10 міфів про біг, в які багато хто вірить
Біг – найпростіший і природніший спосіб почати займатися спортом. І в той же час він оточений неймовірною кількістю спірних переконань, які зупиняють бігунів-початківців.
Міф №1: Біг вбиває коліна
Напевно, кожен бігун хоча б раз чув, що його хобі надзвичайно небезпечне для суглобів. І що від такого навантаження коліна починають хворіти, а опорно-руховий апарат – зношуватись раніше часу. Насправді твердження про шкоду бігу для колін – це не більше, ніж відмовка для тих, хто не може знайти мотивацію вийти на тренування.
В даний час не підтверджено зв’язок між захворюваннями суглобів та заняттями бігом. Навпаки, помірні пробіжки, на відміну сидячого способу життя, допоможуть з профілактикою артриту.
Крім того, тренування допомагають бути в тонусі і не набирати зайвої ваги, яка додатково навантажує суглоби. Дані великого дослідження 2017 року також підтверджують, що остеоартрит у бігунів розвивається не частіше, ніж у тих, хто не захоплюється бігом.
Більшість проблем з колінами пов’язана з неправильною технікою та занадто різким збільшенням навантаження. Тому важливо збільшувати кілометраж поступово, а не намагатися підготуватися до марафону за місяць.
Сильні м’язи допоможуть уберегти коліна від травм, тому потрібно робити присідання, стрибкові вправи. І, звичайно, використовувати для занять спортом відповідне взуття з гарною амортизацією.
Міф №2: Починати бігати треба з дитинства
Ще одна популярна відмовка тих, хто лінується займатися спортом у дорослому віці. Ми віримо, що ніколи не пізно пробувати щось нове! І біг у цьому плані має однозначну перевагу перед іншими видами спорту: потрібно просто вийти на вулицю у кросівках та почати рухатися.
Не соромно бігати мало, не соромно бігати повільно, не соромно бігати в одязі, не схожому на рекламні образи. Нехай соромляться ті, хто залишився вдома, і так і не наважився зробити перший крок назустріч спорту. А ви можете пишатися собою та своїми досягненнями!
Однак коли пробіжки в помірному темпі входять до рутини, мотивація часто падає. Найкращим стимулом не закинути нове хобі та продовжувати самовдосконалюватись буде участь в офіційних змаганнях. Не варто турбуватися, що хтось біжить швидше. Кожен наприкінці довгої дистанції почувається переможцем, і медаль на фініші забігу здається ціннішою за олімпійське золото.
Взявши участь у масовому забігу серед любителів, ви переконаєтеся, як багато людей починають займатися бігом у дорослому віці, прогресують та показують визначні результати. Особливо це стосується довших дистанцій, для яких важлива загальна витривалість та психологічна підготовка.
Міф №3: Людям у віці та із зайвою вагою біг шкідливий
Здається, що розпочинати свій шлях у легкій атлетиці треба було ще зі школи, а після тридцяти (сорока, п’ятдесяти та більше) років це робити вже пізно. Причому причини називаються різні: хтось переконаний, що таке навантаження може бути небезпечним для здоров’я. А хтось просто соромиться, вважаючи, що це заняття лише для молодих.
Аналогічні міфи пов’язані з вагою спортсмена. Нерідко можна почути, що біг не допоможе схуднути, а навпаки, дасть непомірне навантаження на коліна, яким і так доводиться носити зайві кілограми. Тому замість пробіжок людям із надмірною вагою зазвичай рекомендують прогулянки. Або в крайньому випадку, якщо так хочеться потренуватися від душі, скандинавську ходьбу.
Звісно, скандинавська ходьба – теж чудовий вид активності. Але й бігом можна зайнятися практично в будь-якому віці та вазі. Головне, не поспішати та тренуватися за самопочуттям. Спочатку краще чергувати біг і ходьбу, причому не гнатися за кількістю кілометрів, а просто засікати інтервали по годинах: наприклад, дві хвилини підтюпцем через дві хвилини пішки.
