Чому бігати повільно – це нормально

Більшість людей, вперше виходячи на пробіжку, навряд чи зможуть одразу поставити рекорд швидкості. Людина ще не знає можливості свого тіла, не має поняття, що таке бігти повільно чи швидко. І навіть фізично це зробити складно: до таких подвигів не готові ні м’язовий апарат, ні серцевий.

Тому відразу, забігаючи наперед, скажемо: бігати повільно – це нормально і навіть корисно.

За допомогою Олени Нургалієвої, багаторазової переможниці ультрамарафонів світового рівня Comrades Marathon та Two Oceans Marathon, а нині тренером з бігу, ми розібрали, що впливає на швидкість бігу і чому немає прогресу у швидкості навіть після регулярних тренувань.

Початкова швидкість бігу залежатиме від спортивного минулого. Якщо ви в дитинстві серйозно займалися різними циклічними видами спорту – лижі, ковзани, легка атлетика, плавання – або просто активно відвідували різні секції, то з ймовірністю, почавши бігати в дорослому віці, ви зможете показати відразу ж хорошу швидкість.

Але більшість людей такого спортивного досвіду все-таки немає. Більше того, багато хто приходить у біг, щоб схуднути. Це означає, що вони мають зайву вагу, з якою бігати швидко як складно, а й небезпечно.

Чи можна бігати із зайвою вагою і з чого почати

Навіщо потрібний повільний біг

Якщо ви тільки починаєте бігати, не варто одразу гнатися за високим темпом. Вашому серцю потрібен час, щоб обрости потрібною кількістю капілярів, здатних перетравлювати об’єм крові, що збільшується під час фізичної активності.

Найкраще це відбувається, коли ви тренуєтеся в аеробній зоні. У кожної людини ці зони є індивідуальними. Але в середньому безпечним вважається темп, коли пульс коливається від 120 до 160 ударів за хвилину.

При регулярному навантаженні, з поступовим збільшенням її рівня, серцевий м’яз зміцнюється та адаптується до цього навантаження. Такий самий процес відбувається і з опорно-руховим апаратом. Ноги поступово міцніють і стають готовими перетравлювати зростаючі обсяги.

На адаптацію організму до бігових навантажень можуть піти місяці, а в когось і роки. Це залежить від індивідуальних особливостей людини та регулярності тренувань.

Вам доведеться вчитися бігати повільно, і спочатку здаватиметься, що прогресу немає. Але чим повільніше ви бігтимете на початкових етапах ваших тренувань, тим вище згодом буде темп при такому ж пульсі. А зусиль при цьому додавати не доведеться.

Чи залежить швидкість бігу від м’язів

Безумовно, м’язовий каркас сильно впливає бігові здібності. Але головне – це якість м’язів.

Швидкісний біг більше розвинений у людей, м’язи яких складаються з великих білих волокон: їх особливість – швидке силове скорочення. Як правило, ці люди мають атлетичну статуру, з яскраво вираженою м’язовою структурою.

Довгий біг або біг на витривалість краще дається людям, у кого переважають червоні м’язові волокна. Ці спортсмени відрізняються невисоким зростанням і худорлявою статурою. Вони не потребують великої кількості м’язів, оскільки довгий біг вимагає багато кисню – і що менш виражені м’язи, то швидше кисень до них надійде.

Що ще впливає на швидкість бігу

Зайва вага

Чим більша жирова маса, тим важче бігти. І, найімовірніше, бігти ви будете повільно.

Чим менше жирова маса, тим людина витриваліша і тим швидше і довше вона бігтиме довгі дистанції.

Недостатня маса тіла

Багато бігунів-початківців, які прийшли в біг для боротьби з зайвою вагою, захоплюються безвуглеводними дієтами і втрачають не тільки жировий прошарок, але і м’язи, а також джерела енергії, необхідні для бігу.

Плюс під час жорсткої дієти різко скорочується надходження макро- та мікроелементів, необхідних для нормального функціонування гормональної та імунної систем. А це позначається на загальній витривалості та настрої на заняття.

Відсутність відновлення

В азарті тренувань багато хто забуває відпочивати та відновлюватися. А це потрібно робити обов’язково, інакше прогрес у швидкості бігу не вийде. Відновлення – це лазня, масаж, зміна виду циклічного навантаження: біг можна урізноманітнити велосипедом чи плаванням.

