнати себе до стану перетренованості. Організм здатний перетравити лише певну кількість навантаження, а форсування тренувального процесу, як правило, робить тренувальний ефект негативним або призводить до травм.
Тому важливо поступово збільшувати інтенсивність, швидкість і відстань, що пробігається, даючи організму можливість адаптуватися до нових умов, ніж один раз викластися на повну, а потім тиждень або більше відновлювати перевантажений організм. І нудота, і блювання можуть стати м’яким проявом такого фізичного стресу.
4. Недосипання і хронічна втома
Далеко не всі можуть дозволити собі стабільний щоденний сон не менше 7-8 годин. При цьому буває так, що в деяких людей бажання бігти набагато сильніше за бажання поспати, і такі бігуни жертвують сном заради бігу.
У кінцевому рахунку в процесі зовні нормального тренування з часом (особливо якщо вона тривала або інтервальна) ви можете відчути нездужання: сонливість, що переростає в запаморочення, потім потемніння в очах і, нарешті, нудоту.
Тому в ті дні, коли ви не виспалися, краще пропустіть тренування і відпочиньте більше. Якщо ноги просяться бігати, скоротите дистанцію і рівень навантаження, обмежившись легкою короткою пробіжкою в комфортному темпі.
5. Надто різкий перехід зі стану спокою в режим бігової активності
Відчути нудоту можна і на початку тренування. Часто це пов’язано з тим, що організм не був підготовлений до різкої зміни швидкостей. Тому обов’язково робіть розминку і ніколи не біжіть відразу після пробудження, особливо якщо йдеться про ранній підйом. Всі ваші внутрішні системи повинні прокинутися та налаштуватися на біг.
Чим інтенсивніше чекає тренування, тим ретельніше потрібно підійти до розминки. Оптимально зробити невелику суглобову гімнастику, легку розтяжку та 10-15-хвилинну бігову розминку перед основним тренуванням. Якщо вам належить інтервальне або інше швидкісне тренування, виконайте кілька коротких прискорень — це допоможе зрозуміти, в яких кондиціях, чи готовий ваш організм до важкої роботи.
6. Зневоднення
Всі ми знаємо, що людина в середньому на 60-80 відсотків складається із води (залежно від віку). Але багато бігунів часто забувають про те, що цей рівень потрібно підтримувати, особливо під час бігу.
Чим інтенсивніше і триваліше тренування, тим більше слід стежити за дотриманням питного режиму. Нестача води може спричинити не тільки нудоту, але й сильне зневоднення, тепловий удар або навіть призвести до смертельних випадків при тривалому зневодненні. Якщо у вас за планом тривале тренування, особливо в жарких умовах, продумайте план живлення на дистанції.
7. Гіпонатріємія (дефіцит натрію у крові)
Цей стан зазвичай розвивається на тлі інтенсивних фізичних навантажень або на тривалих забігах, коли разом із потом з організму виходить багато солі. Звичайна вода не може компенсувати втрати. Для цього існують спеціальні електролітні розчини, які називаються ізотоніки, та сольові таблетки.
Це корисно: Ізотонік: для чого потрібен, як правильно вибрати та вживати
8. Розвиток хвороби, наявність внутрішніх прихованих патологій
Не завжди хвороба проявляється одразу. Виходячи на пробіжку, ми можемо не знати про її розвиток чи навмисно ігнорувати негативні симптоми, списуючи це на втому чи погану погоду. При цьому нудота може бути одним із побічних ефектів будь-якого захворювання або його головною ознакою, наприклад, при отруєнні.
У цьому сенсі біг може стати своєрідним каталізатором хвороб, що дозволяє своєчасно розпочати лікування.
Якщо такі прояви носять систематичний характер, це привід звернутися до лікаря. Відчули сильну нудоту, яка не минає, краще перервати тренування і спробувати розібратися в причинах того, що сталося. Якщо наступного дня симптоми зникнуть і не погіршення, можна продовжити тренування, уважно спостерігаючи за організмом.
9. Різкі стрибки тиску
У всіх своя норма артеріального тиску. Іноді трапляються різкі зміни цих показників, що може призвести до запаморочення, нудоти, блювання. Якщо це пов’язано із ситуативними процесами, наприклад, зі зміною погоди, через сильний стрес або на тлі недосипів, то немає сенсу переживати. Найкраще скасувати тренування до стабілізації стану.
Якщо ж проблеми з тиском мають постійний характер, це привід повноцінного обстеження. Тренувальний план краще узгодити з лікарем, який підбере допустимий рівень навантаження.
10. Зниження рівня цукру в крові (гіпоглікемія)
Нудота – один із симптомів подібного стану. Воно є тимчасовим і може бути спричинене різними причинами, наприклад, низьковуглеводною дієтою, бігом на голодний шлунок. Адже фізичні навантаження додатково знижують концентрацію глюкози у крові.
Тому краще за 30 хвилин до пробіжки перекусити швидкими вуглеводами, енергія з яких одразу надходить у кров і дає сили. Однак не варто заповнювати запаси енергії фастфудом та рафінованими солодощами. Вони лише викликають різкі коливання цукру у крові. Краще зупинити свій вибір на сухофруктах, горіховій пасті, граноле, бананах.
11. Вагітність
Нудота та блювання у жінок може бути пов’язана з настанням вагітності. Саме ці ознаки часто говорять про токсикоз, який виникає у перші три місяці з моменту зачаття.
Тому, якщо є підозри, що ви можете бути в цікавому положенні, негайно вирушайте до гінеколога. Бігати під час вагітності можна лише з дозволу лікаря та під його чуйним контролем.