Міф №4: Якщо тепліше одягатися на пробіжку, можна схуднути
Початківців на пробіжці легко впізнати по невідповідному одязі: найчастіше недосвідчені бігуни одягаються занадто тепло, боячись замерзнути. У поодиноких випадках це робиться цілеспрямовано, адже існує думка, що так можна швидко зігнати зайву вагу. Для цього навіть у спеку спортсмени мучаться в товстих худах, а тіло додатково обмотують плівкою.
Насправді, це дуже сумнівний метод. Навіть якщо після повернення додому ваги покажуть менше, ніж до тренування, результат буде викликаний лише зневодненням. Після випитої склянки води все повернеться на свої місця. Хоча ми витрачаємо енергію під час руху, зайва вага при цьому зникає миттєво.
Щоб бігати та худнути, потрібно одягатися за погодою. Занадто теплий одяг сковує рухи, що зрештою впливатиме на темп та спортивні результати. Через сильні втрати рідини організм почне відчувати подвійне навантаження, втрачаючи разом життєво важливі макроелементи.
У спеку перегрів у поєднанні з фізичними навантаженнями особливо небезпечний і може призвести до теплового удару.
Міф №5: Чим більше бігаєш, тим краще
Чим можна похвалитися перед іншими бігунами, окрім результатів на змаганнях та нових кросівок? Звісно, тижневим обсягом. Це сумарна кількість кілометрів, які спортсмен долає протягом тижня. І чим більша ця цифра, тим досвідченішою здається нам атлет.
Насправді ж далеко не завжди означає краще. Надлишок повільних кросів буде не таким ефективним, як більш короткі темпові та інтервальні тренування. Так, робити прискорення не так приємно, як тривалу медитативну пробіжку. Зате для покращення спортивних результатів це набагато корисніше.
Якщо метою пробіжок насамперед є фізичний тонус та зміцнення здоров’я, то у великому кілометражі також немає сенсу. Ніхто не стане вдвічі здоровішим від того, що пробіжить двадцять кілометрів замість десяти. Навпаки, якщо для організму це незвичне навантаження, різке збільшення кілометражу може спричинити травми та біль у м’язах.
Міф №6: На кожному тренуванні треба бігати швидко
Отже, якщо повільні кроси не покращують спортивні показники, потрібно намагатися бігти швидше? І знову ні. Спроба мірятися темпом така ж безглузда, як порівняння набіганих кілометрів.
Насамперед це пов’язано з тим, що види навантажень повинні чергуватись. Тому грамотний тренер включає графік своїх учнів і інтервальні тренування, і аеробний біг на низькому пульсі, і серії коротких прискорень.
Але ключова причина полягає в тому, що темп бігу на тренуванні залежить навіть від зовнішніх умов. Для підтримки однієї і тієї ж швидкості бігу по комфортному стадіону і по засніженому лісі потрібні різні зусилля. І в другому випадку можна сильно втомитися навіть пересуваючись досить повільно.
Тому часто радять оцінювати рівень навантаження не за темпом бігу, а, по частоті серцевих скорочень (ЧСС). Нагрудні кардіодатчики під час тренування зчитують пульс, і на підставі цих показників можна зрозуміти, наскільки складним для виконання було тренування.
Біг на максимальній швидкості і, відповідно, з дуже високим пульсом включається до тренувального плану дозовано. А більшість пробіжок повинна проходити в досить комфортному темпі – такому, при якому ви легко, без сильної задишки, можете підтримати розмову.
Міф №7: Бігати потрібно щодня
Нерідко можна навіть побачити челенджі, учасники яких викликають не пропускати жодного дня тренувань. Тільки якщо ми зазирнемо у графік професійних атлетів, то побачимо, що навіть вони зазвичай тренуються шість, а не сім днів на тиждень. І це зовсім не тому, що вони не мають сил чи мотивації вийти у свій вихідний на пробіжку.
