8 причин, чому бігуни не худнуть

Якими ми зазвичай уявляємо марафонців? Сухі, підтягнуті, з м’язовим рельєфом і повною відсутністю зайвої ваги. Справді, саме так виглядає більшість професійних стаєрів та сильних бігунів-аматорів. Однак якщо подивитися на учасників масових марафонів, то з подивом можна виявити, що багато з них мають зайву вагу.

Деякі любителі бігу стикаються з тим, що не можуть схуднути навіть бігаючи марафони. Збільшується біговий об’єм, дистанція, що пробігається на змаганнях, а вага стоїть на місці або, що ще дивніше, зростає. Та й зовнішні зміни не такі сильні, як хотілося б: навіть у марафонців як чоловіків, так і жінок при підтягнутому тілі може залишатися живіт. 

Виходить, що біг та марафон – не гарантія ідеальної фігури. Чому так відбувається і як все-таки схуднути за допомогою бігу, розберемося в цій статті.

Чому можна набрати вагу від бігу

Почнемо з того, що орієнтуватися лише на цифри на терезах неправильно. Набагато показовий тут склад тіла – співвідношення жирової та м’язової тканини. Коли ми починаємо тренуватись, м’язова маса зростає. М’язи набагато важчі за жир, тому якщо вага залишається такою ж, але одяг почав бовтатися, значить, збільшилася м’язова маса, а кількість жиру скоротилася.

В деяких випадках вага може трохи вирости, наприклад, якщо до початку тренувань у вас було трохи м’язів і невеликий відсоток жиру. Щоб не пропустити збільшення ваги рахунок жирового компонента, слід регулярно проводити дослідження складу тіла чи візуально оцінювати ступінь вираженості м’язового рельєфу.

Однак у більшості випадків відсутність динаміки ваги у любителів бігу на довгі дистанції все ж таки говорить про те, що щось йде не так. Можна виділити кілька причин, чому відсоток жиру в організмі залишається таким самим або навіть росте:

1. помилки у тренувальному процесі
2. обмежуючі фактори з боку способу життя
3. проблеми зі здоров’ям, що впливають на вагу.

Нижче розглянемо всі три групи детальніше. Крім того, у деяких марафонців-аматорів за відсутності надмірної ваги в цілому все ж таки є жир в області живота, що робить фігуру менш спортивною та привабливою. Тому є свої причини, про які окремо поговоримо. 

Помилки у тренувальному процесі

1. Надто високе навантаження

Цим грішать як новачки марафону, і досвідчені бігуни на довгі дистанції. Перебір може бути пов’язаний як з біговим обсягом (кілометраж за тренування, тиждень тощо), так і з інтенсивністю тренування.

Будь-яке тренування — це стрес для організму, у відповідь який виробляються гормони стресу, зокрема кортизол. Коли організм справляється із навантаженнями, відновлення відбувається належним чином. У цьому випадку рівень кортизолу після тренування нормалізується і жодних негативних наслідків він не викликає.

Якщо ж інтенсивність бігу та/або кілометраж занадто великі, то кортизол залишатиметься високим. А він, серед іншого, перешкоджає жироспаленню. 

Не завжди, бігаючи більше, можна схуднути

Більше того, жироспаленню сприяють тренування на низькому пульсі. Справа в тому, що м’язи вимагають різних джерел енергії залежно від того, наскільки інтенсивне тренування. Тож якщо ми проводимо інтенсивне тренування на рівні ПАНО, механізм енергозабезпечення відрізняється — спалюються не жири, а вуглеводи. 

Навпаки, при тривалих тренуваннях на низькому пульсі основним джерелом енергії буде жир.

Отже, як джерело енергії організм може використовувати вуглеводи та жири. У чому різниця між цими джерелами? Ці процеси відрізняються за швидкістю розгортання і кількістю енергії, що утворюється:

• Отримати енергію з вуглеводів швидше, ніж із жирів: запаси вуглеводів знаходяться безпосередньо в м’язовій тканині у вигляді глікогену, а жири необхідно доставити в м’язові клітини з жирових депо, на це потрібно більше часу.
• Але з жирів можна отримати більше енергії: з 1 г глікогену утворюється 4,1 ккал, а з 1 г жиру – 9 ккал, тобто у 2 рази більше.

