Щодня перевіряє нас на міцність, підкидаючи нові випробування. Стрес ми отримуємо у будь-якій ситуації, яка виводить нас із зони комфорту. Не можна повністю позбутися стресу, але можна навчитися з ним справлятися. Чим краще ми вміємо адаптуватися до навколишніх умов, тим вищою стає якість життя за рахунок зниження тривожності та гостроти реакцій на стресові ситуації.
Коли емоції захльостують, дуже важливо вміти перемикатися, хоча б на якийсь час абстрагуватися від того, що відбувається навколо, і займатися тим, що приносить задоволення і дарує позитивні емоції.
Хтось відволікається книгами або знаходить заспокоєння у творчості, а комусь ближчі спортивні активності. У цій статті ми розглянемо, чому спорт корисний у стресових ситуаціях і чому біг краще за інші види спорту допомагає впоратися зі стресом.
Що таке стрес, і чому він виникає
Стрес – це нормальна захисна реакція організму на несприятливі впливи довкілля. Вона запускає ланцюг біохімічних процесів, спрямованих на подолання труднощів і адаптацію до умов, що змінилися.
Даний механізм закладений у нас природою і існує ще з тих часів, коли основним стресом для людини була необхідність врятуватися від хижака або мамонта. Він навіть отримав спеціальну назву «Бивайся або біжи».
Щоб вижити і забезпечити себе їжею, первісній людині потрібно було вирішити одне завдання: мобілізувати всі ресурси організму, сконцентруватися, активізувати м’язову систему для того, щоб бути готовим до кидка.
Такі зміни стосуються практично всіх систем організму, тому й регулюються на найвищому рівні — за допомогою гормонів, які передають інформацію між органами. Мозок отримує сигнал про небезпеку, у відповідь на нього до крові відповідними органами викидаються гормони стресу, зокрема, адреналін та кортизол.
Що роблять адреналін та кортизол:
- Поліпшують провідність нервових імпульсів – це позитивно впливає на швидкість реакції та швидкість прийняття рішень.
- Підсилюють частоту і силу серцевих скорочень – це забезпечує м’язи, що працюють, киснем.
- Знижують вироблення інсуліну, вивільняють глікоген із печінки і, відповідно, підвищують рівень глюкози в крові – основного джерела енергії для м’язів.
- Прискорюють ліпідний та білковий обмін, тобто активний розпад білків та жирів для можливості їх подальшого використання як джерела енергії.
- Перерозподіляють кровотік від внутрішніх органів, передусім травної системи, до м’язів, — знову ж таки, для кращого забезпечення їх роботи
- Руйнують імунні клітини (лімфоцити) – пригнічують імунні реакції.
- Мають протизапальний ефект (зменшують кількість лейкоцитів).
- Підвищують больовий поріг.
Всі ці реакції спрямовані на те, щоб нічого не заважало організму боротися або бігти. У пріоритеті саме ті органи та системи, які для цього потрібні: в першу чергу м’язова система та забезпечують її роботу нервова, дихальна та кровоносна системи. Робота інших систем організму в стресових ситуаціях тимчасово відходить другого план: травлення, запальні реакції та інші.
Після того, як небезпека минула або мамонт став здобиччю, гомеостаз відновлюється, все приходить у норму: рівні гормонів стресу падають (вони виконали свою функцію і більше не потрібні), а за ними всі системи організму повертаються до нормального стану.
Зараз ми не бігаємо за мамонтом і не тікаємо від шаблезубого тигра, але стресові реакції продовжують жити в нас із первісних часів. Всі ці реакції виникають у відповідь на будь-яку фізичну чи психічну дію, допомагають нам впоратися зі складними ситуаціями і навіть вижити.
У цьому можна знайти користь: завдяки предкам ми маємо інстинкт самозбереження. Але водночас надлишковий стрес шкідливий. Далі поговоримо про це.
Чим корисний і чим шкідливий стрес
Оскільки реакція на стрес — це нормальний фізіологічний процес, закладений природою, певна кількість нам необхідна підтримки працездатності всіх систем. Комфортне безстресове життя, безумовно, приємне, але повна відсутність стресу призведе до зниження функціональних можливостей організму.
