Підготовка до марафону: як підготуватись
Історії про подолання марафонської дистанції завжди надихають. Багато хто з них розповідає про те, як люди бігли цю тривалу дистанцію після тяжких травм, операцій або під час хвороби, перемагаючи себе. Або, наприклад, одного разу космонавт Суніта Уїлльямс здолала 42 км 195 метрів на Міжнародній космічній станції одночасно зі своєю сестрою, яка брала участь у Бостонському марафоні. А кенійський атлет Еліуд Кіпчоге в рамках програми Ineos 1:59 зумів з другої спроби виконати заповітну мету всього життя – вибігти марафон із двох годин.
Але навіть якщо ви не плануєте демонструвати під час подолання заповітної дистанції безмежні людські можливості, пам’ятайте, що 42,2 км. дорівнює 130 Ейфелевим вежам, п’яти Еверестам або 1780 дев’ятиповерховим будинкам. Тому історія вашого забігу у будь-якому випадку стане важливою і визначною сторінкою в житті. І, сподіваємось, не єдиною.
Чи є залежність бажаного результату на марафоні від обсягу тренувань?
Прямої залежності результату від обсягу немає: не можна сказати, що якщо пробігаєш 60 км на тиждень, то фінішуєш із 3.30, 80 км — із 3.15, 100 км і більше — залізно із трьох годин. Тут важливий не лише кілометраж, а й його якість, зміст.
Бігун повинен справлятися із запропонованим навантаженням, тільки тоді він прогресуватиме. Якщо спортсмен виконує великий біговий обсяг і почувається при цьому чудово, то це стане безперечним плюсом у досягненні результату.
Яким буде оптимальне співвідношення тренувань у повільному темпі та інтервалів у процесі підготовки?
Зараз у всіх на слуху пропорція 80/20 (80% тренувань у повільному темпі та 20% високоінтенсивних навантажень). Ця формула справді працює. Спеціально вираховувати співвідношення кілометрів на калькуляторі не варто. Мабуть, стандартні тренувальні схеми з двома швидкісними роботами, тривалим та відновлювальним кросами в тижневому циклі будуть давати ту саму пропорцію 80/20.
Залежно від етапу підготовки співвідношення навантажень змінюватиметься у той чи інший бік. Так, у базовий період ми можемо набирати великий обсяг кросів низької та середньої інтенсивності, а на передзмагальному етапі зменшувати кілометраж і наголошувати на швидких роботах.
Якщо говорити про новачків, які тільки розпочинають свій тренувальний шлях, то бігова складова їх занять практично повністю складатиметься з тренувань у повільному темпі.
Якою має бути найдовша тренувальна дистанція перед марафоном?
У роботі з бігом потрібно орієнтуватись на обсяг кросу за часом, а не за кілометражем, оскільки рівень підготовки спортсменів часто дуже відрізняється. Наприклад, тривалий крос на дистанцію 30 км може тривати близько двох годин. У бігуна, який планує вкластися о 3.30 на марафоні, таке ж тренування займе близько трьох годин. Отже, обидва пробігли ту саму дистанцію, працювали в одній пульсовій зоні з однаковою інтенсивністю, але одне з тренувань в результаті вийшло на годину коротше.
Тому тут потрібно робити підготовку до марафону так, щоб спортсмени набирали досить повільних тривалих кросів у діапазоні 2,5-3 години. Тренування довше трьох годин також можливі, але тільки досвідченим бігунам — залежно від циклу та періоду підготовки.
За який час до марафону варто знижувати навантаження?
За два-три тижні до старту розумно починати зменшувати навантаження. Робити останні штрихи у підготовці, накопичувати фізичні та емоційні сили. Головне, не намагатися надолужити втрачене за останні кілька тижнів — можна лише нашкодити.
За якими критеріями можна визначити свою готовність пробігти марафон та як зрозуміти, що тренувальний план був ефективним?
Перш ніж бігти марафон, у спортсмена має накопичитись достатньо «половинок» за плечима. Іншими словами, він повинен мати хорошу базову підготовку, тренувальний стаж. Також потрібно бути впевненим, що ви готові та зможете виділити достатньо часу на тренування та відновлення. Експрес-підготовка «з дивана» — це не про марафон.
Досвідчений спортсмен за своїми внутрішніми відчуттями зможе зрозуміти приблизний рівень форми та готовність до старту, а докладнішу інформацію дадуть тренування. Новачку ж варто готуватися до марафону під керівництвом тренера або хоча б прислухатися до порад досвідченіших колег-бігунів. Наставник допоможе вибрати цільовий темп, тактику на забіг або зовсім відмовити підопічного від старту, якщо бачить, що підготовку з якихось причин не вдалося виконати в повному обсязі і забіг може нашкодити спортсмену.
Чому не варто бігати марафон без підготовки?
– Марафон без належної підготовки – це занадто велике навантаження на всі системи організму, вищий ризик отримати травми. Так, пробігти таку дистанцію можна, але так ми візьмемо своє здоров’я у борг, яке рано чи пізно доведеться віддавати.
Сам забіг перетвориться на муки, відновлення може зайняти тривалий час, і бажання знову виходити на старт не з’явиться дуже довго. Змагання повинні приносити позитивні емоції та задоволення від добре виконаної роботи та вдалої підготовки!
Саме такі поради та рекомендації радимо взяти собі на замітку. Рекомендуємо дослухатись до них — не форсувати підготовку, щоб подолати дистанцію з бажаним результатом та без травм.
