Біг після їди: через який час можна йти на тренування

Чи пробували ви бігати відразу після обіду чи будь-якого іншого прийому їжі? Як мінімум на вас чекають тяжкість у животі і їжа, що підступає до горла. Але неприємні відчуття це ще не всі наслідки: на кону і результат від тренування, і ваше здоров’я.

Чому не можна бігати після їди

З’являються здуття та дискомфорт у животі

Травлення – хімічний та механічний процес. Спочатку ви жуєте, бажано повільно, щоб достатньо подрібнити їжу, а в цей час у шлунку вже виділяються необхідні ферменти.

Якщо у вас немає часу на паузу між прийомом їжі та тренуванням, то, швидше за все, ви і їсте швидко, не встигаючи ретельно пережовувати і не даючи можливості вашому ШКТ ефективно переварити їжу та засвоїти всі необхідні речовини. Звідси здуття, запори чи розлад шлунка. У деяких це відбувається під час тренування.

Порушується робота ШКТ

Під час бігу рух крові прискорюється — вона прямує до працюючих м’язів, щоб доставити до них кисень та поживні речовини. Паралельно вона продовжує насичувати у штатному режимі внутрішні органи.

Під час їжі додатковий об’єм крові має надходити до органів шлунково-кишкового тракту. І тоді виходить, що м’язи та система травлення змагаються за свою порцію крові.

До речі, є версія, що саме з цієї причини можуть виникати судоми — м’язам не вистачає поживних речовин, які мають під час надійти з кров’ю.

Проблеми зі шлунком під час бігу: чому виникають і як уникнути

Ефект від тренування знижується

Цей пункт випливає із попереднього. У звичайному житті на постачання м’язів припадає 15-20% всього обсягу крові в організмі. Під час тренування ця цифра збільшується у кілька разів. Але якщо ви щільно поїли і відразу пішли бігати, м’язи недоотримають необхідний об’єм крові разом із киснем та поживними речовинами, а значить, не відгукнуться на навантаження.

У результаті ефект від тренування буде нижчим за запланований. Більше того, під час насичення виробляються інсулін та серотонін, які занурять вас у розслаблений, сонний стан.

Починається печія

Після проковтування їжа надходить у стравохід, який є деяким продовженням горла і з’єднує його зі шлунком. З стравоходу їжа переміщається у шлунок, проходячи через сфінктер, що оберігає стравохід від надходження зі шлунка агресивного вмісту.

При бігу кислоти зі шлунка можуть закидатися в стравохід, викликаючи печію та відрижку. Те саме відбувається, якщо після їжі ви нахиляєтеся або качаєте прес.

Через якийсь час після їжі можна бігати

Лікарі рекомендують усереднену цифру о 2 годині, проте за фактом час очікування між їжею та тренуванням залежить від з’їдених продуктів та їх кількості.

Нижче наводимо таблицю часу перетравлення основних продуктів. З неї легко зрозуміти, що фрукти, ягоди та соки засвоюються найшвидше. А найдовше чекати тренування доведеться після м’яса та жирних десертів.

Врахуйте, що чим більше ви з’їли, тим довше їжа засвоюватиметься.

Таблиця часу перетравлення продуктів

Щоб простіше орієнтуватися, варто поділити всі продукти на:

• Легкозасвоювані – швидкі вуглеводи, що перетравлюються до години: фрукти, соки, ягоди.

• Середньозасвоювані – повільні вуглеводи та рослинні жири, що перетравлюється 2-3 години: овочі, зелень, каші, хліб, крупи, макарони, банани, сухофрукти, молоко, авокадо.

• Тяжкозасвоювані – білки і тваринні жири, що перетравлюються більше 3 годин: м’ясо, яйця, риба, морепродукти, бобові, горіхи, насіння, твердий сир, гриби.

Погано засвоюються ковбаси, консерви, алкоголь, чай, кава, фастфуд, випічка з білого борошна, цукор, цукерки, шоколад.

Існує думка, що сніданок засвоюється швидше, ніж обід. Але це не точно. Більше того, є дослідження із зворотним результатом, які переконують, що метаболізм розганяється лише до обіду.

Що можна їсти за 30 хвилин до тренування

Для ефективного тренування організму потрібна енергія, і найрозумніше її одержувати з вуглеводів (приблизно 70% порції перед тренуванням), адже вони зменшують втому та підвищують витривалість. Це мають бути продукти з низьким або середнім глікемічним індексом, тобто повільні вуглеводи: макарони із твердих сортів пшениці, крупи, вівсянка, картопля. До них можна додати білки та з’їсти все це за 1,5-2 години до тренування.

Якщо такої кількості часу немає, то за півгодини до тренування варто перекусити вуглеводами з високим глікемічним індексом, тобто продуктами, які швидко засвоюються і дають необхідну кількість енергії. Найпростіші варіанти – банан, фруктовий сік, мюслі, тост з арахісової пастою або джемом.

Що робити, якщо не встигли перекусити перед тренуванням

Спочатку треба згадати, яке перед вами стоїть завдання і що за тренування. Якщо завдання схуднення, а попереду пробіжка не більше 30 хвилин, то зробити її можна і на голодний шлунок. Ряд досліджень підтверджує, що легке тренування на порожній шлунок більше сприяє спалюванню жирової тканини, ніж тренування після їди. Головне, не забувайте про воду – склянка “до” обов’язково.

Якщо попереду виснажлива бігова робота, перекус необхідний. Як варіант, це може бути невелика порція будь-якого фрукта, енергетичні батончики, пару ложок меду, солодкі чай або кава, гейнер, смузі.

Яких продуктів варто уникати перед тренуванням

Жирне та смажене

Найважче вам буде бігати після щільного прийому жирної їжі, тому що вона довго перетравлюється і заважає засвоєнню білків та вуглеводів. Виключіть з меню перед тренуванням смажене, жирне м’ясо та сири. Не налягайте і на такі рослинні жири, як авокадо та горіхи, оскільки вони теж довго перетравлюються.

Гостро та солоне

Гостра їжа справді прискорює метаболізм, але водночас посилює потовиділення і викликає печію. А солона абсорбує воду, згущує кров та ускладнює транспортування кисню до м’язів. Тому про ковбаси, сосиски, копченості і солоні снеки краще забути, до речі, і не тільки перед тренуванням.

Бобові та овочі з високим вмістом клітковини

Все це дуже корисно, але перед тренуванням може викликати здуття живота та тяжкість.

Фастфуд

Шлунок ви їм заповните, а корисних речовин, необхідних для тренування, не отримаєте. Якщо дуже хочеться, потіште себе ним після тренування. Але не часто.

Покупні соуси

Не заправляйте їжу перед пробіжкою соусами та майонезом, тому що в них багато жирів, цукру та ароматизаторів, тобто знову ж таки нічого корисного для продуктивності.

Алкоголь

Про всяк випадок нагадуємо, що алкогольні напої висококалорійні, призводять до розкоординації рухів та зневоднення.

Прості правила прийому їжі перед бігом

• Після повноцінного прийому їжі зачекайте щонайменше 1,5 години.
• Не їжте жирне, смажене, солоне, гостре за 4-5 годин до тренування.
• Харчування перед тренуванням повинно складатися на 2/3 повільних вуглеводів і на 1/3 білків.
• За 15-30 хвилин до тренування можна з’їсти швидкі вуглеводи у вигляді фруктового смузі, банана або випити свіжий сік.
• Пийте воду до пробіжки і під час неї, якщо вона триває більше години.

Читайте по темі: Що є перед стартом марафону та напівмарафону Біг натще: чи можна тренуватися на голодний шлунок