Пульс у спокої: як виміряти і навіщо знати цей показник

Ритм роботи серця, що вимірюється пульсом, залежить від віку, статі, маси тіла, тренованості людини. На динаміку може впливати безліч факторів: тренування та рівень фізпідготовки, душевний стан, хвороба, вагітність, фактори навколишнього середовища, зневоднення, перетренованість, стрес.

Тому частота серцевих скорочень (ЧСС), тобто пульс, може спокою – річ індивідуальна, проте є прийнята фізіологічна норма. Для здорової дорослої людини з молодим організмом – це 60-80 ударів за хвилину.

У спортсменів із тренованим серцем пульс спокою може опускатися до 40-50 ударів на хвилину, і це буде їхня норма – для цього вигадано термін «спортивне серце».

І часто під пульсом спокою розуміється вужче поняття, а саме ранковий пульс – як тільки ви розплющили очі і до моменту підйому з ліжка.

Що можна зрозуміти, вимірюючи ранковий пульс

Якщо регулярно вимірювати вранці пульс, наприклад протягом тижня, можна:

скласти уявлення про адаптацію організму до навантажень;
можна побачити, як регулярні заняття бігом, плаванням, велоспортом, лижами – будь-якими циклічними видами спорту впливають на тренування серця;
оцінити якість відновлення;
відстежити настання перетренованості;
відстежити прихід хвороби;
зрозуміти рівень стресу у житті;
зрозуміти, як відбувається акліматизація в горах (якщо ви там опинилися).

Відстеження ранкового пульсу у спортсменів стає важливим маркером з метою оцінки підготовки. Кожен серйозний спортсмен записує пульс спокою у щоденник, у якому також відображаються пульсові зони на тренуваннях. Ці показники оцінює тренер, оскільки підвищений або знижений пульс може свідчити про проблеми, недостатній або надмірний обсяг тренувань.

І саме на пульс орієнтуються при проходженні акліматизації в горах, чи це тренування на висоті чи сходження. Після підняття на висоту організм адаптується «качати» кров по тілу в умовах меншого надходження кисню та підвищення тиску. Ранковий пульс, що повернувся в норму, сигналізує про те, що акліматизація відбулася і можна продовжувати тренування чи сходження.

Як виміряти пульс у спокої

Найкращий спосіб вимірювання пульсу в стані спокою для відстеження динаміки розвитку організму або для того, щоб засікти появу будь-яких проблем у роботі серця – вимірювати пульс відразу після пробудження. Тобто в перші миті, як ви розплющили очі і до того, як ви встали з ліжка.

Щоб виміряти пульс у спокої після пробудження, потрібно повільно взяти годинник із секундоміром і намацати одну з артерій. Виміряти пульс можна на променевій артерії (зап’ясті), на скроневій артерії (зона скронь), на сонній артерії (на шиї під щелепою з правого боку), на підколінній артерії (згин під коліном), на плечовій артерії (внутрішня сторона на ліктьів) .

Достатньо рахувати удари протягом 15 секунд, а потім помножити кількість ударів на 4 – так ви отримаєте результат ударів на хвилину. Або, для самозаспокоєння, рахувати протягом усіх 60 секунд.

Простіше скористатися гаджетами, що носяться, – розумним браслетом або фітнес-годинником. Якщо спати з ними, пристрій порахує пульс і уві сні, що дає найбільш точні дані. Заодно можна дізнатися про частоту вдихів, інтервали між ударами, варіабельність серцевого ритму.

Цими ж методами можна користуватися протягом дня, тільки треба враховувати, що денний пульс у спокої вищий за ранковий, якраз у тій самій фізіологічній нормі – 60-80 ударів.

Ці ж методи можна застосувати, якщо лягти і 10 хвилин відпочивати без рухів. Тоді пульс спокою дорівнюватиме ранковому.

Від чого залежить пульс у спокої

На пульс може впливає маса чинників. Частина їх об’єктивні:

фізична активність;
підлога;
вік;
вагітність та гормональний фон.

І менш очевидні фактори:

емоції;
хвороби;
зневоднення;
приймання їжі;
акліматизація;
зміна часових поясів.

Коли говорять про ці фактори, то найчастіше мають на увазі відхилення від норми пульсу спокою – його підвищення на 10-20 ударів на хвилину та збереження такого стану певний час.

Пульс у спокої у бігунів на довгі дистанції

Нормою пульсу спокою для молодої здорової людини є 60-80 ударів за хвилину. Але інша картина та інша норма спостерігається у бігунів на довгі дистанції та інших спортсменів, які займаються циклічними видами спорту – велоспортом, плаванням, лижами.

