Інтервальні тренування в бігу – це такі роботи, в яких відрізки інтенсивного (швидкого) бігу чергуються з повільним бігом або підтюпцем для відновлення. У багатьох циклічних видах спорту такий тип тренувань — одне з найрезультативніших для розвитку швидкісної витривалості.
Види інтервальних тренувань
Є безліч варіацій бігових інтервальних тренувань. Вони залежить від періоду підготовки, фізичної форми, і навіть змагальних дистанцій, яких ви готуєтеся. Інтервали можуть вимірюватись як у хвилинах/секундах, так і в кілометрах/метрах.
Автор книги “Біг по шосе для серйозних бігунів”, призер Нью-Йоркського марафону Піт Фітзінгер виділяє 3 види інтервальних тренувань, про які ми поговоримо нижче.
1. МПК-інтервали
Цей вид інтервальних тренувань допомагає збільшити МПК – максимальне споживання кисню. Що цей показник, тим більше кисню організм може використовуватиме забезпечення м’язової діяльності. А це означає:
- вищу швидкість на дистанції,
- вищий поріг витривалості,
- менше зусиль під час тривалих тренувань.
МПК-інтервали виконуються на відрізках від 600 м до 1600 м, а інтервали відпочинку підбираються в діапазоні 50-90% часу швидкого інтервалу. Швидкість пробігання МПК-інтервалів має приблизно відповідати швидкості дистанції 5 км.
2. АнП-інтервали
Такі тренування спрямовані на підвищення анаеробного порогу, тобто, коли організм працює в умовах обмеженого насичення киснем. Наприклад, ви біжите швидко, кисню починає не вистачати, а кількість лактату в крові стає більшою. У свою чергу, тренування типу АнП-інтервали допомагають підвищити поріг анаеробного обміну та покращити швидкісну витривалість.
АнП-інтервали становлять від 1 до 5 км швидкого бігу, які чергуються з повільним бігом на 200-600 м. Темп на таких інтервалах підбирається, виходячи з планованого темпу на дистанції півмарафону.
Якщо вам складно уявити, за скільки ви могли б пробігти напівмарафон, можна скористатися таблицями прогнозу результату з огляду на ваш час на дистанціях 5 або 10 км.
3. Швидкісні інтервали
Як випливає з назви, такі інтервальні тренування спрямовані збільшення базової швидкості бігу. Чим вище ця швидкість, тим вище межі, до яких ви можете піднімати свої результати на різних дистанціях.
Зазвичай це короткі інтервали – 100-400м, що чергуються інтервалом відпочинку, що дорівнює довжині швидкого відрізка.
Як правильно та ефективно виконати інтервальне тренування
Інтервальне тренування – це завжди серйозне навантаження.
1. Перед інтервальним тренуванням зробіть розминку
Перед тренуванням обов’язково потрібно розім’ятися, пробігши у легкому темпі 15-20 хвилин і зробити невелику розтяжку. Також можна виконати комплекс спеціальних бігових вправ, щоб підготувати м’язи до швидкого бігу.
2. Підлаштуйте тренування під довжину кола
Якщо робите інтервальне тренування на стадіоні або в манежі, намагайтеся підлаштувати його під довжину кола. Стандартна довжина першої доріжки у таких спортивних об’єктах – 200 або 400 метрів. Вам буде зручніше, якщо інтервали будуть кратні цим величинам.
3. Налаштуйте тренування на спортивному гаджеті.
Якщо інтервальне тренування відбувається поза стадіоном або ви виконуєте інтервали за часом, можна заздалегідь створити тренування та завантажити його в годинник. Більшість моделей спортивного годинника мають таку функцію. Це спростить відстеження інтервалів, а також допоможе контролювати темп та ЧСС.
4. Перші інтервали не повинні бути надто швидкими.
Бажання викластися, пробігти біговий відрізок максимум може зіграти з вами поганий жарт, якщо цю тактику ви застосуєте з самого початку.
Завдання перших інтервалів – розігрітися, розігнати кров по м’язах, відчути стан ніг та всього організму. Якщо ви почнете плавно, до середини та до кінця тренування будете у відносно свіжому стані.
Інтервальне тренування принесе користь, якщо всі інтервали вийдуть приблизно однаковими або останні виявляться трохи швидше за перші. Це свідчитиме, що ви грамотно розподілили сили на все тренування.
Тому вибирайте такий темп, з яким зможете виконати всі інтервали.
5. Якщо погано себе відчули, припиніть тренування
Буває так, що з якихось причин організм не готовий сприймати запропоноване навантаження. Стрес, недосипання, тренування натщесерце, нездужання або погане самопочуття можуть спричинити дискомфорт під час тренування.
Якщо в якийсь момент ви розумієте, що голова паморочиться, «ноги не біжать», а тренування не приносить задоволення, найкращим рішенням буде достроково її припинити.
