Чим замінити біг: 13 альтернативних варіантів тренувань

Травми, погана погода, відсутність часу та просто бажання відпочити від бігу – все це ставить перед нами питання: чим замінити біг, щоб швидко не втратити форму? На щастя, варіантів крос-тренінгу так багато, що вони навіть не помістилися в наш матеріал. Розглянемо найдоступніші альтернативи бігу.

Вам не потрібно чекати травми, щоб включити у свій щоденний розклад перехресні тренування. Зміна діяльності – відмінний спосіб загальнофізичного розвитку, профілактика травм та підтримання новизни занять.

Відмінна новина в тому, що серцево-судинна система не знає різниці між бігом та іншими формами аеробної активності. Якщо в день легкої пробіжки ви заміните її на велосипед або плавання, ваше серце працюватиме так само, а ось для м’язів, задіяних у бігу, буде час для відновлення.

Скакалка

Стрибки через скакалку тренують відразу три необхідні для бігуна якості: витривалість, координацію та силу, але водночас не навантажують суглоби. Більше того, якщо у вас проблеми з каденсом, скакалка допоможе підвищити частоту кроків та скоротити час контакту стопи з поверхнею, а це ключ до швидкості.

Стрибки можна комбінувати з іншими вправами на зміцнення м’язів: з випадами, повітряними присіданнями, планками. Такі тренування зроблять із вас всебічно розвиненого бігуна, оскільки зміцнять те, що сам біг не так добре може прокачати.

Еліпс

Еліптичний тренажер підвищує частоту серцевих скорочень точно так, як і біг, при цьому не даючи вам ударного навантаження, яке слід виключити при таких травмах, як запалення окістя або стрес-перелом. І навіть будучи абсолютно здоровим, ви можете включати еліпс у свої тренування, оскільки рухи на ньому повторюють бігові, а аеробна система тренується з тим самим ефектом.

Однак не забувайте встановлювати опір на тренажері, щоб ці заняття були ефективними. До того ж на еліпсі не обов’язково завжди йти вперед. Ви можете змінити напрямок! Це не тільки позбавляє нудьги, а й змінює робочі м’язи.

Якщо рух вперед задіяє квадрицепси, то рух у зворотний бік наголошує на сідницях і підколінних сухожиллях.

бігова доріжка

Обов’язковий атрибут будь-якого фітнес-залу – бігова доріжка. На жаль, бігова доріжка – це не про психологічне розвантаження та не про перехресний тренінг зі зміцненням слабких зон. Це швидше про погану погоду і сильну зайнятість (якщо тільки цей тренажер знаходиться у вас вдома).

На біговій доріжці можна успішно проводити інтервальні тренування, темповий біг, бігти із постійним позитивним ухилом. Що чудово, так це безжалісність доріжки: на інтервал ви задали певний темп, і ось хочеш-не хочеш, а дотримуватися його доведеться.

Навіть якщо вам ні до чого позитивний ухил доріжки, все ж таки встановіть його значення на 1-2%, щоб імітувати мінливий вуличний рельєф і опір повітря.

Йога

На сьогоднішній день ресурсів, звідки можна отримати інформацію про йогу, безліч. Йога, можливо, не така хороша в тренуванні серцево-судинної системи, але вона, безперечно, є найкращим засобом для відновлення вашого тіла.

Загвоздка тільки в тому, що новачкам потрібно акуратно підходити до перших занять, щоб не отримати переростання м’язів та інші травми.

Що дасть йога:

• розтяжку;
• розслаблення;
• гнучкість;
• тонус.

Аеробіка

Аеробіка, на відміну йоги, значно підвищить частоту серцевих скорочень. Аеробіка поєднує вправи, запозичені з ЗФП, із танцювальними рухами. Ця суміш робить ритмічну гімнастику ще одним варіантом кардіотренування.

Займаючись аеробікою, ви одночасно прокачуєте і ваше серце, і задіяні у вправах м’язи. Чим не заміна бігу?

Аеробіка пропонує безліч варіантів занять: у залі можна займатися танцювальною або фітнес-аеробікою, в басейні аквааеробікою, а якщо потрібно зробити акцент на силі, то і тут буде варіант – силова аеробіка з обтяженнями.

Велосипед

Велосипедне тренування дає однаковий з бігом тренувальний ефект для серцево-судинної системи, але береже ваші м’язи, кістки і суглоби від ударного навантаження, що повторюється. Велотренування, особливо з використанням пагорбів, зміцнює м’язи стегон, сідничні м’язи, ікри та багато інших, дозволяючи уникнути дисбалансу.

А ще це чудовий спальник калорій. За годинну легку поїздку ви спалите те ж, що і в бігу, кількість калорій, але без впливу на тіло: суперлегке обертання не впливає, але ви ганяєте кров по організму, прискорюючи відновлення.

Фахівці також кажуть, що їзда на велосипеді може збільшити довжину і швидкість вашого кроку, але в цьому випадку важливо дотримуватися каденсу 90-100 обертів на хвилину.

Найкращими тренуваннями для бігунів на велосипеді є ті вправи, які імітують стандартні та класичні тренування з бігу. Активне відновлення, темпові тренування, короткі вибухові інтервали – це все є і у велоспорті.

Єдиний мінус велосипеда в тому, що це набагато дорожче за біг. Тут вам і сам велосипед, і відповідний одяг, і шолом, і витрати на камери, ланцюги, ремонти тощо.