Значні зміни і нові умови життя викликають у нас стрес подібно до хижака, від якого ми ховаємося. Тому вміння адаптуватися до них дуже важливе для виживання та комфортного існування. Навичка справлятися зі стресом робить нас стійкішим, але коли стресу стає занадто багато, ресурсів організму може не вистачити, щоб йому протистояти.
Нині причини стресу зовсім не ті, що впливали на первісну людину. Тепер це переважно психоемоційні навантаження – робота, побутові проблеми та інші зовнішні чинники. А реакція організму на стрес залишилася такою самою: вона однакова для фізичного та психологічного стресу.
Але якщо при фізичному стресі кортизол і адреналін витрачаються, і їхній рівень приходить у норму, то при емоційному ланцюг стресових реакцій залишається незавершеним, а рівень гормонів стресу — підвищеним.
Чим шкідливий хронічний стрес:
- Підвищує артеріальний тиск.
- Стає джерелом прискореного серцебиття (тахікардія) навіть у спокої.
- Знижує імунітет і посилює схильність до захворювань.
- Створює проблеми із ШКТ.
- Знижує м’язову масу.
- Викликає проблеми із суглобами.
- Порушує сон.
- Підвищує рівень цукру на крові, що може призвести до діабету.
- Стає причиною «кортизольного» живота (скупчення жиру внизу живота, який важко забирається навіть дієтою).
- Приводить до депресії.
Це лише деякі порушення в організмі, до яких може спричинити хронічний стрес. Спорт — один із найкращих способів протистояти йому. Якщо вчасно розпочати та регулярно ним займатися, можна запобігти десяткам захворювань.
Спорт – це фізично корисний стрес, який дозволить утилізувати підвищені гормони стресу, тобто завершити вищеописаний ланцюг реакцій організму. По суті, фізичний стрес виступає психоемоційним антагоністом.
Заняття спортом допомагають перейти від негативних і деструктивних думок до творчої активності. Так, йдучи на пробіжку, ми можемо перебувати у стані тривожності та занепокоєння, але після неї, як правило, помічаємо позитивні зміни у настрої. До нас повертається бажання зробити щось корисне та відчути радість життя.
Звичайно, можна вибрати будь-який вид спорту залежно від уподобань та звичок. Але в порівнянні з усіма іншими біг має певні переваги, завдяки яким його ефективність як антидепресанти істотно вища.
Далі розглянемо основні переваги.
Чому біг найкраще знімає стрес
1. Біг допомагає перейти
В основу бігу закладено один і той же рух, що багаторазово повторюється (цикл). Якщо розглядати тривалий біг у рівномірному темпі, то для нашого організму загалом і нервової системи зокрема це досить простий і зрозумілий рух.
Біг – другий за природністю спосіб пересування після ходьби
Звичайно, для досягнення певних результатів та зниження ризику травматизму необхідно навчитися правильної техніки, але в принципі бігати можуть усі: цю навичку не потрібно спеціально освоювати. Це безперечний плюс при виборі спорту як засіб боротьби зі стресом: коли нервова система перевантажена і немає сил освоювати щось нове і складне, краще підібрати просте і зрозуміле заняття.
Підготовка бігуна включає не тільки пробіжки в повільному темпі, а й інтервальні тренування, спеціальні бігові та стрибкові вправи, іноді навіть із використанням обладнання (бар’єри, тумби тощо).
Плюс таких тренувань — у повному перемиканні: виконуючи технічно складні рухи, ми просто не можемо думати ні про що інше, потрібно бути повністю сконцентрованим на тому, що ти робиш тут і зараз. А це не спосіб відволіктися від негативних думок! Безумовно, такі тренування складніші та інтенсивніші, тому виконувати їх слід дозовано.
2. Біг позитивно впливає на ендокринну систему
Все чи майже все у нашому організмі регулюється гормонами, і психоемоційний стан – не виняток. Біг позитивно впливає на функціонування ендокринної системи, стимулюючи вироблення багатьох гормонів, зокрема дофаміну, ендорфіну та серотоніну («гормонів радості»).
По суті, це одночасно і гормони (речовини, що регулюють певні процеси в організмі), та нейромедіатори (речовини, що сприяють проведенню нервових імпульсів).
Дофаміни як нейромедіатори сприяють формуванню:
- почуття передчуття нагороди за якусь дію (виконана пробіжка, фініш на забігу)
- задоволення, коли ми досягаємо мети
- позитивних емоцій від фізичної активності
- появі мотивації (позитивний вплив на емоційне тло).
