Розминка перед забігом – одна з важливих складових досягнення результату. Варто відзначити, що дуже багато бігунів-початківців нехтують розминкою. Найчастіше перед стартом можна почути фразу: «Під час дистанції і разомнуся». Давайте розберемося, як важливо розминатися перед стартом.
Чому важлива розминка перед забігом
Для правильного функціонування суглобів м’язи повинні бути в тонусі. Розминка покращує харчування суглобів та м’язів. Під час розминки за рахунок покращення кровотоку прогріваються м’язи, готуються до роботи суглоби, зв’язки та сухожилля.
Розтяжка покращує еластичність м’язів. Нееластичні м’язи можуть призвести до травми колінного та кульшового суглобів, швидкий біг у холодну погоду без розминки іноді призводить до мікророзриву задньої поверхні стегна. Причиною практично будь-якої травми може стати відсутність розминки, так і її неадекватність.
Важливим фактором адаптації до високоінтенсивних навантажень є кровопостачання суглобів. Синовіальна рідина, що знаходиться всередині суглобів, забезпечує рухливість. Без руху в суглобі ця рідина загусає, і в результаті рух суглобів утруднюється, що може призвести до травми.
Існує правило: розминати м’язи потрібно перед будь-якою високою фізичною активністю. Тривалий біг не виняток.
Під час забігу і натомість значного фізичного перенапруги поступово розвивається втома м’язів. Внаслідок цього м’язи спортсмена стають недостатньо еластичними, в’язкими, що може призвести до травми. Це ще одна з вагомих причин робити розминку перед стартом, тому що, добре розім’явшись, ми максимально відтягнемо наступ перенапруження м’язів.
Я часто чую вислів: «Слабкому розминка не допоможе, а сильному розминка ні до чого». Хочу зазначити, що професійні спортсмени кажуть це жартома. А ось багато спортсменів-аматорів, почувши цю жартівливу фразу, вірять, що так і є.
Заявляю з упевненістю: розминка потрібна всім, незалежно від рівня фізичної підготовленості!
Вплив передстартової розминки на організм спортсмена дуже високий. Крім фізіологічної складової, передстартова розминка має важливу психосоматичну функцію. Спортсмен має бути готовим до старту не лише фізично, а й морально, і в цьому знову допоможе розминка.
Проводячи розминку в районі старту, мозок починає адекватно сприймати навколишній простір поля битви, поступово пристосовуючись до нього. У результаті мікрострес поступово йде, пульс знижується, спортсмен стає спокійнішим і готовим до високоінтенсивної роботи змагання.
Особливо психологічний момент важливий під час дуже масового забігу чи важливого старту. Найчастіше атлет починає хвилюватись за кілька днів до старту. Мій досвід показує, що чим вищий у спортсмена рівень відповідальності, тим раніше починається стрес через майбутній старт, посилюється збудливість, у деяких навіть з’являється нервозність.
Підвищення збудливості відбувається перед стартом забігу. Успіх спортсмена у змаганні багато в чому залежить від оптимального рівня збудливості нервових клітин. Підвищення збудливості ЦНС (центральної нервової системи) позитивно впливає на всі органи та системи, що визначають працездатність спортсменів.
Підвищення тонусу ЦНС сприяє швидкості рухів, кращому прояву сили та витривалості. Для досягнення заслуженого результату дуже важливою є мотивація, вона сприяє активізації прихованих резервів організму.
Правильній організації та підбору вправ у розминці перед стартом забігу слід приділяти увагу, враховуючи функціональний стан спортсмена, погодні умови, пору року, ландшафт на місці проведення забігу.
Перед змаганнями варто розминатись особливо ретельно, протягом 40-50 хвилин перед стартом. Почати слід із 15-20 хвилин повільного бігу. Потім зробіть розтяжку м’язів, включаючи більшість відомих загальнорозвиваючих вправ (ГРП).
Під час бігу, так чи інакше, працюють усі групи м’язів. Тому суглобова розминка повинна бути комплексом вправ на всі групи м’язів, а не тільки на нижню частину корпусу. Потім переходьте до динамічної розтяжки та суглобової розминки.
Після цього слід виконати основні спеціальні бігові вправи – легкі вистрибування («пружинка»), виштовхування, високе піднімання стегна, захльостування гомілки, біг на прямих ногах («передній крок»), багатоскоки («оленячий біг»). Зазвичай виконують 1-2 короткі серії по 50-70 метрів. Зазначу, що характер цих вправ має бути розминальний, а не навантажувальний.
