День перед забігом такий самий важливий, як і сам день старту. Одні бігуни швидко шнурують кросівки і прагнуть перевірити свою готовність. Інші тримають у голові правила «підводного тижня», економлять сили та відпочивають.
А як все-таки правильно: бігати чи відпочивати? А якщо бігати, то як довго та як швидко?
Навіщо бігати за день до старту
Якщо бігун-аматор націлений на добрий результат, напередодні забігу варто провести легку бігову розминку. Коротке тренування дозволить підбадьоритися та підтримати тонус. Ви розімнетесь і підготуєте м’язи до старту, але не втратите сил і залишитеся свіжими.
Здійснити пробіжку напередодні старту краще у першій половині дня, щоб залишалося більше часу на відновлення. Для розминки не жертвуйте сном: виспіться, а після сніданку (або до нього хто як любить) вирушайте на розминку.
Під час підведення спортсмена до змагань завжди робиться так зване звуження: тиждень до старту традиційно виходить простий у плані тренувань, атлет накопичує фізичні та емоційні сили перед змаганням.
Часта помилка недосвідчених бігунів: намагаються перевірити свій стан за кілька днів до забігу або напередодні забігу — і роблять складне інтервальне тренування або контрольний біг. Також бігуни можуть не довіряти тренеру і в період підведення до старту починають нервувати, що втратить напрацьовану фізичну форму через зниження обсягу та інтенсивність тренувань.
Вся основна робота має бути виконана заздалегідь. Намагаючись закрити прогалини в підготовці в останній тиждень перед змаганнями, ви можете тільки нашкодити собі та підійти до забігу не в кращому стані.
Щоб отримати всі плюси від тренування напередодні змагання, дотримуйтесь наступних рекомендацій від тренера:
- тренування має бути максимально легким для вас;
- почніть з розминочного бігу на 3-4 км;
- виконайте розтяжку та спеціальні бігові вправи (не робіть нічого нового!);
- зробіть кілька прискорень на ритм бігу;
- зробіть до п’яти коротких відрізків зі швидкістю, близькою до змагального;
- Пробіжіть коротку, повільну дистанцію і потягніться.
Ще кілька переваг легкої пробіжки за день до змагання:
- розім’явшись і подихавши, ви зможете позбавитися нервових переживань і покращите приплив крові до м’язів;
- зробивши розтяжку після короткої пробіжки, розслабте м’язи;
- пробігши кілька прискорень у темпі змагань, станете впевненішими у своїх силах;
- запланувавши розминку, продовжуйте дотримуватися порядку дня, що зробить вас зібранішим.
Коли не варто бігати перед змаганнями
Бігуну-аматору через роботу може бути складно провести розминку до змагань так само ідеально, як професіоналу, і часом деякі любителі виходять на старт у стані, далекому від максимально продуктивного. Ще тому таким бігунам важливо дотримуватися правила «звуження» і не напружуватися на тренуваннях перед забігом.
Уявіть ситуацію. Залишається доба до гонки, і день перед стартом у вас робітник. Що робити бігунові, який уже втомився від роботи? Ось рекомендація: якщо день максимально завантажений, і побігати ви можете, наприклад, лише пізно ввечері, тренуватися в такому разі не варто. Якщо ви не відчуваєте сил, користі таке тренування не принесе.
Бігати за день до старту не обов’язково: можливо, для вас буде ефективніша розминка за два дні з відпочинком за добу. Памятайте, що все дуже індивідуально.
До речі, дати повний відпочинок вашим ногам і серцево-судинній системі може бути корисним напередодні довгого забігу, наприклад, напівмарафону або марафону. Особливо якщо минулий тиждень вийшов важким фізично чи емоційно. У такому разі правильним рішенням буде дати організму відпочити. Це той момент, коли краще недоопрацювати, аніж переробити.
