30 видів бігу та їх особливості

На перший погляд, всі бігуни схожі один на одного: вони носять тайтси або шорти, спортивну футболку, яскраві кросівки. Але якщо придивитися, то навіть візуально ми відрізнимо м’язистого спринтера від худорлявого марафонця. Та й самі тренування у бігунів із різною спеціалізацією проходять неоднаково.

Класифікувати бігові дисципліни можна за різними критеріями – залежно від довжини дистанції, покриття, швидкості пересування.

Що таке біг

Біг – це прискорений циклічний спосіб переміщення людини у просторі. Слово «циклічний» означає, що під час бігу тіло здійснює послідовні повторювані рухи. На відміну від ходьби в бігу є «фаза польоту», під час якої обидві ноги знаходяться над поверхнею землі.

Біг підтюпцем

Саме з цього типу бігу починає свої тренування більшість новачків. Це базовий спосіб, який не входить до інших класифікацій.

Біг підтюпцем також називають джоггінгом. Його відрізняє як повільний темп у районі 7-9 хв/км, а й специфічна техніка. Ноги та весь корпус перебувають у досить розслабленому положенні, а також відсутній пружний поштовх від поверхні.

Біг підтюпцем популярний не тільки у спортсменів-початківців. Джоггінг активно використовується в тренувальних планах та професіоналів, але вже з іншою метою. Якщо для новачків повільний біг корисний як початкова адаптація до навантаження, то досвідчені атлети використовують його як відновлення. Наприклад, для відпочинку між інтервальними відрізками чи серіями вправ.

Види бігу в залежності від дистанції

Найлогічніше розпочати бігову енциклопедію саме з цієї класифікації. Якщо ви давно тренуєтеся, то, напевно, не раз чули наївне запитання знайомих: «А скільки кілометрів ти можеш пробігти?». Тому що дистанція – найпростіший параметр для опису тренування чи змагань.

Біг на короткі дистанції (спринтерський біг)

До спринтерських відносяться дистанції до 400 м, і вони також класифікуються за протяжністю:

• короткий спринт – 60 м, 100 м
• середній спринт – 200 м
• довгий спринт – 400 м

На таких дистанціях спортсмени пересуваються з максимальною швидкістю, і важливою стає не тільки кожна секунда, а й частка секунди. Бігуну-спринтеру потрібно не тільки мати розвинені м’язи, але і вміти перемикатися між фазами забігу:

• старт
• розгін
• пересування по дистанції
• фініш

Кожен із цих етапів відпрацьовується на тренуваннях за допомогою спеціальних вправ. Для відпрацювання низького старту з колод активно використовуються стрибкові техніки.

Біг на середні дистанції

Біг на середні дистанції поєднує дисципліни довші за спринтерські, але коротші за стаєрські. Сюди відносяться забіги на 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 милю, 2000 м, 3000 м.

На відміну від спринту в цих забігах велику роль грає тактика і розклад сил на дистанції. Важливою особливістю є енергообмін. Відразу після швидкого старту організм бігуна працює в анаеробному режимі та використовує запаси глюкози. Але для подолання всієї дистанції цього стає недостатньо, і далі джерелом енергії є вже глікоген.

Спортсмени стартують кожен на своїй доріжці, але після стартового пострілу їм дозволено зайняти виграшніше становище і рухатися по ближньому радіусу. Виняток становить дистанція в 800 м, де переміститися на першу доріжку можна лише після завершення першого кола.

Біг на довгі дистанції (стаєрський біг)

Так, так, ви не помилились, бігуна на довгій дистанції називають стаєр, а самий біг стаєрський. До класичних стаєрських дисциплін відносять 5000 м та 10 000 м. Такі змагання проходять не лише на доріжці стадіону, а й на шосе.

Протяжніші напівмарафони і марафон через специфіку підготовки виділяють в окрему категорію.

Стаєри починають дистанцію з високого старту і швидко набирають швидкість. Для бігунів на довгі дистанції важлива економічність бігу та вміння вибрати правильну тактику. Під час дистанції лідери часто змінюють один одного, і бігуни чекають на правильний момент для прискорення. Це робить змагання дуже видовищними для вболівальників.

Марафонський біг

Марафонська дистанція в 42,195 м, незважаючи на свою складність, одна з найпопулярніших у любителів. Біг на таку відстань вимагає високої витривалості та вміння грамотно розподілити сили.

Крім того, велику роль починає грати харчування безпосередньо перед стартом та на дистанції. На відміну від коротких бігових дисциплін, де атлетам і на думку не спаде перекушувати на ходу, марафонці змушені приймати енергетичні гелі та ізотоніки, щоб підтримувати енергію.

