Багато написано про те, як позитивно біг позначається на нашому фізичному та ментальному здоров’ї. Люди, які починають бігати, насамперед помічають, як їхнє тіло гарнішає, а настрій покращується. Але якщо використовувати біг для тренування інтелектуальних здібностей?
Що таке IQ та інтелект?
IQ легко уявити як щось фіксоване: ви проходите тест, і він каже вам, наскільки ви розумні. Але насправді інтелект — це набагато більше, ніж просто тест на IQ, а мозок людини здатний змінюватись протягом усього життя.
IQ розшифровується як коефіцієнт інтелекту і є кількісною оцінкою рівня інтелекту тієї чи іншої людини. Але якщо IQ — це лише оцінка, логічніше розібратися з тим, що являє собою інтелект.
Визначення інтелекту
Інтелект, простими словами, – це здатність до навчання та запам’ятовування на основі отриманого досвіду, здатність аналізувати та усвідомлювати ситуації, здатність до планування та вирішення проблем. Інтелект поєднує у собі пізнавальні здібності: пам’ять, мислення, уяву, відчуття, сприйняття, уявлення.
Синонімічне вживання у мові слів «інтелект» і «мозок» пов’язані з тим, що інтелект людини зобов’язаний роботі кількох ділянок мозку. А «розум» та «інтелект», хоч і часто вживаються як взаємозамінні поняття, мають дуже тонку відмінність.
Розум – це абстрактне поняття, він допомагає людині застосовувати у житті знання, які акумулюються інтелектом. Інтелектуальна людина – людина знає і здатна ці знання отримувати, а розумна – людина, яка вміє користуватися своїми знаннями стосовно життєвих ситуацій.
Який зв’язок між бігом та мозком?
Для звичайної людини, яка знову і знову ставить одну ногу перед іншою протягом кількох кілометрів або десятків кілометрів поспіль, це заняття не здається особливо втомливим для когнітивних функцій мозку. Зазвичай біг використовується якраз для того, щоб перезавантажити голову, дати мозку відпочити.
Але згідно з дослідженням, проведеним в Арізонському університеті, біг вимагає від мозку стільки ж, скільки від ніг і серця. Таким чином, «участь» мозку в бігу так само важлива, як інших частин тіла та органів, що забезпечують рух.
Біг – це навігаційні навички: здатність планувати, контролювати та реагувати на навколишнє середовище, жонглювати спогадами про минулі пробіжки та думати про поточні умови, а також продовжувати всі послідовні рухові дії.
Це приклади того, як мозок керує рухами, поведінкою у просторі під час бігу. Можна не ходити далеко за прикладами і просто згадати, що цей могутній орган, мозок, посилає імпульси нашим м’язам, які у відповідь починають рухатися, бігти швидше, повертати на дистанції та фінішувати.
Розвиток інтелекту тісно пов’язане зі створенням та зміцненням нейронних зв’язків, і регулярний біг із цим завданням, за словами дослідників, добре справляється. Докладніше про це у наступному пункті.
Що говорить наука про вплив бігу на мозок?
І без наукових досліджень люди відчували, як біг впливає на розумові здібності та інтелект загалом. Але тільки нещодавно вчені почали знаходити докази, що цей процес має наукове пояснення.
Так було відомо, що фізичні вправи стимулюють створення нових клітин мозку, але опубліковане в 2016 році дослідження уточнило, що тільки певні види вправ дійсно призводять до створення нових клітин мозку. Біг — у тому числі.
У мозку є білок під назвою BDNF. Він підтримує зростання та здоров’я нових нервових клітин, нейронів та важливий для довготривалої пам’яті та здатності до навчання. Дефіцит цього білка одна із основних причин низки психічних захворювань: від депресії до шизофренії.
Регулярний біг призводить до підвищення продукції BDNF: при тестуванні у бігунів рівень BDNF збільшився на 171% після 7 днів бігу щонайменше 30 хвилин. Високий рівень нейротрофіну BDNF – це високий рівень фізичного та ментального здоров’я.
Є також білок під назвою CTSB, який допомагає BDNF підтримувати вищий рівень та частоту росту клітин. Дослідники дійшли висновку, що регулярний біг активує білок CTSB, що призводить до збільшення можливостей пам’яті, так і здібностей до навчання.
