12 причин сильної втоми після тренування

Почуття втоми абсолютно нормальне після будь-якого навантаження, і заняття бігом теж не виняток. Під час тренувань ми витрачаємо енергію і змушуємо організм функціонувати інтенсивніше, ніж зазвичай. Але важливо відрізняти хорошу втому від поганої.

Хороша спортивна втома демонструє ефективну роботу на тренуванні чи змаганнях. Але якщо такий стан супроводжується слабкістю, млявістю, це може бути не дуже добрим сигналом. Причому такі відчуття іноді виникають навіть при помірному навантаженні.

Спробуємо розібратися, що може спричинити сильну втому після тренувань і як не доводити себе до такого стану.

1. Нестача сну

Про те, наскільки важливо бігуну висипатися, ми вже говорили неодноразово. Брак сну безпосередньо впливає на спортивні успіхи: після безсонної ночі сил на якісне тренування просто не буде. При нестачі часу сон повинен бути у пріоритеті перед кілометрами, тому що в цьому випадку вони все одно не підуть на користь.

Хронічний недосип заважає якісному відновленню після тренування, тому щоразу ви виходитимете на заняття вже втомленим. Не дивно, що до кінця пробіжки ноги почнуть остаточно заплітатися.

Такий стан викликає додаткову спокусу підбадьоритися великими дозами кофеїну, енергетиків або швидких вуглеводів, що вплине ще й на роботу шлунково-кишкового тракту та нервової системи.

Буде корисно: Як сон впливає на результати у бігу

2. Зневоднення

Сильна втома може бути пов’язана з недотриманням питного режиму. Під час занять ми втрачаємо рідину разом із згодом, а в теплу погоду цей процес відбувається особливо активно. Якщо вчасно не поповнювати водний баланс, то в якийсь момент спрага може перейти в різку слабкість, таку, що завершувати тренування доведеться пішки.

Щоб цього не сталося, краще завжди мати з собою невеликий запас пиття у маленькій гнучкій фляжці, яка поміститься навіть у кишеню. Добре, якщо це буде не просто вода, а ізотонік. Його можна зробити самостійно з найпростіших інгредієнтів: води, лимонної кислоти, меду та солі. Пара ковтків такого життєдайного напою не дадуть знесилити навіть на спеці.

3. Низький рівень гемоглобіну

Якщо ви постійно почуваєтеся млявим і втомленим після тренувань, можливо, це привід здати аналіз крові. Насамперед варто перевірити феритин та сироваткове залізо. Стабільний рівень гемоглобіну безпосередньо впливає на результати бігунів: саме червоні кров’яні тільця відповідають за транспортування кисню до тканин та забезпечення витривалості.

Підвищити рівень гемоглобіну можна за допомогою збалансованої дієти, до якої мають входити червоне м’ясо, субпродукти та яйця. Серед рослинних продуктів лідерами за вмістом заліза вважаються соя, пшеничні висівки та кунжут.

Щоб залізо краще засвоювалося, меню потрібно додати цитрусові та інші джерела вітаміну С.

4. Низький рівень глюкози

Вуглеводи – основне джерело енергії для бігуна, тому для якісних тренувань потрібно добре харчуватися. На голодний шлунок можна пробігти відновлювальний крос, але для того, щоб викладатися на максимум, організму потрібне паливо. Тому якщо за дві години до тренування не вистачає часу на повноцінний прийом їжі, потрібно хоча б зробити вуглеводний перекус.

В іншому випадку під час тренування може наздогнати стан, коли бігун, як кажуть, «заголодався». Це відчуття слабкості через різке зниження глюкози у крові. На тривалі тренування треба обов’язково брати батончики, гелі або сухофрукти. Навіть якщо ви хочете розігнати ліпідний обмін і протриматися все тренування без їжі, нехай краще невеликий запас буде для підстраховки.

Чим перекусити за 30 хвилин до пробіжки

5. Одяг не за погодою

І в надто теплій, і в надто легкому одязі бігати може бути однаково дискомфортно. Якщо переутеплитись, підвищується потовиділення, частіше хочеться пити, загальний темп бігу знижується.

Але й замерзнути на пробіжці не дуже приємніше: інстинктивно хочеться зупинитися і піти пішки, хоча це лише посилить ситуацію. Після таких тренувань тягне забратися в ліжко та не вилазити з нього до кінця дня.

Частою проблемою буває прохолодна погода на старті та спекотна на дистанції. Потрібно одягнутися так, щоб можна було зняти частину екіпірування. Наприклад, рукави та футболка зручніше, ніж лонгслів, тому що їх можна просто спустити до зап’ястей. А бафф, якщо стає жарко, зручно зняти з шиї та намотати на руку як напульсник.

