Підготовка до стаєрських дистанцій, особливо до напівмарафону та марафону, не може обійтися без тривалих тренувань у вашому тренувальному плані. Під час тренувань може виникнути питання: чи варто пробігати дистанцію, рівну за тривалістю майбутньому забігу? Адже якщо ми готуємося, наприклад, до марафону, то ми повинні вміти його пробігти до основного старту.
Але чи це так насправді?
Про те, чи варто бігти повну дистанцію перед марафоном та напівмарафоном, у яких випадках варто це робити і які тривалі тренування потрібно виконувати перед такими забігами, ми розкажемо в цій статті.
Що таке тривалий біг, і в чому його завдання
Тривалий біг – це безперервний біг протягом тривалого часу. Під час підготовки до різних дистанцій його тривалість буде відрізнятися.
Тривалий біг виконує певні завдання, вони ж переваги для нашого організму:
- зміцнення серцево-судинної системи – серце стає сильнішим, збільшується його ударний обсяг, а значить, у звичайному та спортивному житті воно працює ефективніше;
- збільшення кількості мітохондрій — «енергетичних станцій», завдяки яким клітини швидше та більше забезпечуються енергією;
- розвиток капілярної мережі, за допомогою якої кисень швидше доставляється до працюючих м’язів.
Одна з головних переваг тривалого бігу – розвиток витривалості. За допомогою неї спортсмен може виконувати тренування протягом тривалого часу. Витривалість відповідає за фізичну та психологічну готовність організму до тривалої роботи.
Іншими словами, такі тренування допомагають привчити м’язи і організм в цілому до навантажень, що повторюються, протягом тривалого часу. Чим більше тривалих ви відбігаєте, тим більше ви звикнете до таких дистанцій. Ваш організм та психіка будуть готові до підкорення дистанцій від півмарафону до марафону.
Які тренування вважаються тривалими для напівмарафону та марафону
Тренувальний план та його реалізація залежить від багатьох параметрів. Те саме з рекомендаціями щодо тривалості тривалого бігу. Кожна людина індивідуальна, тому навантаження та ефект від неї відрізнятимуться від спортсмена до спортсмена. Це можна зрозуміти лише досвідченим шляхом.
Що впливає на тривалість тривалого тренування:
- рівень бігуна – його загальний біговий стаж
- поточний рівень підготовки
- вік та індивідуальні особливості
- умови тренувань, тобто де він тренується
- відновлення.
Яким має бути тривале тренування перед напівмарафоном
Приблизно за місяць до старту варто пробігти останнє тривале тренування. Обсяг такого тренування становить від 20 до 25 км – залежно від рівня бігуна.
Приблизний темп тривалого кросу, на який варто орієнтуватися, на 20-30 секунд повільніше за цільовий темп на півмарафоні. Тобто якщо ви плануєте бігти напівмарафон із середнім темпом 4:30 хв/км, то контрольне тренування має проходити в темпі 4:50-5:00 хв/км.
Ближче до старту обсяг потрібно знижувати. Контрольне тренування варто виконати за 2-3 тижні до старту, воно становитиме приблизно 15-18 км – залежно від рівня бігуна.
Якщо ви нещодавно почали бігати і дотренувалися до півмарафону, такі тривалі тренування обов’язково мають бути у вашому плані. Тренування об’ємом 20 км спортсмен-початківець здатний пробігти тільки в тому випадку, якщо він поступово вийде на ці цифри. Для цього обсяг потрібно набирати плавно та пам’ятати, що підготовка до напівмарафону займає 4-5 місяців.
Тому на початку підготовки умовно тривалі кроси будуть менш протяжними та повільнішими, поки ви набираєте форму.
Якщо вам здається, що тренування довжиною 20 км занадто об’ємна, то не варто починати з дистанції 21,1 км. Зверніть увагу на інші, більш короткі дистанції – 5 км, 10 км.
