Чому болить ахілл після бігу

Слабке місце бігуна – у найсильнішому сухожиллі людського тіла: в ахіллі. З травмою ахіллового сухожилля, що виражається в запаленні (називається тендиніт ахіллового сухожилля), стикаються і професіонали, і любителі.

Запалення ахіллу або тендиніту

Ахіллове сухожилля – найбільше і міцне в тілі людини. Ахілл починається від литкового м’яза, з’єднує литковий і камбаловидний м’язи (збоку гомілки) і приєднується до п’яткового пагорба. Сухожилля легко знайти, це пружна «смуга» на тильній стороні кісточки над п’ятою.

Важливість ахілла визначається його функцією у тілі людини. Він відповідає за згинання стопи – за опускання переднього відділу та за подальше опускання п’яти вниз. З цього руху складається наше життя – це біг та ходьба. І саме тому травма ахіла автоматично виводить бігуна з ладу.

Травма ахілла – це запалення чи тендиніт ахіллова сухожилля. Це локальне патологічне запалення, пов’язане з мікротравмами в ахіллі, який приймає на себе величезне навантаження під час бігу, особливо спринтерського, бігу в гору і нерівною поверхнею, а також при стрибках і поворотах.

Запалення ахілла легко розпізнати за першими симптомами – це хороша новина. Ще одна хороша новина в тому, що його легко лікувати вдома самому за рекомендаціями лікаря. А от якщо пропустити перші сигнали, то розвинеться хронічне запалення. Далі можливий і розрив або навіть відрив сухожилля від кістки п’яти, і в цьому випадку знадобиться хірургічне лікування.

Симптоми травми ахілла

Є ряд симптомів, які допоможуть розпізнати травму ахілла, що розвивається. Перші сигнали запалення:

Біль. Тупий і ниючий або гострий біль у ділянці ахілового сухожилля. Настає під час та після навантажень, а потім проходить у спокої. Також відчувається при натисканні на ахілл.
Набряк та почервоніння.
Тугорухливість стопи. Наприклад, боляче і важко тягнути стопу до себе і від себе, немає відчуття еластичності, легкості.
Відчуття «хрускоту» у сфері сухожилля.

Через біль бігати не можна, хоча особливо впертих і стійких це цілком вийде. При несвоєчасному лікуванні запалення досить швидко перетворюється на хронічну форму, на яку характерні такі симптоми:

Больові відчуття. Вони виникають під час навантаження і вже не проходять спокій.
«Скрип» в ахілловому сухожиллі при ходьбі.
Біль та утруднення руху у випадках, коли треба підніматися на мисок, під час ходьби сходами, при стрибках.
Все ті ж набряк і біль при натисканні, але вже відчутніше.

При перших схожих симптомах краще все ж таки звернутися до фахівця – до спортивного лікаря або до травматолога. Це, по-перше, допоможе виключити варіанти інших травм, наприклад, можливі вивихи або забиті місця. По-друге, розпочати терапію. А в ідеалі похід до лікаря має допомогти встановити причини.

Причини запалення ахілового сухожилля

До запалення можуть призвести такі фактори:

Різке збільшення бігових навантажень – в обсягах, кількостях, інтенсивності тренувань.
Недостатня розминка та розігрів до тренування, недостатня затримка та розтяжка після.
Неправильно підібране взуття – причому винна може бути як взуття для бігу, так і повсякденне.
Неправильна техніка бігу.
Біг по твердому покриттю – асфальт, бетон, бігова доріжка.
Різкі ривкові навантаження – стрибок, спринт із місця, поворот, розтягування на нерівності.
Плоскостопість.
Деформація Хаглунд. Це кістковий наріст на кістці п’яти в місці кріплення сухожилля, він розпізнається на рентгені, хоча в занедбаному вигляді помітний і візуально – такий невеликий горбок на п’яті.

Під час дослідження, проведеного у США, з’ясували, що в особливій групі ризику люди віком від 30 до 50 років. Просто тому, що в ці роки люди в бажанні утримати молодість та здоров’я часто повертаються до тренувань і різко переходять одразу до високих навантажень.

Але справа також і в тому, що ахіллове сухожилля, як і всі м’язові волокна, стає менш еластичною і міцною з роками. І у тих, хто починає займатися бігом після 40 років, часто з’являються проблеми з ним через фізіологічне зниження і без того скромного за інтенсивністю процесу адаптації ахіллового сухожилля до навантажень, що зростають.

Тож люди у віці, які кинулися у спорт із головою, перебувають у групі ризику.

Як діагностувати травму ахілла

Ахіллове сухожилля – дуже міцне та еластичне, пошкодити його непросто, але можна. Якщо травма сталася, процес регенерації займе час.

Ахілл – це сплетення із щільних волокон колагену, і при їх регенерації відбувається заміна пошкоджених волокон на нові, але цей процес не швидкий. Плюс у сухожиллі мізерний кровообіг, така вже його будова, і це теж знижує швидкість саморегенерації.

Іноді проблеми з ахіллом приймають за розтягнення кісточок і навпаки. Тож фахівець зробить висновки на основі огляду та збору анамнезу, можливо, призначить рентгенологічне чи ультразвукове дослідження чи магнітно-резонансну томографію – МРТ.