Ендорфін також сприяє покращенню настрою, а ще він зменшує чутливість до болю, регулює моторику кишечника, згортання крові, запальні реакції. Крім того, ендорфін необхідний для вироблення мелатоніну, який відповідає за циркадні ритми, тобто нормальний сон. Якісний сон, у свою чергу, знижує кортизол і сприяє відновленню, що є вкрай важливим при стресі.
В результаті бігових тренувань виділяється тестостерон – основний анаболічний гормон. Він сприяє зростанню м’язової тканини і має ліполітичну дію — розщеплює жир. По суті, тестостерон виступає антагоністом кортизолу, який має яскраво виражену катаболічну дію, руйнуючи м’язи.
Біг стимулює роботу щитовидної залози. Цей орган, по суті, управляє обміном речовин: її гормони регулюють обмін білків, жирів та вуглеводів, і, відповідно, зростання та розвиток тканин, вага, окислювальні процеси в організмі, теплообмін, серцеву діяльність та багато іншого.
Навіть на цих кількох прикладах видно, наскільки все в організмі взаємопов’язане: одне чіпляється за інше, шикуючись у єдиний ланцюг реакцій. Збій в одній ланці цього ланцюга незворотно веде до глобальних проблем, тому так важливо вчасно реагувати на будь-які сигнали і зміни в організмі, щоб не допустити ще негативніших наслідків.
3. Біг посилює антидепресивні ефекти
Біг — один із найкращих видів кардіотренінгу, і тому для нього характерні всі відповідні адаптаційні зміни в організмі:
- При регулярних тренуваннях знижується частота серцевих скорочень (навіть у спокої) і збільшується ударний об’єм серця (кількість крові, яке серце виштовхує за одне скорочення). Тобто серце починає працювати економічніше.
- Підвищується еластичність судин у відповідь на необхідність інтенсивніше перекачувати кров під час тренувань. Один із приємних результатів — зниження артеріального тиску за кілька тижнів регулярних занять.
- Поліпшується капіляризація тканин. М’язам, що працюють під час бігу, потрібен кисень, оскільки енергозабезпечення такої м’язової діяльності відбувається переважно за допомогою окислення (тобто за участю великої кількості кисню). Відповідно, щоб доставити кисень у м’язові клітини, де у мітохондріях («енергетичних станціях») йдуть процеси утворення енергії, потрібна розвинена мережа дрібних капілярів. Її розвиток – адаптаційна реакція на таку потребу.
- Відбувається вентиляція легень. Глибоке дихання під час тренувань забезпечує організм киснем та згодом сприяє збільшенню життєвого об’єму легень. Це робить процес дихання навіть у звичайному житті більш економічним.
Названі ефекти покращують постачання всіх органів, у тому числі мозку, киснем. Це знижує стомлюваність, підвищує працездатність, швидкість та легкість прийняття рішень, зменшує частоту та інтенсивність головного болю, знижує метеозалежність.
Усі ці позитивні зміни, з одного боку, підвищують адаптаційні можливості організму, з другого — покращують загальне самопочуття. Адже коли нічого не заважає та не дратує, з будь-якими навантаженнями справлятися простіше. Таким чином, біг за рахунок свого сприятливого впливу на серцево-судинну систему значно підвищує якість життя.
4. Біг на вулиці покращує самопочуття
Біг часто передбачає тренування на вулиці, а це дає цілу низку позитивних ефектів:
- Організм краще насичується киснем. Особливо актуально тим, хто працює у закритому приміщенні (офіс, будинок, торгові центри тощо).
- При «сонячних тренуваннях» є можливість отримати вітамін D. Це дуже важлива речовина для організму: регулює обмін кальцію та фосфору, що необхідно для кісткової тканини, бере участь у виробленні антитіл, посилюючи імунітет, служить субстанцією для виробництва дофаміну.
- Біг допомагає легко змінити обстановку. Якщо ви звикли тренуватися у приміщенні, організуйте пробіжку на вулиці. Мозок влаштований так, що коли ми робимо щось нове, опиняємося в нових для себе умовах тощо, виділяється дофамін, і ми отримуємо позитивні емоції як нагороду. Цей механізм теж закладений ще з первісних часів: чим більше людина знала про навколишній світ, тим більше шансів вижити у нього було. Ну і, нарешті, змінити галасливу залу на тихий парк, послухати шелест листя, спів птахів, відчути вітер на шкірі теж буде дуже корисним для нервової системи.
