Чи сумісні куріння та біг?
Курців у біговому співтоваристві виявилося не так уже й багато – довелося постаратися, щоб зібрати про них інформацію. Це не дивно: рідкісний організм може поєднювати регулярні фізичні навантаження із шкідливою звичкою.
Завдяки картинкам на цигаркових пачках нам добре знайомі наслідки куріння. Про шкоду цієї звички постійно говорить МОЗ. Відкритий доступ до шокуючих даних: за все XX століття близько 100 мільйонів людей передчасно померли через куріння, тобто тютюн убив більше людей, ніж аварії, війни та невиліковні хвороби.
Як куріння впливає на здоров’я бігуна
Знижується мінеральна щільність кісткової тканини
Читачі нашого журналу добре знають, що перелом від втоми можна заробити, якщо багато бігати і мало відпочивати. А також курити. Нікотин погіршує абсорбцію кальцію в кишечнику, синтез вітаміну D та статевих гормонів. Це, у свою чергу, призводить до зниження мінеральної щільності кісткової тканини, тобто ризик перелому у курця набагато вищий.
Цікаво, що деякі хірурги-ортопеди закликають своїх пацієнтів кинути палити до проведення планової операції з пересадки кісткової тканини. Вони переконані, що цим покращується процес загоєння, знижується частота ускладнень і, що важливо, скорочується проведення часу в лікарні.
Сухожилля відновлюються довше
Більш тривале відновлення, у свою чергу, призводить до розривів та запалень. Дослідження проводилися на ахіллі, слабкому місці бігунів.
Тут можна почитати про те, як ставили досліди над новозеландськими кроликами: вчені зшивали розсічене ахілове сухожилля, після чого підшкірно вводили кроликам нікотин, щоб оцінити його вплив на загоєння.
Погіршується надходження кисню до м’язів ніг
Куріння зменшує кількість дрібних кровоносних судин, які доставляють кисень та поживні речовини до м’язів ніг. Японське дослідження довело, що куріння сигарет впливає на силу нижніх кінцівок.
Погіршується робота легень
Вплив куріння на легені, мабуть, найочевидніший. Тут можна навіть не посилатися на дослідницькі статті, а згадати промовисту антитютюнову кампанію – долю «ковбоїв Мальборо». Четверо акторів, які грали цю роль, померли від раку легенів.
І це не єдиний страшний діагноз, пов’язаний із дихальною системою. Частий супутник куріння – хронічна обструктивна хвороба, тобто простими словами, зношування легень. Вона ж провісник серйознішої проблеми – серцевої недостатності (легеневого серця), і тут вже треба говорити не про зниження переносимості навантажень, а про тривалість життя.
Але все це не означає, що той, хто курить, не повинен навіть намагатися починати бігати. Подивимося, що треба робити, щоб ще сильніше не нашкодити собі, і, можливо, згодом здорова звичка витіснить шкідливу.
Як курцеві почати бігати
1. Знайдіть мотивацію
Для натхнення можна почитати «Корпорацію «Киньте курити» Стівена Кінга. Але насправді мотивація у кожного своя – програна суперечка, дана комусь обіцянка, бажання бути найкращою версією себе чи щось інше. Головне, щоб вона залізно працювала.
2. Оточіть себе однодумцями
Однодумці можуть стати гарантією, що ви не кинете біг після першого тренування. Позитивний вплив ззовні підтвердив дослідження Гарвардської медичної школи. Вчені виявили, що групи взаємозалежних людей легше кидають палити разом. Доведено, наприклад, що у сім’ї одне із подружжя позбавлявся шкідливої звички, другий починав курити на 67% менше.
Виходить, ви зможете задати здорову тенденцію своєму найближчому оточенню. Або брати приклад із тих, хто вас надихає.
3. Дійте поступово
Для курця рекомендації щодо початку бігових тренувань будуть ті ж, що і для будь-якого новачка: обстежтеся у лікаря, починайте бігати потроху, не намагайтеся бігти швидко і довго.
Курця і без фізнавантаження мучить задишка, спорт може її тільки посилити. Сильне утруднення дихання – вірна ознака того, що ви неправильно спланували бігове тренування. Скидайте швидкість, доки дихання не нормалізується, аж до швидкої ходьби.
