Біг після 40 і 50 років: як почати бігати в зрілому віці

Чи багато серед ваших знайомих і друзів тих, хто займається бігом? А серед тих, кому за 30? Статистика показує, що з кожним роком життя скорочується кількість бажаючих почати займатися спортом. І часто можна почути, що біг – це для молоді, і якщо в молодості він не звертав на це уваги, то після 30 років вже пізно і шкідливо.

Спробуємо розібратися, чи це дійсно так.

Що відбувається з організмом після 40 років

Щодня в нашому організмі відбувається безліч різних процесів, які впливають на наше загальне самопочуття і, відповідно, на наші погляди на життя. І чим старше ми стаємо, тим сильніше відчувається цей вплив. 40 років за мірками Всесвітньої організації охорони здоров’я – це вік молодих, але юнацький ентузіазм може похвалитися далеко не кожен. Давайте подивимося, що приготував для нас сорокарічний рубіж

Механізми старіння сьогодні до кінця не вивчені, і всі вони проявляються по-своєму. Але є характерні зміни, які в тій чи іншій мірі зачіпають всіх людей одного віку.

Уповільнюється обмін речовин (метаболізм)

Це означає, що процеси переробки мікроелементів, що надходять з харчуванням, йдуть і так повільніше, ніж раніше, а зайві жири відкладаються в зайвих кілограмах.

У всьому світі існує думка, що 40 років – це метаболічний рубіж, при якому обмін речовин різко знижується. Однак у 2021 році журнал  Наука опублікувала масштабне дослідження, яке змінило розуміння метаболічних процесів.

Згідно з висновками вчених, метаболізм досягає піку у віці одного року, трохи сповільнюється до 20 років (3% в рік), залишається стабільним з 20 до 60 років, а потім щорічно знижується приблизно на 0,7%, досягнувши показника до 90 років, на 26% нижче, ніж в середньому віці.

Починається гормональна перебудова

Після 40 років і чоловіки, і жінки піддаються серйозним гормональним змінам. У перших це пов’язано зі зниженням вироблення чоловічого гормону і тестостерону, у інших – згасанням репродуктивної функції яєчників і зниженням рівня жіночого статевого гормону естрогену.

Через це спостерігається підвищена дратівливість і швидка стомлюваність, безсоння укупі з сонливістю, зниження міцності кісток і підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, повнота, втрата еластичності шкіри і т.д.

Знижується гнучкість і еластичність м’язів і сухожиль, їх здатність до самовідновлення

Це пов’язано з втратою води і зменшенням припливу крові до сухожиль, які отримують менше кисню і поживних речовин. Такі процеси можуть викликати біль від фізичних навантажень, а також всілякі травми, зокрема розтягнення зв’язок або розрив сухожиль.

Уповільнюються процеси мозкової діяльності

Це негативно впливає на швидкість реакції, уважність, пам’ять, зір, координацію. Причому не тільки знижує загальну швидкість пересування, але і збільшує ризик отримання бігових травм.

Погіршується серцево-судинна діяльність

Серце повністю формується до 20 років, і з цього часу починається його старіння. Причому ці процеси впливають на нижні кінцівки більше, ніж на верхні. Знижується скоротлива здатність серця, змінюється його ритм, сповільнюється кровообіг

Порушення в роботі серця впливають на всі процеси, що відбуваються в організмі, і можуть викликати ряд серйозних захворювань, таких як аритмія, ішемічна хвороба серця, серцева недостатність і так далі.

Поступово формуються хронічні захворювання

Людина не стає здоровішою з віком. А неправильний малорухливий спосіб життя з різними шкідливими звичками прискорює руйнівні процеси, які після 40 років набувають стабільного характеру на тлі загального ослаблення організму.

Незважаючи на такі неприємні вікові зміни, уникнути яких не вдасться нікому, важливо пам’ятати, що ці процеси можна відкласти або послабити, якщо подбати про своє здоров’я. Зробити це ніколи не пізно. А біг стане відмінним засобом в боротьбі за відстрочену старість.

Як біг впливає на вікові зміни

Сьогодні факт позитивного впливу фізичних вправ на організм незаперечний. Для того щоб в результаті тренувань отримати виражений позитивний ефект, вправи повинні супроводжуватися досить великою витратою енергії і давати тривалу рівномірне навантаження на дихальну і кровоносну системи, що забезпечують витрату кисню, тобто мають чітку аеробну спрямованість.

Цим вимогам відповідають так звані циклічні вправи, спрямовані на розвиток витривалості і стійкості організму до захворювань: ходьба, біг, лижі, плавання, їзда на велосипеді, веслування.