Відповідно, коли ми починаємо бігти, спочатку енергозабезпечення відбувається за рахунок вуглеводів. Перехід на використання жирів як основне джерело енергії відбувається приблизно через півгодини безперервної роботи — саме стільки часу потрібно, щоб «розкочегарити» дихальну та кровоносну системи та доставити жири до працюючих м’язів. У тренованих марафонців, у яких всі ці системи працюють злагодженіше, перехід може займати менше часу. 

Таким чином, для жироспалювання тренування має бути безперервним, тривалим (1 година і більше) і низькоінтенсивним. Тому корисний тривалий біг на низькому пульсі.

2. Адаптація до навантажень

Ще одна причина, чому у любителів бігу на довгі дистанції не йде зайва вага — відсутність змін у тренувальній програмі. Наприклад, людина звикла бігати по 10 км 5-6 разів на тиждень із темпом 6 хв/км і продовжує так робити вже не перший рік. Біжиться начебто легше, але фігура далека від ідеальної. 

Причина – в адаптації організму до навантажень. Наше тіло змінюватиметься лише у відповідь на виклики ззовні, тобто реагуватиме на зміну умов.

Якщо ці умови комфортні та стандартні, змін чекати безглуздо. Будь-які тренування, що мають певні цілі, чи то підвищення витривалості в бігу, збільшення м’язової маси або схуднення, повинні створювати стрес для організму, простіше кажучи, виклик – незвичайні умови, у відповідь на який відбудуться певні зміни.

Якщо ви звикли бігати протягом 30 хвилин, то потрібно поступово збільшувати навантаження і довести його до години. Якщо хочете бігати довше, потрібно бігти більш тривале тренування – у відповідь на незвичне навантаження вага почне знижуватися.

Головне – не перебрати з харчуванням після тренування. Якщо навантаження було для вас незвичним, є ризик, що ви захочете «заїсти» біговий стрес надмірно жирною та калорійною їжею. У такому разі не дивуйтеся, якщо цифра на терезах вас не потішить. Про харчування ми поговоримо пізніше.

Тіло змінюватиметься лише у відповідь на виклики ззовні

Отже, щоб тіло реагувало на навантаження, йому потрібний помірний стрес. Однак це не означає, що потрібно разом пробігти максимально велику відстань. У тренуваннях важливо враховувати такі моменти:

• не перестаратися – завищення інтенсивності легко може призвести до перетренованості та травм;
• неможливо нескінченно збільшувати якийсь один параметр (наприклад, кілометраж або вага штанги) і прогресувати — у організму є межа, в яку ми рано чи пізно впораємося. Подальше зростання буде неможливим, якщо ми змінюватимемо лише один параметр.

Саме тому дуже важлива періодизація тренувального процесу, коли план тренувань передбачає певні періоди (цикли), у межах яких вирішуються конкретні тренувальні завдання, а навантаження має різноспрямований характер.

Які є періоди у бігу:

• базовий. Тут ми створюємо фундамент для подальшого збільшення обсягів та зростання швидкостей, виконуючи великий обсяг ОФП, стрибкових вправ;
• період, коли набираємо бігові обсяги;
• період, де більше працюємо над швидкісними якостями, накладаючи швидкість на базу;
• змагальний.

Це приблизний перелік, він може відрізнятись залежно від систем підготовки. Для цієї статті головне — розуміти, що прогрес залежить від правильно підібраного навантаження та його комбінування.

3. Нестача інтенсивних тренувань

Помилкою в тренувальному процесі бігуна на довгі дистанції, що призводить до набору ваги, може бути занадто великий обсяг тривалого повільного бігу за відсутності швидкісних та інтервальних тренувань.

Найчастіше марафонці-аматори, особливо новачки, включають у свою тренувальну програму лише повільний біг. Безумовно, він необхідний та корисний: дозволяє безпечно набирати обсяги без ризику перевантажити серце. Проте збільшення витривалості потрібні інтервальні тренування. Тут ми звернемося до таких понять, як МПК та ПАНО.

