10 порад, як пробігти напівмарафон без зупинок

Напівмарафон або 21,1 км – серйозна дистанція. Тут потрібно дотриматися балансу швидкості і витривалості, щоб подолати дистанцію повністю і не перейти на крок. З останнім можуть зіткнутися як спортсмени-початківці, так і ті, хто вже неодноразово виходив на цю дистанцію.

Як тренуватися, щоб бігати без зупинок

Якщо ви вийшли на пробіжку і через деякий час не можете продовжити біг і переходете на крок, це говорить про низьку витривалість. Отже, у вас не розвинена фізична та психологічна здатність підтримувати стійкий темп та певний рівень зусиль протягом тривалого часу. Ви відчуваєте втому, і мозок наказує зупинитися.

Крім цього, м’язи та зв’язки також можуть бути не готові до тривалих навантажень.

Хороша новина в тому, що майже кожен бігун-початківець може значно розвинути свою витривалість, якщо правильно вибудує тренувальний процес. Якщо ви здатні без зупинки пробігати 3 км або 5 км, значить, ви вже досягли певних успіхів у фізичній підготовці. І пробігти напівмарафон без переходу на крок — досяжна мета.

Далі ви познайомитеся з чотирма обов’язковими компонентами у підготовці до напівмарафону.

Регулярність тренувань

Найголовніше — дотримуватися регулярності в тренувальному процесі. Пропуски від трьох і більше днів дають спад форми, а систематичні тренування сприяють її поліпшенню. І, звичайно, потрібно дотримуватися чітко складеного плану тренувань. Кожна з яких розвиває різні якості бігуна.

Швидкісні тренування

Дуже важливо виконувати тренування на МСК (максимальне споживання кисню) та ПАНО (поріг анаеробного обміну). Щоб збільшити швидкісний запас бігуна необхідно включати в план такі види тренувань, як інтервали, відрізки, темповий біг, фартлек. Їхнє виконання допоможе підвищити швидкісну витривалість, а це означає, що бігун зможе довгий час тримати певну швидкість.

Тривалий біг

Найкращий спосіб підвищити витривалість спортсмена – тривалий біг на низькому пульсі. Витривалість потрібна для того, щоб бігун міг якнайдовше бігти без зупинки.

ЗФП та силові тренування

Не всі бігуни, включаючи професійних спортсменів, замість бігу мріють проводити час у тренажерному залі або стояти вдома в планці. Однак ЗФП (загальна фізична підготовка) та силові тренування – важлива частина тренувального процесу будь-якого бігуна.

10 помилок, яких потрібно уникати

Не плануйте півмарафон своїм першим забігом у рамках бігового сезону

На масовому забігу багато незвичних та хвилюючих факторів, які можуть сильно вплинути на результат. Але найголовніше, що напівмарафон — досить тривала дистанція, де потрібна висока витривалість та вміння розкласти сили.

Робити забіг на 21,1 км першим стартом у сезоні – не найоптимальніше рішення. Краще послідовно пробігайте старти на 3 км, 5 км та 10 км. Так ви адаптуєтеся до вищого, ніж на тренуваннях, темпу, «ефекту натовпу», навчитеся заправлятися харчуванням під час гонки або згадайте, як це робиться, та перевірте екіпірування.

Не пропускайте тривалі пробіжки

Це важлива частина підготовки до довгих дистанцій. Крім фізичної готовності, у вас має бути психологічна готовність до бігу на великі відстані, а це, зокрема, тренують тривалі тренування.

Боріться з бажанням викластися на початку забігу

Адреналіну додають швидкі бігуни навколо, але в той момент, коли ви боротиметеся зі втомою на другій половині дистанції, поряд нікого не виявиться. Вам доведеться самостійно нести себе до фінішу.

Почніть у комфортному темпі. Пам’ятайте, що напівмарафон – це не спринт і навіть не 10 км.

Не ставте нереалістичні цілі

Просто пробігти напівмарафон чи марафон саме собою — велика мета. Не тисніть на себе, щоб показати швидкий результат на першому півмарафоні чи марафоні. На такому забігу достатньо фінішувати. І найкраще буде, якщо ви це зробите з посмішкою.

А для цього потрібно поставити реалістичну мету – пробігти дистанцію в такому темпі, який буде вам комфортним протягом усього шляху.

Не пропускайте дні відпочинку

Дні відпочинку від бігу допомагають фізично та психологічно відновитися, мінімізувати ризик травм та перетренованості. Якщо у вас за планом день відпочинку, а ви сповнені сил і хочете побігати, все одно відпочиньте. Пам’ятайте, що відновлення – такий же важливий тренувальний компонент, як і самі пробіжки.

Ви стаєте кращими, коли відпочиваєте, а не доводите себе до знемоги

Не навантажуйте себе тренуваннями за пару тижнів до півмарафону

Два тижні перед півмарафоном – це період, коли ви скорочуєте кілометраж на 25-50%, щоб дати своєму тілу та розуму можливість відпочити, відновитися та підготуватися до гонки.

