Біг та медитація: як одночасно тренувати не лише тіло, а й мозок

На запитання «що тобі біг» кожен відповість по-різному. Хтось зізнається, що бігає за медальки, для іншого це доступний спосіб бути у добрій фізичній формі. Але, напевно, серед відповідей прозвучить і така думка: тренування заспокоюють і дають можливість побути наодинці з собою.

Біг можна розглядати як один із варіантів медитативних практик. З його допомогою ми тренуємо усвідомлену поведінку та вчимося керувати власними думками.

Що таке медитація та медитативний ефект

Медитація у багатьох асоціюється з йогами, які нерухомо сидять у позі лотоса. І справді, у класичному розумінні медитація пов’язана саме зі східними традиціями і часто згадується як елемент релігійної практики. Але в цій статті ми розглядатимемо світську медитацію, яку також називають mindfulness.

На відміну від класичної медитації, націленої в першу чергу на духовний розвиток, у mindfulness ширший спектр дії. При регулярній практиці можна відзначити наступний медитативний ефект:

• зниження тривожності
• покращення самопочуття
• підвищення ефективності роботи
• розвиток інтуїції

І багато іншого. Люди, які регулярно практикують усвідомлену увагу, відзначають, що воно впливає на всі аспекти їхнього життя.

Які бувають техніки медитації

Техніки mindfulness можна розділити на формальні та неформальні.

• До формальних відносяться ті, для яких необхідно виконувати будь-які регламентовані дії: наприклад, зосередитись на диханні, послідовному розслабленні м’язів тіла або візуалізації певного кольору. Зазвичай такі вправи виконуються сидячи, і вони найбільше схожі на медитацію у її класичному розумінні.

• Неформальні практики – це тренування свідомості без відриву від поточних занять. Тобто можна і навіть потрібно практикувати mindfulness під час сніданку, прийняття душу чи прогулянки.

Наприклад, під час їжі важливо не відволікатися на гаджети, а насолоджуватися кожним шматочком їжі. Це допоможе не тільки привести думки до ладу, а й нормалізувати харчову поведінку. Практика усвідомленості не дозволить вам з’їсти більше, ніж необхідно, і ви зупинитесь рівно тоді, коли насититесь.

До неформальних технік mindfulness можна віднести і медитацію під час бігу. Напевно, хтось навіть інтуїтивно практикує її, не називаючи спеціальними термінами.

Саме відчуття блаженної порожнечі під час тривалого бігу знайоме багатьом. Це стан потоку, в якому здається, що всі турботи просто вилітають із голови.

В яких умовах біг може дати медитативний ефект

Неформальну медитацію можна практикувати майже за будь-яких умов, проте важливо, щоб вони були комфортними. Тому що під час виконання швидкісних тренувань всі ресурси організму витрачаються підтримки потрібного темпу. При пульсі під 190 навряд буде можливість сконцентруватися на аналізі відчуттів, оскільки тіло у своїй функціонує межі можливостей.

Для медитативного ефекту важливо зловити стан потоку. Найкраще спробувати практикувати mindfulness під час тривалого повільного кросу. Спокійний темп, комфортна погода, приємний маршрут: основні складові для ефективної практики на бігу.

Спробуйте не дивитися на годинник, а краще взагалі залиште гаджети будинку. Нехай нічого не відволікає вас від занурення у власні думки. Рухайтеся з тією швидкістю, з якою вам комфортно, і якщо хочеться зменшити чи збільшити темп – зробіть це. Не думайте про правильність рухів, насолоджуйтесь моментом.

У перші хвилини може здатися, що такий біг безглуздий і нудний. Потім у голові починають роїтися думки із планами на день, вирішенням робочих питань, ідеями для відпустки. А ще через деякий час, можливо, ви виявите, що не думаєте ні про що і повністю розчинені в бігу – вітаємо, це стан потоку.

В який стан приходить мозок під час бігу

На перший погляд здається, що під час бігу мозок відпочиває, а працюють лише м’язи. Насправді фізичні навантаження благотворно впливають на здатність людини до навчання, прийняття рішень, концентрації. Причому це справедливо у момент навантаження, а й після неї: ефект від тренувань накопичується і допомагає мозку працювати результативніше.

Біг вимагає підвищеної концентрації та нейропластичності. Під час руху мозок постійно ніби сканує простір навколо, контролюючи безпечне переміщення та безперервність руху. Це стимулює розумову активність та знижує темпи старіння мозкових клітин.

