Робити два тренування на день – стандартна практика серед елітних спортсменів. Любителі, які прагнуть високих результатів, слідом за професіоналами задаються питанням, чи не варто перейти на дворазові тренування. Любов до бігу і бажання досягти спортивних цілей стають настільки сильними, що часом переважують решту хобі та активності.
Але чи є зв’язок між двома тренуваннями на день та покращенням результатів? Чи завжди це можливо? І кому є сенс спробувати дворазовий режим тренувань? Розібратися в цьому питанні нам допоможе МСМК з марафону, тренер клубу Piranha Running Маргарита Пітерцева.
Чи можна бігати вранці та ввечері
Біг двічі на день – це ефективний спосіб безпечно збільшити кілометраж і стимулювати тренувальну адаптацію. Якщо у вас є час, який ви можете виділяти на тренування і вранці, і ввечері, то немає причин не робити цього. Однак вам слід звернути увагу на якість цих пробіжок: не женіться сліпо за кілометражем.
«Можна бігати і вранці, і ввечері, і навіть вдень, але витривалість тренує насамперед не кількість, а якість тренувань. Тобто методично правильно збудований тренувальний процес», — коментує Маргарита.
Від тренера до тренера програма підготовки до марафону, напівмарафону або будь-якої іншої дистанції може відрізнятися, але незмінним залишається те, що для бігу двічі на день ваше тіло має бути готовим. Якщо ви новоспечений бігун, не варто виявляти тут надмірну ініціативність. Ваше першочергове завдання – повільно нарощувати обсяг, адаптуючи своє тіло та організм до навантажень.
Для досвідчених бігунів важливим завданням при двох тренуваннях на день стане можливість швидко та якісно відновлюватись. Бездумна погоня за кількістю тренувань та кілометрів здатна вивести на тренувальне плато, призвести до вигоряння та травм.
Читайте на цю тему: Бігові об’єми без травм: як безпечно збільшити кілометраж
Чи тренує біг двічі на день витривалість
Будь-який біг, якщо він виконується регулярно, тренує витривалість людини. Але коли ми говоримо про біг на довгі дистанції, то хороший результат насамперед залежить від здатності довго бігти, що вимагає колосальної фізичної витривалості.
Біг двічі на день дозволяє проводити в стані аеробного навантаження більше часу, ніж якби ви бігали один раз. Так, пробіжка на 18 км за раз тягне на статус тривалого бігу, який не принесе користі, якщо робити його щодня. При двох тренуваннях ви зможете легко накопичувати такий обсяг без сильної втоми, просто пробігши вранці, наприклад, 12 км, а ввечері – 6 км.
Втім, ви повинні розуміти, що подвоєна кількість тренувань не зробить вас витривалішою, якщо вони триватимуть по 30-45 хвилин. Такі пробіжки корисні, але вони не розвивають витривалість так само добре, як біг протягом 60-70 хвилин (стандартна тривалість бігового тренування).
Читайте на тему: 5 дієвих способів покращити результати в бігу
Чому професійні бігуни тренуються двічі на день
Як тільки спортсмен тренується на високому рівні протягом 3-5 і більше років, аеробні переваги легкого бігу починають йти шляхом зменшування віддачі. Спортсмен, як і раніше, отримує користь від бігу на 12-16 км, але не на такому рівні, як бігун-початківець, чия аеробна витривалість далека від межі.
Таким чином, професіоналам потрібно більше стимулів для розвитку: більш високі обсяги тренувань, більше інтервалів на складних тренуваннях, вища частота занять.
Окрім суто бігових тренувань, професійні спортсмени мають більше можливостей для організації відновлювальних заходів. Цей фактор дозволяє зробити тренувальний стрес позитивним, тобто розвиває форму.
«Для професійних спортсменів бігові тренування – це лише частина роботи. Час між тренуваннями, відданий під відновлювальні процедури, – це друга частина роботи. Тут і сон, і своєчасне збалансоване харчування, масаж і розтяжка.
А у любителя, якщо він тренується двічі на день, проміжок між тренуваннями зайнятий роботою чи іншими сімейно-побутовими справами, тому процеси відновлення страждають, що призводить до травм та хронічної втоми», — ділиться власним досвідом Маргарита Пітерцева.
Таким чином, якщо спортсмен хоче досягти прогресу при подвійних тренуваннях, йому дуже важливо знаходити час на відновлення.
Чи зможу я швидше схуднути, бігаючи двічі на день
Одне можна сказати напевно: біг відмінно підходить для схуднення та підтримки здорової ваги, але за умови, якщо ви стежите за споживанням калорій. При тренуваннях двічі на день прискорюється метаболізм, а тілу потрібно більше палива.
Через створюваний дефіцит калорій може відбуватися втрата ваги. Однак у цьому питанні необхідно дотримуватися здорового балансу, щоб схуднення не стало контрпродуктивним вашої мети бути у формі і почуватися добре.
«Людина зможе схуднути лише за дефіциту калорій, коли енергії вона витрачає більше, ніж споживає. Це залежить від кількості тренувань. Можна тренуватися і тричі на день, але набирати вагу, якщо не дотримуватися правила балансу в харчуванні», — зауважує Маргарита.
