Біг по пересіченій місцевості: види, особливості, користь

Міського жителя, який живе та працює в кам’яних джунглях, неминуче тягне ближче до природи. Хочеться свіжого повітря, безмежних просторів навколо, а ще – трохи пригод та адреналіну. І все це з надлишком готовий надати біг по пересіченій місцевості.

Саме слово «пересічена» вже говорить про різноманітність поверхонь, які мають долати бігуну в такому форматі. Це можуть бути лісові стежки, брудні болота, кам’янисті підйоми. Спробуємо разом розібратися, що ж включає біг по пересіченій місцевості і чим він відрізняється від стартів на шосе.

Що називають бігом по пересіченій місцевості

Почнемо з поняття «пересічена місцевість». Сюди відноситься будь-яке природне покриття, яке відрізняється від рівної доріжки стадіону або шосе. Тобто і біг рівними стежками в лісі, і каробкання на вершини гір у скайраннінгу номінально потрапляють під це визначення.

Фактично бігом по пересіченій місцевості називають будь-які тренування та змагання, які проходять ґрунтом. Наприклад, ранкову пробіжку будь-якої протяжності у найближчому лісі.

Однак можна зустріти і більш вузьке трактування. Іноді під бігом пересіченою місцевістю мають на увазі легкоатлетичний крос.

Ця дисципліна родом з Англії вже має чіткі параметри, що стосуються покриття та довжини траси. Зазвичай забіги проходять на ґрунті, який може бути брудним та горбистим. Але складні перешкоди, броди або високі гори при цьому долати не потрібно. Довжина дистанцій у кросі регламентована та не перевищує 12 км.

Через широке трактування поняття термін «біг пересіченою місцевістю» нині використовується рідко.

Чи відноситься біг по пересіченій місцевості до легкої атлетики

Міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій (IAAF) визнає такі дисципліни, що є бігом по пересіченій місцевості:

крос-кантрі (крос-біг)

Кросовий біг найбільш близький до шосейних забігів: його учасникам не доводиться долати складний рельєф, але їм важливо тримати рівний і високий темп.

У період із 1912 по 1924 роки кросовий біг навіть був олімпійським видом спорту. Зараз ця дисципліна, як і раніше, популярна, особливо в США, Канаді та Англії. У цих країнах регулярно проводяться національні чемпіонати з кросу, а практично кожен навчальний заклад має свою юніорську команду.

гірський біг

Гірський біг проходить на трасах різної протяжності: від коротких 15-хвилинних спринтів до багатогодинних забігів. Учасники не мають права використовувати будь-яке додаткове спорядження, наприклад, трекінгові палиці.

Змагання проводяться у гірській місцевості, причому існують різні види та вимоги щодо протяжності та складності траси залежно від віку та статі учасників. У 2002 році ця дисципліна була визнана офіційно, і в чемпіонаті світу з гірського бігу, що регулярно проводиться, в даний час беруть участь понад 40 країн.

трейлраннінг

Починаючи з середини 1990-х, популярність трейлранінгу постійно зростала, і в 2015 році він також був визнаний дисципліною легкої атлетики. Трейлові гонки не мають обмежень на відстані або набору висоти, тому за ними найбільш складно виробити єдину систему оцінки.

Читайте докладніше: Що таке рейтинг ITRA та Performance Index

На відміну від вищезгаданих дисциплін скайранінг відноситься не до легкої атлетики, а до альпінізму. Причина у великому наборі висоти на дистанціях та умовах, у яких відбуваються перегони.

Часто пересування у скайраннінгу тільки з великою натяжкою можна назвати бігом. Це буквально карабкання по горах, яке потребує необхідних навичок та екіпірування: можуть знадобитися альпіністські кішки та захисна каска.

Користь бігу по пересіченій місцевості

Навантаження на різні групи м’язів

Під час переміщення рельєфом доводиться ставити стопу під різними кутами, шукати баланс на слизьких поверхнях – це дозволяє ефективно опрацювати нижню частину тіла. А переміщення в підйом та використання трекінгових палиць дають відчутне навантаження на м’язи кора та плечового пояса.

Зміцнення серцево-судинної системи

На відміну від шосейних забігів змагання з гірського бігу та трейлраннінгу часто проводяться подалі від цивілізації, у мальовничих національних парках та інших природних локаціях. Це не тільки можливість вдосталь милуватися красою просто під час гонки, але й вдихнути свіже повітря, не забруднене вихлопними газами.

Виховання особистісних якостей

Ще один важливий аспект – психологічний. Якщо на шосе спортсмен частіше хвилюється про хороший результат, то для трейлраннінгу нерідко буде побоювання «а чи я зможу дістатися фінішу?».

Тому що ультрадистанції розсувають межі можливостей, і далекому від цього виду спорту людині 100-мильні забіги лісами та горами здаються просто неможливим заняттям. Біг по пересіченій місцевості виховує силу волі та внутрішню дисципліну, уміння планувати та боротися до кінця.

Які бувають дистанції

Офіційні дистанції в бігу по пересіченій місцевості різняться залежно від ключових напрямів та легкоатлетичних дисциплін.