Деякі вважають за краще СБУ замінювати пробіганням 2-3 двохсотметрових відрізків зі швидкістю трохи вище за змагальну, але цей блок передстартової розминки більшою мірою відноситься до більш підготовлених атлетів. Короткі швидкі відрізки можуть бути додані до розігріву для роботи на високій швидкості перед забігами на більш короткі стаєрські дистанції (3 км, 5 км), або коли ви припускаєте, що стартовий темп буде дуже високим.
Декілька коротких швидких відрізків в інтервальному темпі змусять ваше тіло відчути той темп, з яким, імовірно, проходитиме ваш забіг, а фізіологічні системи підготуватися до переходу в режим роботи з високим ступенем інтенсивності.
Для дистанцій довжиною до 30 км бігуну необхідно стимулювати вуглеводний метаболізм, при цьому і відбуваються високоінтенсивні короткі прискорення (до 50-70м).
За 3-5 хвилин до безпосереднього старту слід закінчити розминку, зберігаючи тепло у м’язах.
В умовах високих температурних показників загальний час розминки зазвичай скорочують до 25-30 хвилин, щоб не перегрітися ще до старту. І тут за час розминки зазвичай випивають близько 0,7 л води чи ізотоніка.
Класичний комплекс вправ для розминки перед забігом
Виконується зверху донизу.
- Розминка шийного відділу хребта:
- плавні кругові рухи головою зі зміною напрямок обертання;
- нахили голови вправо-вліво, вперед-назад.
- Розминка верхнього плечового пояса:
- кругові обертальні рухи плечима;
- перехлестні кругові рухи прямими руками;
- помахи прямими руками до кожного плеча.
- Розминка рук:
- активні обертальні рухи кистями рук;
- згинання-розгинання в ліктьовому суглобі.
- Розминка спини:
- нахили вправо-вліво (руки на поясі);
- нахили вправо-вліво (руки прямі в ліктях);
- кругові рухи корпусом (руки на поясі, стегна нерухомі).
- Розминка ніг:
- обертання кульшового суглоба;
- кругові плавні обертання колінного суглоба;
- розтяжка литкового м’яза, виконується в упорі;
- розтяжка чотириголового м’яза;
- нахили вперед;
- розтяжка задньої поверхні стегна.
Не менш важливою складовою гарної передстартової розминки є екіпірування. Розминатись у холодну пору року слід у додатковому шарі, який ви знімете безпосередньо перед стартом. Легка куртка (або костюм) допоможе швидше розігріти ваші м’язи і не дасть їм охолонути аж до старту.
На старт змагань рекомендується приїжджати заздалегідь, не менше ніж за годину-півтори. Це потрібно, щоб без поспіху переодягтися, дізнатися місцезнаходження старту, фінішу, туалетів, гардеробу, місця для розминки. З’ясувавши все це, можна приступати до розминки.
Її потрібно починати з таким розрахунком, щоби закінчити незадовго до старту. Передстартова розминка – це не основний блок змагання, а лише частина, що підводить, тому ви повинні легко переносити навантаження в процесі розминки, і вона повинна бути звичною.
Стандартна розминка учасника напівмарафону:
- повільний біг (на пульсі 130-140 уд/хв) 15-20 хвилин;
- вправи на розтяжку (ГРЗ) 5-10 хвилин;
- спеціальні бігові вправи: 1 серія із 5-7 вправ по 50 метрів кожна з інтенсивністю 80%;
- прискорення 3-4х50-80 метрів з інтенсивністю 80-90%;
- короткий відпочинок 3-4 хвилини (часто цей час йде на відвідування туалету);
- розтяжка в стартовому коридорі (за потребою, якщо час очікування в накопичувачі перевищує 5 хвилин).
Розминка не повинна бути неприємною та висіти на шиї якорем. Вона має приносити задоволення та підготувати до старту морально та фізично.
Не забувайте про те, що на найбільших змаганнях, де кількість учасників перевищує кілька тисяч, організатори вибудовують атлетів у стартовому коридорі заздалегідь, і у підсумку ви можете простояти у безпосередньому місці старту понад 15 хвилин. Пам’ятайте про це, розраховуючи час початку вашої розминки.