Читайте на тему: Скільки калорій спалюється при бігу
Плюси та мінуси бігу двічі на день
Плюси
1. Збільшення кількості гормону росту
Згідно з дослідженням, проведеним ще в 1997 році, завдяки двом тренуванням в день збільшується кількість гормону росту, що виробляється, якого виробляється більше саме під час другого тренування.
2. Відстрочка м’язової втоми
На сьогодні існують суперечливі дані про те, чи виробляє ваше тіло більше мітохондрій від дворазових тренувань, але важливим є те, що тіло в будь-якому випадку вчиться використовувати свої мітохондрії більш ефективно. Це спричинить відстрочку м’язової втоми.
Нагадаємо, що мітохондрії є своєрідними електростанціями клітин і відповідають за вироблення більшої частини енергії.
3. Допомога у відновленні
Згодом два тренування на день допоможуть не тільки збільшити загальний обсяг кілометражу за тиждень, але і, що дивно, насправді допоможуть з відновленням, оскільки друге тренування провокує збільшення припливу крові до м’язів. Але це за умови, що відновлювальну пробіжку ви робите дуже легко.
4. Більш ефективне використання глікогену
Друге за день тренування прискорює спалювання жиру і вчить організм ефективніше використовувати запаси глікогену. Про це йдеться у дослідженні 2015 року.
Кардіотренування з низьким рівнем глікогену призводять до покращеного тренувального ефекту в порівнянні з тренуваннями на витривалість із заповненими запасами глікогену.
5. Прогрес у результатах
При двох пробіжках на день ви зможете спостерігати швидший прогрес спортивних результатів за рахунок багатьох фізіологічних змін. Але тут необхідно пам’ятати, що важлива якість цих тренувань та відновлення.
6. Психологічна стійкість
Ви навчитеся бігати на втомлених ногах через те, що на другому тренуванні ваше тіло буде менш свіжим, ніж вранці після нічного відпочинку. Вам також буде важко психологічно виганяти себе за поріг, і подолання зробить вас сильніше розумово.
Перераховані навички корисні під час змагань, особливо на останніх кілометрах, коли ви фізично та морально виснажені.
Читайте на тему: Чому біг — найкращий антидепресант
Мінуси
1. Ризик травматизму
Це відбувається тому, що суглоби частіше відчувають навантаження та удари об поверхню. Щоб знизити цей ризик, вам необхідно рідше бігати асфальтом і плиткою, а віддати перевагу грунту. Крім того, важливо добре розминатися та вибирати кросівки з найкращою підтримкою та амортизацією.
2. Ризик перетренованості
Уявіть, що ви спите менше 7-8 годин, між тренуваннями зайняті зароблянням грошей, а ще, мабуть, витрачаєте якийсь час на дорогу до роботи і назад додому. Не скидайте з рахунків стрес, що отримується поза тренуваннями, він означає дуже багато. Плюс, можливо, у вас є сім’я та діти.
Тут же згадаємо про вигоряння. Замість насолоджуватися почуттям виконаного обов’язку після ранкової пробіжки, бігун може бути настільки зосереджений на другому тренуванні, що психологічні переваги бігу зійдуть нанівець.
3. Сумарні витрати часу
Вони стають більшими. І це ви маєте враховувати, плануючи графік. Так, у вас піде вдвічі більше часу на підготовку, одягання, час у дорозі до манежу або парку, якщо ви не бігаєте з дому, прийняття душу, на відновлення після пробіжки.
4. Більше контролю у всіх сферах життя
Вибираючи такий професійний шлях бігуна, ви при ресурсах та можливостях любителя будете змушені більше контролювати у своєму житті: харчування (що і коли), сон, відновлювальні заходи (скільки та як якісно). Словом, все ваше життя тепер крутиться довкола бігу.
Нелегко зашнуровувати кросівки двічі на день, навіть якщо це лише кілька разів на тиждень. Без мотивації у вигляді великих призових, ставки на зарплату біг може стати тягарем для ваших потреб уві сні, харчових звичок та загального ставлення до фізичної активності.
Чи є сенс бігати двічі на день новачкам
Отже, ми розглянули переваги і недоліки подвійних тренувань і настав час визначити, чи потрібен даний тренувальний підхід бігунам-початківцям.
Цікаво, що описані вище плюси не володітимуть вищим, ніж у одного тренування на день, впливом на зростання форми, якщо ви не досвідчений бігун зі значною аеробною базою. Якщо ви не бігаєте обсяги більше 100 км на тиждень послідовно протягом як мінімум 3-5 років, основна частина ваших покращень все одно відбуватиметься через розвиток аеробної витривалості. А її ефективно розвивають пробіжки у діапазоні 60-90 хвилин.
Іншими словами, щоб підвищити свою витривалість, ви повинні бігати довше, і заміна довгого бігу на дві коротші пробіжки не буде настільки ж корисною для поліпшення аеробних показників.