Необхідно спробувати різні варіанти підведення до старту та вирішити, який краще підходить саме вам
Проте проводити такі експерименти перед головними змаганнями сезону не потрібно. Намітьте в календарі не найважливіші вам забіги і спробуйте перед ними різні варіанти підводки.
Як довго можна бігати за день до перегонів
Тренування за день до забігу буде, мабуть, найкоротшою пробіжкою у процесі підготовки до старту. Як правило, вся активність з урахуванням розминки, затримки, розтяжки, невеликих пауз, прискорень може зайняти трохи більше години. Не женіться за обсягом у цей день – інакше ви передчасно виснажите запаси глікогену, і вам не буде на чому бігти тоді, коли це виявиться найпотрібніше.
Напередодні старту розминка повинна включати: біг у легкому темпі на 6-8 км та кілометрове включення в режимі біля ПАНО ближче до кінця кросу. Однак, за його визнанням, іноді доводиться відступати від перевіреної схеми та дотримуватися того, що каже самопочуття.
«Напередодні одного із забігів я відчував, що недостатньо свіжий фізично та психологічно. Вся основна підготовка вже була зроблена, а класичну розминку із прискореннями та темповим відрізком робити просто не хотілося. Я пробіг 10 км підтюпцем в 1-й пульсовій зоні (це зайняло не більше 50-ти хвилин) і весь день провів вдома. Забіг пройшов чудово — я показав один із найкращих своїх результатів на дистанції 10 км»
Тут важливо зауважити: не дивіться на кілометраж і темпи інших бігунів, особливо професіоналів. Що для нашого експерта чи іншого швидкого атлета вважається легким розминанням перед змаганням, для вас може бути повноцінним тренуванням. У професійного бігуна кілометровий відрізок у розминці може зайняти трохи більше трьох хвилин, а не особливо швидкого любителя — понад шість хвилин.
Тому, крім кілометражу, слід враховувати тривалість тренування за часом і обмежити його не більше ніж 60 хвилин. При цьому бігова частина може зайняти лише 20-30 хвилин і дасть свої позитивні ефекти.
Якщо ви займаєтеся без тренера, визначте, яку відстань та темп сприймаються вами як дуже легке навантаження. Вище ми писали, що це може бути 3-4 км та кілька прискорень. Докладніше про швидкість та довжину відрізків розповімо в наступному блоці.
Як швидко можна бігати перед змаганнями
Не варто робити занадто багато відрізків і сильно завищувати швидкість, з якою планується бігти наступного дня на змаганнях.
Наприклад, напередодні півмарафону логічно пробігти 1 км у темпі майбутніх змагань або зробити два-три відрізки по 500 м з цією швидкістю. Так, якщо ви плануєте подолати півмарафон у темпі 4:30 хв/км, то і на розминці не робіть відрізки швидше за ваш цільовий темп.
Так, для двох-трьох повторів по 500 м це може здатися повільним і легким, але зараз за добу до старту ви не працюєте над розвитком швидкості, а плавно готуєте організм до змагань. Ось після фінішу, залежно від вашого плану підготовки, ви зможете бігати короткі відрізки швидше, готуючись до наступного пункту в календарі.
Висновок
Важливо пам’ятати, що розминка в жодному разі не повинна бути складною. Передстартове тренування — це фінальне «налаштування систем» перед забігом, а не важка інтервальна сесія або крос. Переконайтесь, що ви:
- не виконуєте нові для себе вправи
- не бігаєте у нових кросівках
- не перетворюєте розминку на повільний, але тривалий біг
- не стараєтесь на відрізках.
Неважливо, чи ви вибрали біг напередодні старту або день відпочинку, не слід проводити цю добу, сильно навантажуючи ноги. Весь день гуляти або просто ходити у своїх справах пішки — не найкраща ідея. Просто розслабтеся протягом цих 24 годин, що передують змаганням, і нагадуйте собі, що ви добре тренувалися і готові до забігу.