Чому це відбувається? Біг покращує мозковий кровообіг і кровопостачання його областей, зокрема передньої поясної кори, що відповідає за цілеспрямовану поведінку, і гіпокампа, який пов’язаний з переведенням короткочасної пам’яті в довготривалу. Підвищення припливу крові в ці частини мозку позитивно позначається на обробці та засвоєнні інформації.
Як швидко та багато потрібно бігати для здоров’я мозку?
Більшість вчених сходяться на думці, що аеробний біг корисніший для здоров’я мозку, ніж біг в анаеробному режимі. Під час помірного навантаження тривалістю не менше 30-40 хвилин організм достатньо насичується киснем, тоді як при високій інтенсивності виникає кисневий борг.
Крім того, біг та інше кардіонавантаження вже пов’язані з кращими когнітивними показниками, а ось вправи на силу не показали значного ефекту для зростання нових клітин мозку.
Чому біг робить нас розумнішими?
Звичка бігати може покращити роботу мозку, а тренування підвищують IQ набагато ефективніше, ніж спеціальні програми для смартфона, і ось чому.
1. Поліпшуються зв’язки між областями мозку
Недавнє дослідження показало, що бігуни, особливо стаєри, мають значно більшу функціональну зв’язаність мозку, ніж люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. Інакше кажучи, у бігунів на витривалість області мозку працюють разом ефективніше. Це впливає на планування, прийняття рішень, усвідомленість, багатозадачність, навчання та пам’ять.
2. Поліпшується настрій
Це одна з класичних переваг бігу, і вона також позитивно впливає на розумовий розвиток людини. Можливо, ви знайомі з почуттям задоволення після пробіжки і, можливо, навіть відчували кайф бігуна. А чи помічали ви, що, перебуваючи у відмінному настрої, ви можете ясно мислити, розумно реагувати на ситуації, що виникають, і легше знаходити розв’язання проблем? Багато бігунів діляться, що відповідь на складне питання було знайдено саме під час пробіжки.
Експерти кажуть, достатньо від 10 до 30 хвилин щоденної фізичної активності, щоб миттєво підняти настрій. І відразу обумовлюються, що найбільш ефективними будуть ті тренування, які людина знаходить приємними для себе.
Якщо ви не любите бігати, на жаль, пробіжка не зробить вас щасливішими. Знайдіть те, що вам сподобається.
3. Підвищується якість сну
Сон впливає на все: від настрою рівня енергії, від імунітету до пам’яті. Якщо ви добре спите та висипаєтеся, ваш мозок перебуватиме на вищому рівні розумового функціонування.
У свою чергу, біг допомагає отримувати від сну максимальну користь. Організм вимагає відновлення, м’язи – відпочинку, а гормони стресу – приведення в норму. Тому тіло спортсмена із задоволенням скористається сном.
Проте в даному випадку від вас багато залежить: якщо ви бігатимете і не висипатиметеся через пізній відбій і ранній підйом, то ніякі фізичні вправи не допоможуть вам почуватися бадьоріше. Бігайте, дотримуючись правил сну!
Згідно з публікацією Дослідницького центру сну Університету Лафборо, щогодини менше рекомендованих восьми годин нічного сну може знизити ваш IQ на цілий бал.
4. Підвищується концентрація
Буває так, що навіть після важкого, але результативного виконаного тренування енергія може бути ключем завдяки задоволенню зробленої роботи. Високий рівень енергії допомагає мислити більш ясно та позитивно. Ось чому багато хто любить насамперед з ранку побігати — починаєш день буквально з потрібної ноги, з гарним настроєм і налаштовуєш себе на ясне мислення до кінця дня.
Наука це підтверджує: під час бігу виробляються гормони, що покращують когнітивні функції, пам’ять, здатність концентруватися та зменшують почуття занепокоєння. Бігуни можуть залишатися сконцентрованими довше, ніж люди, що не займаються спортом, що підвищує їх продуктивність і якість роботи.
5. Зростає здатність до навчання
Двигуна активність на кшталт бігу безпосередньо впливає на виконавчі функції в лобовій частині мозку, які відповідають за завдання, пов’язані з концентрацією, увагою, оперативною пам’яттю та міркуванням.
Регулярна програма тренувань може стати ключем до розкриття академічного потенціалу та особливо корисна для тих, кому поставлено діагноз СДВГ.