Біг на вулиці — це можливість побути наодинці із собою. Іноді робота та побут так організовані, що ми позбавлені цієї розкоші. У свою чергу біг дарує таку можливість, оскільки це індивідуальний вид спорту. Щоб побігати, не потрібно кликати команду із п’яти чи десяти осіб. Звичайно, можна бігати і в групі, але наявність партнера для бігу не така критична, як для ігрових видів спорту.
Бігаючи на свіжому повітрі ми перезавантажуємося. У цей момент ми відключаємося від зовнішнього світу, від смартфонів і ноутбуків з новинами, що входять, і залишаємося наодинці з собою і своїми думками. Концентруємося на своєму самопочутті та відчуттях.
Біг як антидепресант з погляду науки
Існує низка досліджень, у яких вчені відзначають серйозний терапевтичний ефект від фізичних навантажень, зокрема бігу, при лікуванні депресії*. Так, виявлено зворотний взаємозв’язок між регулярною фізичною активністю, кардіореспіраторною тренованістю та симптомами депресії. Чим вищий рівень тренованості, тим нижчі симптоми депресії.
Також регулярні тренування помірної інтенсивності дозволяють зменшити дозу антидепресанту при лікуванні депресивних розладів. Фізичне навантаження дає ефект рахунок поліпшення якості сну і когнітивної функції.
Ще в 1991 році вчені зі Швейцарії встановили, що регулярні пробіжки (в середньому 2 години на тиждень) протягом 4-х місяців істотно знижують рівень агресії та тривожності, а також сезонних коливань настрою. Це дозволяє говорити про біг як ефективний метод боротьби з сезонною депресією.
Найсучасніші дослідження теж підтверджують користь бігу для ментального здоров’я. Так, дослідження, проведене китайськими вченими у 2022 році, виявило корисний зв’язок між регулярними кардіотренуваннями тривалістю 40-50 хвилин 10-15 разів на місяць та покращенням психоемоційного стану. Таких же висновків дійшли і вчені з Единбурзького університету, які провели аналіз досліджень на тему взаємозв’язку спорту та психічного здоров’я за останні 30 років.
Британські та норвезькі фахівці як альтернатива антидепресантам прописують фізичні вправи. Тому що рух – це природний антидепресант. Біг заповнює нестачу нейронів і нейромедіаторів, виконуючи ту саму функцію, що й ліки-антидепресанти.
Дослідник та автор книги «Запали себе!» Джон Рейті зазначає, що у префронтальній корі мозку фізичні вправи покращують наше самосприйняття, створюючи баланс усіх нейрохімічних речовин, включаючи серотонін, дофамін, норепінефрін, нейротрофін, фактор зростання епітелію судин тощо.
Чому біг – це теж стрес
Будь-яке фізичне навантаження – це стрес для організму, у відповідь на який в організмі виділяються певні гормони і запускається ланцюг процесів, описаних на початку статті. Чим серйозніше та інтенсивніше тренування, тим вищий стрес.
Через деякий час після тренування за нормальних умов для відновлення (якісний сон, харчування, режим роботи та відпочинку) все приходить в норму. Рівень гормонів стресу падає, стресовий поріг від фізичного навантаження збільшується, і ми готові до нового тренування. Якщо ми додатково відчуваємо високий побутовий стрес і не встигаємо якісно відновлюватися, є ризик посилити його негативні наслідки.
Як підібрати адекватне бігове навантаження під час стресу
Стратегія вибору навантаження залежить від рівня стресу. Так, якщо він разовий (щось неприємне трапилося, наприклад, ваш керівник висловив своє невдоволення, був важкий робочий день тощо), то особливо коригувати тренувальний план не потрібно. Швидше, навпаки, фізичне навантаження піде на користь: під час пробіжки ви «спалите» підвищені гормони стресу, завершите ланцюг стресових реакцій і отримаєте позитивні емоції.
Якщо ви відчуваєте стрес протягом тривалого часу, то тренування, безумовно, необхідно коригувати. І перш за все зрозуміти, чи не проявляється вже стрес фізично, тобто чи почало тіло реагувати на нього. Прислухайтеся до себе.