МПК – максимальна кількість кисню, яке організм здатний вжити в одиницю часу, працюючи “на межі”. Він повинен отримати його з повітря, доставити до працюючих м’язів і там використовувати для вироблення енергії під час складних хімічних реакцій. Це основний показник, що характеризує аеробні здібності та від якого залежать результати у марафонському бігу. 

ПАНО — рівень навантаження (інтенсивність, темп бігу), після якого швидкість утворення лактату вища за швидкість його утилізації. В результаті він накопичується та перешкоджає подальшій роботі. 

Мета тренувань у марафонському бігу – підвищити ці показники, щоб бігти швидше на нижчому пульсі, не доходячи до ПАНО. Для цього на тренуваннях іноді потрібно змушувати організм працювати “на межі”, тобто на рівні МПК. Для цього потрібні інтервальні тренування, де частина відрізка пробігається на такому рівні. Однак такі тренування дуже навантажувальні і вимагають хорошого відновлення, тому часто їх не слід виконувати. 

Але саме через свою високу інтенсивність подібні тренування створюють стрес, необхідний запуску процесу жиросжигания. Чому так відбувається? Знову звернемося до енергозабезпечення та розглянемо приклад.

Як було зазначено вище, для жиросжигания треба бігти довго низькому пульсі. Наприклад, ваш крос триває 1,5 години. З цього часу жири ви «палитимете» близько години. За годину повільного бігу витрачається 350-400 ккал (середній показник, але для нашого прикладу підійде). З одного грама жиру виходить 9 ккал, відповідно, 400 ккал ми отримаємо з 45 г жиру. Тобто за годину бігу «згоряє» лише 45 г жиру. Небагато, але основна цінність таких тренувань — у повній безпеці для серцево-судинної системи. 

Під час високоінтенсивних інтервальних тренувань енергії (калорій) витрачається не більше. Значні енерговитрати виникають після закінчення тренування, під час відновлення.

Справа в тому, що в будь-якій тканині організму, у тому числі й м’язовій, постійно йдуть процеси синтезу та розпаду клітин. Під час тренування, коли активно навантажуємо м’язи, розпад починає переважати над синтезом. А ось після неї, коли ми відпочиваємо, активізується синтез: відновлюються зруйновані м’язові волокна і на це витрачається багато енергії (так звані відставлені енерговитрати).

Тому інтервали корисні як підвищення витривалості, але й зниження ваги. 

4. Нерегулярність тренувань

Зайвої ваги у марафонців-аматорів можуть сприяти нерегулярність тренувань та великі перерви у тренувальному процесі. Багато бігунів тренуються тільки в теплу пору року, коли немає снігового покриву і проводиться більшість аматорських стартів. Відсутність регулярності у тренуваннях – великий мінус як для результатів на забігах, так і для фігури.

Тренуючись уривками, а тим більше лише беручи участь у забігах та колекціонуючи медалі кожні літні вихідні, складно вибудувати коректний тренувальний процес та створити організму необхідний зміни складу тіла стрес.

Можлива і зворотна ситуація – забіги раз на тиждень за відсутності систематичних тренувань можуть, навпаки, заганяти організм у дуже сильний стрес. Особливо якщо кожен такий старт біжиться на максимум, на межі, внаслідок чого організм запасатиме жир, а не витрачатиме його (за аналогією з перетренованістю).

На жаль, буває так, що навіть при грамотно збудованій тренувальній програмі і відсутності в ній грубих помилок зайва вага все одно не йде. І тут причини криються у способі життя. Далі розглянемо саме їх.

Вплив способу життя на вагу та тренування

5. Нестача відновлення

Важливість повноцінного відновлення для спортсмена важко переоцінити. Насамперед, це сон.

Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, мінімально необхідна кількість сну – 7-8 годин. При цьому засипати бажано до півночі, адже саме в цей час виробляється гормон росту, який сприяє відновленню.