Яким має бути тривале тренування перед марафоном
Тут бігунів можна умовно розбити на три групи.
- Початківцям для подолання свого першого марафону достатньо пробігти тривалу підготовку в районі 30-32 км.
- Для любителів, які розраховують пробігти марафон за 3:00-3:30, тривала може сягати 35 км.
- Просунутим любителям рівня швидше за 3 години на марафоні (особливо 2:30-2:50) можна бігти від 35 до 42 км. Але такі тренування варто виконувати лише досвідченим спортсменам.
Все залежить від рівня підготовки, цілей бігуна та часу проведення контрольного тренування.
Коли бігти тривале тренування перед марафоном
- Якщо виконувати контрольне тренування за 3-4 тижні, його тривалість, зазвичай, становить трохи більше 30 км. Для бігунів, які не ставлять собі за мету пробігти на результат, таке тренування може бути коротшим, а для більш швидких, навпаки, довшим.
- Тривале тренування тривалістю 35-38 км варто виконувати за 1-1,5 місяці в темпі набагато нижче за цільовий темп на марафоні. Як правило, це темп на 30-40 секунд повільніше за кожен кілометр дистанції (тобто замість 4:15 хв/км на марафоні це буде 4:45-4:55 хв/км).
- Тривале тренування, що дорівнює 42 км, варто виконувати не менше ніж за 2 місяці до старту. Вона виконується у звичайному розмовному темпі, приблизно у 2-3 пульсовій зоні. Мета такого тривалого забігу – відчути організмом усю дистанцію, щоб на старті бути готовим до найскладнішої ділянки з 35 по 42 км. Але нагадаємо, що такі тренування варто виконувати досвідченим аматорам.
Чому не варто бігти повну дистанцію перед забігом
Марафон і напівмарафон вимагають великих фізичних зусиль, після яких організм потребує відновлення. Чим нижчий рівень підготовки бігуна, тим сильніший стрес від подібних навантажень. Саме тому процес підготовки елітних спортсменів відрізняється від підготовки любителів бігу.
Відповідь на запитання, чи варто бігти повну дистанцію, залежить і від самої дистанції, до якої ви готуєтеся:
- якщо ви готуєтеся до 21,1 км, то пробігти за місяць тренування від 20 до 25 км буде абсолютно нормально;
- якщо ви готуєтеся до 42,2 км, то для більшості бігунів тривале тренування за місяць-півтора місяця до старту становитиме від 30 до 35 км.
Пробігти повний марафон як тренування є сенс лише найпросунутішим любителям. Але й тут будуть застереження. Таке тренування зазвичай виконується за 1,5-2 місяці до старту у розмовному темпі.
Звичайним любителям, які не женуть за надвисокими цифрами, не рекомендуємо бігти повний марафон як тривалий крос. В іншому випадку ваш організм зазнає великого стресу, ви не встигнете належним чином відновитися і пробігти офіційний забіг в задоволення.
Навантажень та ефекту, які ви отримаєте в результаті більш короткого, але в той же час досить тривалого тренування, має вистачити для комфортного подолання марафону. До того ж не варто забувати про інші корисні тренування: темповий біг, інтервальні та вертикальні роботи.
Якщо ви хочете прогресувати, а не просто дійти до фінішу, то оптимально бігати один-два марафони на рік. Що ж до напівмарафонів, тут допустимо 4-5 забігів. А якщо ні, то організм може не встигнути повністю відновитися до наступного забігу після подібних навантажень. А це негативно позначиться не лише на результатах, а й на здоров’ї.
Чи потрібно відновлюватись після тривалого тренування
Відновлення у спорті дуже важливе для тих, хто думає про своє здоров’я і хоче покращувати спортивні результати. Цьому треба приділяти таку увагу, як і тренуванням. Особливо це важливо для тих, хто бігає на великі відстані.
Під час тривалих забігів організм витрачає багато енергії, а опорно-руховий апарат тривалий час зазнає ударного навантаження. Через це можуть виникати мікронадриви, запалення окістя, порушення водно-сольового балансу тощо.