Тяжку травму ахілла не вдасться проігнорувати або перетерпіти. Розрив ахілла – це не просто біль, це неможливість рухати стопою. Тож тут не обійдеться без операції.

А хороша новина в тому, що легкі та середні за тяжкістю травми гояться самі за невеликої допомоги з вашого боку за рекомендаціями лікаря.

Консервативне лікування запалення ахілла

Дайте ногам відпочити. Виключайте біг та інші фізичні навантаження, пов’язані з ривками, стрибками.
Зафіксуйте хвору ногу. Самостійно це можна зробити еластичним бинтом. Лікар може порадити спеціальний ортез – пристосування для фіксації, тобто іммобілізації, гомілковостопного суглоба. Це потрібно, щоб зняти навантаження з ахіллового сухожилля.
Охолоджуйте ногу – крижані компреси та ванни кілька разів на день допоможуть знизити біль та запалення.
Використовуйте за призначенням лікаря медикаменти, які знімають запалення – нестероїдні протизапальні препарати як мазей чи таблеток.
На час лікування і потім, з метою профілактики, важливо підібрати взуття – не тільки для подальших занять спортом, а й для повсякденного носіння. Вибрати кросівки для бігу допоможуть наші поради.

Основний принцип такий, що треба відмовитися від плоскої підошви: невелике піднесення зніме навантаження з відділу п’яти і з самого ахілла.

У ряді випадків фахівець порекомендує ортопедичні індивідуальні устілки – їх підбирають у лабораторіях чи клініках. Мінус – «кусаюча» ціна, приблизно порівнянна за вартістю нової пари кросівок.
Можливо, лікар призначить фізіотерапію – електрофорез, фонофорез, магнітотерапію. А одним із найефективніших методом є ударно-хвильова терапія.

Активне лікування травми ахілла

Лікар повинен назвати приблизний термін, коли очікується поліпшень – спаду запалення та болю. Тоді ще рано повертатися до бігу, але можна починати терапевтичні вправи, наприклад, вправи лікувальної фізкультури.

Лікувальна фізкультура або ЛФК – це комплекс вправ на розтяжку та рухливість, які можна розпочинати лише після спаду запалення. Гімнастику рекомендується проводити без різких рухів, плавно, поступово збільшуючи обсяг вправ.
ЛФК варто робити під керівництвом інструктора, тому що неправильне виконання призведе до погіршення стану.
Важливо перед початком вправ добре розігріти ахіллове сухожилля, тут допускаються самомасаж і розминання.

Профілактика травм ахілла

Єдиний ефективний захист від пошкодження ахіллового сухожилля – міцні м’язи гомілки, литок та стоп. Чим вони сильніші, тим менше навантаження на сухожилля. Отже, перший профілактичний захід – робити вправи на зміцнення потенційно слабких м’язів.

Для зміцнення литок будуть гарні підйоми на миски від підлоги або з платформи. Якщо вправа робиться з платформи, то п’яти повинні бути на вазі, їх потрібно опускати до відчуття натягу або до появи больових відчуттів і затриматися так на 10-15 секунд. Повторити рух 15-30 разів.

На наступному етапі завдання можна ускладнити: виконувати вправу однією нозі чи додати невелике обтяження.

Вправи з фітнес-гумкою. Сидячи на підлозі або на стільці, потрібно накинути на стопу гумку, створюючи таким чином опір, і натягувати носок від себе. Затримати натягнуту стопу на 10 секунд, потім натягнути стопу на себе, розтягнувши ікру.
Розтяжка – ще один із основних методів профілактики. Вона має слідувати за вправами, за пробіжками, а краще взагалі зробити розтяжку супутником усіх своїх тренувань: еластичні м’язи вбережуть і інші травми.

Одна з відомих вправ на розтяжку литок: стоячи біля стіни, упертись у неї руками, нахилитися до стіни під кутом так, щоб відчути розтягнення та напругу в ликах. Потім поперемінно згинати коліна. Момент розтягу можна тримати протягом хвилини.

Розтяжка із платформи. Це схоже на підйоми на носки з тією різницею, що опускання треба робити поперемінно, на кожну ногу окремо, а внизу затриматися приблизно на хвилину.
Щоб запобігти появі або рецидиву запалення ахіллового сухожилля варто також шліфувати техніку бігу.
Слідкуйте за харчуванням. Дієта має бути багата продуктами з вітаміном D, білками та колагеном, магнієм та кальцієм.

Продукти, багаті на колаген: курячий і індичний бульйон, яловичина, риба, морепродукти (особливо багаті на колаген), горіхи, крупи на кшталт вівса, рису та ін., бобові культури (чечевиця, горох, квасоля тощо), ягоди, фрукти, також сухофрукти.

Продукти, багаті на магній і кальцій: молоко, сири, риба, морська капуста.

Тренувальні обсяги нарощуйте поступово, стежте за правильним балансом навантаження та відпочинку. Дотримуйтесь правила максимум +10% до обсягів щотижня.