Багато спортсменів-аматорів і тим більше професіоналів говорять про те, що їх пульс спокою – плюс-мінус 40 ударів на хвилину, а у деяких спортсменів на витривалість пульс може опускатися і до 20-30 ударів уночі уві сні.

Зазвичай вважається, що низький пульс спокою – ознака тренованого серця і справді так проявляється нормальна адаптація організму до граничних навантажень. У разі цієї так званої нормальної адаптації низький пульс спокою компенсує ударний об’єм серця.

І якщо в цей момент спортсмен не скаржиться на слабкості, запаморочення, стомлюваність, якщо тренування не даються неймовірною працею і результативність не падає, то низький пульс спокою говорить про треноване серце, здатне здійснювати менше ударів при перекачуванні по тілу того ж об’єму крові.

Але водночас низький пульс може спокою і особливо уві сні може говорити про погану роботу серця. У будь-якому випадку регулярне відстеження пульсу спокою та рефлексії над загальним станом допоможе вирішити – час звернутися до лікаря чи ні, час знижувати навантаження та переглядати тренувальний план чи ні.

Як регулярні заняття бігом впливають на пульс у спокої

Регулярні тренування на витривалість у таких видах спорту, як біг, лижі, плавання, велоспорт призводять до спортивної адаптації організму та особливо серцево-судинної системи.

При заняттях циклічними видами спорту зменшується кількість жиру в організмі, знижується рівень холестерину, а зростає частка так званого холестерину ліпопротеїнів високої густини – разом з ним зростає здатність протистояти серцево-судинним захворюванням.

Крім того, зростає обсяг серця, легень, судини розширюються. Особливо цікаві метаморфози походять із серцем. Його щільність збільшується, м’язові стінки стають товщими. У спортсменів при фізичному навантаженні серце б’ється рідше, але сильніше, що пов’язано зі збільшеним обсягом (або ємністю) лівого шлуночка серця. Завдяки цьому серцю стає простіше качати кров по організму при кожному поштовху, а це призводить до зниження пульсу спокою.

Серце, яке зазнало таких змін при адаптації, називається «спортивним», і це є нормальним явищем при звиканні до фізичних навантажень. Цікаво, що раніше цей стан вважався патологією.

Норма пульсу у спокої залежно від віку

Фізіологічна норма серцевого ритму відрізняється у людей різного віку – від перших днів життя до похилого віку.

Для першого місяця життя нижній поріг нормального пульсу – 110 ударів за хвилину; для дітей на першому році життя – 100 ударів за хвилину.
У дітей віком до двох років життя – 95 ударів.
Діти віком від 2-х до 6-ти років – 85 ударів.
Від 6-ти до 8-ми років – 75 ударів.
Від 8 до 10 років – 70 ударів.
Потім йде широка вікова категорія від 10 до 50 років – норма пульсу вважається від 60 до 80 ударів на хвилину.
У людей старшого віку норма пульсу трохи вища – від 75 до 90 ударів на хвилину.

Пульс у спокої у чоловіків

Пульс у стані спокою у здорових молодих чоловіків та жінок відрізняється приблизно на 10 ударів.

По-перше, відрізняється будова організму у принципі. У чоловіків, наприклад, більший об’єм крові – 65 мл на кг маси тіла, а у жінок – 60 мл на кг. Чоловіче серце в обсязі трохи більше, а отже, здатне за один цикл роботи «прокачати» більший об’єм крові, тому робить менше ударів.

По-друге, максимальне споживання кисню у чоловіків вище, що також впливає на частоту серцевих скорочень через кращу здатність доставляти кисень по тілу через кров.

Пульс спокою у чоловіків, які займаються інтенсивними тренуваннями, може досягати 50 ударів за хвилину і навіть нижче. Це буде норма спортивного серця. У неспортивного здорового чоловіка пульс повинен перебувати у межах фізіологічної норми – 60-80 ударів у спокої.

Пульс у спокої у жінок

У жіночому організмі дещо складніше. Норма пульсу спокою у жінок зазвичай вища, ніж у чоловіків, і коливається у згаданому діапазоні 60-70 ударів на хвилину, хоча у спортсменок він також може доходити до 50 ударів.

На показники пульсу спокою у жінок сильно впливає гормональне тло навіть у рамках одного циклу менструації. У першій фазі циклу знижується киснева ємність крові, як наслідок, падають аеробні показники. У цей час можна спостерігати підвищення пульсу спокою та пульсу під час тренувань на 10 ударів.

Приблизно те саме відбувається у третій фазі – фізіологи, що досліджують організми спортсменок, спостерігали різке падіння працездатності та досягнення максимальних величин робочої витрати кисню. У фінальній фазі менструального циклу знову можна спостерігати підвищення ЧСС через звуження судин та підвищення артеріального тиску.