Чи правда, що лазня корисна бігунам

Період після хвороби

Багатьом дуже важко повернутися до тренувань після хвороби, особливо після ГРВІ, ковіда та грипу. Потрібно розуміти, що будь-яка хвороба – це запалення в організмі, під час якого змінюються реологічні властивості крові, і кров не може виконувати в повному обсязі свої функції. Звідси й найвищий пульс.

Легкі потрібно заново розробляти, опускати пульс. Тому після хвороби доведеться налаштовуватися на повільне та поступове повернення швидкості.

Однотипні тренування

Найчастіше бігуни-аматори вибирають собі певну дистанцію і бігають її завжди в одному темпі. Начебто б і фізична активність є, але й прогресу немає.

А його й не буде, бо організм уже звик до одного ритму. Щоб прогресувати, треба робити інтервальні та темпові бігові тренування, фартлеки, тобто урізноманітнити навантаження, а не просто щодня монотонно топтати доріжки парку.

Що робити, якщо я багато тренуюсь, але прогресу в швидкості немає

Для початку не засмучуватись і не кидати тренування. Швидше за все, справа в одному з трьох пунктів, наведених нижче. Проаналізуйте їх та скоригуйте під ваші потреби. Якщо не вийде самостійно, зверніться до тренера.

1. Перевірити вагу

Кожен зайвий кілограм уповільнює вас. Для порівняння: якщо людина вагою 65 кг пробігає 10 км за 1 годину, то, скинувши 5 кг, вона зможе пробігти ту саму дистанцію за 56 хвилин. А якщо, навпаки, набере 5 кг, то час збільшиться – до 1 години 4 хвилин.

Цей розрахунок заснований на показниках максимального споживання кисню (МПК або VO2 max), який змінюється прямо пропорційно до коливань ваги бігуна.

Для кожної зміни ваги тіла розраховується відповідний рівень максимального споживання кисню, а потім прогнозується час забігу (за таблицями досліджень Деніелса і Гілберта) Розрахувати можна тут.

2. Переглянути план тренувань

Там мають бути швидкісні та темпові тренування, силові та відновлювальні. Скласти відповідний саме під ваші особливості та завдання план допоможе тренер. Або ви можете почитати наукові статті та книги, грамотної літератури зараз достатньо у відкритому доступі.

3. Перевірити екіпірування

Існує безліч видів кросівок, і не всі вони підходять для бігу. Можливо, ви, самі того не знаючи, бігаєте у баскетбольних чи тенісних кросівках чи зовсім у кедах. Спеціальні бігові кросівки допоможуть вам безпечніше бігати, а значить, ви зможете без шкоди своїм ногам збільшувати швидкість.

Як правильно вибрати кросівки для бігу: 6 головних критеріїв

Чи бігають професійні бігуни повільно

Не лише бігають, а й роблять це регулярно. Щоб швидко бігати на змаганнях, потрібно розвивати швидкісну витривалість. Швидкісна витривалість – це здатність організму терпіти задану швидкість певну кількість часу. Вона тренується лише на основі загальної витривалості, коли бігун вже здатний долати достатню кількість кілометрів.

Загальна витривалість розвивається саме тривалим повільним бігом у аеробній зоні, тобто до 140 ударів за хвилину. Крім того, повільний біг необхідний як відновний засіб після швидкісних та інтервальних робіт, коли організм отримав велике навантаження. І щоб її переварити, потрібен час.

Чи варто виходити на масовий старт, якщо я бігаю повільно

Обов’язково. Ви побачите, що близько 80% бігунів такі самі, як ви. Хтось тільки починає бігати і не знає, як це робити правильно, хтось бігає давно, але, як і раніше, повільно – і кайфує від цього. Головне, що ви побуваєте в атмосфері спорту та свята, яка зарядить вас на подальші ефективні тренування.

Такий старт може стати відправною точкою для порівняння ваших особистих результатів: через рік, при регулярних тренуваннях та грамотному відновленні, ви напевно пробіжите цю дистанцію набагато швидше.

Цікавий матеріал: Швидкість бігу людини: середня, максимальна, рекордна