Крос-кантрі

Згідно з вимогами IAAF, протяжність трас для легкоатлетичного кросу залежить від віку та статі учасників: жінки та юніори біжать більш короткі дистанції. Зазвичай траси прокладаються колами протяжністю до 2000 м. Так організаторам простіше дотриматися стандартів траси, а глядачам зручніше спостерігати за бігунами.

Учасники долають таку відстань:

чоловіки: від 4 км (коротка траса) до 12 км (довга траса)
жінки: від 4 км (коротка траса) до 8 км (довга траса)
юніори: 8 км
юніорки: 6 км

Гірський біг

Протяжність дистанцій у цій дисципліні залежить від напрямку руху по схилу: розрізняються забіги з фінішом на вершині і ті, де ще потрібно буде спуститися до місця старту.

У форматі «лише вгору» вимоги щодо відстані та набору висоти такі:

чоловіки: 12 км із набором висоти не більше 1200 м
жінки: 8 км із набором висоти не більше 800 м
юніори: 8 км із набором висоти не більше 800 м
юніорки: 4 км із набором висоти не більше 400 м

У форматі «вгору і вниз» вимоги по відстані зберігаються, але набір висоти має бути меншим:

чоловіки: 12 км із набором висоти не більше 750 м
жінки: 8 км із набором висоти не більше 500 м
юніори: 8 км із набором висоти не більше 500 м
юніорки: 4 км із набором висоти не більше 250 м

Трейлраннінг

Протяжність дистанцій у трейлраннінгу не регламентована і залежить лише від специфіки конкретних змагань. Найшвидші дистанції зазвичай починаються з 9-13 км, рідше можна зустріти спринти по 5 км.

Іноді, як доповнення до основних маршрутів, учасникам пропонують фанові та дитячі забіги. Їхня протяжність може бути суто символічною і не перевищувати одного кілометра.

Скайраннінг

Незважаючи на те, що скайраннінг, як вид спорту, не відноситься до легкої атлетики, фактично його також можна вважати бігом пересіченою місцевістю. В Україні такі змагання появилися досить давно. Приналежність до карпатського масиву дозволяє організаторам робити різні види гірських змагань, починаючи від Gorgany Race до Chornohora Sky Marathon та інших.

Chornohora Sky Ultra – забіг з протяжністю 60 км.
Chornohora Sky Marathon – забіг з протяжністю 44 км.
Chornohora Sky Race – забіг з протяжністю 23 км.

Техніка бігу

Особливої ваги тут набуває постановка стопи: потрібно уважно дивитися під ноги, щоб не оступитися і не послизнутися на складній ділянці. Для зниження ймовірності травм важливо мати сильні м’язи-стабілізатори, що дають змогу тримати баланс на нерівних поверхнях.

На рівних ділянках руху бігуна не сильно відрізнятимуться від техніки на шосе, але на спусках і підйомах загальна механіка руху змінюється. У круту гору іноді доводиться просто йти пішки або вбігати дрібними кроками.

На спусках ногу часто ставлять не на носок, а на п’яту, намагаючись зберегти максимальну площу опори з поверхнею.

Особливості підготовки

Чим далі від шосе та стадіону, тим більшу роль у підготовці бігуна займають специфічні вправи, що зміцнюють м’язи та зв’язки.

Велику роль тренувальному графіку займає ОФП, куди входять вправи як на ноги, а й у верхню частину тіла. Адже під час підйому в гору корпус бігуна знаходиться в трохи нахиленому положенні, доводиться активно працювати руками. А на довгих дистанціях у трейлраннінгу та скайраннінгу додаткове навантаження створює рюкзак зі спорядженням.

Підготовку до змагань із пересіченої місцевості краще проводити в умовах, максимально наближених до рельєфу на гонці. Подолання складних ділянок (бродів, піщаних насипів, слизьких коренів) краще відрепетирувати ще під час тренування.

Це важливо не тільки для того, щоб підготуватися фізично, але і щоб зрозуміти, як поводиться екіпірування в таких умовах: чи добре виводять кросівки воду, чи протектор не ковзає.

Екіпірування

Для бігу по пересіченій місцевості спорядження відрізнятиметься залежно від конкретної дисципліни та виду спорту. Розглянемо детально кожен із напрямків.

Крос-кантрі

Не вимагає практично ніякого спеціалізованого екіпірування. Зазвичай атлети виступають у тому ж одязі, в якому вони вийшли б на шосейний забіг. Найчастіше бігунів можна побачити на старті у шортах та майках, а в холодну погоду – у тайтсах та лонгслівах.

Відмінність полягає лише у взутті: тут спортсмени використовують спеціальні кросові шипування, що дозволяють чіплятися, як кігтями, за покриття. Зазвичай перевага надається взуттю з шипами довжиною від 25 мм (для дуже брудних трас) і до 6 мм (для трав’янистого покриття).

Якщо ж на маршруті є ділянки щільної ґрунтової дороги, замість шипування на ногах атлетів можна побачити і легкі гоночні кросівки.

Гірський біг

У змаганнях з гірського бігу також не використовується жодне додаткове екіпірування, за винятком взуття та одягу за погодою. Для подолання маршруту з набором висоти знадобляться чіпкі кросівки з протектором.

