10 ідей, як зробити тренування на біговій доріжці ненудною

Нерідко новачки починають бігати з понеділка, але вже до кінця тижня закидають це заняття через нудьгу. І якщо під час пробіжки вулицею можна хоч якось відволіктися на краєвид навколо, то на біговій доріжці довге монотонне тренування перетворюється на ціле випробування.

Це відчуття знайоме не тільки новачкам: і ультрамарафонці, і тріатлети, що готуються до стартів, так само страждають від нудьги на біговій доріжці. Звичайно, можна бігати з плеєром, але іноді навіть улюблені пісні не допомагають відволіктися.

Як тоді вчинити? Разом із брендом WalkingPad, що входить в екосистему Xiaomi, розповімо про 10 способів зробити тренування на біговій доріжці цікавіше та ефективніше.

1. Послухати аудіокниги або переглянути відео

На відміну від музики, аудіокниги вимагають більшої уваги. Поки ви стежите за захоплюючим сюжетом, кілометри пролітатимуть непомітно. І навіть після тривалого кросу захочеться пробігти хоча б один розділ для затримки, щоб дізнатися, що було далі.

Для коротших тренувань гарною альтернативою книгам стануть подкасти. Приємно просто під час пробіжки слухати тематичні канали про легку атлетику чи інтерв’ю з відомими спортсменами. Або ж можна використовувати цей час для вивчення мов, професійної літератури та книг із саморозвитку, тобто всього того, на що у звичайному житті часто не вистачає часу.

Якщо аудіоформати доступні і для пробіжок на вулиці, перегляд відео – очевидна перевага занять на біговій доріжці. Короткого тренування вистачить на свіжий випуск улюбленого серіалу, а за тривалий час можна встигнути подивитися повнометражний фільм цілком.

З біговою доріжкою WalkingPad можна займатися спортом, не виходячи з дому. Завдяки запатентованій технології складаної платформи та можливістю вертикального зберігання, пристрій можна легко розмістити навіть у маленькій квартирі.

2. Подумати про важливе

У повсякденному житті ми постійно переключаємося з однієї проблеми на іншу, тому часто якісь великі питання відкладаються на потім. У рутинній метушні на прийняття рішень майже ніколи не вистачає часу. Навіть такі прості, здавалося б, завдання, як «скласти список речей у відпустку» або «вибрати подарунок на ювілей» тонуть у низці дрібніших справ.

Тренування на біговій доріжці – це чудова можливість залишитися наодинці зі своїми думками. У цей час ніхто і ніщо не відволікає, тому без будь-якої метушні можна зосередитись і прийняти оптимальне рішення. Невипадково над складною проблемою радять «посидіти та подумати». А ми пропонуємо «побігти та подумати», щоб дати навантаження не лише м’язам, а й мозку.

Багато бігунів відзначають, що саме під час фізичної активності відчувається просвітлення, і вихід навіть із найскладніших ситуацій знаходиться сам собою.

3. Поговорити з відеозв’язку

У кожного бігуна різний рівень підготовки, тому комфортний темп для тривалого бігу буде неоднаковий. Але як новачкові зрозуміти, з якою швидкістю треба тікати? Тренери пояснюють, що рухатись потрібно в такому темпі, щоб мати можливість розмовляти і не задихатися при цьому.

Під час пробіжок на вулиці побалакати можна з приятелями по біговому клубу. А коли ви займаєтеся на біговій доріжці, вашому співрозмовнику зовсім не обов’язково бігти в одному темпі з вами. Більше того, йому навіть не треба бути бігуном.

Смартфон або планшет із відеозв’язком дозволяють вести розмову хоч усе тренування. Відмінна можливість, щоб нарешті обговорити останні новини з друзями або зателефонувати рідним. Не виключено, що вони, надихнувшись вашим бадьорим спортивним виглядом, теж захочуть освоїти тредміл.

4. Використовувати програми-симулятори

Спочатку подібні платформи з’явилися для велосипедистів, яким доводиться активно використовувати велостанок. Пізніше вони стали популярні й у бігунів, які тренуються у приміщенні.

Додаток вносить у нудне тренування одному місці елемент гейміфікації. Накручувати кілометри стає набагато цікавіше, коли перед тобою не просто знайомий до дрібниць інтер’єр, а екран із комп’ютерною грою.

Під час використання програми бігун бачить перед собою пейзаж з людиною, що рухається. Ця людина – вона сама. У програмі можна заздалегідь вибрати трасу: різні маршрути відрізняються і протяжністю, і рельєфом, і, звісно, ​​візуально.

Не виходячи з дому, можна пробігтися вулицями Лондона, Ванкувера чи навіть вигаданого острова Ватопія. На останньому є не лише понад 40 незвичайних маршрутів, а й звичний для всіх бігунів 400-метровий стадіон.

Ще одна важлива функція таких платформ – можливість змагатися з бігунами з усього світу. І навіть бігати разом по одних і тих же маршрутах, влаштовуючи віртуальне спільне тренування. Свого бігуна можна вбирати, як у справжній комп’ютерній грі: підбирати йому зовнішній вигляд та екіпірування.

А зараз перейдемо до порад для просунутих бігунів. Тих, кому вже мало неспішних кросов за приємними розмовами і хто хоче використати всю можливість тредмилу для покращення своєї фізичної форми.

5. Зробити вправи з еластичною стрічкою

Цей снаряд для фітнесу називають по-різному: міні-еспандер, гумка-кільце і навіть «стрічка-схудниця». Фактично це закільцьована стрічка із міцного латексу, яка допоможе зробити звичні вправи складнішими та ефективнішими.

