Для високих результатів потрібно багато бігати: чим більше пробіжиш на тренуванні – тим краще покажеш на змаганнях. Приблизно так думають недосвідчені спортсмени, вважаючи, що біговий обсяг впливає на результат, і зовсім забуваючи, що різке збільшення кілометражу може призвести до травм.
У цій статті разом із брендом спортивного екіпірування Falke ми з’ясуємо, з чого складається біговий обсяг, наскільки він дійсно необхідний для покращення результатів і як набрати його ефективно та без травм.
Що таке біговий об’єм
Біговий об’єм у кілометрах
Найчастіше під цим терміном мають на увазі сумарний кілометраж, який спортсмен пробігає за певний період. Зазвичай орієнтуються на тижневий та місячний біговий обсяг. Однак деякі спортсмени можуть мати індивідуальні мікро-цикли протяжністю від 4 до 10 днів, і в цьому випадку обсяг вираховуватиметься за підсумками кожного такого етапу.
Крім того, багато атлетів стежать за кількістю набіганих кілометрів за підсумками року. У спортивних спільнотах навіть проводяться спеціальні челенджі, що мотивують підкорити якусь гарну цифру.
Біговий обсяг у годиннику
Об’єм тренувального навантаження може розраховуватися не лише за кілометри. Адже одні й ті ж 10 км підтюпцем або в темпі змагання вимагають абсолютно різних зусиль. А на трасах зі складним покриттям, наприклад, по глибокому снігу, можна пересуватися значно повільніше, ніж звичайно, але при цьому втомитися більше.
Саме тому додатковим орієнтиром служить підрахунок тренувального годинника: того часу, який ви приділяли заняттям. Вони точніше показують навантаження ще й тому, що у графіку можуть бути не тільки бігові тренування. Тренажерний зал, заняття на велостанку, плавання у басейні – все, що входить у тренувальний план, має враховуватись у підрахунку.
Біговий обсяг за набором висоти
Додатковим параметром для трейлраннерів і скайраннерів є сумарний набір висоти. Не секрет, що в гору ми біжимо повільніше, ніж плоским шосе. І чим крутіший кут нахилу, тим повільнішим буде пересування.
Тому не так важливо скільки кілометрів було подолано за час тренування по горах. В цьому випадку враховується час на дистанції та загальний набір висоти за тренування. А ступінь навантаження визначається не за темпом, який на складному рельєфі важко прогнозувати, а за пульсом та відчуттями.
Для яких дистанцій важливий біговий обсяг
Безглуздо намагатися копіювати чужий тренувальний графік: у різних спортсменів різні вихідні дані та завдання. Хтось готується до коротких дистанцій і наголошує на швидкісних роботах, а хтось збирається штурмувати марафон і тренує загальну витривалість.
У цілому нині тижневий обсяг безпосередньо залежить від цільової дистанції. Чим більше ви плануєте бігти на змаганнях, тим більше має бути тренувальний кілометраж.
Підходи до побудови тренувального графіка у різних тренерів різні, і не завжди величезний кілометраж є запорукою успіху. Відпрацьовуючи багатокілометрові кроси, ви станете витривалішими і зможете бігти довше, але не швидше. Для швидкості графік обов’язково потрібно включати вправи на силу м’язів і швидкісні якості.
Чим відрізняється біговий об’єм для коротких та довгих дистанцій
Сумарна кількість кілометрів на тиждень залежить від цільового старту. Новачки, які готуються до 10 км і коротших дистанцій, в середньому можуть обмежитися 25-40 км на тиждень. Для просунутих бігунів ці цифри будуть вищими: 25-65 км на тиждень.
Для напівмарафонців-початківців мінімальний біговий обсяг коливається в діапазоні 25-65 км на тиждень. Для досвідчених бігунів досягає 80 км щотижня.
Якщо більш короткі дистанції фізично розвинена людина може подолати без довгих тренувань, то з марафоном навряд чи так вийде. Початківцю бігуну для підкорення 42,2 км потрібно від 35 км тижневого кілометражу, а просунутим любителям – не менше 55 км.
Ультрадистанції можна виділити в окрему категорію, тому що верхньої планки по кілометражу тут немає. У кожного бігуна, який тренується до гонок на витривалість, поступово накопичується досвід про те, скільки і як особисто йому потрібно готуватися до стартів.
Окремо слід згадати, що для ультрамарафонців важлива не лише фізична, а й психологічна підготовка. Деякі бігуни спеціально тренуються вночі, імітуючи безсонний годинник гонки, або виходять на складну пробіжку після робочого дня, щоб вчитися боротися зі втомою.
5 кроків до збільшення бігового об’єму
Крок 1: Розраховуємо біговий обсяг
Насамперед необхідно визначити нинішній рівень підготовки. Навіть якщо метою є фініш на марафоні, і ми знаємо, що теоретично для підготовки до цієї дистанції потрібно бігати 40 (50, 60 і т.д.) кілометрів на тиждень, все одно різко перейти до таких навантажень не вийде.