Крім того, кількість сну впливає на рівні греліну та лептину – гормонів, що регулюють апетит. Лептин відповідає за відчуття насичення, а за браку сну його рівень знижується. Одночасно недосипання призводить до зростання греліну – гормону, що посилає в мозок сигнали про те, що ми голодні. Тому постійний дефіцит сну призводить до переїдання.

Причому несвідомо ми вибиратимемо «шкідливі» продукти — жирне, солодке, борошняне, тобто калорійне і швидкозасвоюване. Це теж пов’язано з реакцією на стрес — треба якнайшвидше насититися і запасти енергію на «чорний день».

Недосип впливає і на роботу інсуліну. При нестачі сну знижується здатність інсуліну регулювати рівень глюкози, і він залишається підвищеним. Виникає стан, схожий зниження чутливості до інсуліну, що може призвести до розвитку діабету 2-го типу.

У поєднанні з підвищеною кількістю жирних кислот у крові, що також є наслідком нестачі сну, це може призвести до ожиріння.

6. Високий рівень побутового стресу

Стрес ми отримуємо не лише на тренуваннях, а й у звичайному житті. Стресові ситуації, підвищене навантаження на роботі, конфлікти та інші неприємності викликають таке ж зростання рівня кортизолу, як і тренування. Якщо загальний рівень стресу не дуже високий, і організм його перетравлює, то спорт буде вдалим способом впоратися зі стресом і витратити підвищений кортизол, тим самим мінімізувавши його негативний вплив на організм.

Однак буває так, що, намагаючись у буквальному сенсі «утекти від проблем», ми заганяємо себе ще більший глухий кут: організм вже не в змозі впоратися з такою кількістю стресу, і кортизол залишається підвищеним. А це, як було зазначено, може бути причиною набору ваги.

Тому бігунам слід бути уважнішими до себе і не допускати навантажень, як фізичних, так і емоційних. В іншому випадку ви не зможете досягти бажаних спортивних результатів і придбаєте небажане у вигляді зайвої ваги.

7. Неправильне харчування

Це може бути і переїдання, і занадто низькокалорійний раціон, що призведе до набору ваги.

На перший погляд, з харчуванням все досить просто:

• якщо ми споживаємо більше, ніж витрачаємо – вага набирається;
• якщо витрачаємо більше, ніж надходить із їжею – вага падає.

Однак є нюанси, які можуть впливати на вагу. Спочатку розберемося з тим, із чого складаються денні енерговитрати.

Основний обмін – це та кількість енергії, яка необхідна для забезпечення життєдіяльності (передусім, робота нервової, дихальної, серцево-судинної та ендокринної систем) при неактивній травній системі та за відсутності фізичних навантажень. Тобто це те, що ми витрачаємо, коли, грубо кажучи, просто лежимо і нічого не робимо, навіть не витрачаємо енергію на їжу.

Загальний обмін складається з основного обміну та сукупності енерговитрат на всю діяльність протягом дня. Основний обмін залежить від статі, віку, стану здоров’я та кількості м’язової маси.

М’язи – те, за рахунок чого реально можна збільшити витрати калорій. М’язи – наш друг у боротьбі із зайвою вагою: вони витрачають дуже багато енергії навіть у стані спокою. Саме це мають на увазі, коли йдеться про «збільшення швидкості метаболізму».

Поняття “швидкість метаболізму” або “швидкість обміну речовин” як такого не існує: всі хімічні процеси в організмах різних людей протікають однаково. Різниця лише в тому, скільки енергії різні організми витрачають за одиницю часу.

Звичайно, марафонцям зайва м’язова маса не потрібна, але певна кількість м’язів потрібна для того, щоб було чим бігти і штовхатися. Тому любителям бігу на витривалість рекомендується не нехтувати силовими та швидкісними тренуваннями, які сприяють підтримці м’язової маси.

Найточніше визначити основний обмін можна за допомогою дослідження складу тіла на спеціальному приладі – за рахунок різної провідності електричних імпульсів різними тканинами організму він визначає, скільки в організмі жиру, м’язів і т.д. і скільки енергії він споживає.

Для визначення загального обміну робиться поправка до рівня активності: до основного обміну потрібно додати приблизно стільки калорій, скільки ви витрачаєте працювати, побутову діяльність, тренування.