Деякі спортсмени починають переживати, що у цей період вони втратять фізичну форму. Це не так. Правильно побудований тренувальний процес виведе вас на пік форми якраз до дати змагання.

Не ігноруйте якість харчування

З’їдаючи занадто багато смаженої, жирної, з високим вмістом солі та цукру нездорової їжі, ви саботуєте свій рівень енергії. Краще дотримуватися збалансованого харчування – тренувальні навантаження будуть даватися простіше, і до дня забігу ви підійдете з оптимальною вагою на змагання.

Не забувайте про живлення та рідину під час забігу

Під час старту на 5 км ви могли не турбуватися про харчування на дистанції. Напівмарафон такого ставлення до себе не прощає. Тим більше, якщо на вулиці досить тепло або зовсім спекотно, а ви біжите під відкритим сонцем.

Намагайтеся пити до того, як відчуєте спрагу. Вживайте енергетичні гелі або перевірену їжу на пунктах харчування (наприклад, банани) кожні 30 хвилин, не чекаючи на момент виснаження енергетичних запасів.

Не пробуйте нічого нового напередодні та під час забігу

Це стосується харчування, пиття та спорядження. Ви не знаєте, як нові продукти вплинуть на вас під час змагання, чи викличе нове екіпірування роздратування та мозолі. Дотримуйтесь перевіреного спорядження та харчування, щоб не було сюрпризів у важливий день гонки.

До речі, ще тому не варто пропускати тривалі тренування (див. п.2), адже на них можна перевірити харчування та екіпірування.

Погана погода – не привід скасовувати тренування

Погана погода за вікном дає кілька варіантів розвитку подій. Ви можете:

• замінити біг на вулиці на тренування у манежі, спортзалі або на доріжці (вдома або у фітнес-центрі);
• замінити біг на ЗФП та силове тренування;
• звернути увагу на погану погоду та проігнорувати тренування;
• вирушити на пробіжку.

Все залежить від зовнішніх обставин (чи є у вас манеж, чи далеко він і яка погода стоїть на вулиці) і вашого внутрішнього рішення. Звичайно, якщо на вулиці лютує страшна злива, піти бігати всупереч усьому — це або дуже сміливий вчинок, або розпач.

Ризикувати своїм життям та здоров’ям заради тренування явно не варто. У будь-якому разі вибір завжди за вами.

Але якщо погода не нагадує катаклізм, можна сміливо потренуватися. По-перше, при правильно вибраному екіпіруванні тренування стане набагато комфортнішим. По-друге, ви зможете адаптуватися до погодних умов, які можливі в день гонки (будь то дощ, сніг або спека). А ще тренування в погану погоду зробить вас сильнішим: адже загартуватися можна тільки покинувши зону комфорту.

Чи можна пройти пішки частину напівмарафону

Коли люди ставлять за мету подолати напівмарафон, то, найімовірніше, хочуть пробігти всю дистанцію, жодного разу не переходячи на крок. Але чи обов’язково тільки бігати?

Правила забігів не забороняють йти пішки під час напівмарафону. Все, що від вас потрібно – вкластися в тимчасовий ліміт: зазвичай це 3 години з моменту старту. Цілком можливо, що ви встигнете до закриття фінішного створу, якщо чергуватимете біг із ходьбою.

Перехід із бігу на ходьбу під час напівмарафону викликає деякі фізіологічні зміни. Перерви на піший крок знижують інтенсивність зусиль, дозволяючи тілу видаляти побічні продукти інтенсивнішого бігу.

Крім цього, піша прогулянка знижує навантаження на хребет, стегна, коліна, кісточки. А якщо стан здоров’я не дозволяє довго навантажувати опорно-руховий апарат, інтервали ходьби стануть ключем до фінішу на півмарафоні.

У той самий час часті зупинки під час тривалого забігу ускладнюють біг. Це вимагатиме від вас більше сили волі, а тілу, що отримав мікротравми від тривалого бігу, буде складніше включатися в біговий ритм.

Але якщо ви розумієте, що перерви на ходьбу неминучі, для успішного завершення дистанції дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• заплануйте перерви на ходьбу і робіть їх, не чекаючи моменту, коли ви вже зовсім не в змозі бігти;
• на горбистій трасі використовуйте підйоми для ходьби, а під гірку біжіть;
• переходьте на крок на точках живлення та води, тому що вам і так слід сповільнитись, щоб прийняти харчування та рідину.

10 порад новачкам, як бігати довше без зупинки

Бігайте частіше

Якщо бігати частіше, ніж двічі-тричі на тиждень, тіло адаптується до навантаження набагато швидше. Однак бігунам-початківцям не рекомендується бігати щодня. Це ризик непотрібних травм, у тому числі запалення окістя та стресового перелому. Робочий варіант – бігати через день.

Будьте терплячі та послідовні

Протягом першої поради відзначимо, що вам не варто навантажувати себе частими пробіжками на самому початку шляху. Починайте з малого, з двох-трьох разів на тиждень, а як тільки адаптуєтеся, приблизно через місяць, додайте четвертий день. Ще через один-два місяці додайте п’ятий біговий день.