Фінішний час любителів та професіоналів на марафонській дистанції відрізняється у рази. І якщо легендарний Еліуд Кіпчоге в 2019 році продемонстрував, що можна завершити марафон швидше за дві години, то більшість непрофесійних бігунів витрачають на цю дистанцію чотири години і більше.

Надмарафонський біг

Всі дистанції, довжина яких перевищує марафон, називають надмарафонським бігом або ультрамарафоном. Відстань, які долають бігуни на таких змаганнях, вражають уяву: 50 км, 100 км, 160 км і навіть більше.

Можна виділити дві великі категорії забігів на наддовгі дистанції, які значно відрізняються за підготовкою:

• з фіксованою дистанцією
• з фіксованим часом

До першої категорії в основному належать трейлові забіги та іноді багатокілометрові старти на шосе. А друга категорія включає змагання, під час яких спортсменам потрібно подолати якнайбільше кілометрів за певну кількість годин. Найчастіше такі змагання відбуваються на стадіоні чи іншій підготовленій трасі з колом 0,5-2 км.

Для ультрамарафонців велику роль відіграє фізична та емоційна витривалість, а також уміння грамотно підібрати екіпірування та харчування на дистанції.

Види бігу в залежності від покриття

Швидкість і техніка бігуна змінюються з огляду на те, яким покриттям належить переміщатися. У спринтерів, які виступають на стадіоні, і скайраннерів, які штурмують гори, зовсім різні тренувальні плани та специфіка змагань.

Біг стадіоном

Для змагань з доріжки стадіону спортсмени використовують спеціальне взуття – легкоатлетичні шпильки. Вони необхідні для кращого зчеплення з поверхнею та відсутності прослизання при поштовху. На підошві такого взуття розташовані металеві шипи, а амортизація мінімальна або зовсім відсутня.

Шосейний біг

До цього типу забігів відносяться найпопулярніші аматорські старти протяжністю від 5 км до марафону. Змагання найчастіше відбуваються вулицями міст, на яких у дні старту перекривають автомобільний рух. Також можливі кільцеві дистанції, прокладені біля пішохідних зон, парків чи набережних.

Для бігу шосе не потрібно складної екіпіровки, проте вибір кросівок відіграє важливу роль. Щороку спортивні виробники випускають новинки, що обіцяють підвищити економічність бігу за допомогою карбонових пластин та інших технологічних матеріалів. Щоправда, переваги такого взуття помітять насамперед швидкі спортсмени. Але навіть любителям важливо вибирати для бігу асфальтом якісні моделі з гарною амортизацією.

Біг по пересіченій місцевості (трейлраннінг)

Технічно всі дистанції, які проходять поза доріжками стадіону чи шосе, можна віднести до трейлраннінгу. Це біг по пересіченій місцевості, причому покриття та перепад висот можуть бути практично будь-якими.

І майже плоскі забіги в середній смузі, і трейли горами в Карпатах відносяться до цієї категорії. Навіть пробіжка у найближчому лісопарку – теж за своєю суттю трейлраннінг.

Для бігу по пересіченій місцевості важливо правильно вибрати кросівки та екіпірування. Для різних типів поверхонь випускається спортивне взуття з низьким або високим протектором, із жорсткою підошвою або, навпаки, підвищеною амортизацією.

Перед стартом доводиться не тільки бути фізично готовим до дистанції, а й вгадувати зі станом траси та екіпіруванням за погодою. Досвідчені трейлраннери знають, що на деяких забігах погода може змінюватися кілька разів, поки долаєш дистанцію.

Гірський біг

Гірський біг виділяється на окрему дисципліну легкої атлетики. Як і випливає з назви, змагання проходять горами з ухилом 5-20%, а загальна протяжність дистанції зазвичай не перевищує 20 км. Виділяються два ключові різновиди дистанцій:

• “вгору” – з фінішем на вершині
• «вгору та вниз» – учасники біжать до вершини і спускаються назад до старту

Скайраннінг

Строго кажучи, ця дисципліна відноситься не до легкої атлетики, а до альпінізму. Тому що на складних ділянках, напевно, доведеться не тільки переходити на крок, але навіть дертися, використовуючи всі чотири кінцівки.

Перегони проходять у горах, вимагають акліматизації до висоти та спеціального екіпірування. Погода в горах мінлива, тому навіть влітку знадобиться термобілизна, рукавички та мембранна куртка.

Види бігу в залежності від часу

Змагання, де результат бігуна визначається за кілометражем, пройденим за фіксований час, виділяються в окрему категорію. Такі старти зазвичай проводять на доріжці стадіону чи невеликому колі у парку.