Якщо з їжею надходить більше калорій, ніж витрачається протягом дня, вага зростатиме – тут все очевидно. Тому, навіть активно тренуючись, слід стежити за харчуванням. Тренування стимулюють апетит, і після довгого кросу важко утриматися і не з’їсти зайвого. Але якщо хочеться схуднути, треба чинити опір цьому бажанню.

Бігаю, значить, можу їсти все, що завгодно, – це помилка. Потрібно стежити за харчуванням

Щоб втрачати вагу за рахунок жирового компонента, потрібно створити дефіцит калорій, тобто споживати менше, ніж витрачається за день. Цей дефіцит не повинен бути більшим: ідеально – близько 10%.

Цього достатньо, щоб організм почав витрачати запаси жиру. І це не надто багато – не стрес для організму, в результаті якого він може почати запасати калорії, ніж якраз і загрожують низькокалорійні дієти.

Такий режим харчування, коли дефіцит калорій становить 20% і вище, і більше, якщо надходження калорій менше основного обміну, створює величезний стрес для організму, і його реакція буде зворотною. Почне губитися м’язова маса, і, відповідно, знизиться основний обмін – ми витрачатимемо менше енергії. А замість схуднення тіло запасатиме ресурси на «чорний день».

Докладніше про це: Чи правда, що бігуни можуть їсти все, що хочуть?

8. Проблеми зі здоров’ям

Буває, що тренування збудовані правильно, серйозних огріхів у харчуванні та режимі немає, але зайва вага все одно не йде. Причиною цього можуть бути проблеми зі здоров’ям, зокрема гормональні порушення.

Часто надмірна маса тіла є у людей, які страждають від захворювань щитовидної залози. Цей орган відповідає за обмін речовин: гормони щитовидної залози регулюють усі обмінні процеси у клітинах, вироблення енергії, впливають на жировий обмін, рівень глюкози у крові. Не дивно, що її гіпофункція призводить до набору ваги.

Метаболічний синдром

Окремо слід сказати про таке захворювання, як метаболічний синдром, який вже вважається хворобою XXI століття. У його основі лежить зниження чутливості до інсуліну. Це з неправильним харчуванням, малорухливим способом життя, порушенням режиму сну та відпочинку — це хвороба життя.

Метаболічний синдром проявляється такими симптомами:

• зайва вага,
• вісцеральне ожиріння (накопичення «внутрішнього» жиру, що оточує органи черевної порожнини та заважає їхній нормальній роботі),
• підвищений артеріальний тиск,
• високий рівень холестерину та глюкози в крові.

Основну небезпеку становить ризик розвитку діабету 2-го типу, тому перегляд життя важливий як вирішення суто естетичних проблем (схуднення), а й збереження здоров’я.

Чому ще у бігунів може бути живіт (зайвий жир)

1. Вісцеральне ожиріння

Буває так, що при нормальній статурі, відсутності зайвої ваги і навіть наявності м’язового рельєфу на руках і ногах у спортсмена може залишатися жир на животі, який ніяк не забирається навіть за допомогою бігу. Ця проблема може виникати як у чоловіків, так і у жінок.

Одна з причин наявності живота – вісцеральне ожиріння. Як правило, воно пов’язане з підвищеним через постійний стрес кортизолом.

Є навіть такий термін – кортизоловий живіт. Його відмінні риси – скупчення жиру в області талії при тонких кінцівках і «горб» з жирової тканини на спині. Можуть виявлятися і супутні симптоми: підвищений тиск, проблеми із серцем та судинами, підвищена стомлюваність, депресія, високий рівень цукру в крові.

Боротися з таким типом ожиріння дуже важко, оскільки воно викликане серйозними системними збоями в організмі, але все ж таки можливо. Що слід зробити:

1. Насамперед, необхідно знизити рівень стресу та нормалізувати сон – це дозволить поступово зменшити рівень кортизолу.
2. потрібно переглянути харчування: обов’язково включити до раціону білки (нежирне м’ясо, рибу, яйця, сир), складні вуглеводи (крупи, макарони з твердих сортів пшениці), «корисні» жири (горіхи, авокадо, рослинні олії, жирна риба, яйця), достатню кількість клітковини (фруктів та овочів).
3. відмовитися від фаст-фуду, жирного, смаженого, копченого, швидких вуглеводів та великої кількості цукру.