Під час тривалого фізичного навантаження відбувається сенсорна перебудова між півкулями людського мозку. Ліва півкуля, що відповідає за логічне мислення, перестає домінувати. На перший план виходить робота правої півкулі, здатної сприймати інформацію цілком. Це називається альфа станом, і воно безпосередньо пов’язане з медитативним ефектом від бігу.

Чи може біг повністю замінити медитацію

За допомогою бігу нам доступна практика mindfulness, що супроводжується ясністю розуму та повним очищенням від шуму думок. Це гарна нагода для неформальної практики медитації, тобто медитації без відриву від повсякденних занять.

Однак це лише частина завдань, які вирішує медитація. Повноцінно усвідомленому поведінці можна навчитися лише формальні практики. Тобто спеціальні вправи для медитації, які виконуються сидячи, стоячи чи лежачи. Лише в цьому випадку можна повніше відстежити свій потік думок та реакцію на них.

Чи можна слухати музику під час медитативного бігу

Більшість бігунів не представляють тренувань без музики, що бадьорить, у навушниках. Навіть спортсмени зі стажем зізнаються, що тікати багатокілометрові кроси в повній тиші нудно. Улюблені мелодії дозволяють відволіктися від монотонних рухів та переключити увагу.

Для темпових тренувань та змагань підійдуть спеціальні плейлисти з енергійною музикою. Критерієм вибору є не лише смакові уподобання, а й такий показник, як кількість ударів за хвилину (bpm). По суті, це темп музики, який в ідеалі має збігатися з каденсом: наприклад, для бігу з каденсом 180 необхідно підібрати пісні на 180 bpm.

Якщо ж ви виходите на пробіжку з метою натренувати не лише м’язи, а й мислення, краще вибрати спеціальну музику для медитацій: звуки природи, мантри чи монотонну інструментальну мелодію. Під час міських пробіжок це допоможе зосередитись на власних відчуттях та не відволікатися на шум машин.

Однак під час бігу на природі необов’язково створювати собі таке штучне тло. Насолоджуйтесь тишею навколо або шелестом листя, співом птахів або м’яким шарудінням каміння під ногами. Навіть якщо ви не відчуєте якогось особливого медитативного стану, то отримайте задоволення від пробіжки.

Що таке бігова медитація, і як медитувати під час бігу

Коли ви одягаєте кросівки і вирушаєте до лісу, парку або на бігову доріжку, ви залишаєтеся наодинці з собою. Жодні рутинні справи не відволікають, тому можна зосередитися на диханні та власних відчуттях. Цей стан усвідомленості можна назвати біговою медитацією.

Під час бігової медитації ми не розмовляємо про знижки на кросівки і не дивимося постійно на годинник, контролюючи темп і пульсові зони. Спочатку може здатися, що це нудно і складно, але досвідчені марафонці підтвердять, що зловити стан потоку виходить досить швидко.

1. Дихання як «якір»

Усвідомлене дихання – найпростіший спосіб у тому, щоб сконцентруватися. Подібні методи використовують і у формальній практиці. Спробуйте робити вдих на кожні три кроки, а потім видих – кожні два.

Популярні також моделі 2:2 і 3:3, але мінус їх у тому, що при цьому вдих постійно потрапляє на ту саму ногу.

2. Концентрація на об’єкті

Хороший варіант для бігу на відкритих просторах. Виберіть об’єкт вдалині (наприклад, дерево або пагорб) і зосередьтеся на ньому під час руху.

3. Мотивуюча фраза

Цей спосіб найбільш близький до світської медитативної практики. Виберіть афірмацію і промовляйте її про себе під час бігу. Наприклад, “Я впораюся з цим”, “Я рухаюся вперед”.

Подібним способом часто користуються ультрамарафонці, яким необхідно мотивувати себе продовжувати гонку навіть у найважчих умовах.

4. Тілесний відгук

Зосередьтеся на відчуттях у тілі. Дихайте животом, концентруйтеся на правильній постановці стоп. Раз-два, лівою-правою. Слідкуйте за сигналами, які посилає тіло, і спостерігайте за собою ніби збоку.

Хоча біг не є абсолютною заміною медитації, це простий та дієвий спосіб заспокоїти свідомість. У стані потоку ноги переставляються наче самі собою, а відчуття часу губиться. Після такого тренування, навіть якщо ви втомитеся фізично, з’явиться відчуття бадьорості та ясного розуму.