Швидше за все, кількість кілометрів, які ви пробігаєте щотижня, неоднакова. Як точку відліку можна взяти середнє значення за останній місяць. Цю інформацію легко отримати з електронних трекерів, які фіксують тренування.
Крок 2: Збільшуємо тижневий обсяг
Тепер, коли ми знаємо свої вихідні дані, можна розпочати поступове нарощування тижневого обсягу. Слово «поступово» тут ключове: різке збільшення кілометражу може негативно позначитися на фізичній формі. Це призведе до хронічної втоми, перетренованості та травм, після яких, навпаки, доведеться скоротити інтенсивність занять.
Правило 10%
Багато спортсменів чули, що тижневий кілометраж можна збільшувати лише на 10% на тиждень. Насправді це орієнтовна цифра і все дуже індивідуально. На рівні 20 км на тиждень це буде всього 2 км, які ніяк не позначаться на загальному навантаженні. А для досвідченого бігуна з набором 140 км обсяг збільшиться вже на 14 км, тобто на повноцінне тренування.
Орієнтуватися потрібно насамперед на власні відчуття і, головне, не підвищувати тижневі обсяги постійно. Вони стають меншими в період підведення до змагань, щоб спортсмен був у тонусі, але при цьому не втомлений, і відразу після змагань, коли організму необхідно дати відновитися.
Граничний кілометраж тривалих тренувань
Тривалі пробіжки – один із важливих інструментів у нарощуванні бігового об’єму. Це кроси вищої довжини, ніж звичайне тренування, які спрямовані на розвиток витривалості. Такі заняття вимагають багато часу, тому бігуни зазвичай виконують їх у вихідні.
Тим, хто готується до першого марафону, іноді здається, що спочатку потрібно пробігти 40 км на тренуванні. Насправді майже ніхто з тренерів не рекомендує таких виснажливих пробіжок, обмежуючись тривалими в 30-36 км навіть у піковий за кілометром період перед змаганням.
Протяжність тривалого тренування залежить від загального тижневого кілометражу. Якщо ви тренуєтеся 3-4 дні на тиждень, найдовша пробіжка не повинна перевищувати 50% загального обсягу. Якщо ж у вашому тижневому графіку 5 і більше бігових тренувань, то максимальну тривалість тривалої варто обмежити 35% від загального обсягу.
Граничний час тривалих тренувань
У середньому нижня межа тривалості тривалого тренування стартує від 90 хвилин бігу. При цьому багато тренерів зазначають, що безглуздо влаштовувати тривалу понад 3-3,5 години. Час понад цей ліміт не допоможе збільшити витривалість, а лише продовжить виснажувати організм.
У ультрамарафонців ці цифри можуть бути вищими, але кілометраж тривалої ніколи не досягатиме 100% довжини дистанції. Для більшого ефекту та збільшення витривалості найкраще включити у свій план комбо з 2-4 днів із помірно довгими пробіжками. Кумулятивний ефект від такого навантаження буде сильнішим, а стресу для організму менше.
Крок 3: Збільшуємо кількість тренувань на тиждень
Скільки разів на тиждень потрібно бігати
Питання кількості тренувань на тиждень залежить як від фізичної підготовки, а й від можливостей. Не кожен бігун-аматор має в своєму розпорядженні достатню кількість вільного часу, щоб приділяти спорту стільки уваги, скільки хотілося б.
У більшості досвідчених любителів та професійних спортсменів, як це не парадоксально, кількість тренувальних сесій збігається. І ті, й інші тренуються шість днів на тиждень, влаштовуючи обов’язковий день відпочинку для відновлення. Для початківців середні цифри становлять 3-4 тренування на тиждень.
Де знайти час на додаткові тренування
Рано чи пізно настає момент, коли тижневий кілометраж потрібно збільшувати далі, але шести тренувань для цього не вистачає. Де взяти додаткові дні?
У цей момент можна спробувати додавання другого тренування: це легкий відновлювальний крос. Необов’язково проводити по два тренування щодня, достатньо зробити подвійними один чи два дні на тиждень.
Чим може допомогти комм’ют-раннінг
Для багатьох любителів і на одне тренування непросто знайти час, тому дві пробіжки на день виглядають зовсім утопічно. Звичайно, непросто поєднувати побут, сім’ю, роботу та повноцінну підготовку до змагань, але досвід успішних спортсменів демонструє, що за бажання все можливо.
Цікавим інструментом для набору тижневого обсягу може стати комм’ют-раннінг. Так називають біг у справах, насамперед переміщення на роботу та з роботи. Звичайно, це не повноцінна заміна всім тренуванням, але як доповнення виглядає цілком робочим інструментом. Якщо у вас в офісі немає можливості прийняти душ після пробіжки, можна обмежитися лише маршрутом «робота-будинок».