Що буде корисним: помірні фізичні навантаження, переважно кардіо. Тобто легкий біг підтюпцем відмінно підійде.

2. Неправильна постава

Інша причина, чому може випирати живіт, – неправильна постава. Збільшений поперековий лордоз і передній нахил тазу сприяють випинання живота. У цьому, зазвичай, м’язи живота слабкі. Така постава часто спостерігається у жінок, що народжували.

Щоб скоригувати фігуру, потрібно зміцнити м’язи живота, причому не так зовнішні, як внутрішні. Велику роль для формування талії грає поперечний м’яз живота, волокна якої йдуть горизонтально, вона ніби оперізує черевну порожнину зсередини.

Для її тренування абсолютно не підходять класичні скручування – при виконанні цих рухів вона просто не працює. Поперечний м’яз добре включається в роботу, коли виникає необхідність стабілізації: вправи на нестабільних поверхнях, усілякі планки, TRX та інші функціональні тренування, під час яких потрібно утримувати положення тіла.

7 рекомендацій щодо зниження ваги у бігунів

1. Індивідуально підібране навантаження

Всі ми різні, і при побудові тренувального плану потрібно відштовхуватися саме від своїх даних, показників та можливостей, а не сліпо копіювати чиюсь програму, навіть якщо вона призвела до успіху. Зайва вага може з’явитися як від перетренованості, так і за нестачі фізичного навантаження.

2. Періодизація тренувального процесу

У процесі тренувань відбувається адаптація організму до навантажень, і рано чи пізно він перестає ними реагувати, тому вага може зупинитися дома чи збільшитися. Необхідно змінювати вид навантаження та інтенсивність, щоб прогресувати. Найзручніше і правильніше за все це робити за допомогою мікро- та мезоциклів.

3. Регулярність занять

Тільки при регулярних тренуваннях можна чекати прогрес у результатах та у боротьбі із зайвою вагою.

4. Достатня кількість сну

Недосип підвищує кортизол, який, у свою чергу, перешкоджає жироспаленню, підвищує апетит, змушуючи нас переїдати, порушує роботу інсуліну, що ще більше збільшує ризик ожиріння.

Мінімальна кількість сну, необхідна для нормального відновлення — 7-8 годин або більше, тут все індивідуально. Якщо навіть при адекватній кількості сну вранці ви почуваєтеся розбитим, начебто й не спали зовсім, швидше за все, є проблеми з якістю сну чи інші проблеми зі здоров’ям. Слід проконсультуватися із фахівцем.

5. Зниження кількості стресових ситуацій

Звичайно, повністю прибрати стрес із життя в сучасному світі неможливо, але потрібно постаратися його мінімізувати і, можливо, переглянути своє ставлення до різноманітних неприємностей — реагувати менш гостро, не нервувати через дрібниці.

Для підтримки нервової системи можуть бути корисні вітаміни групи B та магній. Але перед вживанням слід проконсультуватися з лікарем.

6. Здорове харчування

Харчування займає далеко не останнє місце у боротьбі із зайвою вагою. Подивіться критично на все, що ви їсте, заведіть харчовий щоденник (або спеціальний додаток) та записуйте туди абсолютно все, що з’їдаєте протягом дня. Вже тільки це дозволить виявити та виключити з раціону «харчове сміття».

7. Активний спосіб життя

Біг це добре, але навіть годинна пробіжка після роботи не компенсує відсутність руху протягом дня. Намагайтеся більше рухатися, більше ходіть пішки, по можливості виходьте прогулятися в обідню перерву, у вихідні вибирайтеся на вулицю, а не лежите на дивані перед телевізором. Так, непомітно для себе ви витратите додаткову енергію, що допоможе створити дефіцит калорій, необхідний для зниження ваги.

Читайте на тему: 11 способів рухатися більше