6. Перетренованість

У гонитві за спортивними результатами іноді складно розрахувати оптимальне навантаження на організм. І якщо для когось проблемою буває нестача мотивації та мала кількість тренувань, то просунутим любителям більше знайома зворотна проблема: надмірне навантаження, що веде до перетренованості.

Особливо це актуально для бігунів, які пишуть собі план самостійно та займаються без тренера. Без досвідченого погляду з боку захоплена людина може взяти надмірне навантаження та швидко добігати травми.

Якщо ви займаєтеся самостійно, не поспішайте різко збільшувати обсяги та інтенсивність тренувань, а при підозрі на перетренованість без докорів сумління призначайте собі додатковий вихідний.

Це знадобиться: Перетренованість у бігу: 10 симптомів недостатнього відновлення

7. Проблеми із щитовидною залозою

Гальмування процесу відновлення та непрохідна втома іноді пов’язані з дисбалансом гормонів щитовидної залози. І низький, і високий показники тиреоїдних гормонів можуть бути причиною млявості та занепаду сил.

Спортсменам, у яких виявлено таку проблему, рекомендуємо уважніше ставитися до свого здоров’я. Тренування мають бути регулярними, але помірними за інтенсивністю. Не варто поспішати підвищувати навантаження і включати до плану інтервальні тренування на високому пульсі.

8. Застуда та ГРВІ

Можливо, причина сильної втоми у загальному нездужання. Якщо ми запитаємо у терапевта в поліклініці, чи можна займатися спортом із нежитем та кашлем, він напевно відповість негативно. Але на практиці більшість бігунів ігнорують ці рекомендації і готові вийти на тренування навіть із температурою.

На жаль, це не найкраща ідея. Навіть якщо в організму вистачить ресурсів на пробіжку у звичному режимі, на користь це не піде. Після навантаження ви, швидше за все, почуватиметеся гірше, і зрештою процес одужання тільки затягнеться. Краще відлежати день чи два будинки, щоб потім спокійно відновити тренування.

9. Гормональні коливання

Організм людини – це складний механізм, і стан ендокринної системи впливає на спортивні результати. Гормональний дисбаланс може спричинити слабкість, набряклість, занепад сил навіть після помірного навантаження.

Для жінок коливання рівня естрогенів та прогестерону протягом менструального циклу безпосередньо впливає на фізичну форму. Тому зіставлення особистого календаря з тренувальним графіком допоможе вибрати оптимальні дні для відновлення та важких навантажень.

Рекомендуємо почитати: Менструальний цикл та біг: чи можна тренуватися у критичні дні

10. Депресія

Навіть якщо перед тренуванням поганий настрій, після інтенсивної роботи проблеми часто здаються не такими страшними. За час пробіжки вдається розвіятись і наситити організм ендорфінами. Але це працює тільки у разі тимчасової нудьги.

Якщо улюблені заняття спортом перестали радувати, світ бачиться в сірому кольорі, після тренувань відчувається втома, можливо, варто подбати про свій психічний стан. Навіть якщо це не депресія, то, як мінімум, уже тривожний дзвіночок.

11. Побічна дія медикаментів

Іноді найбезневинніші ліки можуть впливати на результативність спортсмена. Напевно в інструкціях із застосування таблеток ви зустрічали слова «має седативний ефект». Це означає, що речовина знижує дратівливість, заспокоює і може спричинити сонливість.

Зрозуміло, після тренування у напівсонному стані ви відчуєте подвійну втому.

При призначенні курсу лікування спробуйте обговорити з лікарем аналоги без цього неприємного ефекту. Якщо ж такі відсутні, а пропити курс таблеток необхідно, краще трохи знизити навантаження у цей період.

12. Психологічна втома від рутини

Втома від тренувань може бути не тільки фізичною, а й психологічною. Не складно вийти на пробіжку та подолати 5, 10 або навіть 15 кілометрів за раз. Важко робити це регулярно, день у день. Як тільки тренування перетворюються на рутину, підтримувати потрібний рівень мотивації стає дедалі складніше.

Щоб трохи струснутись і не так втомлюватись від одноманітних маршрутів, спробуйте змінити локацію. Навіть якщо вибір поряд із будинком невеликий, завжди можна знайти маленькі лайфхаки. Наприклад, пробігти той самий маршрут, але у зворотному напрямку. Або вийти на тренування не ввечері, а вранці перед роботою.

Прислухайтеся до сигналів свого організму та не прирівнюйте втому після пробіжки до фізичної слабкості. Навантаження має бути такої інтенсивності, щоб після них зберігалася мотивація продовжувати заняття. А якщо втома така сильна, що хочеться забути про біг назавжди, то явно варто щось змінювати в тренувальному процесі.