Як упоратися з хвилюванням перед забігом

Психологічний стан перед забігом – найважливіша ланка у підготовці спортсмена. І чим відповідальніший старт, тим більше значення набуває психологія. Від уміння справлятися з передстартовим хвилюванням, страхами та емоціями залежить, наскільки успішним вийде виступ на змаганні.

У професійному спорті доля чемпіонського титулу часто залежить не від фізичної готовності спортсменів, а від психологічного настрою та готовності перемагати. У аматорському спорті, де для спортсменів на перший план виходять особисті рекорди, подолання дистанцій та власних обмежень, психологія відіграє не меншу роль. Незначні переживання і сумніви можуть розвинутись у передстартову лихоманку, яка за відмінної фізичної готовності здатна перешкодити показати бажаний результат.

З якими страхами ми зустрічаємося перед забігом

Передстартовий стан починає формуватись за кілька тижнів до змагання. У момент, коли найважливіші тренування завершено, настав час перевірити психологічну готовність.

Чим ближче день забігу, тим більше спортсмен починає представляти цей день і запитувати: «Як все пройде? Чи я готовий? Чи все вийде?». Він аналізує свою підготовку, оцінює власні сили, прораховує тактику майбутнього забігу і із завмиранням серця чекає наближення «Дня X».

Хвилювання може виникнути будь-якої миті. Хтось починає переживати за тиждень до старту, хтось за кілька днів чи напередодні забігу. Чим раніше почати хвилюватися, тим вищі шанси, що нервова система спортсмена, який зазнав високих фізичних навантажень та повсякденного побутового стресу, може не витримати. Тому вміння зробити зі своєї психіки союзника в період змагання стає критично важливим.

Щоб ефективно працювати зі своїм передстартовим станом важливо зрозуміти причину, через що ми хвилюємося.

Які бувають страхи

• Страх невдачі. Це найчастіший запит, з яким спортсмени звертаються до спортивного психолога: чи вдасться встановити особистий рекорд, показати очікуваний результат чи подолати дистанцію. Страх невдачі означає, що щось може піти не так і результат виявиться нижчим за очікуване.
• Страх відповідальності. Ми відчуваємо відповідальність за результат на змаганні перед тренером, друзями, біговим соціумом та, звичайно, перед собою. З наближенням старту тиск зростає, і ми боїмося не виправдати очікувань.
• Страх болю та/або травми. Найчастіше це пов’язано із негативним досвідом минулого.
• Страх успіху. Як не парадоксально, але спортсмен, навіть перебуваючи у прекрасній фізичній формі, може не мати менталітету переможця. Це той випадок, коли тіло готове до змагання, а розум – ні. Атлет переживає, що може не впоратися з психологічним навантаженням, не готовий стати першим, перевершити звичні кордону і піднятися на новий рівень майстерності.

Як тренування мозку допоможе встановити особистий рекорд – огляд книги «Як сильно ти цього хочеш» М.Фіцджеральда

Страхи – це не єдина причина передстартового хвилювання. Можна виділити також передстартову тривогу та передстартове передчуття.

• Передстартове передчуття – це позитивне збудження від швидкого настання довгоочікуваної події, спортивного свята. Цей стан, коли ви заряджені, відчуваєте бойовий настрій на забіг і вам складно дочекатися стартового пострілу, щоб нарешті побігти.
• Передстартова тривога за змістом дуже близька стан хвилювання. За тиждень або за кілька днів до важливої ​​події людина починає подумки прокручувати можливі сценарії, як ця подія для неї складеться. Це схоже на негативне передчуття, коли замість позитивного очікування ми турбуємося про підсумки чи окремі аспекти змагання.

Тепер давайте розберемося, у чому різниця між цими станами та звідки вони беруться.

Чому ми хвилюємось

У контексті бігової події хвилювання – це переживання щодо того, що очікуваного результату не буде досягнуто або втрутиться несприятливі фактори, наприклад біль. Якщо подія має вам важливе значення, то врівноважений емоційний стан може перейти у фазу хвилювання, яке почне активувати страхи.

Страх – це негативно забарвлена ​​емоція, що виникає при явній чи уявній загрозі життю людини. Страх, як і інші емоції, формується в мигдалеподібному тілі (амігдалі), тієї частини мозку, яку ми успадкували від ссавців.

По суті, амігдала відповідала за безпеку та виживання наших предків. Таку ж функцію вона виконує й досі. Інша річ, що амігдала перевиконує свою роль і намагається вберегти нас від будь-якого навіть незначного стресу. Тому вона активує страхи та хвилювання, щоб ми з обережністю ставилися до будь-якого виходу із зони комфорту чи зустрічі з новим та невідомим.

