Скакалка для бігунів: користь, техніка, тренування

Як підвищити свою бігову витривалість та зміцнити м’язи, не бігаючи? Таке питання може виникнути, якщо ви не можете бігати через травму або у вас просто немає можливості вийти на вулицю та побігти. На щастя, варіантів крос-тренінгу для бігунів достатньо, а серед домашніх та доступних видів тренери особливо вирізняють стрибки зі скакалкою. Чому? Відповімо у цій статті!

Користь тренувань зі скакалкою

Стрибки на скакалці тренують відразу три складові вашої бігової форми: витривалість, силу та координацію. Важлива перевага занять на скакалці ще й у тому, що такий тренінг не навантажує суглоби бігуна, тому це чудовий спосіб підтримувати свій рівень підготовки, коли багато бігати протипоказано.

Якщо ви не плануєте виключати біг із плану тренувань, то стрибки зі скакалкою додатково розвинуть так необхідні будь-якому бігуну баланс, координацію та швидкість. Зокрема, такі заняття будуть цікавими для трейлраннерів за рахунок відчутного тренування спритності та координації.

Стрибати зі скакалкою може бути нелегко, але, втім, на суглоби ці вправи менш впливають, дозволяючи їм відпочити без винятку з програми кардіонавантажень. Взагалі крос-тренінг розвантажує вас і психологічно, вносячи різноманітність у тренувальний процес.

Скакалка, крім того, є ефективною вправою для підвищення частоти кроку або каденсу, і скорочення часу контакту стопи з поверхнею. Швидкість та економічність бігу – похідні цих двох характеристик бігу.

Запам’ятайте головне: покращення вашої витривалості в одному виді спорту завжди загальний вплив на весь організм. Отже, стрибки зі скакалкою позитивно позначаться на вашій витривалості під час бігу.

Які м’язи задіяні

У першу чергу, під час стрибків через скакалку працюють основні «бігові» м’язи: литкові, камбаловидні, сідничні та чотириголові м’язи. Але, крім ніг, задіяні плечі, спина, груди, м’язи преса та трицепс, а це означає, що скакалка дає відчутну загальнофізичну підготовку.

Включити подібний крос-тренінг рекомендується марафонцям та ультра, оскільки їхня спина піддається приблизно такому ж навантаженню під час тривалих забігів.

Щоб ваші м’язи отримали більш високе навантаження, є сенс займатися з обтяженою скакалкою або з обтяжувачами для ніг.

Що ефективніше: скакалка чи біг?

Скакалка може бути гарною альтернативою бігу, якщо з якихось причин бігати немає можливості. Але якщо ви хочете досягти вражаючих для любителя результатів, крос-тренінг зі скакалкою зміцнить і посилить те, що мало задіяно під час бігу.

На вулиці негода? Замініть бігове тренування на стрибкове. Вас турбує бігова травма і тому довелося відмовитися від бігу? Стрибайте на скакалці, якщо травмою не протипоказано і це. Ви весь день були зайняті справами, і виходити на пробіжку в таку пізню годину вже немає сил? Немає нічого страшного, щоб іноді замість звичайної пробіжки пострибати на скакалці.

Цілком замінити біг скакалкою, на жаль, не вийде, але це стосується лише тих бігунів, які хочуть покращення результатів. Якщо ви бігали для задоволення або для схуднення, не плануючи участь у змаганнях, скакалка дуже хороша активність при сидячому способі життя.

Чи можна схуднути, стрибаючи зі скакалкою?

Заняття зі скакалкою вимагають від вашого організму майже стільки ж енергії, що й біг. Зрозуміло, кількість калорій, що спалюються, безпосередньо залежить від інтенсивності занять.

Якщо брати приблизний показник, можна сміливо навести такі цифри: під час стрибків через скакалку спалюється від 10 до 18 ккал на хвилину. Але разом з додаванням такого кардіонавантаження перегляньте свій раціон і обсяг їжі, адже зайва вага йде тільки при дефіциті калорій.

Техніка стрибків на скакалці

Вчимося стрибати правильно

Злегка зігніть ноги в колінах, відірвіть п’яти від підлоги, тримайте пряму поставу і дивіться перед собою. Потім розгорніть руки передпліччя в сторони так, щоб вони були паралельні підлозі, лікті повинні знаходитися біля тулуба.

Тримайте ручки скакалки спокійно, оскільки обертання повинно здійснюватися кистями. Чим інтенсивніше ви працюєте пензлями, тим швидше обертається снаряд.

Стрибка м’яко, не приземляючись на всю стопу і злегка зігнувши коліна. Вам не потрібно підстрибувати високо, достатньо такого стрибка, щоб скакалка пройшла під ногами.

Підводять вправи

• Стрибки протягом 20-30 секунд без скакалки, але наче ви стрибаєте через неї.
• Обертання скакалки однією рукою: обертайте спочатку з одного боку 20-25 разів, потім поміняйте руку і повторіть. Це тренує ваші пензлі.
• Стрибки із обертанням скакалки однією рукою. Обертайте снаряд у тому ж темпі, що й стрибаєте. Коли скакалка вдаряється об підлогу, ви в цей момент маєте бути в стрибку.