Дослідження показують, що збільшення частоти пробіжок, незалежно від його дози, призводить до значного поліпшення здоров’я і тривалості життя. Будь-яка кількість бігу, навіть раз на тиждень, краще, ніж його відсутність.

Давайте покроково розглянемо, як біг може допомогти боротися з віковими змінами, про які йшлося раніше.

Прискорює метаболізм, сприяє зниженню жирових відкладень

Впливає на обмін речовин на рівні клітин, допомагаючи організму швидше переробляти речовини ззовні (продукти харчування) і власні запаси (жирову тканину).

І тим самим сприяє виробленню багатьох життєво важливих гормонів. Наприклад, під час пробіжок виробляється гормон росту. Покращує синтез білка в м’язах, підвищує щільність кісткової тканини і еластичність сухожиль і зв’язок. При помірних навантаженнях збільшується вироблення тестостерону, що позитивно позначається на м’язовій масі, обміні речовин, витривалості

Фізична активність на третину збільшує вироблення найважливішого гормону щитовидної залози тироксину, який прискорює обмін речовин і впливає на всі обмінні процеси в організмі.

За останніми даними, вікову втрату м’язової маси можна значно уповільнити за допомогою фізичних вправ. Вони також покращують ефективність м’язів.

Рухова активність збільшує кількість і якість мітохондрій, посилює зв’язок нервово-м’язових зв’язків з центральною нервовою системою, стимулює роботу клітин, спрямовану на підтримку, відновлення і зростання м’язів. А вироблення тестостерону також позитивно позначається на зростанні м’язової тканини.

Добре впливає на серцево-судинну систему

Під час руху посилюється кровообіг, зменшується його в’язкість. В результаті серце отримує більше кисню і стає більш витривалим, а кровоносні судини постійно знаходяться в тонусі. При цьому в спокої частота серцевих скорочень знижується, внаслідок чого організму потрібно менше кисню, а насичення клітин відбувається швидше.

Покращує мозгову діяльність

Згідно з останніми дослідженнями, біг може змінити і поліпшити структуру і функції мозку. Це пов’язано з посиленим кровопостачанням кори головного мозку, яка сприяє утворенню нових нервових клітин і нових кровоносних судин, стимулює гіпофіз, який в свою чергу виробляє ендорфіни.

Біг – один з кращих засобів профілактики захворювань, зміцнення імунітету і продовження довголіття

Запобігає розвитку таких захворювань, як тахікардія, атеросклероз, серцево-судинні проблеми, пухлинні захворювання і т.д. Наукові дані доводять, що в порівнянні з тими, хто не бігав, бігуни мали на 30% і 45% менший скоригований ризик смертності від усіх причин і серцево-судинних захворювань відповідно, з 3-річною перевагою в тривалості життя.

Це працює, навіть якщо ми говоримо про біг по 5-10 хвилин на день і в низькому темпі.

Біг має одну унікальну особливість, яка відсутня в інших циклічних вправах – явище біомеханічного резонансу: у момент приземлення на п’яту відбувається контршок, який переміщує стовп крові вгору.

Такий гідродинамічний масаж судин підвищує їх еластичність, перешкоджає відкладенню холестерину, сприяє виведенню токсинів з тканин, покращує кровообіг в нижніх кінцівках і запобігає варикозне розширення вен. Вібрація печінки та інших внутрішніх органів покращує їх функцію і посилює перистальтику кишечника.

Тому не варто боятися вікових змін. При побудові грамотного тренувального процесу друга половина життя може стати тільки наступним активним етапом дорослішання.

Як почати бігати після 40 років

Бажання бігти на повній швидкості часто виникає у тих, хто стає на цей шлях вперше. Однак такий підхід підходить не нікому, незалежно від віку. Щоб довго залишатися в працюючій системі, важливо пам’ятати наступні правила.