Використання трекінгових палиць та інших пристроїв, що допомагають долати дистанцію, у цій дисципліні заборонено.

Трейлраннінг

У цьому виді спорту перелік необхідного екіпірування вже набагато ширший, оскільки виникає необхідність нести із собою запас води та харчування для автономного пересування. Для цього використовується біговий рюкзак або спеціальний пояс. Воду при цьому зручно нести у силіконових фляжках або гідраторе з трубкою, з якої можна пити прямо на бігу.

Можливість використання трекінгових палиць зазвичай вказується організаторами у положенні. Загалом вони будуть актуальні на забігах в гористій місцевості або ультрамарафонах, де від втоми ноги можуть просто заплітатися.

Скайраннінг

Чим вище гори, тим більше складного обладнання знадобиться для подолання дистанції. На складних засніжених ділянках використовують кросівки з шипами і навіть знімні кішки, а також може знадобитися захисне екіпірування.

Футболкою та шортами скайраннеру, на відміну від шосейного бігуна, теж не обійтися. Погода в горах мінлива, і потрібно мати з собою рукавички, головний убір та мембранну куртку навіть улітку. Також, швидше за все, стануть у нагоді окуляри з високим ступенем захисту від УФ-випромінювання, щоб уберегти очі від яскравого сонця на висоті.

Як вибрати маршрут

Перше знайомство з бігом пересіченою місцевістю можна починати з простих ґрунтових доріжок у найближчому парку. Це не тільки доступно, але й приємно: адже пробігтися стежками в тіні дерев набагато комфортніше, ніж загазованими вулицями. Та й на суглоби біг по ґрунту даватиме менше ударного навантаження.

Як перші трейлові старти краще вибрати забіги з невеликим набором висот у звичних умовах: що проходять лісовими стежками або ґрунтовими дорогами. А коли вже з’явиться впевненість у власних силах, перемикатися на складніші і технічні варіанти, де потрібно дертися на гори по куруму або спускатися сипким щебенем.

Безпека

На відміну від міських маршрутів, де навколо завжди є інші люди, при бігу пересіченою місцевістю спортсмен часто виявляється наодинці з собою. Це стосується і тривалих тренувань на самоті, і змагань з трейлраннінгу, де через протяжність дистанцій атлети сильно розтягуються маршрутом. Тому важливо сподіватися лише на свої сили та бути готовим до позаштатних ситуацій.

Правила безпеки і для тривалих тренувань, і для змагань з трейлраннінгу приблизно схожі:

Мати при собі заряджений телефон. Якщо йдеться про змагання, то в ньому має бути збережений номер організаторів для екстреного зв’язку.
Заздалегідь завантажити GPS-трек маршруту (перед змаганнями) або, як мінімум, спланувати дистанцію по карті (перед тренуванням).
Мати при собі запас їжі та пиття. На тривале тренування також варто взяти трохи готівки на випадок, якщо доведеться вибиратися з лісу на таксі.
Не бігати в навушниках або робити це так, щоб контролювати ситуацію навколо: залишати одне вухо відкритим або використовувати навушники з кістковою провідністю.
Під час одиночних тренувань бути гранично обережними у небезпечних місцях, не ризикувати на складних ділянках.
Одягатися з урахуванням можливих змін погоди, особливо у гірській місцевості.
Використовувати сонцезахисний крем у сонячну погоду.
Мати при собі невелику аптечку з пластирями та знеболюючими.

10 порад тим, хто хоче спробувати біг по пересіченій місцевості

Додайте до графіка тренувань ОФП, щоб зміцнити м’язи преса, спини та плечового пояса.
Використовуйте трейлові кросівки із вираженим протектором. Для різного ґрунту підходять різні моделі: «зубастіші» стануть у пригоді для пухких поверхонь, а на камінні краще тримає частий і дрібний виступ протектора.
Подбайте про якісне екіпірування: якщо піде дощ, посеред лісу не вдасться сісти на автобус і поїхати додому.
Якщо плануєте біг лісом, то навіть влітку довгі тайтси або гетри стануть хорошим варіантом: так менше шансів поранити ноги об гілки або колючу траву.
Якщо збираєтеся використовувати трекінгові палиці на змаганнях, спробуйте спершу освоїтися з ними на тренуванні. Важливо навчитися не тільки пересуватися з ціпками, а й швидко складати та діставати їх.
Для перших тренувань вибирайте знайомі стежки, на яких не потрібно звірятися з карткою.
Більш складні маршрути зручно планувати заздалегідь та завантажувати готовий gps-трек у годинник.
Візьміть на пробіжку невеликий запас харчування (наприклад, енергетичний батончик) та пиття. Навіть якщо ви впевнені, що не захочете їсти під час тренування, краще бути готовим до будь-яких ситуацій.
В ендемічних районах потрібно побоюватися не лише комарів, а й кліщів. Заздалегідь обробіть одяг спреєм та регулярно оглядайте його.
Обов’язково беріть на одиночні пробіжки заряджений мобільний телефон та попереджайте близьких про ваш маршрут.