5 дієвих способів покращити результати у бігу

Коли ми виходимо на пробіжку, ми ставимо собі різні цілі. Хтось тренується заради задоволення, звертаючи увагу лише на власні відчуття, а хтось хоче покращувати часові показники.

Але як це не дивно, щоб удосконалюватись у бігу, недостатньо просто бігати. Потрібно покращувати тренувальний процес, роблячи його складнішим, але водночас цікавим та різноманітним. У статті ми розповімо, як можна підвищити ефективність бігу та досягти високих спортивних результатів.

1. Дотримуйтесь довгострокового плану тренувань

Щоб досягти цілей та завдань, які ви ставите на біговий сезон або на найближчі кілька років, у вас має бути довгостроковий план тренувань. Ви повинні розуміти, які тренування вам доведеться виконати на цьому тижні і до яких результатів ви повинні прийти через півроку-рік тренувань.

План дозволить вам відстежувати навантаження, коригувати його обсяг, інтенсивність та враховувати інші спортивні показники. Без такого аналізу важко побачити слабкі місця, які заважають прогресувати.

Спланувати тренувальний процес допоможе періодизація. Це спосіб планування, який ґрунтується на чітко окреслених тренувальних періодах. Кожен тимчасовий відрізок має своє завдання. Правильне планування допоможе підвести спортсмена до пікової продуктивності на важливих стартах.

Коротко розповімо про ключові періоди річного плану тренувань:

базовий період – спрямовано розвиток аеробних якостей. Для цього виконуйте звичайні та тривалі пробіжки у комфортному темпі. Щоб підтримувати організм у тонусі, робіть одну-дві короткі тренування з прискореннями. І не забувайте двічі-тричі на тиждень робити силові тренування та СБУ. Тривалість базового періоду у середньому становить 3 місяці.

підготовчий період – необхідний адаптації організму до великим навантаженням. Основний акцент робіть на темповий біг, довгі інтервали та додавайте біг у гірку. Можна збільшити звичний кілометраж. Тривалість попереднього періоду приблизно 4-6 тижнів.

основний (або піковий) період – спрямовано розвиток швидкісних якостей. Протягом 8-12 тижнів акцент робіть на цільові тренування та тренування у змагальному темпі. Наприклад, для марафонців це можуть бути темпові пробіжки, а для тих, хто готується до більш коротких дистанцій – спеціальні швидкісні тренування. Для збереження сили в ногах раз на 7-10 днів виконуйте роботи в гірку.

підведення до старту займає 1-3 тижні. Це період, коли ви поступово знижує навантаження, щоб до старту підійти в ідеальних кондиціях. Якщо ваш тренувальний обсяг був на рівні 40-60 км, вистачить одного тижня, що підводить. Якщо обсяг сягав 70-100 км, підводка повинна займати 2-3 тижні. Якщо йдеться про марафон, останнє тривале тренування краще зробити за 20-30 днів до цільового старту.

відновлювальний період. Після хорошої роботи важливо правильно відпочити. Протягом місяця виконуйте легкі пробіжки в аеробному режимі. Це дозволить організму відновитися та зберегти напрацьовану форму.

Без урахування відновлювального періоду підготовка до старту може тривати 8 місяців: з початку базового періоду до дня змагання. Якщо у вас більше часу для підготовки, базовий період займе більше часу. Грамотно скласти довгостроковий тренувальний план з урахуванням періодизації допоможе тренер із бігу.

2. Виконуйте інтервальні тренування

Якщо бігати однотипні тренування, організм звикне до них і перестане прогресувати. Щоб цього уникнути, увімкніть у тренувальний план інтервали.

Вони покращують роботу серцево-судинної системи, у тому числі за рахунок підвищення максимального споживання кисню (МПК), тобто здатності організму засвоювати, переробляти та транспортувати кисень на граничній швидкості чи потужності. Що ця здатність, то більше енергії виявляється у розпорядженні м’язів, отже, ми можемо бігти швидше. А зміна швидкостей, властивих інтервалам, дозволяє задіяти швидкі та повільні типи м’язових волокон, що підвищує витривалість.

Інтервальні тренування – це багаторазове чергування високоінтенсивної роботи та відновлення. Для цього швидкі відрізки (від 200 до 1500 м) виконуються в швидкісному режимі на рівні МПК або ПАНО, а відновлювальні – у повільному темпі на низькому пульсі. Приклади інтервальних тренувань:

фартлек: швидкий біг чергується з легким, наприклад, 3 хвилини швидко через 3 хвилини повільно і так 5 разів,
повтори, тобто чергування коротких відрізків: 10 разів по 200 м через 200 м відпочинку.

3. Підключайте силові тренування

Для високих результатів важливими є не тільки спортивні показники, а й відсутність травм. Обидві ці завдання допомагають вирішити силові тренування. При систематичному виконанні (2-4 рази на тиждень) збільшується об’єм та сила м’язових волокон, зміцнюються кістки та зв’язки, що знижує ризик травмування під час бігу.