Крок 4: Тренуємося без травм
При збільшенні бігових обсягів важливо не поспішати та дати організму звикнути до нового навантаження. На безпеку тренувань впливають інші складові, і про них хочеться поговорити докладніше.
1. Правильне екіпірування
На тривалій пробіжці маленький дискомфорт може стати великою проблемою, а незручний одяг зіпсувати все тренування. Важливо, щоб екіпірування було підібрано за розміром, добре дихало і виводило вологу. В іншому випадку під час зупинки можна легко охолонути і замерзнути.
Особливу увагу варто приділити шкарпеткам, які для бігуна важливі не менше ніж хороші кросівки. Натерті мозолі можуть надовго вивести з ладу навіть найдосвідченішого спортсмена. Для довгих пробіжок варто вибирати шкарпетки, що щільно облягають, з ущільненими вставками, що оберігають стопу від натирання.
2. Відновлювальні тижні
Навіть якщо організм добре сприймає збільшення навантаження, не варто без перерви збільшувати обсяги. Кожні 3-4 тижні включайте у тренувальний план відновлювальний тиждень, під час якого інтенсивність тренувань знижується. У середньому навантаження слід скоротити на 20%.
Такий перепочинок дасть м’язам та суглобам необхідний відпочинок. І тоді шанси, що й наступний цикл збільшення кілометражу пройде без травм, значно зростуть.
3. Повноцінний сон
Чим довше стають тренування, тим складніше знайти для них час. Багатьом бігунам-аматорам доводиться виходити на пробіжку на світанку, щоб встигнути до робочого дня. Або, навпаки, тренуватися глибокої ночі.
Збільшення тренувального годинника не повинно вести до скорочення часу на сон. Тому що для прогресу годинник відпочинку важливий не менше тренувального часу. І без повноцінного сну вночі показати добрі результати на змаганнях не вдасться.
4. Харчування та питво під час тренування
Якщо на щотижневих пробіжках ми практично завжди обходимося без харчування, а воду беремо із собою тільки в дуже спекотну погоду, то з тривалими все інакше. Важливо мати при собі щонайменше запас рідини або знати напевно, що у разі потреби ви зможете попити з джерела/колонки або купити воду в магазині.
Щодо харчування та його частоти все неоднозначно. З одного боку, щоб бігти довго та ефективно, їсти потрібно обов’язково. Для цього можна використовувати не тільки енергетичні гелі, як на змаганнях, а й звичайну їжу, багату на вуглеводи. Цілком підійдуть фініки або будь-які інші сухофрукти.
З іншого боку, завдання у тренувань та у змагань різні. Тривалі тренувальні пробіжки з мінімумом харчування будуть не такі ефективні за швидкістю, зате це хороший спосіб розігнати ліпідний обмін і привчити організм використовувати внутрішні резерви.
5. Силові тренування
Травми виникають через те, що наш опорно-руховий апарат не готовий до навантаження, яке ми йому пропонуємо. Чим більше ми бігаємо, тим міцнішими стають м’язи і тим нижчим є ризик травм.
Для більшого ефекту бажано доповнити бігові тренування силовими вправами на квадрицепси, двоголові м’язи стегна та литкові м’язи. Це допоможе створити міцний м’язовий корсет та знизити ризик виникнення бігових травм.
Читайте по темі: Огляд термобілизни та шкарпеток Falke для бігу, лиж та активного відпочинку
Крок 5: Робимо тренування різноманітнішими
Рано чи пізно перша ейфорія від бігу проходить, і тренування перетворюються на приємну, але все ж таки рутину. Як не занудьгувати, пробігаючи кілометр за кілометром, та не втратити мотивацію до занять? Є кілька рішень:
- зміна локації
Бігати по тому самому маршруту день у день швидко набридає. Спробуйте розвідати нові території, вирушивши у найближчий лісопарк чи мальовничу набережну.
- аудіокниги та подкасти
Під час спокійних тривалих кросів цілком можна слухати ще щось, крім енергійної музики, яку ми часто вибираємо для тренувань. Цікава розповідь займає думки, і час на пробіжці летить непомітно.
- біг з метою
Якщо біг заради бігу починає здаватися безглуздим, спробуйте вигадати собі мету. Наприклад, добігти до якоїсь визначної пам’ятки на іншому кінці міста. Або дістатися бігом до далекої булочной, щоб закрити вуглеводне вікно свіжою випічкою.
- біг у компанії
Разом долати кілометри веселіше, шукайте однодумців. Комфортний темп тривалих пробіжок дозволяє вести розмови на бігу, тому навіть нудне тренування перетворюється на дружню бесіду.
Формули, яка вирахує, як стати переможцем, – не існує. Комусь варто більше уваги приділяти кілометражу, а хтось успішно замінює частину пробіжок силовими тренуваннями в залі. Одне можна сказати напевно: при грамотному плануванні та хорошому екіпіруванні прогрес неминучий.