Обов’язково давайте собі хоча б один день відпочинку на тиждень, щоб запобігти травмам і дозволити тілу відновитися. Але не варто доводити до того, щоб справно тренуватись протягом кількох тижнів, а потім на тривалий час закинути тренування.

Без постійного стимулу ваше серце, легені та м’язи не зможуть адаптуватися, і кожна пробіжка після довгої перерви здаватиметься першою. Виконуйте свій графік тренувань, уникаючи «гойдалок».

Поступово подовжуйте свої пробіжки

Так само, як ви поступово і послідовно збільшуватимете кількість тренувань, збільшуйте і їх тривалість від тижня до тижня. Так, скажімо, ви вже бігаєте 30 хвилин без зупинки. Наступного тижня продовжіть своє заняття до 33 хвилин, потім до 35 хвилин і таке інше.

Важливо зробити застереження: нескінченно подовжувати пробіжки не вийде, та й сенсу в цьому немає. Саме тому потрібен тренувальний план із включенням до нього різних типів швидкісних та повільних тренувань.

Виконуйте тривалу аеробну активність

Так, спочатку ви не зможете робити тривалі бігові тренування тривалістю від 1,5 години – така дистанція може здатися вам свого роду марафоном. Більше того, на початку бігового шляху такі тренування будуть лише на шкоду. Пам’ятайте, що збільшувати навантаження потрібно поступово.

Але що ви можете вже виконувати, то це більш тривалі, ніж пробіжки, крос-походи, де біг чергується з ходьбою. Перерви на ходьбу дають ногам та серцево-судинній системі шанс відновитися, що дозволить бути активним довше. Також тривалою аеробною активністю можуть виступити хайкінг та їзда на велосипеді.

Різні тренування

Не бігайте постійно ті самі дистанції в одному темпі. Крім того, що це нудно, це гальмує ваш розвиток. Урізноманітнюйте свою підготовку до першого півмарафону, включивши в програму інтервальні пробіжки, темповий біг, біг у гору, силові тренування та спеціальні бігові вправи.

Слідкуйте за пульсом

Аматорський біг, насамперед, це про задоволення, здоров’я та отримання необхідної людині фізичного навантаження. А якщо й тяжко, то тільки на старті дистанції чи на самому фініші — у кожного по-своєму.

Забудьте про уроки фізкультури, де вас, можливо, змушували бігти щосили. Біг – це не боляче

Якщо вам важко відчуття контролювати свій пульс, обов’язково використовуйте пульсометр. Він допоможе бігти легко, коли тренування цього вимагає (а це більша частина вашої підготовки). Вважається, що аеробна зона становить 70-80% від максимального пульсу. Є різні формули, як можна розрахувати максимальний пульс, але найточніше визначити це за допомогою спеціального тестування.

Знайдіть свій темп тривалого бігу

Причина №1, через яку будь-який бігун, незалежно від рівня його фізичної підготовки, не може бігти без зупинки — він біжить надто швидко. Елітні бігуни не зможуть бігти марафон так само швидко, як 3000 чи 5000 метрів. Навмисне уповільнення темпу на довгому бігу – найкращий спосіб бігти довше без зупинки.

Не забувайте використовувати руки

Важливість махів руками під час бігу часто не береться до уваги, але технічно правильне використання рук підвищує економічність бігу, підштовхує тіло, знімає частину навантаження з ніг. Все це допомагає бігти довше.

Носіть відповідне екіпірування

Взуття та одяг, не призначені для бігу, не лише не дозволять бігти довго, а й можуть стати причиною травм. Відвідайте спортивний магазин і придбайте відповідне вам за розміром, відчуттями та потребами екіпірування.

Безперечний плюс спеціалізованих спортивних магазинів – штат консультантів, які допоможуть у підборі бігового взуття та одягу.

Знайдіть свої способи боротися зі нудьгою

Іноді люди не можуть бігти довго не через рівень фізичної форми, а через те, що їм набридає цей процес. Якщо вам не вистачає мотивації, спробуйте бігати з партнером, вибирайте цікаві маршрути або слухайте музику/подкасти. Знайдіть захоплюючий подкаст або історію, які ви слухатимете тільки під час пробіжки – так вам захочеться продовжувати бігати, щоб дізнатися, чим ця історія закінчиться.

Висновок

Сподіваємось, що наша стаття допоможе вам на шляху до першого півмарафону. Деякі бігуни не виходять на старт півмарафону, обгрунтовуючи це тим, що їхні результати будуть нижчими за результати швидких бігунів.

Але не принижуйте своїх досягнень. Пишайтеся тим, що вибрали цю непросту дистанцію. Пишайтеся тим, що щоразу витягували себе на пробіжку.

І одного разу ви перетнете фінішну межу свого першого півмарафону. І з гордістю одягнете свою першу напівмарафонську медаль. З цього моменту ви належатимете до відносно невеликої групи людей, яких можна назвати бігунами на довгі дистанції (long-distance runners).