Страх невдачі сягає корінням у минуле людини. Будь-який негативний досвід, зокрема не пов’язаний зі спортом, може викликати страх, що на забігу щось піде не так.

Але не всяке хвилювання свідчить, що ви сповнені страхів. Передстартовий мандраж – річ цілком об’єктивна і говорить про те, що вам не байдужа подія, ви до неї готувалися і маєте намір виступити добре.

Легке хвилювання – річ цілком природна і навіть необхідна, і якщо ви вмієте ним керувати, це тільки допоможе вам. Воно може виражатися у вигляді передчуття або навіть ейфорії, коли ви заряджені на забіг і готові показати все, на що здатні. Це оптимальний стан для забігу.

Якщо ви постійно прокручуєте деталі та можливий сценарій забігу, можете довести себе до стану тривоги, занепокоєння. Перш ніж виходити на старт, із цим станом треба попрацювати. В іншому випадку разом з вами побіжать ваші сумніви.

Гірше того, цей стан здатний вирости до лихоманки або апатії, коли замість забігу вам доведеться вирішувати зовсім інші небігові завдання.

Як позбутися хвилювання

Мати певні страхи нормально. Професійні спортсмени, які змагаються на високому рівні, теж не позбавлені страхів та передстартових заворушень. Однак успішний спортсмен – той, хто вміє розпізнати свої страхи, визнати їх наявність та розпочати роботу над ними.

Якщо перед стартами ви відчуваєте надмірне хвилювання або лихоманку, має сенс звернутися до психолога, разом з ним виявити та опрацювати страхи та особистісні настанови.

Поради, з якими ви познайомитеся нижче, допоможуть зняти передстартову напругу. Безумовно, вони не позбавлять вас глибинних страхів – вони у всіх індивідуальні, з ними потрібно окремо працювати, – проте за допомогою цих порад ви зможете позбутися зайвого хвилювання і налаштуватися на старт.

За кілька днів до забігу

З кожним днем ​​не без допомоги соцмереж ми відчуваємо наближення відповідального змагання, до якого готувалися протягом багатьох тижнів та місяців. Якщо забіг призначено на неділю, то хтось починає нервувати у четвер-п’ятницю, а когось переживання не покидають уже з понеділка.

Що робити:

1. Пориньте у діяльність, яка максимально відверне вас: робота, спілкування з близькими, час з дітьми, йога, медитація, перегляд фільмів та інші форми активності. В результаті фокус вашої уваги переміститься із забігу на щось інше.

2. Виконайте легку пробіжку. Дивіться на всі боки, отримуйте задоволення від тренування і думайте про хороше. Або ні про що не думайте. Можливо, під час пробіжки повністю відключитися від думок про майбутній забіг не вийде, але аеробна активність наповнить вас позитивними емоціями і змінить ваше ставлення до забігу з тривожного і хвилюючого на все буде добре, все в моїх силах. Альтернативи бігу: крос-тренінг, тривалі прогулянки, походи.

3. Виключіть спілкування з людьми, схильними згущувати фарби, негативити та розповідати страшні історії про забіги. Такі завжди знайдуться, але жодної користі спілкування з ними не принесе. Налаштовуйтесь на хороше та розмовляйте з тими, хто вас підтримує та підбадьорює.

Позбутися хвилювання також допоможуть такі техніки.

Дихання

Протягом 5 секунд виконайте вдих, на 5 секунд затримайте дихання та 5 секунд видихайте. Другий варіант: комфортний глибокий вдих із подальшим довгим видихом. І так кілька разів. У цей момент фокусуйтеся лише на диханні. Виконуйте щодня.

Прогресивна м’язова релаксація

Сильно напружте всі м’язи до появи тремтіння. 10 секунд утримуйте таке положення, а потім розслабтеся. Спостерігайте за розслабленням. Повторіть 3-5 разів. Виконуйте щодня.

Вправа «Метелик»

Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва – на праве. Почніть почергові постукування, швидко змінюючи руки. Виконуйте до настання нейтрального емоційного стану.

Техніка «1-2-3-4-5»

Вона допоможе переключити увагу з думок на органи чуття. Назвіть вголос:

• 1 річ, яку можна скуштувати на смак. Приклад: ізотонік або улюблений вуглеводний гель
• 2 речі, які викликають у пам’яті певний аромат. Приклад: запах свіжого екіпірування.
• 3 речі, які можна почути. Приклад: голос коханої людини.
• 4 речі, які можна доторкнутися. приклад: стартовий номер.
• 5 речей, які можна побачити. Зразок: все, що завгодно, весь світ перед вами.