Велотренажер

Поїздка на велосипеді – це гарна вправа, проте заняття на велотренажері найкраще підходить для перехресних тренувань бігуна. Особливо якщо цей самий біг він виключив із розкладу через погоду чи зайнятість.

На велотренажері імітуйте ваше бігове тренування, орієнтуючись на частоту серцевих скорочень. Якщо заплановано важке тренування, підвищіть опір і крутіть робочий інтервал з необхідним рівнем напруги, що сприймається.

Сайклінг

Здавалося б, сайклінг не повинен виноситися в окремий пункт, оскільки це те саме обертання педалями, що й на велостанку та велосипеді. Однак сайклінг – це окремий напрямок у фітнесі, що передбачає групові високоінтенсивні заняття та об’єднує велотренажер та танці. Крутити спокійно тут не вдасться.

У сайклінг задіяні і «велосипедні», і «бігові» м’язи, але тренери ще активно підключають руки, прес, плечі. Під час сайклінгу райдери віджимаються від керма, роблять скручування, словом прокачують все тіло. Так що, якщо у вас немає бажання розділяти силові тренування та кардіо, запишіться у студію сайклінгу.

Ходьба

Це, мабуть, найдоступніший спосіб дати собі хоч якесь навантаження. Залишіть машину і дійдіть до роботи пішки, сходіть у справах, довше погуляйте з собакою – варіантів, як гармонійно включити ходьбу у свій звичайний графік, безліч.

У чому ще переваги звичайної ходьби? Вона не буває неправильною: вам не потрібно шукати тренера для постановки техніки, не потрібне спеціальне екіпірування та взуття, хоча, безумовно, ні в якому разі не вирушайте гуляти в туфлях на шпильці або іншому незручному взутті.

Ходьба дозволяє вашому тілу витрачати додаткову енергію, проте проблема в тому, що це навантаження збуджує апетит, тому потрібно продовжувати стежити за дієтою. У ходьбі немає допалювання калорій і після ходьби переїдають набагато частіше, ніж після пробіжки.

Скандинавська ходьба

Сьогодні скандинавська ходьба здобула кохання по всій планеті. І недарма. Ходьба за допомогою спеціально розроблених палиць спалює ту ж кількість калорій, що й біг, включаючи в роботу як м’язи ніг, а й верхню частину тіла. Цей вид активності не буває високоінтенсивним, він радше спрямований на розвиток загальної витривалості, тому стане гарною альтернативою легкому кросу.

Скандинавська ходьба часто прописується лікарями для реабілітації пацієнтів після операцій на опорно-руховий апарат, тому її щадному впливі на тіло сумніватися не варто. Однак якщо ви вирішили ось зараз купити палки і піти гуляти, спершу ознайомтеся з технікою скандинавської ходьби. Наслідування правильної техніки не дасть отримати травми вже від такого нешкідливого виду спорту.

Також важливо відзначити, що скандинавські ціпки неможливо замінити лижними.

Загальна фізична підготовка

Варіантів тренувань у залі або вдома для зміцнення спини, преса, рук, ніг – безліч, що дозволяє робити кожне заняття несхожим на інше.

У домашніх умовах ви можете практикувати біг на місці, біг із високим підніманням стегна (теж на місці), вистрибування з напівприсіду, махи з випаду, безліч різних планок.

Вправи з власною вагою не вимагатимуть від вас обладнання та походу до зали, виконувати їх можна хоч удома, хоч на вулиці.

Плавання та біг у воді

Якщо ви страждаєте від болю у суглобах чи травм, плавання може бути саме тим, що лікар прописав. Не впливаючи на суглоби, це навантаження максимально задіяє все ваше тіло і серцево-судинну систему. Крім того, якщо ви не фанат силових тренувань, плавання повністю замінює їх у частині зміцнення верхньої частини тіла.

Дослідження свідчать, що плавання в басейні протягом години тричі на тиждень протягом десяти тижнів може збільшити максимальний рівень VO2 на 10%.

Якщо не вмієте плавати, є варіант займатися в басейні акваджоггінгом (бігом у воді). Це той самий біг, але без ударного навантаження, яке, очевидно, є основою всіх бігових травм. Для підводного бігу обзаведіться поясом для аквафітнесу, який триматиме вас на плаву.

Біг у воді за рахунок опору води важчий за звичайний біг по суші, і в цьому його перевага для ваших м’язів, адже вони задіяні приблизно так само, як би ви бігали з покришкою позаду вас або з іншим обтяжувачем.

Лижі

Очевидною перевагою ходьби на лижах перед бігом є низький фактор впливу на сухожилля, зв’язки та м’язи. Під час бігу середня сила удару приблизно вдвічі-втричі перевищує вагу вашого тіла, а от у лижній практиці такого немає.

Вище ми вже розглянули достатньо видів з низьким фактором впливу, проте лише бігові лижі (класичний хід) задіяють ті самі м’язи, які працюють у бігу. Очевидний плюс у тому, що сюди додається робота верхньої частини тіла, яка мало задіяна в бігу.

Для тих, хто не любить тривалі пробіжки, гарна новина: годинне катання на лижах дорівнює 75-80 хвилин бігу. Це означає, що ви отримуєте ті ж фізичні переваги, що й у бігу, але за менший час.