Годинний біг

Ціль забігу – подолання максимальної кількості кілометрів за одну годину часу. Такий формат змагань має багату історію: перші забіги години відбулися ще в XVII столітті.

Змагання проводяться на доріжці легкоатлетичного стадіону. Через шістдесят хвилин лунає сигнал, і спортсмени повинні припинити рух. Далі відбувається підрахунок кілометражу з точністю до метра, причому відстань визначається по нозі, що стоїть позаду.

Добовий біг

Він відноситься до формату ультрамарафонів, які проходять шосе або стадіоном. Учасники мають у своєму розпорядженні 24 години, щоби пробігти за цей час максимальна кількість кілометрів. За потреби можна зупинятися на відпочинок або йти пішки, але елітні спортсмени намагаються бігти весь відведений час.

Кожен учасник має можливість самостійно підготувати собі пункт харчування, щоб розмістити все необхідне. Велику роль на такому забігу набуває роль супроводжуючих, які зможуть допомагати спортсмену. В Україні такий формат типовий для змагань Gorgany Race.

Біг на вибуття

Мабуть, найнезвичайніший і від того набирає все більшої популярності формат забігів. Дистанція на таких забігах поділяється на рівні ділянки із проміжними фінішами. Бігун, який не встигає вийти на старт наступного кола, вибуває зі змагань. Забіг триває доти, доки на трасі не залишиться лише один учасник.

Найвідомішим змаганням такого формату є серія Backyard Ultra. Її учасники повинні щогодини пробігати коло завдовжки 6706 метрів по пересіченій місцевості.

Різновиди бігових дисциплін

Окремим блоком нашої бігової енциклопедії можна назвати незвичайні спортивні дисципліни.

Біг із бар’єрами

Технічно складний вид спорту, що вимагає хорошої підготовки м’язів. По суті це спринтерський біг, під час якого атлет повинен ще й долати перешкоди у вигляді бар’єрів. Змагання проходять на дистанціях від 50 м до 400 м, при цьому висота бар’єрів, їх кількість та розташування суворо регламентовані.

Стипль-чез

Цю дисципліну також називають «біг із перешкодами», тому що атлетам, крім бар’єрів, доводиться долати ями з водою. Протяжність дистанції становить 3000 м, тому на відміну від бігу з бар’єрами стипль-чез відноситься до стаєрських дистанцій.

Змагання відбуваються на відкритих стадіонах, оскільки вимагають встановлення водної перешкоди. З цієї ж причини спортсмени використовують спеціальні шипування, що добре виводять воду.

Естафетний біг

Командна дисципліна, у якій спортсмени на дистанції по черзі долають відрізки дистанції. У класичній естафеті всі етапи однакові, а в команді виступає чотири бігуни. Спортсмени по черзі проходять етапи дистанції, передаючи один одному естафетну паличку.

У програму Олімпійських ігор входять естафети 4х100 м та 4х400 м, проте в аматорському бігу кількість та протяжність етапів може бути будь-яким.

Мабуть, одна з найвідоміших естафет – екіден, японське національне надбання та гордість країни.

Класифікація бігових тренувань

Неквапливі пробіжки в парку приємні, але для прогресу такого перебігу недостатньо. Якщо хочеться покращити свої спортивні результати, до графіка потрібно включити спеціальні види тренувань.

Тривалий біг

Невід’ємний елемент підготовки насамперед спортсменів на довгі дистанції.

Протяжність тривалого тренування залежить від цільового старту атлета, проте вважається, що воно не повинно становити менше ніж 1,5 години. При цьому тренування понад три години рідко використовуються навіть ультрамарафонцями, оскільки це велике навантаження для організму.

Інтервальний біг

Високоінтенсивне тренування та дієвий засіб для підвищення швидкості бігу. Є чергуванням швидких відрізків з невеликими проміжками для відпочинку, які зазвичай пробігаються підтюпцем. Час відпочинку має бути недостатнім для відновлення.

Суть тренування полягає в умінні терпіти втому та працювати на максимум у будь-якому стані.

Темповий біг

Проводиться з метою адаптації організму до швидкості довгої дистанції. Виконується у змагальному темпі, проте на дистанції, яка менша за цільову. Таке тренування вважається високоінтенсивним навантаженням і проводиться не частіше ніж раз на тиждень.

Човниковий біг

Вправа, яка, напевно, знайома ще зі шкільних уроків фізкультури. Полягає у багаторазовому проходженні короткої дистанції з розворотом дома. Такий біг розвиває не лише спринтерські якості, а й дозволяє покращити координацію.

Активно використовується у підготовці спортсменів в ігрових видах спорту, проте легкоатлетам човниковий біг буде корисним.

