Чому болять суглоби після бігу

Проблеми з суглобами – одна з найпоширеніших скарг серед бігунів. Як відомо, суглоб є рухомим з’єднанням кісток. Саме суглоб забезпечує рухливість кісток та захищає їх від пошкоджень під час руху.

Скелет людини складається з безлічі суглобів (їх близько 180), але в бігу основне навантаження приймають він колінний, тазостегновий і гомілковостопний. Іліотибіальний синдром отримав навіть другу назву – “коліно бігуна”, хоча зустрічається не тільки у бігунів.

Як бігове навантаження впливає на суглоби

Під час бігу нога вдаряється об землю до 1000 разів за кілометр. Неготові до такої роботи суглоби можуть отримати перенапругу, а у разі продовження експлуатації – запалення, вивихи та переломи.

У більшості випадків проблеми із суглобами, зв’язками починаються від надмірного використання.

Парадокс у тому, що у бігунів можуть бути здоровіші суглоби, ніж у малорухливих людей. Біг зміцнює кістки та м’язи, і вважається, що він може зробити те саме з хрящем, який пом’якшує суглоби.

Крім того, м’язи, що стали сильнішими завдяки бігу та силовим тренуванням, підтримують суглоби, тому останні робляться менш уразливими для травм.

Але чому тоді існує проблема, названа «коліном бігуна», чому відбуваються травми стегна, гомілкостопа і стопи?

Причини болю у суглобах

Причини, чому болять суглоби після бігу, можуть бути такими:

• неправильна техніка бігу
• м’язовий дисбаланс
• неправильно підібране спортивне взуття, що обмежує рухливість суглоба
• генетичні особливості, наприклад, вроджена Х-подібна деформація ніг
• неадекватне навантаження для вашого рівня підготовки: занадто високий обсяг чи інтенсивність
• ожиріння
• Нестача вітамінів, мікроелементів та білка: хондроцити (клітини, що будують суглоб) при нестачі білка не можуть ефективно вибудовувати колагенові зв’язки для зв’язок та суглобів, м’язів та кісток.

Перевірте, чи не робите ви основні помилки, які призводять до болю суглобів після бігу.

Перепустка розминки. Вона розігріває м’язи, що підтримують суглоби. Рекомендується динамічна розминка, націлена на «бігові» м’язи та суглоби. Наприклад, випади, махи ногами, обертання колінами.

Високі навантаження за відсутності відновлювальних процедур. Спортивний масаж або масажний рол, плавання в басейні, сон – це крайня необхідність при високих обсягах та інтенсивності тренувань.

Ігнорування болю. Відсутність належного лікування може призвести до серйознішої травми. Можливо, спочатку буде достатньо пари днів відпочинку, але при суттєвих неполадках біг доведеться залишити на термін набагато довше.

Якщо суглоби почали хворіти

Найкраще рішення – це профілактика! Не доводьте організм до того, щоб йому знадобилося довге та дороге лікування.

1. Збільште швидкість кроку

Низький каденс разом із довгим кроком – відомий ворог колінного суглоба. Збільшення каденсу на 5-10% зменшить навантаження на коліно. Звичайно, швидкість кроку індивідуальна, але рекомендується прагнути до 160-190 кроків за хвилину.

2. Слідкуйте за вагою

Високий індекс маси тіла – одна з причин болю у суглобах. При надмірній вазі на коліна доводиться підвищене навантаження. Крім того, ожиріння активізує прозапальні цитокіни, які провокують руйнування хряща.

3. Замініть зношене або невідповідне взуття

Не можна впевнено сказати, які кросівки найкраще знижують навантаження на суглоби, а тому вам через свій особистий досвід потрібно з’ясувати, яке взуття підходить краще.

Коли купуєте нову пару, не біжіть в ній відразу велику відстань, краще зробіть кілька коротких пробіжок.

4. Внесіть різноманітність у тренування

Запам’ятайте, бігуни, які роблять одне й те саме щодня, наражаються на більший ризик. Змініть поверхню, маршрут і темп, а також виконуйте крос-тренінг: все це допоможе запобігти травмам.

Чим різноманітніший рух, тим менше ви напружуєте тканини.

Вам знадобиться: 8 ефективних вправ для колін та гомілкостопів

5. Налагодьте харчування

Потрібно забезпечити організм необхідними вітамінами, мікроелементами та якісним білком. Основні поживні речовини для здоров’я кісток та суглобів:

• омега-3
• кальцій
• фосфор
• селен
• кремній
• магній
• вітамін D
• вітамін С
• глюкозамін

Спортивні лікарі не забороняють біг навіть тим людям, у кого діагностовано остеоартрит – захворювання, яке вражає всі компоненти суглоба (хрящ, зв’язки, суглобова капсула, навколосуглобові м’язи та кістку, що прилягає до хряща).

Як і в багатьох інших проблемах, ключовим фактором є керування навантаженням. Іншими словами, рівень фізичної підготовки та тяжкість симптомів впливатимуть на те, яке навантаження ви можете переносити.

І не забувайте про зміцнення м’язів, адже чим вони сильніші, тим менша дія передається на суглоб.

Потрібно додати, що не всякий біль у суглобі «поганий». У людей, які тільки починають бігати, після пробіжки може виникнути адаптаційний біль, тобто суглоби просто адаптуються і за два дні повинні перестати хворіти.

Розпізнати такий біль не складно: вона буде не в якійсь точці суглоба, а «розмазана» по ньому.

А ось односторонній біль, з вираженою точкою, небезпечний. Вона призводить до травм при ігноруванні.

Як підібрати взуття

Вибір професійних кросівок для бігу, а не кед у переході – це не мода, а потреба. У звичайному взутті у спортивному стилі немає тієї конструкції, яка б розвантажила ноги під час бігу.

Якщо ви хочете бігати в кросівках, які ідеально вам підходять, використовуйте професійний аналіз ходи та бігу підометричною доріжкою. Під час тесту проводиться аналіз тазу, колін та стоп для виявлення значних відхилень, а ще фахівець зможе визначити тенденцію стопи до пронації чи супінації.

При виборі кросівок також важливо визначити, на якому покритті ви будете в цьому взутті бігати: асфальтом або грунтом. Так що, можливо, вам знадобляться дві пари кросівок – і шосейні з м’якою та рівною підошвою, і трейлові з жорсткою підошвою та протектором.

Приміряти взуття рекомендується у другій половині дня, коли ноги трохи втомилися та набрякли. Так ви створите умови, аналогічні тим, які є у бігу. У кросівках має бути невеликий запас для великого пальця ноги.

Як лікувати біль у суглобах

У важких випадках, коли біль не дає людині функціонувати, лікар, звичайно, відразу випише препарати від болю та запалення. Але спочатку хороший лікар спробує визначити проблему, а не тільки спрямує всю терапію на зняття болючих відчуттів.

Причини проблем із суглобами бувають різні: комусь потрібне гарне взуття, хтось потребує виправлення техніки бігу, комусь стане не зайвою робота у тренажерному залі, щоб зміцнити м’язи.

Значить, і терапія у кожного має бути індивідуальною. В іншому випадку, знятий таблетками запальний процес може знову відновитися, якщо не зрозуміти причину.

Біг може пошкодити суглоби, якщо не вжити відповідних заходів для підготовки до бігу. Підготовка суглобів до навантаження – важливий елемент у профілактиці болю. Зробіть розтяжку, пройдіться пішки і починайте повільно тікати.