Важливо пам’ятати, що інтервальне тренування – це інтенсивна робота, тому організм має бути готовим до навантаження. Відкладіть це тренування, побігайте підтюпцем або зробіть затримку. А до інтервалів повернетесь наступного разу.
6. Не робіть інтервальні тренування частіше двох разів на тиждень
Перед інтервальним тренуванням, як і після нього, повинен бути день відпочинку або легка відновна пробіжка. Оптимальна кількість інтервалок на тиждень – 1-2 тренування.
Днями тижня це можуть бути різні поєднання: вівторок та четвер, середа та субота тощо. Головне – не забувайте відпочивати.
Приклади інтервальних тренувань для початківців
Якщо ви починаєте бігати, не варто відразу переходити до інтервальних тренувань. Постарайтеся спочатку набрати обсяг спокійного, повільного бігу. Зазвичай це йде від 3 до 6 місяців. Після цього можна братися до інтервалів.
Ось 5 прикладів інтервальних тренувань для новачків. Розташовані вони в порядку від найпростіших до складних.
1. 8 x 200 м/200 м
Суть тренування: 200 м ви пробігаєте швидко, а 200 м спокійно або підтюпцем. Робите 8 повторів.
Інтенсивність швидких інтервалів – 90-95% від максимуму. До останніх інтервалів пульс може досягати максимальних значень. Це нормально, то ви розганяєте своє серце.
Важливо підібрати темп таким чином, щоб із кожним наступним інтервалом не відбувався спад у швидкості. Тому якщо ви робите таке тренування вперше, краще виконати перші два повтори з меншою інтенсивністю, зберігши сили на наступні інтервали.
Таке тренування відмінно підійде для підготовки до дистанцій від 1500 м до 5 км, якщо вам хочеться збільшити швидкість на даних дистанціях. Це ж тренування часто присутнє у програмах підготовки до напівмарафону та марафону.
2. 5 разів по 3 хв / 3 хв
Суть тренування: 3 хвилини інтенсивного бігу змінюються 3 хвилинами спокійного бігу або труси. Таких п’ять повторів.
Темп швидких інтервалів повинен бути трохи спокійнішим від вашого змагального темпу на 5 км. Або можна орієнтуватися по пульсу: він трохи нижче або на рівні вашого анаеробного порога. Величину анаеробного порога можна визначити за допомогою тестів або дотримуватися значень від 85 до 90% від максимальної ЧСС.
Це досить універсальне тренування, яке можна робити на початковому етапі підготовки до будь-яких забігів. Хорошим показником буде, якщо за кожний наступний швидкий інтервал ви зможете долати трохи більшу відстань.
3. 4 по 1 км/400 м
Суть тренування: 1 км ви пробігаєте швидко, а 400 м спокійно або підтюпцем. Усього 4 підходи.
Швидкі відрізки варто пробігати з темпом, близьким до того, де ви плануєте бігти дистанцію 10 км. Або можна орієнтуватися на ЧСС 80-85% від максимальної. Також важливо зберігати приблизно однаковий темп упродовж усіх інтервалів.
Таке тренування добре підходить для підготовки до забігів на 5 та 10 км. Також її використовують у марафонських та напівмарафонських планах.
4. 3 по 1600 м/400 м
Суть тренування: 1600 м ви біжіть швидко, а 400 м – повільно або підтюпцем. Усього 3 підходи.
Такі інтервали зручно бігати на стандартному стадіоні: 4 швидкі кола та 1 повільний. На стадіоні простіше контролювати темп, навіть якщо у вас немає годинника з GPS.
Темп слід підбирати, виходячи з вашого темпу змагання на 10 км. Або орієнтуватися на 80-85% від максимальної ЧСС.
Це тренування також підходить для підготовки до забігів на 5 та 10 км.
5. 2 по 3 км/4 хв
Суть тренування: 3 км швидкого бігу змінюють 4 хвилини труси або повільного бігу. Зробити 2 серії.
Швидкі інтервали слід пробігати в темпі трохи швидше за ваш змагальний темп на півмарафоні. Або дотримуватися ЧСС у діапазоні 75-85% від максимальної. Важливо правильно розподілити сили, щоби темп був рівномірним протягом всього 3-кілометрового інтервалу.
Таке тренування потребує певного досвіду. Очевидно, якщо ви тільки недавно почали бігати, це навантаження може здатися вам важким. Тому розумно оцінюйте свої сили і за потреби виконуйте легші роботи, про які ми розповіли. Це інтервальне тренування підходить для підготовки до забігів на 5 і 10 км, а також до довших дистанцій.
Інтервальні тренування – важлива частина підготовки до забігів або процесу набору форми. Однак варто пам’ятати і про інші види тренувань: тривалі, темпові та легкі кроси.
Для цього важливо мати тренувальний план, який враховуватиме вашу мету, рівень підготовки та включатиме різні види робіт. А при виконанні інтенсивних тренувань не забувайте правильно на них налаштовуватися та відновлюватись після.