Ознаки фізичного стресу:
- порушення сну (важко заснути, безсоння)
- дратівливість, перепади настрою
- підвищена тривожність
- відчуття втоми та відсутності сил навіть вранці після нормального за тривалістю сну
- зниження або, навпаки, збільшення апетиту
- різке зниження або набір ваги
- проблеми з ШКТ (біль та дискомфорт у шлунку)
- прискорене серцебиття (приступи тахікардії)
- відсутність інтересу до тих занять, які завжди приносили позитивні емоції та задоволення
- часті застудні захворювання
- головні болі, що почастішали
- подразнення шкіри (екземи, дерматити, алергічні реакції, які раніше були нехарактерні).
Все це говорить про те, що організм вже не справляється з наслідками стресу, а отже, інтенсивне фізичне навантаження його просто «доб’є». Кращим рішенням у разі знизити навантаження чи зовсім тимчасово відмовитися від нього і відновитися: нормалізувати сон харчування, серцевий ритм, зміцнити імунітет. При необхідності проконсультуйтеся з лікарем, можливо, він порекомендує вітаміни або медикаменти.
Водночас пам’ятайте, що фізична активність і біг зокрема витягує людей з депресії. Тому коли ви налагодите базові моменти – сон та харчування – підключайте біг чи інші активності. Можливо, біг і стане тим тригером, який запустить позитивний ланцюг змін.
Проте постає питання, як вибудовувати тренувальний процес під час серйозних стресових ситуацій. Якщо ви готуєтеся до забігу і звикли до інтенсивних тренувань і великих обсягів, тимчасово зменште навантаження на 25-30%, відмовтеся від високоінтенсивних темпових та інтервальних робіт. Цього має вистачити для того, щоб трохи відновитись, але при цьому не розгубити форму.
Прислухайтеся до себе: не повинно бути відчуття, що ви постійно примушуєте себе, вибиваєтеся з останніх сил і т.д. Пам’ятайте, що тренування в даному випадку мають підтримуючий, а не характер, що розвиває. Для успішного виступу на стартах психічний стан не менш важливий, ніж фізичний, якщо нервова система виснажена, про хороші результати говорити безглуздо.
Важливо пам’ятати, що спортивний стрес загартує. Тому у людей, які регулярно займаються спортом, стресостійкість вища. Це пов’язано з тим, що нервова та ендокринна системи звикли працювати в умовах фізичного стресу, а реакція організму на фізичний та емоційний стрес однакова. Тому регулярні заняття спортом є гарною профілактикою депресивних станів і відмінним способом підвищення стресостійкості.
Висновки
1. Стрес – це стан, який ми відчуваємо, потрапляючи в нові та незвичні умови. У відповідь на зовнішні умови, що змінилися, організм починає реагувати зсередини (викид гормонів і наступні зміни в багатьох системах і органах), в нормі ці зміни носять короткочасний характер.
2. При емоційному стресі корисне фізичне навантаження, оскільки воно дозволяє завершити ланцюг реакцій організму і витратити гормони стресу, що виділилися.
3. Якщо стрес тривалий, то рівень відповідних гормонів залишається підвищеним і завдає шкоди організму. У цьому випадку фізичні навантаження, особливо інтенсивні, можуть зашкодити, оскільки тренування це додатковий стрес.
Тому при тривалих та сильних психоемоційних навантаженнях спорт краще виключити або суттєво знизити інтенсивність занять. Тут важливо налагодити базові речі – сон та харчування. Однак легкі пробіжки допоможуть стимулювати вироблення позитивних речовин в організмі.
4. Біг краще за інші види спорту дозволяє впоратися зі стресом, оскільки ефекти бігових тренувань (покращення постачання організму киснем, зміцнення серця та судин, активізація роботи ендокринної системи, вироблення «гормонів радості») покращують самопочуття та підвищують якість життя.
5. Біг настільки корисна штука, що він здатний витягнути з депресії. У деяких країнах психотерапевти призначають фізичну активність та вправи як альтернативу антидепресантам. А все тому, що біг – це природний антидепресант. Він допомагає організму виробляти ті ж речовини, що містяться у ліках.
Тому якщо ви полюбили біг чи бігаєте вже багато місяців чи років — у жодному разі не кидайте цю справу, хоч би як важко було змушувати себе тренуватися зараз. А якщо ви ніколи не бігали — саме час розпочати.
