Розтягуванні м’язів під час бігу: 7 ефективних способів лікування

Виходячи на пробіжку, ми ставимо собі певні завдання. Збодритися перед робочим днем ​​або після нього, підготуватися до забігу або просто розвіятися. Будь-яке порушення в організмі стає на заваді виконання тренування.

Одна з найпоширеніших травм при бігу – розтягнення м’язів. Про те, як воно виникає, як лікувати та як уникнути цієї проблеми, розберемо в цій статті.

Що таке розтягнення м’язів

У тілі людини понад 600 м’язів. Це органи, які складаються з м’язової тканини, що скорочується під впливом нервових імпульсів. Вони допомагають нам рухатися та утримувати положення тіла у просторі. М’язова тканина пружна та еластична, здатна розтягуватися під тиском, а при надмірному натягу може призвести до розтягування м’яза.

Розтяг м’язів – це мікротравми м’язових волокон, які не порушують цілісності м’язів. Вони виникають під час сильної перенапруги, коли навантаження на м’язову тканину перевищує її еластичність.

Такі травми не є небезпечними, якщо вчасно зняти навантаження на надмірно розтягнуті тканини і своєчасно розпочати лікування. В іншому випадку це може призвести до розриву м’язів та пошкодження сухожилля.

Ознаки м’язового розтягування

Розтяг м’язів відрізняється від інших бігових травм. Його часто плутають із розтягненням зв’язок, пошкодженням суглобів, м’язовими спазмами, судомами, крепатурою. Однак хоч розтягнення і схоже на інші ушкодження, це самостійний вид травми, який має низку певних симптомів:

• тупий біль у м’язах при русі та промацуванні. Біль буває легким і помірним, рідше – важким, це залежить від місця пошкодження;
• синці, якщо розтягнення було отримано внаслідок падіння чи удару;
• набряклість, хворобливе ущільнення у місці травми – у разі серйозного пошкодження;
• м’язова слабкість та спазми – на тлі перенапруги м’язів;
• обмежена рухливість у суглобах у ділянці пошкодженого м’яза.

Причини розтягування м’язів під час бігу

Травми не трапляються без причини та викликані певними діями чи бездіяльністю. Причинами м’язових розтягувань можуть бути:

• надмірно інтенсивне фізичне навантаження, різке її збільшення
• не розім’яті, нерозігріті м’язи (наприклад, за відсутності розминки перед бігом)
• надто активні або різкі рухи, коли швидкість та амплітуда руху перевищують звичайний режим роботи органу (наприклад, різкий старт або раптове зниження швидкості);
• втрата рівноваги, падіння
• підвернута на ходу нога
• забій або травма
• хронічні захворювання суглобів
• недотримання техніки безпеки бігу
• слабкість м’язів за відсутності чи малозначності фізичних навантажень
• неправильно підібране та незручне взуття.

Ризик розтягувань зростає при великій вазі, запамороченнях на фоні проблем з артеріальним тиском, порушеннях вестибулярного апарату, плоскостопості, клишоногості та інших порушеннях стопи, патологіях колінних, гомілковостопних та тазостегнових суглобів.

Чи потрібно звертатися до лікаря під час розтягувань

Легкі розтягнення – коли біль дуже слабкий, і ви можете рухатися без обмежень, немає набряку та інших зовнішніх ушкоджень – не потребують спеціального лікування. Головне – по можливості забезпечити пошкодженій ділянці спокій, тимчасово виключити фізичні навантаження та інші фактори, що провокують (підняття тяжкості, різкі рухи і т.д.) до повного відновлення. Тут можна обійтись самостійними методами лікування.

В інших випадках варто звернутися до травматолога-ортопеда або спортивного лікаря, який працює з такими ушкодженнями. При сильних травмах може знадобитися допомога мануального терапевта та фахівця з ЛФК.

У крайніх випадках така травма може закінчитись розривом м’язової тканини. Своєчасне звернення до лікаря допоможе швидко повернути вас до бігового ладу.

Процес лікування залежить від ступеня важкості ушкодження. Найчастіше лікування проходить у домашніх умовах, і лише критичних ситуаціях потрібна госпіталізація.

7 ефективних способів лікування м’язових розтягувань

Є різні способи, які допоможуть зняти біль і повернути ушкоджений м’яз у колишній стан. Головне, що необхідно зробити в першу чергу – відмовитися від навантажень і звести до мінімуму рух ушкодженого м’яза. Це дозволить не допустити подальшого погіршення стану та зменшить біль.

