11 способів рухатися більше

Виділити час на повноцінне тренування не завжди можливо. Для цього потрібно перебудувати свій розклад, врахувати багато життєвих обставин, виконати сімейні та інші справи. Набагато простіше інтегрувати рух у своє життя.

Нижче наводимо поради та лайфхаки, як зробити своє життя активнішим, додавши рух у повсякденні заняття.

1. Більше рухайтесь протягом робочого дня

Якщо у вас сидяча робота, візьміть за правило щонайменше раз на годину вставати і рухатися 5-10 хвилин. Пройдіться поверхом, походіть по будинку або вийдіть на вулицю. Свідомо подихайте, подивіться на всі боки, випийте води. Зробіть кілька марш-кидків по сходах або просто потягніться і виконайте мінімальну суглобову гімнастику, не відходячи від робочого місця.

Бігунам додатковий рух ніколи не завадить. І якщо позбавити себе іншого, м’якшого та рівномірнішого руху протягом дня, накопичена втома від довгого сидіння на одному місці буде високою. У відповідь на пасивну поведінку біг може здатися організму надто інтенсивним навантаженням і стати вагомим джерелом стресу.

Як ще можна додати рухи в робочу рутину:

• Намагайтеся спілкуватися з колегами не телефоном, а особисто. Замість того, щоб дзвонити або писати повідомлення, підійдіть до колеги і обговоріть питання, що вас цікавить. Додатково рух і живе спілкування краще за пасивну і віртуальну розмову.

• Працюйте стоячи, якщо є така можливість. У багатьох офісах для цього є спеціально обладнані місця. Якщо працюєте з дому, придбайте стіл із регульованою висотою. Стоячи ми апріорі здійснюємо більше мікрорухів, ніж сидячи.

• Виділіть на ходьбу 15-20 хвилин під час обідньої перерви. Закінчивши прийом їжі, зробіть пару кіл навколо будівлі чи кварталу. Запропонуйте колегам приєднатися та поспілкуватися, не сидячи у їдальні чи кафе, а під час такого променаду. Свіже повітря та зміна картинки тільки підвищать вашу продуктивність. 

2. Влаштуйте ОФП та силові вправи у побутові справи

Бігуни, які мають певну спортивну мету, роблять все, щоб знайти час на пробіжку. Але є важлива опція, яка часто випадає з тренувального процесу. Це ОФП чи силова підготовка.

До ОФП не доходить справа тому, що це здається нудним заняттям, яке забирає багато часу. Однак якщо це перетворити на невеликий челендж та грамотно поєднати з побутовими справами, можна здивуватися, як ОФП стане супутньою частиною життя. Ось вам приклади:

• Якщо потрібно викинути сміття — зійдіть зі свого поверху пішки, дійдіть до контейнера на вулиці замість користування сміттєпроводом. Це і екологічніше, і динамічніше. На шляху назад можна зробити серію випадів або інших силових вправ на ноги.

• Ви забралися в одній кімнаті. Перш ніж переходити до іншої, виконайте 15-20 присідань. Протерли пил з одного підвіконня – 10-15 віджимань. Пропилососили кімнату – 15-20 скручування на прес на гімнастичному або звичайному килимі в чистій кімнаті. Таке тренування не забере багато часу, але дозволить непомітно навантажити м’язи та спалити кілька сотень калорій. Цей прийом можна застосувати не тільки під час прибирання, але і під час перегляду фільму, серіалу або іншого відео. 

• Приготування їжі теж таїть у собі купу можливостей більше рухатися. У процесі приготування є моменти вимушеного очікування, перш ніж перейти до наступної фази приготування. Поки чекаєте, не дійте: зробіть 10 присідань, вправи на стопу або постій у планці. І так є кілька підходів. В результаті просте приготування їжі буде подвійно продуктивніше.

3. Почніть тренуватися вдома

Коли тренажер знаходиться у вас у квартирі, ви зможете не витрачати час та гроші на відвідування спортивного залу чи фітнес-клубу. З доріжкою для бігу WalkingPad можливість пропустити тренування прагне до нуля. Ви можете затриматися на роботі, на вулиці буде дощ чи сніг, але це вас не потурбує. 

Якщо раніше щось порушувало ваш тренувальний план, наявність будинку бігової доріжки допоможе його продати. Зручність пристрою в тому, що ви можете виконувати на ньому різні види тренувань. Для цього на біговій доріжці можна налаштувати заданий темп та загальний час тренування.

Щоб бігти доріжкою, не потрібно щось вигадувати з технікою бігу. Біжіть природно: ставте ноги під центр ваги, приземляйтесь на середину стопи, дивіться прямо і не забувайте працювати руками.

