Біг на довгі дистанції: 5 основних правил
Навчитися бігати довго та безпечно для свого здоров’я, а отже, правильно, може кожен. Але комусь для цього знадобиться два місяці, а комусь може піти півроку.
Людський організм створений для двох видів руху: ходьба та біг. Решта , включаючи улюблене багатьма плавання чи лижі, – це
природні руху, їм треба навчати. А бігати та ходити ми вміємо від народження – це наші природні рухи. Але наш спосіб життя, у тому числі взуття, порушує роботу наших природних рефлексів.
Правильно бігати – це бігати довго та без травм. І якщо людина пробігла, і її м’язи не болять , значить, вона це зробила правильно. Мета тривалих забігів – бігти якомога довше і наскільки можна швидко. Завдання – заощадити енергію.
5 основних правил техніки бігу на довгі дистанції
Ось 5 основних правил, якими вони керуються.
1. Стежити за положенням корпус
Чим повільніше біг, тим вертикальнішим має бути тіло. Якщо швидкість збільшується, то допускається нахил трохи більше 5 градусів. Плечі розслаблені та відведені назад, голова – продовження тулуба, очі дивляться прямо.
2. Легко та швидко знімати ногу з опори
Тривалий біг не пов’язаний із потужним відштовхуванням, яке є у спринтерському бігу.
3. Приземлятись на передню частину стопи
Легке зняття ноги з опори близько до центру тяжіння спричиняє м’яке приземлення, без вихлесту ноги вперед.
Щоб підвищити ефективність бігу, слід правильно ставити стопу під час фази опори. Стопа повинна м’яко приземлятися: спочатку потрібно ставити передню частину, а потім поступово всю іншу. Якщо це дотримуватися, то буде збережено темп і швидкість, що дозволить пробігти більшу дистанцію.
4. Збільшувати каденс
Ритм кроків або каденс має бути приблизно 170-180 кроків за хвилину. Для людини, яка бігає у кросівках з великою амортизацією, каденс значно нижчий – 160 і менше кроків за хвилину. Це означає, що у бігуна велике м’язове зусилля та тривала фаза опори.
Це погано тим, що м’язове зусилля викликає велику витрату енергії. А ще це травматично: м’язи кріпляться до кісток за допомогою сухожилля, і велике зусилля м’язів викликає перерозтягнення. Якщо так бігати день у день, це може спричинити запалення ахіллового сухожилля.
При бігу у кросівках із великою амортизацією не використовується енергія пружного натягу. При фізіологічному розтягуванні сухожиль і зв’язок бігун використовує енергію пружного розтягування та стискування. Ця енергія йде на поглинання удару при приземленні та наступної пропульсії тіла вперед. Пропульсія – це пасивне проштовхування.
5. Навчитися розслаблятися
Всі наші частини тіла під час бігу повинні стискатися та розслаблятися. Насамперед, плечовий пояс та руки. Але важливо вміти розслаблювати ноги.
Всі ці пункти можна назвати основою правильної техніки бігу на довгі дистанції.
Вплив кросівок та гаджетів на правильну техніку бігу
На правильну техніку бігу впливає і кросівок. Зараз багато фірм випускають кросівки з високим ступенем амортизації, тим самим даючи можливість бігуну приземлятися на п’яту. А приземлення на п’яту спричиняє низку решти помилок: вихлест ноги вперед, надмірний нахил тулуба, надмірне м’язове зусилля, висока енерговитрата, втрата швидкості та перенапруга.
Проконтролювати деякі моменти правильної техніки бігу можуть допомогти і гаджети. Так, подивитися свій каденс або довжину кроку можна майже у всіх бігових додатках. Також вони показують кількість витрачених калорій при бігу , темп вашого бігу, відстань, пульс та загальний час тренування. За допомогою програми в телефоні, яка синхронізується з годинником, можна відслідковувати свій прогрес, аналізувати процес відновлення, а також прогнозувати результати на майбутніх забігах.
Як правильно дихати під час бігу
Для бігуна на довгі дистанції важливо стежити за своїм диханням. Дихання має бути комбінованим – через рот та ніс. Ритмічність дихання у бігу на довгі дистанції залежить від швидкості руху.
При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл виконується на 6 кроків, зі збільшенням швидкості – на 4 кроки. Дихання проводиться через рот, акцентується видих, а чи не вдих.
Як ефективніше тренувати техніку бігу
Навчанням техніки бігу краще займатися з тренером, хоч би дистанційно. Необхідно приділяти досить багато часу і сил на виконання спеціальних бігових вправ , а також специфічної сили бігуна, рухливості в суглобах, зокрема тазостегновому, гомілковостопному та суглобах пальців ніг. Окрема увага – зміцненню та розвитку гнучкості стоп. Без цього важко розраховувати на біг без травмування.
Найчастіше люди бігають неправильно через надмірно амортизуюче взуття. Вона “обманює” наші пропріоцептори стоп, і цим змінює наші природні рефлекси. Інша причина криється в способі життя (гіподинамія), слабких м’язах в цілому та слабких стопах зокрема.
Під час тривалих забігів для збільшення економічності важливо стежити за величиною вертикальних коливань, вона має бути невеликою, менше ніж 9% від довжини кроку. Дізнатися це можна за допомогою спортивного годинника, який дає інформацію про вертикальне співвідношення. Економічні вертикальні коливання скорочують час польоту та фази опори. Усе це сприяє підтримці швидкості бігу за певного зменшення потужності.
Від положення рук також залежить ефективність бігу на довгі та наддовгі дистанції. Потрібно зігнути руку в лікті під прямим кутом або менше. Коли рука рухається назад, лікоть також має бути спрямований туди й у зовнішній бік.
Скільки часу потрібно на постановку техніки бігу
Щоб виробити та закріпити у себе хорошу техніку бігу, в середньому необхідно від 10 тижнів до півроку. Однак навіть висококласні бігуни періодично працюють над підтриманням оптимальної техніки бігу протягом усієї кар’єри.
У кожної людини свій темп навчання техніки бігу. У когось може піти на це кілька тренувань, а комусь доведеться витратити на це кілька місяців. Але як тільки ви освоїте техніку і її дотримуватиметеся на своїх тренуваннях, то заняття бігом стануть для вас приємними і корисними.