6. Знижується ризик деменції та хвороби Альцгеймера
Старіє не тільки тіло, а й мозок: зв’язки стають слабшими, зменшується обсяг сірої та білої речовини. Але, швидше за все, ви чули, що фізичні вправи тісно пов’язані із уповільненням зниження когнітивних функцій у літньому віці.
Літні люди, які регулярно займаються спортом, демонструють значно меншу втрату сірої речовини та кращу пам’ять. Все тому, що аеробні тренування уповільнюють вікове зменшення об’єму кори головного мозку.
Вчені стверджують, що біг сприяє посиленому нейрогенезу – утворенню нових клітин мозку. Це означає, що ви не народжуєтеся з встановленим об’ємом мозку – ви можете продовжувати генерувати нові клітини мозку протягом усього життя. Просто виходьте на пробіжку. І робіть це регулярно.
Декілька застережень
Згідно з тими ж твердженнями вчених, не існує ідеальної позитивної кореляції між кількістю та інтенсивністю вправ та рівнями експресії речовин, які стимулюють та підтримують розвиток нейронів мозку. Навпаки, дослідження показують, що екстремальні фізичні навантаження вражають низку метаболічних та фізіологічних процесів та призводять до порушення когнітивних функцій у людей.
Помірне навантаження посилює антиоксидантну захисну систему людського організму, а екстремальна провокує утворення більшої кількості активної форми кисню (побічний продукт метаболізму), ніж може захистити антиоксидантну систему. Згодом це призводить до накопичення побічних продуктів у вигляді окислювального стресу – процесу ушкодження та загибелі клітин.
Не виснажуйте своє тіло і мозок великим обсягом тренувань та їх високою інтенсивністю, якщо хочете мати користь тільки від пробіжок.
10 переваг бігу: як використовувати їх у житті
Коли вчені говорять про те, що біг допомагає розвивати розумові здібності людини, це не означає, що варто лише почати бігати, щоб вирішити гіпотезу Рімана.
Основні “інтелектуальні переваги” бігу в тому, що завдяки йому ми уповільнюємо старіння мозку, покращуємо кровопостачання його відділів, отримуємо покращену продукцію необхідних гормонів. Тим самим ми продовжуємо працездатність мозку та маємо ясний розум.
Біг допомагає вчитися, працювати, жити та отримувати від життя задоволення. На основі досліджень і висновків, що прозвучали в цій статті, ще раз наголосимо на користі бігу:
- біг знімає стрес, і ви відчуваєте приплив сил для іншої діяльності.
- під час бігу у вас з’являється можливість поринути у думки і відволіктися від зовнішніх подразників.
- біг покращує вольові якості і, коли ви послідовно досягаєте своїх бігових цілей (чи то регулярність пробіжок, кілометраж або результати за часом), це вчить вас бути цілеспрямованими і в житті.
- біг допомагає бути зосередженим. Зосередженість, яку ви відчуваєте під час бігу, буде поширюватись на всі інші види діяльності, які ви виконуєте. І це не випадково: адже у бігунів на довгі дистанції більше зв’язків між областями мозку, відповідальними за самоконтроль.
- біг допомагає організувати свій день, і бігуни менше схильні до прокрастинації: все це безпосередньо пов’язано з продуктивністю. Чому так – час на добу обмежений, а для пробіжки треба його розчистити.
- біг підвищує самооцінку та зміцнює впевненість, а це одні з базових якостей при взаємодії з людьми.
- біг дозволяє заводити нові знайомства, і ініціативні, активні люди знаходять один одного для подальшого спілкування, яке надалі може вилитися у співпрацю.
- біг перед робочим днем викликає відчуття імпульсу, і завдяки ньому ви більш продуктивні на початку та протягом усього дня.
- біг підвищує настрій, але в роботі важливо бути позитивним: це допомагає як у роботі з командою, і у взаємодії з клієнтами.
- біг буквально прискорює народження нових клітин мозку в гіпокампі, що покращує пам’ять та творчі здібності: від цього залежить продукування нових ідей та креативність людини.
Якщо ви зацікавлені у підвищенні свого творчого потенціалу на роботі, спробуйте пробігтися у ранні години.
Дивно, що біг — зовні просто фізичне заняття — здатний нести колосальну користь, не меншу, ніж «розумні» завдання. І це лише одна з багатьох причин, чому варто бігати взагалі і продовжувати це робити все життя.