Силові тренування потрібно робити на всі групи м’язів. Це забезпечить їх пропорційний розвиток, а робота різних м’язів під час бігу зіграє свою роль у правильному та економічному русі. Біг – це не лише робота ніг, а й рук, спини, преса та сідничних м’язів.

Підбирайте відповідні комплекси на різні групи м’язів та виконуйте їх кілька разів на тиждень. Це зробить ваш біг безпечним.

4. Проводьте тренувальні збори в горах

Якщо ви хочете покращити всі основні функціональні показники організму, найкращим варіантом буде гірський біг. Не плутайте із тренуваннями в гору. Йдеться саме про біг у горах або так званих гіпоксичних тренуваннях.

Гіпоксичні тренування проходять в умовах кисневої недостатності, що й викликає стан гіпоксії – зниженого вмісту кисню в організмі чи окремих органах чи тканинах. Це змушує всі внутрішні системи перебудовуватись та працювати в умовах кисневого обмеження.

Після тривалих тренувань в умовах гіпоксії організм адаптується і стає витривалішим і працездатним. Кількість мітохондрій та капілярів в організмі зростає, а значить, ми можемо краще і більше засвоювати кисень та ефективніше утилізувати молочну кислоту.

Тому найчастіше елітні спортсмени перед відповідальними стартами їдуть у гори на кілька тижнів, а то й місяців, аби спустившись показати максимальні здібності свого організму.

Що дають гіпоксичні тренування:

підвищення аеробних можливостей організму та рівня МПК
підвищення лактатного порога та покращення роботи анаеробної системи
загальне підвищення витривалості
зниження пульсу у спокої
швидке відновлення після травм

Не всі можуть дозволити собі тижнями і тим більше місяцями тренуватись у горах. Сучасні технології не стоять на місці та пропонують спортсменам відтворювати гіпоксичні тренування, не виїжджаючи з дому. Йдеться про гіпоксикатор та гіпоксичний намет. Раніше ці пристрої були доступні лише елітним спортсменам. Тепер ними можуть скористатися спортсмени-аматори.

При використанні гіпоксикатора ви вдихаєте гіпоксичне повітря зі зниженим вмістом кисню. Вміст кисню в повітрі можна відрегулювати, щоб вибрати відповідні умови (середньогір’я або високогір’я) для тренувань в гіпоксичній масці або гіпоксичного відпочинку та сну в наметі.

Сон у гіпоксичному наметі замінює сон на висоті. Він передбачає тривалий вплив повітря з низьким вмістом кисню у нічний час. Таким чином, можна тренуватися, навіть коли ви спите – організм у цей час отримує всю користь гірського повітря.

5. Якісно відновлюйтесь

Для високих результатів якісне відновлення так само важливо, як і тренувальний процес. Це дає організму можливість відпочити, перетравити отримане фізичне навантаження та вивести спортивну форму нового рівня. Способи та періоди відновлення залежать від загального стану організму, а також інтенсивності тренувань.

Під час відновлення в організмі відбуваються важливі процеси:

у крові та тканинах заповнюється запас глікогену, а організм вчиться його накопичувати та раціонально використовувати
організм залишають продукти розпаду
м’язи та зв’язки стають сильнішими
відбуваються зміни у ферментативних системах, збільшується їх потужність та витривалість організму тощо.

Нехтування відпочинком може призвести до травм, послаблення імунітету та найгіршого – перетренованості, яка здатна тривати довгий час.

Що потрібно робити для відновлення:

Обов’язково висипайтеся та влаштовуйте собі хоча б один вихідний день на тиждень від бігу.
Не переборщуйте з силовими та швидкісними тренуваннями і не забувайте про відновлювальні пробіжки.
Робіть затримку та розтяжку наприкінці тренування.
Слідкуйте за харчуванням та питним режимом.
Не забувайте про відновлення м’язів за допомогою масажних роликів, ванни, лазні та спортивного масажу.

Це були стандартні методи відновлення. З багатьма ви знайомі. Тим, хто хоче урізноманітнити відновлення, пропонуємо ще кілька способів:

Підключіть перкусійний масажер. Він завжди під рукою і позбавить вас додаткового фізичного навантаження.
Прийміть холодну ванну. Цим способом часто користуються професійні спортсмени, щоб прискорити відновлення м’язів. Підійде тим, хто хоче скуштувати нові відчуття.
Спробуйте флоатинг. Ще один різновид ванної кімнати, але на відміну від попереднього варіанту флоатинг – комфортна процедура. Ваше тіло лежатиме на водяній поверхні, і ви зможете досягти максимального розслаблення.

Грамотний, системний та послідовний підхід до тренувального процесу дозволить вам покращувати свої фізичні показники без шкоди здоров’ю. А різноманітні способи відновлення допоможуть перейти з бігу на інші заняття та збережуть мотивацію, щоб продовжувати тренування.