Для прогресу відпочинок та відновлення не менш важливі, ніж регулярні заняття. Тому занадто велика кількість тренувань на тиждень не лише не покращить, а погіршить результат. Відсутність днів відпочинку підвищують ризик появи хронічної втоми та перетренованості.
Ресурси організму продовжують витрачатися, і згодом навіть прості тренування починають здаватися непосильними. І тут спортсмену знадобиться тривалий відпочинок від навантажень.
Та й шість тренувань на тиждень для спортсмена-початківця – занадто насичений графік. У більшості випадків для комфортних та безпечних тренувань достатньо бігати через день: три-чотири рази на тиждень. День відпочинку дозволить організму відновити сили, тому на наступну пробіжку ви знову зможете вийти із задоволенням та гарним настроєм.
Міф №8 Правильно бігати з п’яти
Нещодавно можна було почути категоричну думку, що біг з п’яти шкідливий і небезпечний. З одного боку, частка правди в цьому є, тому що так нога встромляється в землю, і на опорно-руховий апарат припадає велике навантаження.
Аналіз техніки бігу елітних спортсменів показує, що правильна постановка стопи – це завжди гарантія високих результатів. Головне, щоб пересування було комфортним та безпечним.
Кожен з нас має індивідуальні особливості, і це нормально. Наприклад, Камілла Херрон взагалі має вроджену аномалію стегна, але це не заважає їй бути найшвидшою ультрамарафонкою у світі.
Міф №9: При бігу треба дихати носом
Коли бігуни-початківці запитують своїх більш досвідчених товаришів про техніку дихання, багато спортсменів буквально впадають у ступор. Тому що дихання – це невід’ємний процес, який протікає інтуїтивно. Ми ж у звичайному житті не замислюємося, як часто необхідно робити вдихи та видихи, а просто дихаємо так, як зручно.
Ще зі шкільних уроків фізкультури десь у підсвідомості в багатьох залишилася установка у тому, що дихати на пробіжці треба обов’язково носом. Чи це правильно? І так і ні.
У такому режимі вдихати кисень вийде тільки при повільному бігу на низькому пульсі. Але якщо навантаження збільшується, дихання носом стає недостатньо. Швидше за все, ви самі відчуєте, що повітря не вистачає, і захочете вдихнути ротом.
Дихання ротом дозволяє забезпечити приплив кисню до тканин, і воно ефективніше під час анаеробних навантажень. Оптимальним варіантом буде поєднання обох типів дихання. Рот при цьому потрібно тримати напіввідкритим, а щелепи розслабленими. При диханні у бігуна повинні працювати черевні м’язи, а не діафрагма – це дозволяє ефективніше насичувати тканини та м’язи киснем.
Міф №10: Взимку бігати не можна – захворієш
Навіть зараз, коли біг стає все популярнішим, багато спортсменів сприймають його як сезонний вид спорту. Вони кажуть, що бігати на вулиці можна лише у теплу пору року. А всі місяці, коли асфальт покритий то снігом, то калюжами, то брудом, доводиться шукати інші варіанти тренувань. Або, в крайньому випадку, перенести тренування в манеж або бігову доріжку.
Але не буває поганої погоди, а бувають погано екіпіровані бігуни.
Одягатися на зимову пробіжку потрібно так, щоб на початку тренування було трохи прохолодно. Потім тіло розігріється, і під час руху навіть сильний мороз не відчуватиметься. Бігуни зі стажем підтвердять, що відповідний одяг та невисокий темп роблять біг у мороз навіть приємним заняттям.
Зимові пробіжки зовсім не ведуть до застуд, а навпаки, зміцнюють імунітет. Щоб не застудитися, не варто перебувати на вулиці в легкому біговому екіпіруванні без руху. Для цього розминку краще проводити в теплому приміщенні, а після тренування відразу перевдягатися в сухий теплий одяг.
Сподіваємося, ми переконали вас, що не всі розхожі думки про біг – правда, і що у будь-якому віці за дотримання режиму навантажень заняття бігом не завдадуть шкоди, а зміцнять здоров’я та покращать настрій.