До речі, бігти нею необов’язково: можна просто ходити, якщо ви віддаєте перевагу ходьбі. Вона може бути корисною і в тому випадку, якщо ви відновлюєтеся після хвороби або травми – в такому випадку бігові тренування поки що стоять на паузі.

Якщо ходьба на вулиці дається вам простіше за рахунок зміни картинки, то вдома на допомогу прийде поєднання ходьби по доріжці з переглядом телевізора або прослуховуванням аудіокниги. Любите дивитися фільми, серіали чи новини? То чому б не зробити це не лежачи на дивані, а займаючись спортом? Складна бігова доріжка WalkingPad виконана в стислому дизайні і не займає багато місця, тому підійде навіть для невеликих приміщень.

4. За будь-якої можливості ходіть пішки, гуляйте або їздіть велосипедом

Очевидно, що ми не завжди можемо відмовитись від транспорту. Добиратися до деяких місць пішки буде дуже довго та енерговитратно, особливо якщо у вас за планом є інтенсивне тренування. Але в деяких випадках ми можемо додати рухи навіть тоді, коли користуємось транспортом.

Неважливо, чи живете ви у невеликому місті чи мегаполісі, добираєтеся на метро, ​​іншому громадському чи особистому транспорті. Ви завжди можете вийти на одну-дві зупинки раніше або заздалегідь припаркувати автомобіль, а шлях, що залишився, подолати пішки. Це дасть вам щонайменше 2-4 тисячі додаткових кроків на день.

У певних випадках поїздку авто- або громадським транспортом ви можете замінити велосипедом. Тривалі поїздки стануть гарною альтернативою деяким біговим тренуванням на витривалість та допоможуть розвинути різні групи м’язів.

Також можна запланувати кілька разів на тиждень тривалі прогулянки або походи. Це здорово зміцнює серцево-судинну систему та покращує витривалість.

Стане в нагоді: Що краще: біг або їзда на велосипеді

5. Ігноруйте ліфти та ескалатори: піднімайтеся та спускайтеся пішки

Ці механічні підйомні машини помітно спростили наше життя. Нам не потрібно підкорювати гори у повсякденності — ліфти, ескалатори та фунікулери готові підняти нас на будь-яку висоту. Тому деякі люблять їхати в гори: щоб не лише подивитися мальовничі краєвиди, а й згадати, з якими почуттями та відчуттями дається підкорення вершин.

Ми звикли до навколишніх зручностей. Але якщо ви прагнете додати в життя більше руху, ось вам порада. Наступного разу, коли ви побачите перед собою ескалатор або заходите ліфт, спробуйте піднятися самостійно.

Можливо, ви здолаєте не весь шлях, зупиніться на середині дистанції або підніметеся лише на 3-4 поверхи вгору. Але ви вже помітно додасте руху до свого життя. До того ж це підтягне вашу загальну фізичну підготовку, а регулярні підйоми сходами стануть своєрідним аналогом силових вправ на деякі групи м’язів.

6. Заведіть собаку

Тут все очевидно. Чотириногій вихованець вимагає щоденних прогулянок у будь-яку погоду. Але, безумовно, собака – це велика відповідальність, плюс ви повинні відчувати, що готові та хочете завести вихованця. Тому зважте всі “за” і “проти” до того, як додавати активності в такому форматі.

Більш того, ваш чотирилапий друг може виявитися потенційним бігуном. У такому разі ви можете тренувати один одного і навіть разом брати участь у змаганнях.

Читайте на тему: Канікрос: як бігати з собакою

7. Більше гуляйте та грайте з дітьми

Навіть годинна прогулянка з дитиною на свіжому повітрі з рухливими іграми і біганною по енергіях цілком порівнянна з повноцінним тренуванням. Окреме місце займають прогулянки з малюками, які ще не навчилися бігати, а мирно соплять у візках. Поставили коляску у дворі на спортмайданчику, і вперед можна займатися!

Або просто ходите з коляскою парком, а не сидіть на лавці з телефоном. Щоб не було нудно, завжди є аудіокниги, подкасти, музика чи спілкування з друзями та близькими.

Якщо ви зазвичай гуляєте з малюком у колясці, і при цьому вам потрібно виконати бігове тренування, розгляньте можливість поєднати одне з одним. Зараз є спеціальні бігові коляски, які дозволяють долати великі відстані бігом, одночасно забезпечуючи безпеку дитини.