1. Еластичний бинт

Еластичний бинт — це бинт, що розтягується, з тканини, що використовується для створення компресії і фіксації пошкодженої ділянки. З його допомогою знижують навантаження на м’язи, судини та вени, покращують кровотік, стимулюють відтік лімфи та зменшують набряк. При цьому бинт не блокує рухливість пошкодженої частини тіла, даючи можливість, хоч і з обмеженнями, рухатися. У тяжких випадках лікар може накласти гіпс.

Пов’язка не повинна бути занадто тугою, щоб не порушувати кровообіг у пошкодженій кінцівці, але водночас надійно фіксувати її від струсу. Якщо після накладання пов’язки шкіра посиніла або стала надто блідою, необхідно послабити стягування. За відсутності компресійного бинта можна зробити тугу пов’язку марлевим бинтом або стрічками звичайної тканини.

Компресія є першою допомогою при розтягненнях м’язів. Далі на хворе місце накладають холод.

2. Холодні компреси

Не залишайте розтяг без уваги. Оптимально одразу після отримання травми прикласти до пошкодженої ділянки щось холодне. Холод звужує кровоносні судини, послаблює біль та зменшує запалення. Ідеальним варіантом буде крижаний компрес. Для цього можна використовувати пакети з льодом, гелеві компреси або пакет із замороженими продуктами з морозилки.

При цьому не забувайте, що холодні предмети не можна прикладати безпосередньо до шкіри. Від впливу занизьких температур судини спазмуються, і може настати переохолодження шкірних покривів. Тому всі холодні предмети та лід попередньо оберніть сухою тканиною.

Охолоджувати травмоване місце першого дня потрібно по 15-25 хвилин кожні 2-3 години, крім часу сну. Щоб прискорити процес загоєння, використовуйте крім охолодження препарати від розтягування.

3. Препарати від розтягування

Препарати від розтягування застосовують, коли немає відкритих ран та розриву зв’язок, які потребують хірургічного втручання.

Всі засоби від розтягування м’язів поділяються на декілька видів:

• Охолодні – охолоджують, знеболюють, зупиняють зростання гематом. До складу, як правило, входять анальгетики, коагулянти та ментол. Зазвичай їх використовують як першу допомогу при розтягуванні м’язів.

• Протизапальні – спрямовані на зменшення запалення, болю та набряку. Швидко проникають у пошкоджені тканини. Використовуються відразу після травми.

• Розсмоктують – надають розсмоктують вплив в області набряків і гематом. Застосовуються разом із протизапальними кремами.

• Розігрівальні – використовуються після декількох днів з моменту отримання травми після усунення набряку та запалення. Вони розширюють судини та покращують кровообіг у пошкодженій ділянці, а також знімають біль. До їх складу, як правило, входять бджолиний та зміїний отрути, гірчиця та екстракт червоного перцю.

4. Лікувальна фізкультура

Лікувальна фізкультура – ​​це метод лікування за допомогою фізичних вправ. Мета ЛФК – реабілітація, відновлення після отримання мікротравми, а також профілактика розтягувань. Зазвичай призначається за кілька днів після травми.

Вправи виконуються повільно та під контролем спеціаліста. У разі болю вправа припиняється. Більшого ефекту можна досягти у поєднанні з масажем.

5. Масаж

Масаж – це механічна дія руками або спеціальними технічними засобами на тканини та органи з метою досягнення лікувального та іншого ефекту. При розтягуванні м’язів масаж допомагає посилити кровообіг, активізувати скорочення м’язів, відновити м’язовий тонус і зменшити біль.

Важливо, щоб масаж робив фахівець, який володіє необхідними для цього знаннями. Кількість сеансів залежить від характеру та тяжкості травми. Масаж є чудовим доповненням до основного лікування, сприяючи якнайшвидшому одужанню.

6. Фізіопроцедури

Фізіопроцедури знімають або зменшують больовий синдром, покращують роботу систем крово- та лімфотворення, знижують запальний процес та посилюють процес відновлення. Їх застосування знижує дозу лікарських препаратів та прискорює процес відновлення.

Найпоширеніші види фізіопроцедур:

• Електрофорез – Введення ліків за допомогою використання постійного струму. Для цього струм пропускають через лікарський розчин, внаслідок чого його іони починають активно переміщатися рівномірно проникаючи через шкіру в організм людини.