Далі у життєвому циклі жінки на норму пульсу сильно впливає менопауза – частота ударів у спокої стає вищою, десь 70-80 ударів. Норму пульсу спокою також змінює вагітність. На початку вагітності норма пульсу у спокої починає зростати, збільшуючись у середньому на 10 ударів. До третього триместру – на 15 ударів. При визначенні, що нормально кожної жінки, потрібно відштовхуватися від знань про пульсі спокою до вагітності.

Чому пульс у спокої високий

Ми розібралися, що є нормою пульсу у спокої і що вважатимуться об’єктивними чинниками, які впливають нього – цей вплив вважається відхиленням від норми. Але є фактори, за яких пульс спокою підвищується та відхиляється від норми. Такі моменти потрібно фіксувати та, ймовірно, виправляти.

Для початку потрібно визначити причину зміни ЧСС спокою (крім об’єктивних факторів):

Якщо вранці ви фіксуєте підвищення пульсу – на 5-6 ударів вище за звичайний – швидше за все, наближається перетренованість, і ви спостерігаєте її ранню стадію.

Високий пульс у стані спокою протягом дня – на 10 ударів вище звичайного – також може бути свідком наближення перетренованості, а ще – вірусного захворювання. Потрібно заміряти температуру та відстежити інші симптоми. З кожним градусом температури пульс спокою підвищуватиметься на 10-15 ударів на хвилину. У період відновлення після хвороби пульс спокою теж буде вищим за норму.

Навколишнє середовище, а саме – спека. При високій температурі навколишнього середовища зростатиме і температура тіла. Організм прагне охолонути, судини розширюються, серце б’ється сильніше, пульс спокою стає вищим.

емоції. Хвилювання, наприклад, перед публічним виступом чи іспитом, сміх над чудовою комедією, туга і сльози – всі ці речі можуть недовго змінювати пульс спокою, найчастіше підвищуючи його.

Серйозніший стрес впливає вже на вегетативну нервову систему, яка регулює роботу, в тому числі, і систему кровоносних судин. Певні процеси призводять до змін у роботі кровоносної системи, викиду кортизолу та адреналіну. Організм “напружується”, готується до небезпеки, і пульс при цьому зростає.

До коливань показника пульсу спокою у бік підвищення може призвести багато чинників. Перельоти та переїзди, безсонні ночі, зміна часових поясів, занадто велика розумова та моральна напруга, навіть робота у стресовій, галасливій обстановці.

Приймання їжі. Почастішання пульсу в спокої протягом 10-15 хвилин після їжі – нормальний фізіологічний стан, особливо це актуально при переїданні. Плюс після їжі посилюється метаболізм, тому підвищення ЧСС спокою після столу – це нормально.

Однак відчутне та стійке підвищення пульсу після їди – це, можливо, гастрокардіальний синдром. Це може бути свідком хвороб ШКТ чи ендокринної системи. Має сенс звернути увагу на інші симптоми та звернутися до лікаря.

Пульс при перетренованості

Окремо слід зупинитися на темі пульсу спокою при перетренованості.

Раніше було сказано, що якщо вранці фіксується підвищення пульсу на 5-6 ударів на хвилину, то це означає наближення або перетренованість, що вже сталася. Така сама історія з дуже низьким пульсом спокою – наприклад, 25 ударів на хвилину. Це також симптом перетренованості.

Уявіть, ваше серце б’ється із частотою фактично менше одного удару за 2-3 секунди. Це не норма, і надто низький пульс спокою, як і надто низький чи високий пульс на тренуваннях – симптоми перетренованості. До цього призвели надмірні навантаження під час інтенсивних тренувань, і це свідчить про те, що потрібно переглянути тренувальну програму.

Додатковий відпочинок матиме вже більше сенсу. Ще потрібна консультація з лікарем чи тренером, якщо показник пульсу спокою став непостійним. Особливо це актуально, коли з’явилися супутні симптоми перетренованості – запаморочення, слабкість.

Високий пульс у спокої: що робити

Коли пульс спокою підвищений і це не пов’язано з об’єктивними причинами (вік, стать та інше), можна спробувати наступне:

Швидко заспокоїтися або охолодитись, випивши склянку прохолодної води, зробивши дихальні вправи – наприклад, з циклами по 5 секунд глибокого вдиху та видиху протягом 3 хвилин.

Якщо підвищення частоти серцебиття пов’язане з емоціями, спробуйте психологічний метод заземлення. Потрібно встати і походити по кімнаті або на вулиці, концентруючись на миттєвих відчуттях, начебто торкаючись стопою землі, і на тому, що ви бачите довкола.