У процесі відновлення фізичні параметри повертаються до норми, а адаптаційні можливості підвищуються. У м’язах заповнюються запаси глікогену, збільшується обсяг м’язової тканини, будується новий білок, збільшується потужність ферментативних систем.
5 ефективних способів відновлення після тривалих тренувань
Кожен бігун має свої способи відновлення. Вони залежать не тільки від особистих переваг, а й від важкості навантажень. Існують наступні методи.
1. Холодні ванни
Їх можна використовувати відразу після тривалого тренування. Холод знімає м’язову напругу та запалення, зменшує набряклість та больові відчуття у м’язах за рахунок зниження метаболічної активності.
Це можуть бути крижані компреси, ванни, бочки. Почати краще з 3-5 хвилин, поступово збільшуючи час дії.
Однак проводити такі процедури слід з обережністю. Тривалі навантаження послаблюють імунітет. А холод може посилити ситуацію та викликати застуду, судоми та інші негативні наслідки.
Такі процедури мають протипоказання. Низькі температури не рекомендовані людям із серцево-судинними захворюваннями та захворюваннями сечостатевої системи, а також за наявності запальних процесів та проблем із суглобами.
2. Лазня, сауна
Високі температури допомагають швидше виводити з організму продукти розпаду – токсини, наприклад, солі молочної кислоти. Вони накопичуються у м’язах під час серйозних навантажень.
Як правило, організм виводить токсини за 3-4 дні. Лазня та сауна скорочують цей термін до однієї доби. Це відбувається через посилення мікроциркуляції крові, швидкого відтоку лімфи, підвищення еластичності судин. Якщо паритися з віником, можна отримати також масажний ефект, що благотворно позначиться на втомлених м’язах.
Дуже добре поєднувати лазню/сауну із холодною водою. Це може бути холодний душ або басейн.
Не можна відвідувати лазню, сауну відразу після важкого тренування чи забігу. Потрібно почекати хоч кілька годин, а краще піти наступного дня. Такі гарячі процедури дають серйозне навантаження на серцево-судинну систему, тому вони протипоказані людям, які мають відповідні захворювання, а також під час запальних процесів та менструацій.
3. Масаж
Це найкращий спосіб відновлення ніг після довгих тренувань. Він знімає втому, стимулює кровообіг і прискорює процес загоєння тканин, робить їх більш еластичними, позитивно впливає на імунну систему, знижує рівень кортизолу і адреналіну, допомагає розігнати молочну кислоту, що накопичилася. Найголовніша функція масажу – запобігання травмованості опорно-рухового апарату.
Масаж не можна робити одразу після важких фізичних навантажень. Потрібно зачекати кілька годин або проводити процедуру наступного дня.
Краще довірити цю процедуру фахівцю. Також можна використовувати масажний рол, м’ячики, перкусійний масажер. Ефект від цього набагато нижчий, зате їх можна використовувати після тренування на розігріті м’язи для зняття первинної напруги. Бажано використовувати такі засоби після кожного тренування, особливо після інтенсивних та тривалих. Достатньо приділяти цьому 20-30 хвилин на день.
4. Харчування
Основне відновлення м’язів дає білкова їжа. Краще поєднувати її зі свіжими овочами чи зеленню, щоб поповнити організм вітамінами та мінералами.
5. Сон
Головне відновлення відбувається під час сну. Спіть не менше 7-8 годин на добу.
Висновок
Підготовку до напівмарафону та марафону неможливо уявити без тривалих тренувань. При цьому важливо дотримуватися рекомендацій щодо їх тривалості та інтенсивності.
Пам’ятайте, що тренування – це добре, але найголовніше вас чекає на забігу. До нього ви повинні підійти свіжим і відпочившим. Там вам представиться шанс показати свої можливості та рівень фізичної підготовки. Успіхів на стартах!