• Магнітотерапія – змінне магнітне поле впливає на весь організм і на хворе місце. Нормалізує кровоносні та лімфатичні судини, покращує роботу вегетативної нервової системи. Полегшує біль, знижує артеріальний тиск та прискорює відновлення та регенеративні процеси. Має сильний протизапальний і протинабряковий засіб.

• Лікування ультразвуком — механічний, фізико-хімічний та легкий тепловий вплив на організм з метою покращення окисно-відновних процесів у пошкоджених тканинах.

• Лазеротерапія – світло, що випромінюється лазером, проникає всередину організму і запускає обмін речовин у хворих тканинах. Він може встановлюватися внутрішньовенно для безпосереднього на кров чи стінки судин, що зміцнює імунітет, підвищує транспортні функції крові, посилює метаболізм.

7. Гірудотерапія

Гірудотерапія – лікування, в ході якого п’явка прокушує шкіру людини і п’є кров, впорскуючи в організм слину, насичену біологічно активними речовинами. Це сприяє розрідженню крові, посилює мікроциркуляцію, запобігає утворенню тромбів, знижує набряклість та покращує загальне самопочуття.

Лікування п’явками має багатовікову історію. Зараз цей спосіб лікування офіційно схвалено МОЗ. Проводити його слід лише у медичних закладах, де є фахівці такого профілю. Там є спеціально вирощені в розплідниках п’явки, які не використовуються повторно. Це забезпечує їхню стерильність і безпеку.

Методика використовується як доповнення до основного лікування або після нього, щоб прискорити відновлювальні процеси. Проводить її гірудотерапевт. Є протипоказання, тому потрібна консультація фахівця перед початком лікування.

Як уникнути розтягувань під час бігу: 5 порад

Профілактика знижує ризик отримання мікротравм та мінімізує наслідки отримання розтягувань. Нижче ви знайдете 5 порад, як їх уникнути.

1. Робіть розминку та заминку

Розігріті м’язи менше схильні до різних травм, особливо розтягувань.

2. Правильно дозуйте навантаження

Фізичні навантаження зміцнюють м’язи, покращують їхню гнучкість, щільність і витривалість. Обов’язково включайте у свій тренувальний план швидкісні тренування, щоб підготувати каркас м’язів до перепадів швидкостей. Будьте терплячі та послідовні у досягненні результатів. Перевантаження не приносять користі і лише підвищують травмонебезпеку.

3. Грамотно підбирайте взуття

Це полегшує процес руху, зробивши його безпечнішим. Правильно підібране взуття повинне враховувати ваші індивідуальні характеристики (антропологічні особливості та бігові цілі), а також відповідати умовам забігів та тренувань.

Наприклад, під час бігу в горах важливо використовувати трекінгові палиці та трекінгові кросівки, а на забіги по пересіченій місцевості вдягати трейлові кросівки.

4. Будьте обережні

Особливо на нерівних ділянках дороги, у забігах по пересіченій місцевості та під час ожеледиці. На тренуваннях важливо зберігати пильність: стежте за своїм переміщенням у просторі та оцінюйте перешкоди, які потрібно подолати. Підбирайте оптимальну швидкість та ритм бігу, щоб мінімізувати ймовірність падінь та забитих місць, які можуть стати причиною розтягувань.

5. Харчуйте збалансовано

Обов’язково вживайте білок. Він сприяє утворенню колагену, який, у тому числі, впливає на еластичність та щільність м’язів. З колагенових фібрил утворюється свого роду каркас для скелета та м’язів, що утримує їх разом.

Висновки

Коротке резюме, що потрібно робити при розтягуванні м’язів:

1. Виключіть фізичні навантаження і забезпечте пошкоджений м’яз максимальний спокій.
2. Зафіксуйте хворе місце за допомогою еластичного бинта.
3. Прикладіть холодний компрес до хворого місця.
4. Застосовуйте протизапальні, охолоджуючі, розсмоктують та розігрівають мазі. Останні мають знеболюючий і протизапальний ефект.
5. Для прискорення одужання запишіться на масаж, фізіотерапію та ЛФК.
6. Не забувайте про профілактичні заходи.

Розтягнення м’язів у більшості випадків – це лише коротка пауза між тренуваннями. Користуйтеся порадами зі статті та будьте здорові!