Відновлювальний біг

Наш організм прогресує не лише під час інтенсивних тренувань, а й під час відпочинку. Тому повільні пробіжки на низькому пульсі вводяться у тренувальний план спеціально. Їх завданням є підвищення базової витривалості та м’яке кардіонавантаження.

Така пробіжка може відбуватися у дуже повільному темпі. Не варто гнатися за цифрами, головне тут рухатися з комфортною швидкістю.

Біг на місці

Незважаючи на несерйозність, цей тип тренувань може бути дуже ефективний. Це непоганий варіант для занять у нельотну погоду або коли на тренування є буквально 15-20 хвилин.

Загальне навантаження в порівнянні з підтюпцем на вулиці буде нижчим, але це легко виправити. Для підвищення ефективності варто додати наступні елементи: високе піднімання стегна, захльостування гомілки, стрибкові вправи. У цьому випадку біг на місці перетвориться на повноцінне тренування та допоможе опрацювати різні групи м’язів.

Біг спиною вперед

Інакше його називають “реверс раннінг”. На перший погляд, здається безглуздим заняттям, але насправді це не так.

Біг спиною вперед розвиває координацію, покращує поставу та мінімізує травмування суглобів. При такій техніці бігу практично відсутнє ударне навантаження на коліна та стопи, тому що приземлення на носок відбувається плавно. Крім того, в роботу включаються м’язи ніг, які не задіяні у звичних бігових вправах.

Види бігу в залежності від техніки

Скільки бігунів – стільки і суперечок про те, яку техніку бігу вважати правильною.

Природний біг

Біг – це спосіб пересування, знайомий нам із дитинства. На думку прихильників природного бігу, для безпечної та ефективної техніки не потрібно жодних спеціальних пристроїв. Необхідно приземлятися на середню частину стопи, а верхня частина тіла має бути розслаблена.

Сучасні кросівки з гарною амортизацією з цієї теорії лише заважають правильній постановці стопи. Тому краще вибирати мінімалістичне взуття, а на тренуваннях практикувати біг босоніж.

Ці-біг

Згідно з цією теорією, рух вперед має народжуватися в центрі тіла: там, де знаходиться життєва енергія ци. За покращення результату відповідальні не м’язи ніг, а гармонія всього організму, який може рухатися максимально економічно.

При ци-бігу необхідно стежити за рівною поставою, проте корпус бігуна має бути трохи нахилений вперед. Біг має бути комфортним, а будь-які болючі відчуття є ознакою того, що техніку необхідно підкоригувати.

«Пізний» біг

Цей тип бігу також базується на підвищенні економічності руху. Принцип полягає у використанні земного тяжіння як способу зменшити зусилля м’язів. Тіло бігуна при русі трохи нахилено, і біг, по суті, є постійним падінням вперед. Щоб утримати рівновагу, спортсмен змушений переставляти ноги.

Незвичайні види бігу

Комм’ют-раннінг

У щільному робочому графіку не так просто знайти час для регулярних занять спортом. Тому багато спортсменів намагаються використовувати для тренувань всі можливості та обирають біг як повноцінну альтернативу транспорту.

Таке явище отримало назву комм’ют-раннінг: воно означає пробіжки у справах. Найчастіше під цим словом розуміють біг із роботи чи роботу.

Плоггінг

Це не просто вид бігу, а цілий екологічний рух, який зародився у Швеції. Є пробіжками, поєднаними зі збором сміття.

Плоггінг не тільки дозволяє зробити світ чистішим, а й допомагає урізноманітнити тренування. Крім того, під час постійних нахилів за черговою пластиковою пляшкою або консервною банкою відмінно навантажуються м’язи преса та спини.

Благодійний біг

За допомогою бігу можна не тільки покращити свою фізичну форму, а й зробити по-справжньому добру справу. Благодійні організації співпрацюють із великими забігами та пропонують атлетам викупити слоти за спеціальною квотою. Зібрані гроші у цьому випадку будуть спрямовані на потреби підопічних фонду.

Будь-який бігун може сам стати фандрайзером, тобто людиною, яка збирає кошти на благодійні ініціативи. Для привернення уваги фандрайзери зазвичай активно розповідають про свою місію в соціальних мережах та присвячують збору коштів спортивні челенджі: наприклад, подолання «залізної дистанції» у тріатлоні або багатоденні забіги.

Який би вид бігу ви не вибрали, не зупиняйтеся на досягнутому. Адже найголовніше – не медалі та фінішний час, а регулярні пробіжки та заряд ендорфінів після тренування. Бігайте із задоволенням, бережіть себе, читайте наш журнал та будьте здорові!