1. Перевірте своє здоров’я. Біг, безсумнівно, корисний. Але, як і будь-яка фізична активність, вона має протипоказання і обмеження. Тому краще пройти повне обстеження і переконатися, що пробіжки вам не зашкодять.
2. Правильно вибирайте навантаження.  Навантаження повинні відповідати можливостям організму, які у всіх різні. А якщо ви раніше не займалися пробіжками і не виконували хоча б елементарних фізичних вправ, то починати краще з повільного бігу протягом декількох хвилин, поступово збільшуючи тривалість і інтенсивність. В ідеалі слід звернутися за порадою до лікаря або тренера
3. Правильно підберіть спорядження. Одяг повинен відповідати погоді, не сковувати рухів, бути комфортним. Особливу увагу приділіть взуттю. Він повинен володіти хорошими амортизаційними властивостями для захисту кісток і суглобів від контакту з твердою поверхнею. Особливо це важливо після 40 років, коли через втрату м’язової маси знижується здатність м’язів поглинати шок. Жінкам рекомендується носити спортивний бюстгальтер, який утримує груди від тремтіння.
4. Самоконтролю. У будь-якому тренувальному процесі дуже важливо стежити за станом свого організму під час і після тренувань, особливо людям зі змінами в серцево-судинній системі, що відбуваються після 40 років. Адже саме на неї припадає основне навантаження під час бігу, яка може привести до інфаркту або інсульту. Тому купіть пульсометр або спортивний годинник, що дозволяє відстежувати частоту серцевих скорочень.
5. Обов’язково робіть розминку перед тренуванням і затримку після неї. Через зниження гнучкості і еластичності м’язів підвищується ризик отримання травм після 40 років. Тому не поспішайте і добре розігрівайте м’язи протягом 15 хвилин перед тренуванням, а після неї зробіть 15-хвилинну розтяжку.
6. Не забувайте про загальну фізичну підготовку (ОФП). Загальні фізичні вправи добре готують всі групи м’язів і зв’язок до майбутніх навантажень. Завдяки їм можна опрацювати ті зони, які мало задіяні в бігу. Це не тільки додасть більше сил для бігових тренувань, але і мінімізує ризик отримання травм. Після 40 років особливо важливі вправи на розтяжку і силові роботи
7. Пам’ятайте, що здоров’я понад усе. Для зміцнення серця і розвитку витривалості найкраще підійде рівномірний тривалий повільний біг при низькій частоті серцевих скорочень
8. Оскільки після 40 років адаптація до стресів і відновлення проходять повільніше, ніж у молодих спортсменів, краще слідувати відомому принципу – менше – більше. За словами Романа Станкевича, біг через день – одне з правил навчання людей середнього та старшого віку. Щоденний біг, особливо для тих, кому за 40, через уповільнення процесів відновлення може призвести до перевтоми. Два тренування на тиждень менш ефективні. А епізодичні, безсистемні дії навіть шкідливі.
9. Приділяйте велику увагу відновленню. З кожним роком нам потрібно все більше часу для відновлення сил після фізичних навантажень. І чим вони вищі, тим довше і якісніше має бути відпочинок. Це не обов’язково має бути пасивне лежання на дивані. Масажі, ванни, розтяжки, їзда на велосипеді і піші прогулянки відмінно впливають на одужання

Дотримуючись цих простих правил, ви подаруєте своєму тілу молодість і здоров’я, незалежно від початкового рівня підготовки. І численні приклади спортсменів старше 40 років, які продемонстрували всьому світу приголомшливі результати, стануть для вас аргументом, що для спорту і рекордів ніколи не пізно

Особистий досвід спортсменів, які почали бігати після 40 років

Мадонна Бьюдер

«Немає сенсу боятися віку. Ніколи не знаєш, що чекає попереду, тому що такого досвіду у тебе ніколи раніше не було

Мадонна Боудер, народжена Мері Дороті Бодер, відома у всьому світі як «Залізна черниця». У віці 82 років і як католицька черниця, вона подолала дистанцію триатлону 26 серпня 2012 року, ставши найстаршою учасницею.

На сьогоднішній день Бодер завершив 340 триатлонів, в тому числі 46 повних «залізних» дистанцій, 3 рази встановив світовий рекорд як найстарший учасник і відкрив п’ять груп вікових триатлоністів. У 2010 році вона опублікувала книгу «Благодать обгону: мудрість і натхнення 80-річної чемпіонки з триатлону, відомої як залізна черниця», а в 2014 році Бадер була введена в Зал слави триатлону США

У той же час вона почала займатися спортом у віці 48 років, а відкрила для себе триатлон у 52

Фауджа Сингх

«Якщо ти все ще можеш наздогнати автобус і стрибнути на сходинку, ти не старий».

Фавджа Сінгх – найстаріший фінішер марафону у світі. Йому належить світовий рекорд в марафоні у віковій групі 90 років і старше, 100 років і старше, а також світові рекорди на всіх дистанціях від 100 м до 5 км.

У 2003 році Національна коаліція етнічних організацій США нагородила Сінгха медаллю пошани острова Елліс, а в 2004 році він був удостоєний честі нести факел на Олімп в Афінах. Крім того, в 2004 році Фауджа знялася в рекламному ролику adidas. Неможливе можливо.

Цікаво, що серйозно бігати Сінгх почав тільки в 89 років. І сьогодні, у віці 110 років, почесний спортсмен не залишає пробіжок, вважаючи їх основою свого довголіття. Щодня він бігає або ходить від 10 до 15 км.