Біг з коляскою: 9 правил безпечних тренувань для батьків

8. Придбайте гаджет, який відстежуватиме вашу активність

Це можуть бути спортивні браслети або годинник. Безумовний їхній плюс у тому, що вони будуть нагадувати і мотивувати вас рухатися. Поставте собі щоденну мету за кількістю кроків та намагайтеся її виконувати. Ваш гаджет разом з його додатком знатимуть про вашу мету та щодня підказуватимуть про її статус.

Спортивна ціль дуже важлива. Важко робити щось безцільно, не розуміючи, куди й навіщо рухаєшся. Наш мозок улаштований так, що йому потрібно бачити результат. Тільки тоді ми зможемо рухатися вперед та продовжувати розпочате.

Мета має бути вимірною та звучати реалістично. Мета “більше рухатися” – це не мета: занадто абстрактне поняття. А ось кількість кроків на день або витрачених калорій – це вже вимірна та зрозуміла величина.

Щодо реалістичності мети: важливо об’єктивно оцінити свої можливості. В іншому випадку ціль буде недосяжною, вас наздожене розчарування, і ви закинете ідею руху. Так, наприклад, якщо ваша активність на даному етапі зводиться до переміщення від під’їзду до автомобіля, а потім від нього до дверей офісу і назад, то безглуздо ставити за мету робити в день 20 тисяч кроків.

Якщо ваші спортивні цілі вимірюються довгими дистанціями і результатами на них, тоді спортивний годинник з детальною аналітикою в процесі і після тренування стане вашим вірним помічником на цьому шляху.

9. Обмінюйтесь результатами з друзями, знайомими, колегами

Всім нам властива конкуренція тією чи іншою мірою, а багатьох ніщо не стимулює так, як бажання перевершити успіхи товариша чи навіть зовсім незнайомої людини із соцмереж. Якщо у вас є друзі, які також намагаються вести здоровий спосіб життя та збільшити активність, обмінюйтеся з ними результатами в месенджерах, чатах або спеціальних додатках, вигадуйте один для одного челенджі і таке інше.

10. Поставте перед собою спортивну ціль, що надихає.

Не обов’язково це має бути відразу марафон, повний Ironman та інші тривалі випробування на витривалість. Хоча подібна глобальна мета може стати для вас відправною точкою, яка мотивує на перші кроки та проміжні завдання.

Наприклад, такою первинною метою може стати забіг на 5 км. Знайдіть забіг, зареєструйтесь та почніть готуватися. Ще краще, якщо захід буде командним (корпоративний забіг, естафета): небажання підвести команду змусить вас довести справу до кінця і не дасть «зіскочити».

11. Спробуйте нові види активності

Наш мозок любить все нове. Це йде ще з первісних часів: чим більше ми знаємо про навколишній світ, чим більше ми бачили і пробували, тим краще ми пристосовані до життя і готові до зміни умов. Тому коли ми вчимося чогось нового, освоюємо новий вид рухової активності, виробляються дофамін та серотонін, які відповідають за позитивні емоції.

Пробуйте різні види спорту, навчайтеся нових рухів. Спробуйте біг, якщо раніше тільки ходили. Освойте правильну техніку плавання, якщо раніше тільки бігали. Ризикніть поєднати три види спорту – плавання, велосипед і біг і зареєструйтесь на тріатлонний старт. Будь-який рух принесе вам користь.

Чому здорово рухатися більше

Наше тіло створено, щоб рухатися. Тіло – механізм, а якщо механізмом не користуватися або користуватися порушеннями, він може зламатися і іржавіти.

Необов’язково бігати марафони, щоби руху в житті побільшало. Якщо ви будете користуватися порадами, які ми обговорили вище, ви станете активнішими, а якість життя помітно покращає.

У чому користь руху:

• рух служить профілактикою багатьох захворювань, 
• завдяки активному диханню під час руху, організм в цілому та мозок зокрема краще забезпечуються киснем, що позитивно впливає на працездатність, забезпечує приплив сил та енергії,
• рух сприяє виробленню так званих «гормонів радості», що дарує нам гарний настрій та самопочуття,
• рух допомагає підтримувати необхідний відсоток м’язової маси, завдяки чому наші суглоби та хребет виявляються захищеними, і в результаті знижується ризик травм,
• завдяки руху наші кістки стають щільними та міцними,
• рух прискорює обмін речовин,
• під час руху витрачаються калорії, тому ми або худнемо, або можемо собі дозволити іноді з’їсти зайвого.

Згідно зі знаменитим афоризмом Аристотеля, «рух — це життя, а життя — це рух», тому найкраще, що ви можете зробити для себе та свого життя, почати рухатися! Використовуйте перелічені вище поради, щоб рух став невід’ємною частиною цього життя.

Читайте далі: У чому користь бігу для чоловіків і Як біг впливає на жіночу фігуру