Якщо поки що не виходить все тренування бігти, спробуйте метод Run-Walk-Run, тобто чергування ходьби та бігу. Він дуже хороший для бігунів-початківців, яким не вистачає витривалості або впевненості в собі для підкорення перших дистанцій.
4. Займайтеся з тренером
Тренер дасть конкретні рекомендації щодо занять, оцінивши саме ваш вихідний стан. Крім того, участь сторонньої людини та відповідальність перед нею допоможе вам втягнутися в процес, адже організм курця чинитиме опір здоровій звичці, а значить, її формування затягнеться.
Що станеться, коли курець почне бігати
- Емоційні гойдалки. Поєднувати куріння та біг буде складно, а кинути палити з першої ж спроби навряд чи вдасться. Все це поведе до занепаду настрою, але біг допоможе прийти до норми.
- Набір ваги. Курець, який вирішив зав’язати із шкідливою звичкою, неминуче зіткнеться з появою зайвих кілограмів. Регулярні тренування не дадуть розтовстіти остаточно.
- Виведення шкідливих речовин. “Для детоксикації, якої зазвичай потребує наш організм, ми цілком можемо покластися на печінку і нирки”, – коментує Харрієт Холл, доктор і редактор Science-Based Medicine. Однак у поті були виявлені важкі метали та бісфенол А – хімічна речовина, що міститься у пластмасі.
- Оздоровлення. Згодом біг витісняє з життя все непотрібне – куріння, переїдання, схильність до фаст-фуду та інші шкідливі звички.
Чому не можна курити до та після бігового тренування
Якщо ви вирішили бігати, але ще не кинули палити, пам’ятайте: треба взяти всю волю в кулак і не влаштовувати перекур безпосередньо до і після пробіжки. І ось чому.
Причина №1
«Справа в тому, що нікотин швидше потрапляє в кровотік, а виводиться дуже повільно: близько чотирьох годин після однієї викуреної сигарети, – розповідає науковий співробітник Університету Сеченівського Павло Нікітін. – Насамперед реагує мозок – людина відчуває задоволення, оскільки пригнічуються ферменти, які руйнують гормон радості серотонін.
Далі надниркові залози починають виділяти адреналін. І його вплив вже не такий позитивний: звужуються судини, частішають серцеві скорочення і зростає артеріальний тиск.
Такі самі процеси запускає фізичне навантаження саме собою. Відповідно, кількість гормонів зашкалює. В результаті високий артеріальний тиск зберігається і після тренування. Чим це погано для організму:
- тут і зараз уповільнюється відновлення після навантаження;
- у тривалій перспективі зношуються судини та серце: розвивається атеросклероз, стійка артеріальна гіпертензія (яка вже не провокується цигарками, а існує сама по собі). Як наслідок, розвивається хронічна серцева недостатність.
Причина №2
Адреналін впливає на вміст глюкози у крові, як і саме навантаження. Якщо курити після пробіжки, вийде, що глюкози побільшає, але витрачатися вона не буде. Таким чином, не тільки пошкодяться судини та капіляри, а й вичерпається інсулінова система.
Наслідки зрозумілі: цукровий діабет другого типу та стрімкіший розвиток атеросклерозу.
Причина №3
Куріння провокує виділення ліпідів у кров. Сам собою це важливий процес, необхідний для того, щоб під час тренування постачати м’язові клітини енергетичними субстратами (такими ж, як глюкоза). Коли навантаження немає, розвивається транзиторна гіперліпідемія. Вона також прискорює розвиток атеросклерозу.
Всі ми різні, і на когось анатомічний лікнеп не справить жодного враження. Але реальні приклади бігунів, які подолали чи намагаються подолати свою залежність, будуть наочнішими.
Висновок
Був час, коли тютюн вважали за корисний. Проблеми із ШКТ лікували ректальним курінням, а потопаючих поспішали накачати димом, щоби висушити внутрішні органи. Нещодавно велогонщики Тур де Франс відчайдушно курили на трасі, вважаючи, що це хороший спосіб очистити легені і збільшити їх обсяг.
Тютюнове лобі роками культивувало міфи про куріння, і сьогодні маємо те, що маємо: всім доступна інформація про шкоду куріння зупиняє далеко не всіх. Сподіваємось, що наш матеріал допоможе розпочати здоровий спосіб життя.
Кинути курити – справа складна, але у вас точно є на це сили. Біг вам на допомогу!