Коли освоїте ці вправи, приступайте до стрибків через скакалку. Починайте з одного стрибка, акцентуючи увагу на правильності виконання. Повторивши кілька разів по одному стрибку, перейдіть до двох поспіль, потім до трьох, чотирьох і т.д. Якщо ви можете стрибати, не збиваючись протягом 20 секунд, то ви освоїли цей нехитрий вид активності.

Приклади тренувань

Якщо ви раніше не стрибали на скакалці, вам рада: використовуйте її під час розминки. Стрибайте в легкому темпі 5-10 хвилин і вирушайте на пробіжку. Ваше тіло поступово освоїть техніку та адаптується до незвичної роботи.

Повільно та поступово нарощуйте тривалість тренувань до 20-30 хвилин. Ми згодні, що це може бути нудно. На допомогу у такому разі завжди приходять інтервали. Наприклад, після розминки стрибайте в легкому темпі протягом однієї хвилини, а потім протягом наступної хвилини стрибайте зі збільшеним темпом, коли вам буде важко дихати.

Збільшенню темпу та більшій силі стрибка допоможуть подвійні стрибки, які мають на увазі два повтори за мінімальний проміжок часу.

Урізноманітнити тренування допоможе і зміна техніки стрибка. Спробуйте стрибати на одній нозі, чергувати ноги, стрибати на п’ятах тощо. Також додайте до скакалки вправи загальнофізичної підготовки: віджимання, планки, присідання.

Стандартний тренувальний комплекс

• Скакалка на двох ногах – 10 разів
• На лівій нозі – 10 разів
• На правій нозі – 10 разів
• Чергування лівої та правої ноги – 20 разів

Робіть серію без перерви. Між серіями невеликий відпочинок до відновлення дихання, а потім повторіть 3-5 разів, залежно від вашої форми.

 Тренування для новачків

• Скакалка – 3 хвилини
• Віджимання – 30 секунд
• Скакалка – 3 хвилини
• Вправа на прес «Альпініст» – 30 секунд
• Скакалка – 3 хвилини
• Присідання – 30 секунд
• Повторіть комплекс тричі.

Тренування на скакалці для просунутих

• Скакалка – 3 хвилини
• 10 присідань, 10 віджимань, 10 присідань
• Скакалка з високим підніманням стегна – 30 секунд
• 10 присідань
• Скакалка з високим підніманням стегна – 30 секунд
• 10 віджимань
• Скакалка з високим підніманням стегна – 30 секунд
• 10 берпі
• Скакалка на лівій нозі – 30 секунд
• Скакалка на правій нозі – 30 секунд
• Скакалка на двох ногах – 1 хвилина
• Повторіть комплекс тричі.

Кросфіт-тренування зі скакалкою

• Скакалка – 3 хвилини
• Подвійна скакалка (за один стрибок ви повинні двічі прокрутити мотузку) – 30 секунд
• Берпі – 30 секунд
• Відпочинок – 30 секунд
• Повторіть комплекс 10 разів

Табата зі скакалкою

• Стрибки через скакалку на максимальній швидкості – 20 секунд
• Відпочинок – 10 секунд
• Повторіть комплекс від 6 до 10 разів

Приклад тренування зі скакалкою для схуднення

Які скакалки краще використовувати

На ринку представлено безліч варіантів скакалок: прості для дітей, спортивні, з вбудованим лічильником обертань, скакалки для одиночних, парних та групових стрибків.

Вибираючи скакалку, зверніть увагу на її вагу: якщо вона занадто легка, така скакалка буде обертатися погано.

Ну і, звичайно, всі скакалки розраховані на певне зростання людини. Підібрати її по довжині просто: встаньте на середину скакалки (ноги разом) і подивіться, чи дістає вона вам до пахв. Якщо дістає, то скакалка вам підходить.

Початківцям підійдуть найпростіші скакалки, які можна купити за невелику ціну у звичайному гіпермаркеті. А ось для просунутого рівня стрибків ми рекомендуємо придбати швидкісну скакалку у спортивному магазині.

Що таке швидкісна скакалка? Це скакалка, яка використовується для швидкісної техніки стрибків. На простому снаряді виконувати подвійні та потрійні стрибки незручно, а ось швидкісна скакалка для цього створена. У ній використовується металевий шнур у ПВХ оболонці та металеві підшипники для кріплення шнура. Це дає швидкість обертання.

Серед просунутих скакалок є снаряди з обтяженнями в ручках. Це дозволяє здорово навантажувати передпліччя.

Як вибрати скакалку

• Вчіться стрибати – візьміть скакалку з мотузяним тросом.
• Якщо працюєте над швидкістю та кількістю стрибків – займайтеся зі швидкісною скакалкою.
• Хочете тренувати м’язи рук та передпліч – придбайте скакалку з обтяженням і додайте обтяжувачі на своє тіло.
• Бажаєте, щоб скакалка прослужила довго – купіть снаряд із сталевим тросом.

Висновок

Скакалка допоможе вам урізноманітнити тренування, а для зацікавлених у схудненні послужить таким самим ефективним способом спалити калорії, що й біг. Стрибки зі скакалкою хороші тим, що дають менше навантаження на суглоби, але прокачують усі «бігові» м’язи та додатково включають у роботу м’язи верхньої частини тіла.