12. Менструації
Багато жінок відчувають серйозні нездужання перед початком менструації, у перші дні її настання і кілька днів після закінчення. Нудота перед місячними може бути спровокована стрибками гормонів, а також особливостями будови репродуктивної системи (наприклад недорозвиненість матки або зміщення її назад).
Відсутність запліднення спричиняє зростання рівня простагландину, що відповідає за оновлення слизової оболонки матки. Це і викликає, зокрема, нудоту та блювання під час місячних. Навіть після закінчення місячних рівень цього гормону зберігається деякий час. Тому нудота може бути і спочатку після їх закінчення.
Також нудоту може спричиняти серотонін. Концентруючись у спинномозковій рідині, він здатний провокувати набряки всередині черепа, що спричиняє цей неприємний симптом. Крім того, нудота під час місячних може виявитися ознакою завмерлої або позаматкової вагітності, що потребує негайного медичного втручання.
Біг може посилювати прояви нудоти. Тому під час місячних краще зменшити навантаження або зовсім відмовитися від бігу в перші дні. Сильна нудота та блювання не є нормою, тому краще звернутися до гінеколога та пройти обстеження.
Чи потрібно звертатися до лікаря при нудоті та блювоті
Є випадки, коли нудота є серйозним приводом для звернення до лікаря, у тому числі за екстреною медичною допомогою.
Коли варто звернутися до лікаря:
- якщо вас часто нудить на тлі фізичних навантажень,
- якщо вас часто нудить навіть у стані спокою,
- якщо нудота супроводжується блюванням, підвищенням температури, різкими болями.
При виникненні сильної блювоти, появі в ній крові, жовчі, слизу, поєднанні симптому з гіпертермією, інтенсивним болем будь-якої локалізації, оглушеністю, дезорієнтацією та судомами, необхідно викликати швидку допомогу.
Який лікар може допомогти:
- Якщо характер блювоти та її симптоми вказують на захворювання шлунково-кишкового тракту, необхідно звернутися до гастроентеролога. У деяких випадках це може бути перший лікар, який вас зорієнтує щодо подальшого лікування та обстеження.
- Якщо блювання пов’язане з артеріальним тиском, проконсультуйтеся з терапевтом чи кардіологом, а якщо з центральною нервовою системою – звертайтеся до невролога, нейрохірурга.
- При захворюваннях нирок та ниркової недостатності – до нефролога, а при ендокринних захворюваннях – до ендокринолога.
- Якщо блювання може бути пов’язане з можливою вагітністю, слід записатися до гінеколога.
Коли ви не можете самостійно визначити можливу причину блювання, звертайтеся до терапевта, який проведе первинну діагностику та направить до потрібного фахівця.
Для визначення причин блювання залежно від передбачуваних причин лікар може призначити ендоскопію, копрограму, гастроскопію, УЗД (черевної порожнини, жовчного міхура), контрастування рентгенографії, КТ, МРТ різних органів і систем, манометрію стравоходу, електрофізіологічне дослідження, аналізи.
Перша допомога при нудоті та блюванні
Нудота – неприємне, але, як правило, не критичне явище. Є багато різних способів, як допомогти собі в такому стані.
Якщо вас нудить під час бігу:
- зменште темп або перейдіть на крок. Не варто різко зупинятися, оскільки це може спричинити погіршення самопочуття. Якщо напад не припиняється, краще припиніть тренування;
- якщо крім нудоти паморочиться голова, зупиніться і сядьте;
- якщо вам стало погано від зневоднення та перегріву, постарайтеся піти в тінь, облійтеся холодною водою та пийте воду маленькими ковтками.
Якщо вас нудить після пробіжки:
- збільште приплив кисню. Для цього можна вийти на свіже повітря або відчинити вікно. Зробіть глибокі повільні вдихи животом з розведенням рук убік та повні видихи.
- Можна випити трохи підсолоджену рідину, м’ятний або імбирний чай з медом, з’їсти часточку лимона (протипоказаний людям, у яких нудота носить алергічний характер). Це підніме рівень цукру в крові та додасть енергії.
- Якщо у вас є під рукою аптечка, можна розсмоктати таблетку валідолу.
Якщо почалося блювання, важливо виключити попадання блювотних мас у дихальні шляхи. У жодному разі не закидайте голову вгору і не лягайте на спину. Відразу після нападу промийте рот холодною водою.
Важливі рекомендації, які допоможуть уникнути нудоти під час бігу:
- Дотримуйтесь тригодинного інтервалу між прийомом їжі та фізичною активністю.
- Чи не тренуйтеся на голодний шлунок. За 30 хвилин до пробіжки перекусіть швидкими вуглеводами.
- Не бігайте довго на високому пульсі, грамотно плануйте тренування та правильно підбирайте інтенсивність навантаження.
- Спіть щонайменше 7-8 годин, не забувайте про відновлення.
- Обов’язково робіть розминку перед пробіжкою.
- Не забувайте підтримувати водний та сольовий баланс. Пийте воду невеликими ковтками під час тренування та після неї, а на тривалих забігах – ізотоніки або сольові таблетки.
- При поганому самопочутті краще пропустіть тренування та витратите сили на відпочинок та відновлення.
- Під час місячних зменште бігове навантаження, а при поганому самопочутті відкладіть тренування на пару днів.
І пам’ятайте. Будь-який болісний стан може стати критичним при ігноруванні симптомів. Своєчасне виявлення та лікування – запорука здоров’я, довголіття та тренувань в задоволення.