А якщо виконувати їх на полотні бігової доріжки, доведеться для балансу підключити м’язи-стабілізатори. Тобто в жодному разі нудьгувати не вийде.

Для виконання всіх вправ включаємо мінімальну швидкість, надягаємо гумку на середину стегон і починаємо виконувати наступні вправи:

• ходьба приставними кроками: встаємо боком до пульта керування. Рухаємось у напівприсіді, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою.
• ходьба «пінгвінчиком»: знаходимося обличчям до пульта керування, ноги на ширині плечей. Рухаємося вперед короткими кроками з шкарпетками.
• випади підйом: встановлюємо невеликий кут нахилу і, дотримуючись за поручні, робимо випади вперед.

6. Бігати у гірку

Тредміл дозволяє виставити той кут нахилу, який вам необхідний. Так виходить імітувати гірку будь-якої потрібної висоти та протяжності.

Це відмінний варіант не тільки для прокачування м’язів, а й для репетиції умов перегонів. Знаючи параметри підйомів у гору, які чекають на змагання, є можливість змоделювати ці умови та підготуватися до них.

7. Спробувати інтервальний біг

Не буває поганої погоди для бігу на вулиці, буває невідповідне екіпірування. Але це стосується лише аеробних кросов, коли швидкість відходить другого план. А ось для інтервальних та темпових тренувань метеоумови відіграють значно більшу роль.

Під час ожеледиці чи сильної спеки виконання швидкісних робіт може бути не лише дискомфортним, а й небезпечним. Щоб не скорочувати інтенсивність тренування під час непогоди, розумніше перенести її на бігову доріжку.

Цим способом користуються не лише новачки, які звикли до пробіжок у комфортних умовах, а й професійні спортсмени, яким важливо виконати тренування незалежно від прогнозу погоди. Крім того, полотно тредмила – це найсуворіший тренер. І якщо ви виставили необхідний темп і тривалість тренування, доведеться терпіти і пересувати ноги з потрібною швидкістю.

8. Бігати з прогресією

Занадто швидкий старт – одна з типових помилок новачка на довгій дистанції. Здається, що на початку сил ще багато, тому виходить обганяти суперників одного за одним. Але буквально через пару кілометрів накочує втому, а до фінішу доводиться брести майже пішки.

Щоб цього не сталося, рекомендуємо включати до тренувального графіка біг з негативною прогресією. Це означає, що починати пробіжку потрібно в досить комфортному темпі, потім поступово пришвидшуватись і на останніх кілометрах вже викладатися по максимуму.

Це досить жорсткий, але дуже ефективний метод. Він допомагає не лише навчитися розподіляти сили на дистанції, а й прокачати швидкісну витривалість. На біговій доріжці особливо зручно робити тренування такого типу, тому що не потрібно буде постійно дивитися на годинник, контролюючи темп.

9. Виконати «драбинку»

Більшість з нас знають про важливість та корисність інтервальних тренувань, але не включають їх у тренувальний графік. Тому що це складно, причому не лише фізично, а й психологічно. Підійти до швидкісних робіт допоможе фартлек, який на біговій доріжці виконувати не менш зручно, ніж на стадіоні.

Пропонуємо спробувати фартлек-драбинку за методом 1-2-3-2-1. Спочатку біжимо перший швидкісний інтервал і відпочиваємо після нього таку саму відстань. Потім протяжність інтервалу збільшується вдвічі, але й дистанція, що пробігається на низькій швидкості, теж збільшується. Так ми спочатку «піднімаємося» на драбинку, а потім «спускаємося» з неї.

10. Зробити кругове тренування

Кругове тренування поєднує у собі нетривалі відрізки бігу в пороговому темпі, а проміжках – силові вправи зі своєю вагою. Це можуть бути віджимання, стрибки з напівприсіду з просуванням вперед (жаба), берпі. Рекомендується виконувати до п’яти повторів у кожній серії, всього три-чотири серії з повним відпочинком у п’ять хвилин між ними.

Особливість цього тренування в тому, що на вулиці виконувати його не завжди зручно. Одна річ – займатися після кожного кола на стадіоні. І зовсім інше – виконувати вправи посеред жвавого тротуару під час пробіжки у парку.

З біговою доріжкою цих проблем не виникає, тому що перейти від бігу до ОФП і назад можна будь-якої миті. Додатково можна використовувати гантелі чи штанги.

Найнезвичайніший формат – використання бігової доріжки для опрацювання м’язів преса та спини. Для цього на мінімальній швидкості можна спробувати такі вправи:

• динамічна планка: руки розташовані на частині тредмила, що рухається, ноги знаходяться на підлозі. Утримуємо тіло в положенні «упор лежачи» та обережно крокуємо руками вперед по полотну бігової доріжки.
• «скелелаз»: стартуємо в положенні «упор лежачи» спиною до бігової доріжки. Руки знаходяться на підлозі, а ноги розташовані на частині тредмила, що рухається. Акуратно крокуємо назад, намагаючись тримати спину рівно.

Тренування на біговій доріжці тільки на перший погляд здаються схожими один на одного, але насправді лише один тренажер дозволяє дати різноманітне навантаження на всі групи м’язів. Під час тренування можна помедитувати, відпустивши потік думок, відрепетирувати складну трасу або зробити кілька дзвінків.

Чергуйте наші поради та насолоджуйтесь ефективними тренуваннями з WalkingPad!