Як підготуватися до забігу на 42,2 км, якщо ви працюєте вахтовим методом на нафтовій платформі далеко в морі та бігати зовсім ніде? Або обставини склалися будь-яким іншим чином, що не дозволяє тренуватися на вулиці. Тоді на допомогу приходять тренажерний зал та бігова доріжка.
Про особливості підготовки до марафону лише на біговій доріжці розповідає тренер із легкої атлетики Ігор Жаворонок.
Серед учнів Ігоря Жаворонка з 2012 по 2018 рік та з червня 2019 року – Світлана Куделіч, срібний призер чемпіонату Європи у приміщенні 2015 року на дистанції 3000 метрів, неодноразова рекордсменка Республіки Білорусь, учасниця літніх О2016 та 2016 року. На даний час Жайворонок працює з Рінасом Ахмадєєвим, Уляною Авакуменковою, Євдокією Букіною.
Плюси та мінуси підготовки до марафону на біговій доріжці
Теоретично підготуватися до марафону, тренуючись лише на біговій доріжці, можна. На ній ви зможете виконувати тривалі тренування, темповий біг і інтервальну роботу. І підготовка може бути корисною та вдалою в тому випадку, якщо і бігти марафон ви теж збираєтесь на біговій доріжці.
Але якщо плануєте старт на шосе, то після підготовки протягом кількох місяців тільки на біговій доріжці ваші суглоби, зв’язки та м’язи зазнають справжнього шоку, коли ви вийдете на забіг. Є навіть ризик отримати травму.
Біг на біговій доріжці дуже відрізняється від бігу асфальтом або просто землею. Доріжка амортизує удар стопи під час приземлення, зберігаючи суглоби та кістки. Тренування на шосе поступово адаптують ноги і готують опорно-руховий апарат до майбутнього марафону.
Що може статися з тілом на марафоні після бігової доріжки
Стопи
Ви майже напевно відчуєте біль у районі окістя. Також є можливість відбити п’яти, отримати підошовний фасціїт. Велике навантаження припаде на ахілове сухожилля.
Коліна
Коліна отримають сильне навантаження, аж до хрускоту та скрипу. Можливо, виникнуть сильні болі під час руху. Згодом це може призвести до руйнування хрящів колінного суглоба та артрозу. Ймовірно запалення зв’язкового апарату навколо колін.
Кістки та сухожилля
Непідготовлений до бігу по твердій поверхні кістковий апарат швидше зношується та втрачає еластичність.
Хребет
Через різний рівень ударного навантаження на біговій доріжці та шосе хребет при бігу по асфальту отримує більше стресу. Це може спровокувати защемлення нервових корінців та розвиток гриж.
М’язи
Через збільшення навантаження після бігової доріжки м’язи перебувають у підвищеному тонусі. Це призводить до судом та спазмів.
Як готуватися до марафону на біговій доріжці, якщо немає інших варіантів
Якщо у вас все-таки немає можливості готуватися до забігу на тому покритті, яким ви плануєте бігти марафон, і у вашому розпорядженні тільки бігова доріжка, враховуйте при побудові тренувань кілька важливих пунктів.
- Оскільки всі тренування виконуються на біговій доріжці, багато уваги слід приділити ОФП для ніг. Зміцнення стоп, силове навантаження, стрибкові вправи, вправи з гумою, розтяжка. Цей комплекс слід робити тричі на тиждень.
- Інтервальну та швидкісну роботу також можна проводити на біговій доріжці. Для цього можна встановлювати відповідний режим на тренажері або виставляти його вручну. Але треба враховувати, що доріжка не набирає швидкість миттєво, і не забувати закладати цей час у свої відрізки для прискорення.
Можна допомагати собі руками: виставляєте на доріжці потрібну швидкість, підтягуєтеся за поручні на руках, відірвавши ноги від полотна і коли доріжка розігналася, відпускаєте руки і робите інтервал. Пробуйте акуратно, головне – не впасти.
- На доріжці також можна тренувати біг у гірку. Виставляти на тренажері потрібний градієнт нахилу та працювати.
У яких випадках краще вибрати біговий тренажер замість вулиці
Якщо погодні умови або травми не дають змоги безпечно тренуватися на відкритому повітрі, навіть олімпійські чемпіони переходять на бігову доріжку. Вставайте на тредміл із чистою совістю, якщо на вулиці:
- ожеледиця: є небезпека послизнутися і отримати травму, включаючи перелом.
- штормовий вітер: він може стати причиною падіння різних конструкцій та дерев.
- сильний мороз: можна отримати обмороження відкритих ділянок тіла, і навіть переохолодити суглоби.
- висока температура повітря: є можливість отримати тепловий удар та/або обгоріти.
Коли у вас є несерйозна травма, при якій можна тренуватися в режимі, що щадить, ви теж можете вибрати бігову доріжку.
Якщо у вас немає можливості тренуватися на вулиці або на покритті, на якому ви плануєте бігти марафон, то бігову підготовку необхідно посилити регулярним зміцненням ніг і хребта. Але найбільш оптимальним варіантом буде перенести забіг і підготуватися до нього в тих умовах, в яких ви збираєтеся стартувати. Бо забігів багато, а здоров’я у вас одне. Бережіть себе.