Ці вправи використовуйте в день старту.

Напередодні забігу

1. Продумайте та поставте реалістичну мету

Головні слова тут – реалістична ціль. Ви могли готуватися до певного результату, але перед стартом важливо адекватно оцінити свої сили і поставити собі ту мету, яку ви здатні зараз досягти.

Як оцінити реалістичність? Наприклад, за результатами контрольних тренувань, які допомогли зрозуміти, де знаходиться актуальна межа, а де той комфортний рівень зусиль, який дозволяє вам не передавити та реалізувати себе.

Ви повинні знати, де ваш спокійний темп, де темп швидкісних тренувань, а де поточний темп змагання. Усі ці показники будуються на пульсових зонах.

2. Проведіть передстартовий день у спокійному режимі

Розмірний і водночас послідовний режим передзмагального дня налаштує на забіг, позбавить тривог і створить почуття впевненості, що ви все робите правильно.

Ось приклад активностей на передстартовий день:

• вранці проведіть легку розминку,
• отримайте стартові номери у організаторів забігу, якщо не зробили цього напередодні,
• обмежте зайві переміщення містом, залиште це завтра,
• обмежте споживання кофеїну та інших психоактивних речовин, особливо у другій половині дня,
• продумайте легку якісну вечерю,
• з вечора приготуйте спортивне екіпірування на забіг. Якщо є сумніви щодо її вибору (наприклад, через погодні умови), приготуйте кілька комплектів, вранці виберіть потрібний,
• засинайте не надто пізно.

3. Продумайте чіткий порядок змагального дня:

• комфортний час підйому,
• чим снідатимете (своєчасно поснідати, щоб не бігти з повним шлунком);
• час виїзду до місця старту (враховуйте можливі перекриття доріг),
• час реєстрації на забіг,
• початок розминки та саму розминку,
• час здачі речей у камеру зберігання,
• відвідування роздягальні та туалету.

У день забігу та під час старту

Отже, як налаштувати свої думки у день забігу:

1. Увійти до оптимального змагального стану може допомогти музична добірка треків, які для вас є якірними, бадьорять та надихають. Заздалегідь створіть плейлист під забіг.
2. Використовуйте персональні формули мобілізації.

Вони допомагають крок за кроком вводити себе в робочий стан. В ідеалі їх потрібно відточувати на кожному тренуванні. Ви вчитеся перемикати себе зі стану, в якому прийшли на тренування, у стан, коли потрібно виконати тренувальне навантаження.

Як це допомагає? Промовляючи персональні формули, ви створюєте певне відчуття, яке допомагає запустити потрібний робочий стан. Так ви розумієте, що готові до забігу. Цими прийомами часто користуються елітні спортсмени.

Приклади персональних формул мобілізації:

• У мене ясна голова
• У мене чіткі думки
• Я грамотно розкладаю сили на дистанції
• Ноги легкі та швидкі
• Руки розкріпачені, сильні та слухняні
• Швидкий старт, швидкий фініш
• Тримаю потрібну швидкість усю дистанцію
• Мої рухи чіткі та злагоджені
• Я відчуваю хвилю енергії
• Я відчуваю приплив сил
• Рухи сильні та впевнені
• Я зосереджений
• Настрій піднятий
• Я налаштований на боротьбу
• Я зібраний і ладен діяти!

Складіть список фраз, які вам підходять. Промовляйте їх перед тренуваннями та перед стартом. Важливо: ви повинні не просто вимовляти слова, а розуміти, відчувати, що вони для вас означають. Формули повинні діяти подібно до мотиваційної мови, що заряджає пісні – змінювати внутрішній стан на бойовий, готовий до тренування або забігу.

3. Використовуйте дихальні техніки, з якими ви вже знайомі.

4. Під час дистанції виключайте думки: мені важко, терпіти, хоча б добігти, не відставати і їм подібні. Альтернатива: “продовжуємо працювати”, “так тримати”, “можу ще”, “у мене є запас міцності”.

5. Знімайте важливість.

Багато спортсменів ставлять на забіг певну мету. Однак зайвий фокус на цілі може загнати в психологічну яму і зробити з забігу катування. Незалежно від значущості та важливості мети, у день забігу та під час старту абстрагуйтеся від неї.

Пам’ятайте, що ви зробили все, що залежить від вас. Ви тренувалися, віддали тренуванням та відновленню стільки часу, скільки могли віддати. А тепер ви готові. Настав ваш час – насолоджуйтеся ж їм сповна.