Ще одне важливе зауваження. У досвідченого стаєра друге легке тренування здатне прискорити відновлення завдяки посиленню кровотоку. Але у новачка фізична форма ще не досягла такого рівня, коли після 30-40-хвилинної пробіжки він зовсім не втомиться. Тому підвищений стрес може насправді перешкоджати відновленню, а не сприяти йому
Читайте на тему: Як почати бігати: повний посібник з бігу для новачків
Кому буде корисно бігати двічі на день
Тепер, коли ми розповіли, що бігуну-початківцю не надто багато користі від двох тренувань на день, настав час знайти тих, кому можна рекомендувати цей метод (за винятком професіоналів).
Як правило, біг двічі на день принесе користь досвідченішим бігунам, які досить високо розвинули аеробні здібності, але все ж таки потребують збільшення обсягу, а також хочуть більш ефективно відновлюватися при підготовці до більш важких тренувань.
Метод можуть спробувати непрацюючі бігуни або працюючі зовсім небагато і ненапружено, бігуни, зайнятість яких не пов’язана з фізичним навантаженням, роботою на ногах або високим стресом. І, звичайно, бігати двічі за один день можуть дозволити собі ті, хто має можливість довго спати, ходити на масаж або ж робити самомасаж, якісно харчуватися тощо.
5 порад тим, хто вирішив бігати двічі на день
1. Робоче тренування вранці, відновне – увечері
Зробив справу — гуляй сміливо, але сенс не лише в цьому. Справа в тому, що протягом дня ви накопичуєте втому, і зробити робоче тренування наприкінці дня так само якісно, як і вранці, не вийде. Увечері ж рекомендується вирушити більш розслаблений, легкий і короткий біг підтюпцем.
Зрозуміло, виходити на складний біг відразу після сну не варто: повинно пройти не менше двох годин після пробудження, щоб організм прокинувся та налаштувався працювати. Вечірня пробіжка має завершитися хоча б за дві години до сну.
Читайте на тему: 10 лайфхаків, як знайти час на біг
2. Не тільки біг
Зараз деякі професійні бігуни ставлять своє друге (або перше) тренування щось інше, крім бігу. Частина днів їх циклу може бути зайнята плаванням, їздою велосипедом, еліптичним тренажером, бігом на лижах чи крос-походами.
Особливо добре це працює у базовий період підготовки, коли виконуються об’ємні тренування низької інтенсивності.
Як тренуватися в базовий період.
3. Підвищена увага до харчування
Біг двічі на день означає, що ви прискорюєте свій метаболізм і збільшуєте кількість калорій, що спалюються. Переконайтеся, що ви їсте достатньо, щоб правильно відновлюватись та заповнювати необхідні поживні речовини, потрібні для подальшого зростання.
4. Подвійні тренування не скасовують тривалого бігу
Якщо ви готуєтеся до марафону або забігу на іншу довгу дистанцію і щосили намагаєтеся набрати необхідний тижневий кілометраж, вам може допомогти біг двічі на день, але переконайтеся, що ви не пропускаєте або не ділите навпіл тривале тренування. Коли справа доходить до підвищення витривалості, опору втоми, дві пробіжки одного дня не замінять щотижневий біг на велику відстань.
5. Більше уваги відпочинку
«Менше працювати і більше спати», — радить Маргарита Пітерцева всім, хто думає внести до свого порядку денного два тренування. І оскільки можливість якісного відновлення стає справді вирішальною в організації двох тренувань на день, ми присвятили цьому питанню окремий блок нижче.
Як швидше відновитися, якщо ви бігаєте двічі на день
Коли ви бігаєте двічі на день, ви скорочуєте тимчасові рамки між тренуваннями, що зрештою призводить до адаптації тіла та його вміння швидше відновлюватися. Однак спочатку це може бути непросто, тому що ваше тіло ще не звикло додаткових навантажень.
Треба пам’ятати, що зростання форми відбувається не під час тренувань, а під час відновлення, так що відтепер, якщо ви вирішили бігати двічі на день, вам доведеться звернути ще більше уваги на відновлення та процедури, пов’язані з ним: якісний сон та харчування, Вживання більшої кількості рідини, масаж, йога, лазневі процедури.
Між тренуваннями намагайтеся залишати проміжок не менше п’яти годин, а ще краще – від шостої до восьмої години. Зрозуміло, на відпочинок між тренуваннями не буде схожим, якщо цей час ви займете фізичною працею, нервовою роботою або навіть походом по магазинах.
Професійні спортсмени намагаються виділяти годину на денний сон та загалом проводити час між тренуваннями спокійно. Зверніть на це увагу.
Читайте на тему: 12 причин сильної втоми після тренування
Висновок
Кінцеве рішення про те, чи варто бігати двічі на день, залежатиме від того, на якому рівні, як бігун, ви зараз перебуваєте, які ваші цілі. Крім того, на це рішення мають впливати такі фактори, як наявність у вас часу та можливості якісного відновлення.
«Ви можете бігати двічі на день, якщо у вас є час і на третє тренування між пробіжками, в рамках якого ви проводитимете відновлювальні процедури та заходи», — нагадує Маргарита про необхідність відновлення у вигляді масажу, розтяжки, лазні.
Читайте далі: Перетренованість у бігу: 10 симптомів недостатнього відновлення
